Калькулятор базального метаболизма (БМР)

Что такое базальный метаболизм (БМР)?

Базальная скорость метаболизма (БМР), также известная как базальный метаболизм или базовый расход энергии, — это минимальное количество энергии (измеряемой в калориях), необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя: дыхание, кровообращение, регуляция температуры, работа мозга и синтез гормонов.

Ваш БМР составляет от 60% до 75% общего суточного расхода энергии. Остальная часть делится между физической активностью (~20%) и тепловым эффектом пищи (~10%), то есть энергией, которую организм использует для переваривания еды.

Интересно, что большая часть энергии, потребляемой в покое, расходуется не на механическую работу (например, сокращение мышц), а на поддержание баланса жидкости и ионов между клетками тела. Наибольшее потребление энергии в покое приходится на мозг, печень и центральную нервную систему.

Как рассчитать базальный метаболизм по уравнению Mifflin-St Jeor

Уравнение Mifflin-St Jeor (1990) считается наиболее точной формулой для оценки базальной скорости метаболизма у здоровых взрослых, согласно American Dietetic Association. В отличие от уравнения Харриса-Бенедикта (1919), оно было разработано на основе более современных и репрезентативных популяционных данных.

Формула для мужчин:

Формула для женщин:

Разница между формулами — последний член: +5 для мужчин и -161 для женщин. Это отражает то, что у мужчин обычно больше мышечной массы и, следовательно, более высокий базальный метаболизм.

После расчёта БМР необходимо умножить его на коэффициент физической активности для получения общего суточного расхода энергии (ОБМВ/ТДЭЭ), как показано на изображении ниже:

Пример пошагового расчёта базального метаболизма

Рассмотрим пример для мужчины 30 лет ростом 175 см и весом 75 кг с лёгкой физической активностью (1–3 раза в неделю):

1. Шаг 1 — Применяем формулу: БМР = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Шаг 2 — Вычисляем: БМР = 750 + 1 093,75 - 150 + 5 = 1 698,75 ккал/день
3. Шаг 3 — Корректируем по активности: ОБМВ = 1 698,75 × 1,375 (коэффициент лёгкой активности) = 2 336 ккал/день

Теперь пример для женщины 25 лет ростом 165 см и весом 60 кг с умеренной активностью (3–5 раз в неделю):

1. Шаг 1 — Применяем формулу: БМР = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Шаг 2 — Вычисляем: БМР = 600 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1 345,25 ккал/день
3. Шаг 3 — Корректируем по активности: ОБМВ = 1 345,25 × 1,55 (коэффициент умеренной активности) = 2 085 ккал/день

Как использовать базальный метаболизм для снижения веса?

Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш общий суточный расход энергии (ОБМВ), возникает дефицит калорий, что заставляет организм использовать накопленный жир в качестве источника энергии. 1 кг жира соответствует примерно 7 700 калориям.

Например, если ваш ОБМВ составляет 2 000 ккал/день и вы хотите потерять 1 кг жира в месяц, вам нужен дефицит 7 700 ÷ 30 = 257 ккал в день. То есть следует потреблять около 1 743 ккал в день.

Дефицит от 500 до 750 ккал в день считается безопасным и устойчивым — он позволяет терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Более агрессивный дефицит может привести к потере мышечной массы, усталости и неблагоприятным метаболическим эффектам.

В чём разница между БМР и МП (метаболизмом покоя)?

Хотя эти термины часто используются как синонимы, базальная скорость метаболизма (БМР) и скорость метаболизма в покое (МП/RMR) не совсем одно и то же:

• БМР: Измеряется в строгих условиях полного покоя: после 8 часов сна, 12 часов голодания, в комфортной температуре и без предшествующей физической или умственной активности. Это минимальный реальный расход энергии.
• МП (RMR): Измеряется в условиях покоя, но менее строгих. Включает энергию, затраченную на переваривание пищи (постпрандиальный термогенез), поэтому обычно на 10–20% выше БМР.

В клинической практике чаще используют МП, поскольку его легче измерить. Для расчёта диет разница между ними минимальна.

Ссылки

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.