Perusaineenvaihdunnan laskuri | Harris-Benedict

Mikä on perusaineenvaihdunta?

Perusaineenvaihdunta, joka tunnetaan myös nimellä perusenergiankulutus (BMR), on indeksi, joka arvioi kehosi vähimmäiskalorimäärän, jonka se kuluttaa perustoimintojen, kuten hengittämisen, veren pumppaamisen, hormonien synteesin ja kehon lämpötilan säätelyn, suorittamiseen. Tämä energia vaihtelee sukupuolen, iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Kuinka perusaineenvaihdunta lasketaan? Harris-Benedict-kaava

Perusaineenvaihdunta lasketaan käyttäen Harris-Benedict-yhtälöitä (1990). Tässä ovat kaavat miehille ja naisille:

Harris-Benedict-kaava miehille:

Harris-Benedict-kaava naisille:

Lopuksi laskettu BMR säädetään kertomalla se fyysisen aktiivisuuden kertoimella taulukossa. Huomioi, että tämä kaava ei ota huomioon yksilöiden lihasmassan tai rasvan määrää, joten se voi olla epätarkka lihaksikkailla tai erittäin ylipainoisilla henkilöillä.

BMR-taulukko fyysisen aktiivisuuden mukaan

Perustaen siihen, kuinka usein harjoittelet, määritä sinulle sopiva alue laskeaksesi perusaineenvaihduntasi tarkemmin.

Keitä olivat Harris ja Benedict?

James Arthur Harris ja Francis Gano Benedict kehittivät kaavat, jotka auttavat arvioimaan perusaineenvaihdunnan ja päivittäisten kalorien tarpeen. Heidän työssään on edelleen perusta nykypäivän BMR-laskureille.

1. James Arthur Harris: Fysiologi, joka kehitti perusaineenvaihdunnan laskentamallin vuonna 1919.
2. Francis Gano Benedict: Kemisti ja ravitsemustieteilijä, joka paransi Harris-kaavaa sukupuolierojen huomioimiseksi.

Heidän työstään on tullut tärkeä osa ravitsemustiedettä ja lääketiedettä, erityisesti energiantarpeen laskemisessa.

Kuinka käyttää perusaineenvaihduntaa laihtumiseen?

BMR arvioi kehon päivittäistä energiankulutusta. Jos syöt vähemmän kuin arvioitu BMR, syntyy kalorivaje, joka johtaa painonpudotukseen. Suurempi kalorivaje nopeuttaa painonpudotusta.

Esimerkiksi, jos BMR on 2 000 kaloria päivässä ja haluat pudottaa 1 kg rasvaa kuukaudessa (7 700 kaloria), tarvitset päivittäisen kalorivajeen noin 257 kaloria. Syömällä vähemmän kuin 1 743 kaloria päivässä voit saavuttaa tämän tavoitteen.

For example, let's assume that our BMR is 2,000 daily calories, and our goal is to lose 1 kg of body fat (7,700 calories) in 1 month. That means we need a daily caloric deficit of 257 calories for 30 days. If we subtract this deficit of 257 from the 2,000 basal calories, it can be deduced that we must consume less than 1,743 calories per day to achieve the goal.

Mitkä tekijät vaikuttavat perusaineenvaihduntaan?

BMR:ään voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten:

1. Ikä: BMR laskee iän myötä, koska lihasmassa vähenee.
2. Sukupuoli: Miehillä on usein korkeampi BMR kuin naisilla, koska heillä on enemmän lihaksia.
3. Paino ja pituus: Suuremmat yksilöt kuluttavat enemmän kaloreita, koska heidän lihasmassansa vaatii enemmän energiaa.
4. Kehon koostumus: Lihaksikkailla henkilöillä on korkeampi BMR.
5. Hormonit: Hormonit, kuten kilpirauhashormonit, voivat vaikuttaa BMR:ään.
6. Genetiikka: Geneettiset tekijät voivat vaikuttaa BMR:ään.
7. Elämäntyyli: Stressi ja liikunta voivat muuttaa BMR:tä.

Kuinka voin lisätä perusaineenvaihduntaani?

BMR:n lisääminen voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Tämä voidaan saavuttaa:

1. Fyysinen harjoittelu: Lihaskuntoharjoittelu, kuten painonnosto, voi nostaa BMR:ää.
2. Lihasmassa: Lihasmassan lisääminen nostaa BMR:ää.
3. Proteiini: Proteiini edistää lihasmassaa ja BMR:n nousua.
4. Riittävä ravinto: Riittävä energiansaanti estää BMR:n laskemisen.
5. Stressin vähentäminen: Stressi voi laskea BMR:ää, joten rentoutumistekniikat voivat auttaa sen nostamisessa.

Mikä on perusaineenvaihdunnan ja ikääntymisen välinen suhde?

BMR laskee iän myötä, mutta terveelliset elämäntavat voivat estää tai jopa lisätä sen. Lihaskuntoharjoittelu ja hyvä ravinto auttavat ylläpitämään tai parantamaan BMR:ää iän myötä.