Perusaineenvaihduntalaskuri (BMR)

Mikä on perusaineenvaihdunta (BMR)?

Perusaineenvaihdunta – kansainvälisesti englanninkielisellä lyhenteellä BMR (Basal Metabolic Rate) – eli perusenergiankulutus on pienin energiamäärä kaloreina, jonka elimistösi tarvitsee tahattomien elintoimintojen ylläpitoon täydellisessä levossa: hengitykseen, verenkiertoon, hormonien tuotantoon, solujen uusiutumiseen ja kehon lämmönsäätelyyn.

Perusaineenvaihdunta vastaa 60–75 % päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta istumatyötä tekevillä tai kohtalaisesti liikkuvilla. Loput päivän kaloreista kuluvat fyysiseen aktiivisuuteen ja liikuntaan (~15–30 %) sekä ruoan lämpövaikutukseen (~10 %), eli energiaan, jonka ruoansulatus käyttää ravintoaineiden käsittelyyn.

Täydellisessä levossa sisäelimet kuluttavat suurimman osan energiasta: maksa noin 27 %, aivot 19 %, munuaiset 10 % ja sydän 7 %. Siksi levossa kuluvan energian tunteminen on välttämätön lähtökohta, kun lasket päivittäistä energiantarvettasi – halusitpa ylläpitää painoasi, laihtua tai kasvattaa lihasmassaa.

Kaava perusaineenvaihdunnan (BMR) ja päivittäisen energiantarpeen laskemiseen

Päivittäisen kalorintarpeen arvioimiseen painon, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella on useita ennustekaavoja. Mifflin-St Jeor -kaava (1990) on Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön suosittelema kliininen standardi, koska se on tarkin nykyaikuisilla. Vanhaan Harris-Benedict-kaavaan (1919) verrattuna Mifflin-St Jeor antaa luotettavampia arvioita eikä yliarvioi perusaineenvaihduntaa.

Mifflin-St Jeor -kaava miehille (kcal/vrk):

Mifflin-St Jeor -kaava naisille (kcal/vrk):

Kaavojen ero on viimeisessä vakiossa: +5 miehillä ja -161 naisilla. Korjaus heijastaa keskimääräisiä eroja kehonkoostumuksessa, sillä suurempi lihasmassan osuus nostaa levossa kuluvaa energiaa.

Kun perusaineenvaihdunta on laskettu, se kerrotaan aktiivisuustasoasi vastaavalla kertoimella. Näin saat päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen (TDEE), joka määrittää ylläpitokalorisi eli kalorimäärän, jolla painosi pysyy ennallaan:

Esimerkki vaihe vaiheelta: näin lasket päivittäisen energiantarpeen ja ylläpitokalorit

Katsotaan käytännön esimerkki 30-vuotiaasta miehestä, joka on 175 cm pitkä, painaa 75 kg ja liikkuu kevyesti (liikuntaa 1–3 kertaa viikossa):

1. Vaihe 1 – Sovella kaavaa: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Vaihe 2 – Laske perusaineenvaihdunta: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/vrk levossa.
3. Vaihe 3 – Laske ylläpitokalorit (TDEE): 1699 × 1.375 (kevyt kerroin) = 2336 kcal päivässä painon ylläpitoon.

Katsotaan nyt 25-vuotiasta naista, joka on 165 cm pitkä, painaa 60 kg ja liikkuu kohtalaisesti (liikuntaa 3–5 kertaa viikossa):

1. Vaihe 1 – Sovella kaavaa: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Vaihe 2 – Laske perusaineenvaihdunta: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/vrk levossa.
3. Vaihe 3 – Laske ylläpitokalorit (TDEE): 1345 × 1.55 (kohtalainen kerroin) = 2085 kcal päivässä painon ylläpitoon.

Kuinka monta kaloria päivässä pitää syödä laihtuakseen?

Laihtuminen edellyttää kalorivajetta: syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa kaikkiaan (TDEE eli ylläpitokalorit). Hallitun vajeen aikana elimistö käyttää energiaksi varastorasvaa. Wishnofskyn (1958) mukaan 1 kg kehon rasvaa vastaa noin 7700 kaloria.

Laskurimme arvioi suositeltavan päivittäisen kalorimäärän kuukausitavoitteesi mukaan: 1 kg:n pudotus kuukaudessa vaatii noin 253 kcal:n päivittäisen vajeen (7700 ÷ 30.4 päivää), ja 2 kg kuukaudessa vaatii 506 kcal päivässä. Jos ylläpitokalorisi ovat esimerkiksi 2336 kcal/vrk, noin 2083 kcal tai 1830 kcal päivässä tuottaa 1 tai 2 kg:n tasaisen pudotuksen kuukaudessa.

Maltillista 300–500 kcal:n päivittäistä vajetta pidetään turvallisena ja pitkällä aikavälillä kestävänä, ja se suojaa lihasmassaa. Älä koskaan syö perusaineenvaihduntaasi (BMR) vähemmän ilman ravitsemusterapeutin tai lääkärin ohjausta, sillä silloin elimistöltä puuttuu polttoaine sen perustoimintoihin.

Mikä ero on perusaineenvaihdunnalla (BMR) ja ylläpitokaloreilla (TDEE)?

Yksi yleisimmistä virheistä on sekoittaa perusaineenvaihdunta siihen kalorimäärään, joka pitäisi syödä päivittäin. Ne ovat fysiologisesti eri asioita:

• Perusaineenvaihdunta (BMR): Elintoimintojen vähimmäisenergiankulutus täydellisessä levossa (hengitys, sydämen syke, aivotoiminta). Se on alaraja, jota vähemmän energiaa keholta ei pidä riistää.
• Ylläpitokalorit (TDEE): Todellinen päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi, jossa perusaineenvaihduntaan lisätään työn, arkiaskareiden ja harjoittelun kulutus. Se on kalorimäärä, jolla painosi pysyy tasapainossa.

Kliinisesti käytetään myös lepoenergiankulutusta (RMR), joka on perusaineenvaihdunnan kaltainen mittaus vähemmän tiukoissa olosuhteissa (se sisältää ruoansulatuksen lämpövaikutuksen). Päivittäisen ruokavalion suunnitteluun tarkin ja käytännöllisin tapa on laskea perusaineenvaihdunta Mifflin-St Jeor -kaavalla ja kertoa se aktiivisuustasollasi.

Lähteet

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.