Калькулятор базального метаболизма (BMR)

Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?

Также называемая базальным метаболизмом или базальным расходом энергии, это показатель, позволяющий оценить минимальное количество калорий, необходимых организму для выполнения базовых функций: дыхания, кровообращения, синтеза гормонов, регуляции температуры тела и других процессов. Этот минимальный расход энергии зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека.

Как рассчитать базальный метаболизм по формулам Харриса-Бенедикта

На основе обновлённых уравнений Харриса-Бенедикта (1990) базальная скорость метаболизма (BMR) рассчитывается по следующим формулам в зависимости от пола:

Формула для мужчин:

Формула для женщин:

Наконец, необходимо скорректировать рассчитанный BMR, умножив его на коэффициент физической активности, указанный на изображении ниже. Следует учитывать, что эта формула основана на средних соотношениях мышечной и жировой массы, поэтому для очень мускулистых людей или людей с морбидным ожирением оценка может быть неточной.

Кто такие Харрис и Бенедикт?

Харрис и Бенедикт — два учёных, внёсших значительный вклад в области питания и медицины, особенно в разработку уравнений для оценки суточной потребности в калориях. Их работы стали фундаментом для многих формул, используемых сегодня для расчёта базального расхода энергии и суточной потребности в калориях.

1. Джеймс Артур Харрис: Американский физиолог, работавший в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1919 году он опубликовал исследование с уравнением для расчёта базального метаболизма на основе веса, роста и возраста, заложив основу для оценки расхода энергии в покое.
2. Фрэнсис Гано Бенедикт: Американский химик и диетолог, работавший в том же институте, что и Харрис. В 1919 году Бенедикт и его коллега Тэлбот опубликовали статью с аналогичным уравнением, но с поправкой на пол. Это уточнённое уравнение получило широкое распространение и стало стандартным инструментом для оценки базального расхода энергии.

Уравнения Харриса-Бенедикта неоднократно модифицировались и корректировались для повышения точности, однако их работы остаются основой в области питания и медицины, обеспечивая фундаментальный способ оценки базовых потребностей в калориях. Эти уравнения были и остаются полезными в клинической диетологии, снижении веса, фитнесе и планировании рационов.

Как использовать базальный метаболизм для снижения веса?

Базальная скорость метаболизма показывает минимальный расход калорий, необходимый организму в течение дня для нормального функционирования. Если потреблять меньше калорий, чем расчётный BMR, возникает дефицит калорий, что приводит к снижению массы тела. Чем больше дефицит, тем быстрее происходит потеря веса.

BMR полезен при планировании снижения веса на определённый период. Учитывая, что 1 кг жира эквивалентен примерно 7 700 калориям, с помощью базального метаболизма можно рассчитать ежедневный дефицит калорий, необходимый для потери определённого количества килограммов за заданный период времени.

Например, если ваш BMR составляет 2 000 калорий в день и цель — сбросить 1 кг жира (7 700 калорий) за месяц, вам необходим дефицит в 257 калорий в день на протяжении 30 дней. Если из 2 000 базовых калорий вычесть этот дефицит в 257, получится, что для достижения цели нужно потреблять менее 1 743 калорий в день.

Какие факторы влияют на базальную скорость метаболизма?

Базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимых организму для выполнения основных функций: дыхания, кровообращения и регуляции температуры тела. На BMR могут влиять различные факторы:

1. Возраст: BMR снижается с возрастом, так как организм теряет мышечную массу по мере старения.
2. Пол: BMR обычно выше у мужчин, чем у женщин, из-за большей мышечной массы и гормональных различий.
3. Вес и рост: BMR обычно выше у более крупных людей с большей мышечной массой, так как этим тканям требуется больше энергии для функционирования.
4. Состав тела: BMR зависит от соотношения жировой и мышечной ткани. Мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая, поэтому люди с большей мышечной массой имеют более высокий BMR.
5. Гормоны: Гормоны, такие как тиреоидные, могут влиять на BMR, поскольку они контролируют обмен веществ.
6. Генетика: На BMR также могут влиять генетические факторы.
7. Образ жизни: Образ жизни может влиять на BMR, например, физические нагрузки и стресс.

Как повысить базальный метаболизм?

Существует несколько способов повысить базальную скорость метаболизма (BMR) для сжигания большего количества калорий в течение дня:

1. Физические упражнения: Тренировки могут повысить BMR, так как организму требуется больше энергии для физической активности. Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, особенно эффективны, поскольку организму нужно больше энергии для построения и поддержания мышц.
2. Увеличение мышечной массы: Мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая, поэтому наращивание мышечной массы помогает повысить BMR. Этого можно добиться с помощью силовых упражнений.
3. Потребление белка: Белок необходим для построения и поддержания мышечной массы и также может способствовать повышению BMR. Рекомендуется потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день.
4. Достаточное питание: Важно потреблять достаточное количество пищи для поддержания BMR, так как организму необходимо топливо для работы. При недостаточном питании организм может перейти в «режим экономии энергии» и снизить BMR.
5. Снижение стресса: Хронический стресс может нарушать выработку гормонов и снижать BMR. Методы управления стрессом, такие как медитация и глубокое дыхание, могут помочь повысить BMR.

Как связаны базальный метаболизм и старение?

Базальная скорость метаболизма (BMR) снижается с возрастом — примерно на 2–3% за десятилетие после 40 лет, что может способствовать потере мышечной массы и накоплению жира при старении. С возрастом метаболизм становится менее эффективным в сжигании калорий. Тем не менее, можно поддерживать или повышать BMR благодаря здоровому образу жизни и физическим нагрузкам, особенно силовым тренировкам, в сочетании с богатым белком питанием и достаточным потреблением пищи.