Perusaineenvaihdunnan laskuri (BMR)

Mikä on perusaineenvaihdunta (BMR)?

Perusaineenvaihdunta (BMR), jota kutsutaan myös perusmetabolismiksi tai perusenergiankulutukseksi, on vähimmäismäärä energiaa (mitattuna kaloreina), jota kehosi tarvitsee elintoimintojensa ylläpitämiseen täydellisessä levossa: hengitys, verenkierto, lämpötilan säätely, aivotoiminta ja hormonien synteesi.

BMR vastaa noin 60–75 % päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksestasi. Loput jakautuvat fyysiseen aktiivisuuteen (~20 %) ja ruoan lämpövaikutukseen (~10 %), eli energiaan, jota keho käyttää ruoan sulattamiseen.

Mielenkiintoista kyllä, suurin osa levossa kulutetusta energiasta ei mene mekaaniseen työhön (kuten lihasten supisteluun), vaan kehon solujen välisten nesteiden ja ionien tasapainon ylläpitoon. Levossa eniten energiaa kuluttavat elimet ovat aivot, maksa ja keskushermosto.

Kuinka laskea perusaineenvaihdunta Mifflin-St Jeor -yhtälöllä

Mifflin-St Jeor -yhtälö (1990) on tarkin kaava terveiden aikuisten perusaineenvaihdunnan arvioimiseen American Dietetic Association -yhdistyksen mukaan. Toisin kuin Harris-Benedict -yhtälö (1919), se perustuu uudempiin ja edustavampiin väestötietoihin.

Kaava miehille:

Kaava naisille:

Ero kaavoissa on viimeisessä termissä: +5 miehille ja -161 naisille. Tämä heijastaa sitä, että miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa ja siten korkeampi perusaineenvaihdunta.

Kun BMR on laskettu, se pitää kertoa fyysisen aktiivisuuden kertoimella saadakseen päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen (TDEE), kuten seuraavassa kuvassa:

Esimerkki perusaineenvaihdunnan laskemisesta vaihe vaiheelta

Katsotaan käytännön esimerkki 30-vuotiaalle miehelle, joka on 175 cm pitkä, painaa 75 kg ja harjoittaa kevyesti (1–3 kertaa viikossa):

1. Vaihe 1 – Sovella kaava: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Vaihe 2 – Laske: BMR = 750 + 1 093,75 - 150 + 5 = 1 698,75 kcal/päivä
3. Vaihe 3 – Sääda aktiivisuuden mukaan: TDEE = 1 698,75 × 1,375 (kevyt kerroin) = 2 336 kcal/päivä

Esimerkki 25-vuotiaalle naiselle, joka on 165 cm pitkä, painaa 60 kg ja harjoittaa kohtalaisesti (3–5 kertaa viikossa):

1. Vaihe 1 – Sovella kaava: BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Vaihe 2 – Laske: BMR = 600 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1 345,25 kcal/päivä
3. Vaihe 3 – Sääda aktiivisuuden mukaan: TDEE = 1 345,25 × 1,55 (kohtalainen kerroin) = 2 085 kcal/päivä

Miten käyttää perusaineenvaihduntaa painonpudotukseen?

Jos kulutat vähemmän kaloreita kuin päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE), syntyy kalorivaje, joka pakottaa kehon käyttämään varastoitua rasvaa energianlähteenä. 1 kg kehorasvaa vastaa noin 7 700 kaloria.

Jos TDEE on esimerkiksi 2 000 kcal/päivä ja haluat pudottaa 1 kg rasvaa kuukaudessa, tarvitset vajeen 7 700 ÷ 30 = 257 kcal päivässä. Eli pitäisi kuluttaa noin 1 743 kcal päivässä.

500–750 kcal päivässä olevaa vajetta pidetään turvallisena ja kestävänä, mikä mahdollistaa 0,5–0,7 kg painonpudotuksen viikossa. Suuremmat vajeet voivat johtaa lihasmassan menettämiseen, väsymykseen ja haitallisiin metabolisiin vaikutuksiin.

Mikä ero on BMR:llä ja RMR:llä?

Vaikka niitä käytetään usein synonyymeinä, perusaineenvaihdunta (BMR) ja lepoenergiankulutus (RMR) eivät ole täsmälleen sama asia:

• BMR: Mitataan tiukasti määriteltyjen lepotilojen alaisena: 8 tunnin unen, 12 tunnin paaston ja mukavan lämpötilan jälkeen ilman aiempaa fyysistä tai henkistä aktiivisuutta. Se on todellinen vähimmäisenergiankulutus.
• RMR: Mitataan lepomielessä mutta vähemmän rajoittavissa olosuhteissa. Sisältää ruoan sulatuksen kuluttaman energian (ruokahalvausten lämpövaikutus), joten se on yleensä 10–20 % korkeampi kuin BMR.

Kliinisesti RMR:tä käytetään useammin, koska sitä on helpompi mitata. Ruokavalioiden laskennan kannalta ero on vähäinen.

Viitteet

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.