Calculator Metabolism Bazal (MB)

Ce este Rata Metabolică Bazală (MB)?

Numită și Metabolism Bazal sau Consum Energetic Bazal, este un indice care permite estimarea cantității minime de calorii necesare pe care corpul unei persoane le consumă pentru a îndeplini funcții de bază precum respirația, pomparea sângelui, sinteza hormonilor, reglarea temperaturii corporale, printre altele. Acest consum energetic minim necesar organismului variază în funcție de sex, vârstă și activitatea fizică desfășurată săptămânal de persoană.

Cum se calculează Metabolismul Bazal folosind formulele Harris-Benedict

Folosind ca bază ecuațiile Harris-Benedict cele mai recente (1990), Rata Metabolică Bazală (MB) a unui individ se calculează aplicând următoarele formule în funcție de sex:

Formula pentru Bărbați:

Formula pentru Femei:

În cele din urmă, este necesar să ajustezi MB calculat înmulțindu-l cu factorul de activitate fizică care apare în imaginea de mai jos. Trebuie să ai în vedere că această formulă contemplă relații medii de masă musculară și masă grasă, astfel încât pentru persoanele foarte musculoase sau cu obezitate morbidă, estimarea poate fi imprecisă.

Cine au fost Harris și Benedict?

Harris și Benedict au fost doi bărbați care au adus contribuții semnificative în domeniul nutriției și medicinei, în special în dezvoltarea ecuațiilor pentru estimarea necesarului caloric zilnic al persoanelor. Lucrările lor respective au fost fundamentale în calculul cerințelor energetice și au servit drept bază pentru multe formule utilizate în prezent pentru calculul consumului energetic bazal (CEB) sau necesarului caloric zilnic.

1. James Arthur Harris: A fost un fiziolog american care a lucrat la Carnegie Institution of Washington. În 1919, a publicat un studiu care propunea o ecuație pentru calculul metabolismului bazal în funcție de greutate, înălțime și vârstă, stabilind astfel baza pentru estimarea consumului energetic în repaus.
2. Francis Gano Benedict: A fost un chimist și nutriționist american care a lucrat la aceeași instituție ca Harris. În 1919, Benedict și colaboratorul său, Talbot, au publicat un articol care prezenta o ecuație similară celei a lui Harris, dar cu ajustări bazate pe sex. Această ecuație rafinată a fost larg adoptată și a devenit un instrument standard pentru estimarea consumului energetic bazal.

Ecuațiile Harris-Benedict au fost modificate și ajustate de-a lungul timpului pentru a îmbunătăți precizia lor, dar baza lucrărilor lor a fost esențială în nutriție și medicină, oferind o modalitate fundamentală de a estima necesarul caloric de bază al persoanelor. Aceste ecuații au fost și continuă să fie utile în domenii precum nutriția clinică, pierderea în greutate, fitnessul și planificarea dietelor.

Cum se folosește Rata Metabolică Bazală pentru a slăbi?

Rata Metabolică Bazală ne oferă o estimare a consumului minim de calorii de care corpul nostru are nevoie zilnic pentru a funcționa. Dacă consumăm mai puține calorii decât MB estimat, am obține un deficit caloric, ceea ce ne-ar duce la pierderea în greutate. Cu cât acest deficit este mai mare, cu atât pierderea în greutate va fi mai rapidă.

MB este util când dorim să estimăm o pierdere în greutate programată în timp. Dacă avem în vedere că 1 kg de grăsime echivalează cu aproximativ 7.700 de calorii, folosind Rata Metabolică Bazală putem estima deficitul caloric zilnic necesar corpului nostru pentru a pierde X kg într-o perioadă de timp definită.

De exemplu, să presupunem că MB-ul nostru este de 2.000 de calorii zilnice și obiectivul nostru este să pierdem 1 kg de grăsime corporală (7.700 de calorii) într-o lună. Adică avem nevoie de un deficit caloric de 257 de calorii zilnic timp de 30 de zile. Dacă din cele 2.000 de calorii bazale scădem acest deficit de 257, se deduce că trebuie să consumăm mai puțin de 1.743 de calorii zilnic pentru a atinge obiectivul.

Care sunt factorii care pot afecta rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală (MB) reprezintă cantitatea de calorii de care corpul are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile de bază, precum respirația, circulația sanguină și reglarea temperaturii. MB poate fi influențat de o serie de factori, inclusiv:

1. Vârsta: MB scade odată cu vârsta, deoarece corpul pierde masă musculară pe măsură ce îmbătrânim.
2. Sexul: MB tinde să fie mai mare la bărbați decât la femei datorită masei musculare mai mari și diferențelor hormonale.
3. Greutatea și înălțimea: MB tinde să fie mai mare la persoanele mai mari și cu mai multă masă musculară, deoarece aceste țesuturi necesită mai multă energie pentru a funcționa.
4. Compoziția corporală: MB poate fi afectat de cantitatea de țesut adipos și muscular din corp. Masa musculară necesită mai multă energie pentru a funcționa decât țesutul adipos, de aceea persoanele cu mai multă masă musculară au un MB mai ridicat.
5. Hormonii: Hormonii, precum cei tiroidieni, pot afecta MB deoarece controlează metabolismul corpului.
6. Genetica: MB poate fi influențat și de factori genetici.
7. Stilul de viață: Stilul de viață poate afecta de asemenea MB. De exemplu, exercițiile fizice și stresul.

Cum îmi pot crește metabolismul bazal?

Există câteva modalități de a crește rata metabolică bazală (MB) pentru a ajuta la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei:

1. Exerciții fizice: Exercițiile fizice pot crește MB deoarece corpul are nevoie de mai multă energie pentru a desfășura activitate fizică. Exercițiile de rezistență, precum ridicarea greutăților, sunt deosebit de eficiente pentru creșterea MB deoarece corpul are nevoie de mai multă energie pentru a construi și menține mușchii.
2. Creșterea masei musculare: Așa cum s-a menționat anterior, masa musculară necesită mai multă energie pentru a funcționa decât țesutul adipos, de aceea creșterea masei musculare poate ajuta la creșterea MB. Acest lucru se poate realiza prin exerciții de rezistență, precum ridicarea greutăților.
3. Consumul de proteine: Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare și pot ajuta de asemenea la creșterea MB. Se recomandă consumul a cel puțin 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi.
4. Consumul unei cantități suficiente de alimente: Asigurarea unui consum suficient de alimente este importantă pentru menținerea MB deoarece corpul are nevoie de combustibil pentru a funcționa. Dacă nu consumi suficiente alimente, corpul tău poate intra în „modul de economisire a energiei" și poate reduce MB.
5. Reducerea stresului: Stresul cronic poate afecta producția de hormoni și reduce MB. Lucrul la tehnici de reducere a stresului, precum meditația și respirația profundă, poate ajuta la creșterea MB.

Care este relația dintre metabolismul bazal și îmbătrânire?

Rata metabolică bazală (MB) scade odată cu vârsta, scăzând cu aproximativ 2-3% pe deceniu după vârsta de 40 de ani, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate și la creșterea grăsimii corporale în procesul de îmbătrânire. Metabolismul devine mai puțin eficient în arderea caloriilor odată cu vârsta. Cu toate acestea, este posibil să menții sau să crești MB printr-un stil de viață sănătos și exerciții fizice, în special cele de rezistență, împreună cu o dietă bogată în proteine și un aport adecvat de alimente.