Калькулятор базального метаболізму (BMR)

Що таке рівень базального метаболізму (BMR)?

Також відомий як базальний метаболізм або базальні енергетичні витрати — це показник, який дозволяє оцінити мінімальну кількість калорій, необхідну організму для виконання базових функцій: дихання, перекачування крові, синтезу гормонів, регулювання температури тіла тощо. Ці мінімальні енергетичні витрати організму залежать від статі, віку та рівня фізичної активності людини протягом тижня.

Як розрахувати базальний метаболізм за формулами Харріса-Бенедикта

Використовуючи найновіші рівняння Харріса-Бенедикта (1990), рівень базального метаболізму (BMR) людини розраховується за наступними формулами залежно від статі:

Формула для чоловіків:

Формула для жінок:

Нарешті, необхідно скоригувати розраховану BMR, помноживши її на коефіцієнт фізичної активності, що наведений на зображенні нижче. Слід враховувати, що ця формула базується на середніх співвідношеннях м'язової та жирової маси, тому для дуже мускулистих людей або людей із морбідним ожирінням оцінка може бути неточною.

Хто такі Харріс і Бенедикт?

Харріс і Бенедикт — двоє вчених, які зробили значний внесок у галузі харчування та медицини, зокрема у розробку рівнянь для оцінки щоденних потреб у калоріях. Їхні роботи стали фундаментом для багатьох формул, що використовуються сьогодні для розрахунку базальних енергетичних витрат (БЕВ) або щоденних потреб у калоріях.

1. Джеймс Артур Харріс: Був американським фізіологом, який працював у Вашингтонському інституті Карнегі. У 1919 році він опублікував дослідження, в якому запропонував рівняння для розрахунку базального метаболізму на основі ваги, зросту та віку, заклавши таким чином основу для оцінки енергетичних витрат у стані спокою.
2. Френсіс Гано Бенедикт: Був американським хіміком і дієтологом, який працював у тому ж інституті, що й Харріс. У 1919 році Бенедикт та його колега Толбот опублікували статтю з аналогічним рівнянням, але з коригуванням за статтю. Це вдосконалене рівняння було широко прийняте і стало стандартним інструментом для оцінки базальних енергетичних витрат.

Рівняння Харріса-Бенедикта змінювалися та вдосконалювалися з часом для підвищення точності, але основа їхніх робіт залишається важливою в харчуванні та медицині, забезпечуючи фундаментальний спосіб оцінки базових потреб у калоріях. Ці рівняння були і залишаються корисними в таких сферах, як клінічне харчування, схуднення, фітнес і планування дієт.

Як використовувати рівень базального метаболізму для схуднення?

Рівень базального метаболізму дає нам оцінку мінімальних калорійних витрат, необхідних нашому організму за день для функціонування. Якщо ми споживаємо менше калорій, ніж розрахована BMR, ми отримуємо калорійний дефіцит, що призводить до втрати ваги. Чим більший цей дефіцит, тим швидшою буде втрата ваги.

BMR корисна, коли ми хочемо розрахувати заплановану втрату ваги з часом. Якщо врахувати, що 1 кг жиру еквівалентний приблизно 7 700 калоріям, за допомогою рівня базального метаболізму ми можемо оцінити щоденний калорійний дефіцит, необхідний нашому організму для втрати X кг за визначений проміжок часу.

Наприклад, припустімо, що наша BMR становить 2 000 калорій на день, і наша мета — втратити 1 кг жирової маси (7 700 калорій) за 1 місяць. Тобто нам потрібен калорійний дефіцит у 257 калорій на день протягом 30 днів. Якщо від 2 000 базових калорій відняти цей дефіцит у 257, то для досягнення мети нам потрібно споживати менше 1 743 калорій на день.

Які фактори можуть впливати на рівень базального метаболізму?

Рівень базального метаболізму (BMR) — це кількість калорій, необхідних організму для виконання базових функцій: дихання, кровообігу та регулювання температури. На BMR може впливати ряд факторів:

1. Вік: BMR знижується з віком, оскільки організм втрачає м'язову масу в процесі старіння.
2. Стать: BMR зазвичай вища у чоловіків, ніж у жінок, через більшу м'язову масу та гормональні відмінності.
3. Вага та зріст: BMR зазвичай вища у більших людей та людей із більшою м'язовою масою, оскільки ці тканини потребують більше енергії для функціонування.
4. Склад тіла: На BMR може впливати кількість жирової та м'язової тканини в організмі. М'язова маса потребує більше енергії для функціонування, ніж жирова тканина, тому люди з більшою м'язовою масою мають вищу BMR.
5. Гормони: Гормони, такі як гормони щитоподібної залози, можуть впливати на BMR, оскільки вони контролюють метаболізм організму.
6. Генетика: На BMR також можуть впливати генетичні фактори.
7. Спосіб життя: Спосіб життя також може впливати на BMR. Наприклад, фізичні вправи та стрес.

Як я можу підвищити свій базальний метаболізм?

Існує кілька способів підвищити рівень базального метаболізму (BMR) для спалювання більшої кількості калорій протягом дня:

1. Фізичні вправи: Фізичні вправи можуть підвищити BMR, оскільки організму потрібно більше енергії для фізичної активності. Силові вправи, такі як піднімання ваги, особливо ефективні для підвищення BMR, оскільки організму потрібно більше енергії для побудови та підтримки м'язів.
2. Збільшення м'язової маси: Як зазначалося раніше, м'язова маса потребує більше енергії для функціонування, ніж жирова тканина, тому збільшення м'язової маси може допомогти підвищити BMR. Цього можна досягти за допомогою силових вправ, таких як піднімання ваги.
3. Споживання білків: Білки необхідні для побудови та підтримки м'язової маси, а також можуть допомогти підвищити BMR. Рекомендується споживати щонайменше 0,8 грамів білка на кілограм маси тіла на день.
4. Достатнє харчування: Забезпечення достатнього харчування важливе для підтримки BMR, оскільки організму потрібне паливо для функціонування. Якщо ви не споживаєте достатню кількість їжі, ваш організм може перейти в «режим енергозбереження» і знизити BMR.
5. Зниження стресу: Хронічний стрес може впливати на вироблення гормонів і знижувати BMR. Практика технік зниження стресу, таких як медитація та глибоке дихання, може допомогти підвищити BMR.

Який зв'язок між базальним метаболізмом і старінням?

Рівень базального метаболізму (BMR) знижується з віком, зменшуючись приблизно на 2–3% за десятиліття після 40 років, що може сприяти втраті ваги та збільшенню жирової маси при старінні. Метаболізм стає менш ефективним у спалюванні калорій з віком. Однак можна підтримувати або підвищувати BMR завдяки здоровому способу життя та фізичним вправам, особливо силовим, у поєднанні з раціоном, багатим на білки, та достатнім харчуванням.