Калькулятор базального метаболізму (BMR)

Що таке базальний метаболізм (BMR)?

Базальний метаболізм (BMR), також відомий як базальний метаболізм або базальні енергетичні витрати, — це мінімальна кількість енергії (у калоріях), яка потрібна вашому організму для підтримки життєво важливих функцій у стані абсолютного спокою: дихання, кровообіг, регулювання температури, робота мозку та синтез гормонів.

BMR становить від 60% до 75% ваших загальних добових енергетичних витрат. Решта припадає на фізичну активність (~20%) та термоефект їжі (~10%), тобто енергію, яку організм витрачає на перетравлення їжі.

Цікаво, що більша частина енергії, яку ви споживаєте у стані спокою, йде не на механічну роботу (наприклад, скорочення м'язів), а на підтримку балансу рідин та іонів між клітинами організму. Найбільше енергії у стані спокою споживають мозок, печінка та центральна нервова система.

Як розрахувати BMR за формулою Mifflin-St Jeor

Формула Mifflin-St Jeor (1990) вважається найточнішою для оцінки базального метаболізму у здорових дорослих за даними Американської дієтичної асоціації. На відміну від формули Харріса-Бенедикта (1919), вона розроблена з урахуванням сучасних та репрезентативних даних населення.

Формула для чоловіків:

Формула для жінок:

Різниця між обома формулами — останній доданок: +5 для чоловіків та -161 для жінок. Це відображає те, що у чоловіків зазвичай більша м'язова маса і, відповідно, вищий базальний метаболізм.

Після отримання BMR потрібно помножити його на коефіцієнт фізичної активності, щоб отримати загальні добові витрати енергії (TDEE), як показано на зображенні нижче:

Приклад поетапного розрахунку базального метаболізму

Розглянемо приклад для чоловіка 30 років зростом 175 см і вагою 75 кг при легкій фізичній активності (1–3 рази на тиждень):

1. Крок 1 — Застосувати формулу: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Крок 2 — Розв'язати: BMR = 750 + 1 093,75 - 150 + 5 = 1 698,75 ккал/день
3. Крок 3 — Скоригувати за активністю: TDEE = 1 698,75 × 1,375 (коефіцієнт легкої активності) = 2 336 ккал/день

Тепер приклад для жінки 25 років зростом 165 см і вагою 60 кг при помірній активності (3–5 разів на тиждень):

1. Крок 1 — Застосувати формулу: BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Крок 2 — Розв'язати: BMR = 600 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1 345,25 ккал/день
3. Крок 3 — Скоригувати за активністю: TDEE = 1 345,25 × 1,55 (коефіцієнт помірної активності) = 2 085 ккал/день

Як використовувати BMR для схуднення?

Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваші загальні добові витрати енергії (TDEE), ви створюєте калорійний дефіцит, який змушує організм використовувати накопичений жир як джерело енергії. 1 кг жиру еквівалентний приблизно 7 700 калоріям.

Наприклад, якщо ваш TDEE становить 2 000 ккал/день і ви хочете втратити 1 кг жиру за місяць, вам потрібен дефіцит 7 700 ÷ 30 = 257 ккал на день. Тобто варто споживати близько 1 743 ккал на день.

Дефіцит від 500 до 750 ккал на день вважається безпечним і стійким, що дозволяє втрачати від 0,5 до 1 кг на тиждень. Більш жорсткі дефіцити можуть призвести до втрати м'язової маси, втоми та небажаних метаболічних ефектів.

Яка різниця між BMR і RMR?

Хоча ці поняття часто вживають як синоніми, базальний метаболізм (BMR) та метаболізм спокою (RMR) не зовсім однакові:

• BMR: Вимірюється в суворих умовах абсолютного спокою: після 8 годин сну, 12 годин голодування, в комфортному середовищі та без попередньої фізичної чи розумової активності. Це реальні мінімальні енергетичні витрати.
• RMR: Вимірюється в умовах спокою, але менш обмежуючих. Включає енергію, що витрачається на перетравлення їжі (постпрандіальна термогенеза), тому зазвичай на 10–20% вищий за BMR.

У клінічній практиці RMR використовується частіше, оскільки його простіше виміряти. Для розрахунку дієт різниця між ними мінімальна.

Джерела

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.