Калькулятор базального метаболизма (BMR)

Что такое базальный метаболизм (BMR)?

Базальный метаболизм, или основной обмен веществ, известный в мире по английской аббревиатуре BMR (Basal Metabolic Rate), — это минимальное количество энергии в калориях, которое необходимо организму для поддержания непроизвольных жизненно важных функций в состоянии полного покоя: дыхания, кровообращения, синтеза гормонов, обновления клеток и регуляции температуры тела.

Базальные калории составляют от 60% до 75% общего суточного расхода энергии у людей с сидячим образом жизни или умеренной активностью. Остальные калории, которые вы тратите за день, приходятся на физическую активность и тренировки (~15–30%) и термический эффект пищи (~10%), то есть энергию, которую пищеварительная система расходует на переработку питательных веществ.

В состоянии полного покоя больше всего калорий потребляют внутренние органы: печень расходует около 27%, мозг — 19%, почки — 10% и сердце — 7%. Поэтому знание того, сколько калорий нужно вашему телу в покое, — это основа для расчёта суточной нормы калорий, будь ваша цель поддерживать вес, похудеть или набрать мышечную массу.

Формула расчёта базального метаболизма (BMR) и суточной нормы калорий

Чтобы оценить, сколько калорий человек тратит в день с учётом веса, роста, возраста и пола, существует несколько прогностических уравнений. Формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990) — предпочтительный клинический стандарт, рекомендованный Academy of Nutrition and Dietetics за точность у современных взрослых. По сравнению с исторической формулой Харриса-Бенедикта (1919) уравнение Миффлина-Сан Жеора даёт более надёжные оценки и не завышает базальные калории.

Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин (ккал/день):

Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин (ккал/день):

Разница между двумя формулами заключается в последней константе: +5 у мужчин и -161 у женщин. Эта поправка отражает средние биологические различия в составе тела, поскольку большая доля мышечной массы повышает базальный расход калорий в покое.

После расчёта BMR его умножают на коэффициент, соответствующий уровню физической активности, и получают общий суточный расход энергии (TDEE), который определяет ваши калории для поддержания веса (точное количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы сохранить текущий вес):

Пример расчёта: как рассчитать суточную норму калорий и калории для поддержания веса

Рассмотрим практический пример для мужчины 30 лет ростом 175 см и весом 75 кг с лёгкой физической активностью (тренировки 1–3 раза в неделю):

1. Шаг 1 - Применить формулу: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Шаг 2 - Получить базальный метаболизм: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 ккал/день в покое.
3. Шаг 3 - Рассчитать калории для поддержания веса (TDEE): 1699 × 1.375 (лёгкая активность) = 2336 ккал в день для сохранения веса.

Теперь рассмотрим случай женщины 25 лет ростом 165 см и весом 60 кг с умеренной активностью (тренировки 3–5 раз в неделю):

1. Шаг 1 - Применить формулу: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Шаг 2 - Получить базальный метаболизм: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 ккал/день в покое.
3. Шаг 3 - Рассчитать калории для поддержания веса (TDEE): 1345 × 1.55 (умеренная активность) = 2085 ккал в день для сохранения веса.

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий: потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в целом (ваш TDEE, или калории для поддержания веса). При таком контролируемом дефиците организм берёт энергию из запасов жировой ткани. По данным Вишнофски (Wishnofsky, 1958), 1 кг жира в теле соответствует примерно 7700 калориям.

Наш калькулятор оценивает рекомендуемую суточную калорийность в зависимости от вашей цели на месяц: чтобы сбросить 1 кг в месяц, нужен дефицит около 253 ккал в день (7700 ÷ 30.4 дня); чтобы сбросить 2 кг в месяц, дефицит составляет 506 ккал в день. Например, при калориях для поддержания веса 2336 ккал/день потребление около 2083 ккал или 1830 ккал позволит постепенно худеть на 1 или 2 кг в месяц.

Умеренный суточный дефицит 300–500 ккал считается безопасным и устойчивым в долгосрочной перспективе и помогает сохранить мышечную массу. Никогда не потребляйте меньше своего базального метаболизма (BMR) без сопровождения диетолога или врача, так как это лишит организм топлива, необходимого для основных физиологических функций.

Разница между базальным метаболизмом (BMR) и калориями для поддержания веса (TDEE)

Одна из самых частых ошибок при поиске информации о питании — путать базальные калории с калориями, которые нужно потреблять каждый день. Эти два значения описывают разные физиологические понятия:

• Базальный метаболизм (BMR): Это минимальный жизненно необходимый расход калорий в полном покое (дыхание, сердцебиение, работа мозга). Это базовый предел, ниже которого организм не следует лишать энергии.
• Калории для поддержания веса (TDEE): Это ваш реальный общий расход калорий за день: к BMR добавляется энергия, затраченная на работу, повседневные дела и тренировки. Именно такое количество калорий сохраняет ваш вес стабильным.

В клинической практике также используется метаболизм в покое (RMR) — измерение, похожее на BMR, но в менее строгих условиях (включает термический эффект пищеварения). Для планирования ежедневного питания самый точный и практичный способ — рассчитать BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора и умножить его на коэффициент вашей физической активности.

Источники

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.