Calculator Metabolism Bazal (RMB)

Ce este Metabolismul Bazal (RMB)?

Rata Metabolismului Bazal (RMB), cunoscută și sub numele de Metabolismul Bazal sau Cheltuiala Energetică Bazală, reprezintă cantitatea minimă de energie (măsurată în calorii) de care corpul tău are nevoie pentru a-și menține funcțiile vitale în repaus absolut: respirație, circulație sanguină, reglarea temperaturii, funcționarea cerebrală și sinteza hormonilor.

RMB-ul tău reprezintă între 60% și 75% din cheltuiala ta energetică zilnică totală. Restul se împarte între activitatea fizică (~20%) și efectul termic al alimentelor (~10%), adică energia pe care corpul o folosește pentru a digera mâncarea.

Interesant, cea mai mare parte a energiei consumate în repaus nu se destina muncii mecanice (cum ar fi contracția mușchilor), ci menținerii echilibrului fluidelor și ionilor între celulele corpului. Organele care consumă cea mai multă energie în repaus sunt creierul, ficatul și sistemul nervos central.

Cum se calculează Metabolismul Bazal cu ecuația Mifflin-St Jeor

Ecuația Mifflin-St Jeor (1990) este considerată cea mai precisă formulă pentru estimarea Ratei Metabolismului Bazal la adulți sănătoși, conform American Dietetic Association. Spre deosebire de ecuația Harris-Benedict (1919), a fost dezvoltată cu date populationale mai recente și reprezentative.

Formula pentru Bărbați:

Formula pentru Femei:

Diferența între cele două formule este ultimul termen: +5 pentru bărbați și -161 pentru femei. Acest lucru reflectă faptul că bărbații tind să aibă o masă musculară mai mare și, prin urmare, un metabolism bazal mai ridicat.

Odată obținut RMB-ul, trebuie înmulțit cu factorul de activitate fizică corespunzător pentru a obține Cheltuiala Energetică Zilnică Totală (CEZT), așa cum se arată în imaginea următoare:

Exemplu de calcul al metabolismului bazal pas cu pas

Să vedem un exemplu practic pentru un bărbat de 30 de ani care măsoară 175 cm și cântărește 75 kg, cu activitate fizică ușoară (1-3 ori pe săptămână):

1. Pas 1 - Aplicarea formulei: RMB = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Pas 2 - Rezolvare: RMB = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.698,75 kcal/zi
3. Pas 3 - Ajustare după activitate: CEZT = 1.698,75 × 1,375 (factor ușor) = 2.336 kcal/zi

Acum un exemplu pentru o femeie de 25 de ani care măsoară 165 cm și cântărește 60 kg, cu activitate moderată (3-5 ori pe săptămână):

1. Pas 1 - Aplicarea formulei: RMB = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Pas 2 - Rezolvare: RMB = 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345,25 kcal/zi
3. Pas 3 - Ajustare după activitate: CEZT = 1.345,25 × 1,55 (factor moderat) = 2.085 kcal/zi

Cum să folosești Metabolismul Bazal pentru a slăbi?

Dacă consumi mai puține calorii decât Cheltuiala ta Energetică Zilnică Totală (CEZT), generezi un deficit caloric care obligă corpul tău să folosească grăsimea depozitată ca sursă de energie. 1 kg de grăsime corporală echivalează cu aproximativ 7.700 de calorii.

De exemplu, dacă CEZT-ul tău este de 2.000 kcal/zi și vrei să pierzi 1 kg de grăsime pe lună, ai nevoie de un deficit de 7.700 ÷ 30 = 257 kcal zilnic. Adică ar trebui să consumi aproximativ 1.743 kcal pe zi.

Un deficit de 500 până la 750 kcal zilnic este considerat sigur și sustenabil, permițând pierderea între 0,5 și 0,7 kg pe săptămână. Deficituri mai agresive pot provoca pierderea masei musculare, oboseală și efecte metabolice adverse.

Care este diferența între RMB și RMR?

Deși sunt folosite frecvent ca sinonime, Rata Metabolismului Bazal (RMB) și Rata Metabolică de Repaus (RMR) nu sunt exact același lucru:

• RMB: Se măsoară în condiții stricte de repaus absolut: după 8 ore de somn, 12 ore de post, într-un ambient de confort termic și fără activitate fizică sau mentală anterioară. Este cheltuiala energetică minimă reală.
• RMR: Se măsoară în condiții de repaus, dar mai puțin restrictive. Include energia folosită pentru digestia alimentelor (termogeneza postprandială), astfel încât este de obicei cu 10% până la 20% mai mare decât RMB.

În practica clinică, RMR este folosită mai frecvent deoarece este mai ușor de măsurat. Pentru calculul dietei, diferența între cele două este minimă.

Referințe

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.