Калкулатор на базовия метаболизъм (БМР)

Какво е базовият метаболизъм (БМР)?

Базовата метаболитна скорост (БМР), известна също като Базов метаболизъм или Базов енергиен разход, е минималното количество енергия (измерено в калории), което тялото ви се нуждае, за да поддържа жизненоважните си функции в пълен покой: дишане, кръвообращение, регулиране на температурата, мозъчна активност и синтез на хормони.

Вашият БМР представлява между 60% и 75% от общия ви дневен енергиен разход. Остатъкът се разделя между физическата активност (~20%) и термогенезата от храната (~10%), т.е. енергията, която тялото ви използва за усвояване на храната.

Любопитно е, че по-голямата част от енергията, която консумирате в покой, не отива за механична работа (като съкращаване на мускули), а за поддържане на баланса на течностите и йоните между клетките в тялото. Органите, които консумират най-много енергия в покой, са мозъкът, черният дроб и централната нервна система.

Как да изчислите базовия метаболизъм с уравнението на Mifflin-St Jeor

Уравнението на Mifflin-St Jeor (1990) се счита за най-точната формула за оценка на базовата метаболитна скорост при здрави възрастни, според American Dietetic Association. За разлика от уравнението на Harris-Benedict (1919), то е разработено с по-нови и представителни данни от населението.

Формула за мъже:

Формула за жени:

Разликата между двете формули е в последния член: +5 за мъже и -161 за жени. Това отразява, че мъжете обикновено имат по-голяма мускулна маса и следователно по-висок базов метаболизъм.

След като получите БМР, трябва да го умножите по коефициента на физическата активност, за да получите общия дневен енергиен разход (TDEE), както е показано на изображението по-долу:

Пример за поетапно изчисление на базовия метаболизъм

Нека разгледаме практически пример за мъж на 30 години, висок 175 см и тежащ 75 кг с лека физическа активност (1-3 пъти седмично):

1. Стъпка 1 - Прилагане на формулата: БМР = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Стъпка 2 - Изчисляване: БМР = 750 + 1 093,75 - 150 + 5 = 1 698,75 kcal/ден
3. Стъпка 3 - Корекция за активност: TDEE = 1 698,75 × 1,375 (коефициент лека) = 2 336 kcal/ден

Сега пример за жена на 25 години, висока 165 см и тежаща 60 кг с умерена активност (3-5 пъти седмично):

1. Стъпка 1 - Прилагане на формулата: БМР = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Стъпка 2 - Изчисляване: БМР = 600 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1 345,25 kcal/ден
3. Стъпка 3 - Корекция за активност: TDEE = 1 345,25 × 1,55 (коефициент умерена) = 2 085 kcal/ден

Как да използвате базовия метаболизъм за отслабване?

Ако консумирате по-малко калории от общия си дневен енергиен разход (TDEE), създавате калориен дефицит, който принуждава тялото да използва съхранената мастна тъкан като източник на енергия. 1 кг телесни мазнини е еквивалентен на приблизително 7 700 калории.

Например, ако вашият TDEE е 2 000 kcal/ден и искате да загубите 1 кг мазнини на месец, се нуждаете от дефицит от 7 700 ÷ 30 = 257 kcal дневно. Тоест трябва да консумирате около 1 743 kcal на ден.

Дефицит от 500 до 750 kcal дневно се счита за безопасен и устойчив, което позволява загуба между 0,5 и 1 кг седмично. По-агресивните дефицити могат да доведат до загуба на мускулна маса, умора и неблагоприятни метаболитни ефекти.

Каква е разликата между БМР и МПР?

Въпреки че често се използват като синоними, Базовата метаболитна скорост (БМР) и Метаболизмът в покой (МПР) не са точно едно и също нещо:

• БМР: Измерва се при строги условия на пълен покой: след 8 часа сън, 12 часа гладуване, в комфортна температурна среда и без предходна физическа или умствена активност. Това е реалният минимален енергиен разход.
• МПР: Измерва се при условия на покой, но по-малко ограничителни. Включва енергията, използвана за усвояване на храната (постпраналиална термогенеза), поради което обикновено е с 10% до 20% по-висока от БМР.

В клиничната практика МПР се използва по-често, защото е по-лесна за измерване. За цели на планиране на диети разликата между двете е минимална.

Референции

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.