Калкулатор на базален метаболизъм (BMR)

Какво е базалният метаболизъм (BMR)?

Базалният метаболизъм – известен в международен план с английското съкращение BMR (Basal Metabolic Rate) – или базов енергиен разход е минималното количество енергия в калории, от което организмът ви се нуждае, за да поддържа неволевите жизненоважни функции в пълен покой: дишане, кръвообращение, синтез на хормони, обновяване на клетките и регулиране на телесната температура.

Базалните калории представляват между 60% и 75% от общия дневен енергиен разход при хора със заседнал начин на живот или умерена активност. Останалите калории, които изразходвате през деня, се разпределят между физическата активност и спорта (~15% до 30%) и термичния ефект на храната (~10%), т.е. енергията, която храносмилателната система използва за преработка на хранителните вещества.

В пълен покой вътрешните органи изразходват най-голям дял от калориите: черният дроб около 27%, мозъкът 19%, бъбреците 10% и сърцето 7%. Затова да знаете колко калории са нужни на тялото ви в покой е задължителната основа, за да изчислите колко калории трябва да приемате на ден – независимо дали искате да поддържате теглото си, да отслабнете или да качите мускулна маса.

Формула за изчисляване на базалния метаболизъм (BMR) и дневните калории

За да се оцени колко калории изразходва човек на ден според тегло, ръст, възраст и пол, съществуват различни прогнозни уравнения. Формулата на Mifflin-St Jeor (1990) е предпочитаният клиничен стандарт, препоръчан от Academy of Nutrition and Dietetics заради точността си при съвременните възрастни. В сравнение с историческото уравнение на Harris-Benedict (1919), Mifflin-St Jeor дава по-надеждни оценки и не надценява базалните калории.

Формула на Mifflin-St Jeor за мъже (kcal/ден):

Формула на Mifflin-St Jeor за жени (kcal/ден):

Разликата между двете формули е в последната константа: +5 при мъжете и -161 при жените. Тази корекция отразява средните биологични разлики в телесния състав, тъй като по-големият дял мускулна маса повишава калорийния разход в покой.

След като изчислите базалния метаболизъм, го умножавате по коефициента, съответстващ на нивото ви на физическа активност, за да получите общия дневен енергиен разход (TDEE), който определя вашите калории за поддържане (количеството, което трябва да приемате, за да запазите сегашното си тегло):

Пример стъпка по стъпка: как да изчислите дневните калории и калориите за поддържане

Нека разгледаме практически пример за мъж на 30 години, висок 175 см и тежащ 75 кг, с лека физическа активност (упражнения от 1 до 3 пъти седмично):

1. Стъпка 1 - Прилагане на формулата: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Стъпка 2 - Базален метаболизъм: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/ден в покой.
3. Стъпка 3 - Калории за поддържане (TDEE): 1699 × 1.375 (коефициент за лека активност) = 2336 kcal дневно за запазване на теглото.

Сега да разгледаме случая на жена на 25 години, висока 165 см и тежаща 60 кг, с умерена активност (упражнения от 3 до 5 пъти седмично):

1. Стъпка 1 - Прилагане на формулата: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Стъпка 2 - Базален метаболизъм: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/ден в покой.
3. Стъпка 3 - Калории за поддържане (TDEE): 1345 × 1.55 (коефициент за умерена активност) = 2085 kcal дневно за запазване на теглото.

Колко калории на ден трябва да приемам, за да отслабна?

За да отслабнете, е задължително да създадете калориен дефицит: да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва общо (вашият TDEE или калории за поддържане). При такъв контролиран дефицит организмът използва резервната мастна тъкан за енергия. Според Wishnofsky (1958) 1 кг телесни мазнини се равнява на около 7700 калории.

Нашият калкулатор оценява препоръчителните дневни калории според месечната ви цел: за да свалите 1 кг на месец, е нужен дефицит от около 253 kcal дневно (7700 ÷ 30.4 дни); за 2 кг на месец дефицитът нараства до 506 kcal на ден. Например при калории за поддържане от 2336 kcal/ден прием от около 2083 kcal или 1830 kcal ще ви позволи постепенно да сваляте по 1 или 2 кг на месец.

Умерен дневен дефицит от 300 до 500 kcal се смята за безопасен и устойчив в дългосрочен план и защитава мускулната маса. Никога не приемайте по-малко от базалния си метаболизъм (BMR) без наблюдение от диетолог или лекар, тъй като организмът ще остане без горивото, необходимо за основните му физиологични функции.

Разлика между базалния метаболизъм (BMR) и калориите за поддържане (TDEE)

Една от най-честите грешки при търсене на информация за храненето е да се бъркат базалните калории с калориите, които трябва да се приемат всеки ден. Двете стойности отговарят на различни физиологични понятия:

• Базален метаболизъм (BMR): Минималният жизненоважен калориен разход в пълен покой (дишане, сърдечен ритъм, мозъчни функции). Това е долната граница, под която тялото не трябва да бъде лишавано от енергия.
• Калории за поддържане (TDEE): Вашият реален общ калориен разход за деня, при който към базалния метаболизъм се добавя разходът за работа, ежедневни дейности и тренировки. Това е калорийният прием, при който теглото ви остава стабилно.

В клиничната практика се използва и метаболизмът в покой (RMR) – измерване, подобно на базалния метаболизъм, но при по-малко строги условия (включва термичния ефект на храносмилането). За планиране на ежедневното хранене най-точният и практичен метод е да изчислите базалния метаболизъм с Mifflin-St Jeor и да го умножите по нивото на физическата си активност.

Референции

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.