Калкулатор на базовия метаболизъм (БМР)

Какво е базовата метаболитна скорост (БМР)?

Наричана също Базов метаболизъм или Базов енергиен разход, това е индекс, който позволява да се оцени минималното количество калории, необходимо на тялото на човек за изпълнение на основни функции като дишане, кръвообращение, синтез на хормони, регулиране на телесната температура и други. Този минимален енергиен разход, изискван от организма, варира според пола, възрастта и физическата активност, която човекът извършва седмично.

Как да изчислите базовия метаболизъм с формулите на Харис-Бенедикт

Използвайки като основа най-новите уравнения на Харис-Бенедикт (1990), базовата метаболитна скорост (БМР) на индивида се изчислява чрез прилагане на следните формули според пола:

Формула за мъже:

Формула за жени:

Накрая е необходимо да се коригира изчисленият БМР, като се умножи по фактора на физическата активност, който се появява на изображението по-долу. Трябва да имате предвид, че тази формула отчита средни съотношения на мускулна и мастна маса, затова за много мускулести хора или с морбидно затлъстяване оценката може да е неточна.

Кои бяха Харис и Бенедикт?

Харис и Бенедикт бяха двама учени, които направиха значителни приноси в областта на храненето и медицината, особено при разработването на уравнения за оценка на дневните калорични нужди на хората. Техните съответни трудове са били фундаментални при изчисляването на енергийните изисквания и са служили като основа за много формули, използвани днес за изчисляване на базовия енергиен разход (БЕР) или дневното калорично изискване.

1. Джеймс Артър Харис: Беше американски физиолог, който работи в Carnegie Institution of Washington. През 1919 г. публикува изследване, което предлагаше уравнение за изчисляване на базовия метаболизъм въз основа на тегло, височина и възраст, установявайки така основата за оценка на енергийния разход в покой.
2. Франсис Гано Бенедикт: Беше американски химик и нутриционист, който работи в същата институция като Харис. През 1919 г. Бенедикт и неговият сътрудник Талбот публикуваха статия, която представяше уравнение, подобно на това на Харис, но с корекции въз основа на пола. Това усъвършенствано уравнение беше широко прието и стана стандартен инструмент за оценка на базовия енергиен разход.

Уравненията на Харис-Бенедикт са били модифицирани и коригирани с времето за подобряване на тяхната точност, но основата на техните трудове е била съществена в храненето и медицината, предоставяйки фундаментален начин за оценка на основните калорични нужди на хората. Тези уравнения са били и продължават да бъдат полезни в области като клиничното хранене, загубата на тегло, фитнеса и планирането на диети.

Как да използвате базовата метаболитна скорост за отслабване?

Базовата метаболитна скорост ни дава оценка на минималния разход на калории, от който тялото ни се нуждае дневно за функциониране. Ако консумираме по-малко калории от оценения БМР, ще получим калориен дефицит, което ще доведе до загуба на телесно тегло. Колкото по-голям е този дефицит, толкова по-бърза ще бъде загубата на тегло.

БМР е полезен, когато искаме да оценим планирана загуба на тегло във времето. Ако имаме предвид, че 1 кг мазнини е еквивалентен на около 7700 калории, използвайки базовата метаболитна скорост можем да оценим дневния калориен дефицит, от който тялото ни се нуждае, за да загуби X кг в определен период от време.

Например, нека приемем, че нашият БМР е 2000 калории дневно и целта ни е да загубим 1 кг телесни мазнини (7700 калории) за 1 месец. Тоест се нуждаем от калориен дефицит от 257 калории дневно за 30 дни. Ако от 2000 базови калории извадим този дефицит от 257, излиза, че трябва да консумираме по-малко от 1743 калории дневно, за да постигнем целта.

Какви са факторите, които могат да повлияят на базовата метаболитна скорост?

Базовата метаболитна скорост (БМР) е количеството калории, от което тялото се нуждае за изпълнение на основните си функции като дишане, кръвообращение и регулиране на температурата. БМР може да бъде повлияна от редица фактори, включително:

1. Възраст: БМР намалява с възрастта, тъй като тялото губи мускулна маса с остаряването.
2. Пол: БМР обикновено е по-висока при мъжете отколкото при жените поради по-голямата мускулна маса и хормонални разлики.
3. Тегло и височина: БМР обикновено е по-висока при по-едри хора и с повече мускулна маса, тъй като тези тъкани изискват повече енергия за функциониране.
4. Телесна композиция: БМР може да бъде повлияна от количеството мастна и мускулна тъкан в тялото. Мускулната маса изисква повече енергия за функциониране от мастната тъкан, затова хората с повече мускулна маса имат по-висока БМР.
5. Хормони: Хормоните, като тиреоидните, могат да повлияят на БМР, тъй като контролират метаболизма на тялото.
6. Генетика: БМР също може да бъде повлияна от генетични фактори.
7. Начин на живот: Начинът на живот също може да повлияе на БМР. Например, физическите упражнения и стреса.

Как мога да повиша базовия си метаболизъм?

Има няколко начина да повишите базовата метаболитна скорост (БМР), за да помогнете за изгаряне на повече калории през целия ден:

1. Физически упражнения: Физическите упражнения могат да повишат БМР, тъй като тялото се нуждае от повече енергия за физическа активност. Упражненията за издръжливост като вдигане на тежести са особено ефективни за повишаване на БМР, тъй като тялото се нуждае от повече енергия за изграждане и поддържане на мускулите.
2. Увеличаване на мускулната маса: Както беше споменато по-горе, мускулната маса изисква повече енергия за функциониране от мастната тъкан, затова увеличаването на мускулната маса може да помогне за повишаване на БМР. Това може да се постигне чрез упражнения за издръжливост като вдигане на тежести.
3. Консумиране на протеини: Протеините са съществени за изграждане и поддържане на мускулната маса и също могат да помогнат за повишаване на БМР. Препоръчва се консумиране на поне 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло дневно.
4. Консумиране на достатъчно количество храна: Важно е да се уверите, че консумирате достатъчно количество храна за поддържане на БМР, тъй като тялото се нуждае от гориво за функциониране. Ако не консумирате достатъчно храна, тялото ви може да влезе в „режим на спестяване на енергия“ и да намали БМР.
5. Намаляване на стреса: Хроничният стрес може да повлияе на производството на хормони и да намали БМР. Работата по техники за намаляване на стреса, като медитация и дълбоко дишане, може да помогне за повишаване на БМР.

Каква е връзката между базовия метаболизъм и остаряването?

Базовата метаболитна скорост (БМР) намалява с възрастта, като намалява с приблизително 2-3% на десетилетие след 40-годишна възраст, което може да допринесе за загуба на тегло и увеличаване на телесните мазнини при остаряването. Метаболизмът става по-малко ефективен при изгаряне на калории с възрастта. Въпреки това, възможно е да се поддържа или повиши БМР чрез здравословен начин на живот и упражнения, особено за издръжливост, заедно с диета, богата на протеини и адекватно приемане на храна.