Alapanyagcsere (BMR) kalkulátor

Mi az alapanyagcsere (BMR)?

Az alapanyagcsere –nemzetközileg az angol BMR (Basal Metabolic Rate) rövidítéssel ismert– vagy alap energiafelhasználás az a minimális, kalóriában kifejezett energiamennyiség, amelyre a szervezetének szüksége van az akaratlan életfunkciók fenntartásához teljes nyugalomban: légzés, vérkeringés, hormontermelés, sejtmegújulás és a testhőmérséklet szabályozása.

Az alap kalóriaszükséglet ülő életmódot folytató vagy mérsékelten aktív embereknél a teljes napi energiafelhasználás 60–75%-át teszi ki. A nap során elégetett többi kalória a fizikai aktivitás és a testmozgás (~15–30%), valamint az ételek termikus hatása (~10%) között oszlik meg; ez utóbbi az az energia, amelyet az emésztőrendszer a tápanyagok feldolgozására fordít.

Teljes nyugalomban a belső szervek használják fel a kalóriák legnagyobb részét: a máj körülbelül 27%-ot, az agy 19%-ot, a vesék 10%-ot, a szív pedig 7%-ot. Ezért annak ismerete, hány kalóriára van szüksége a szervezetének nyugalomban, nélkülözhetetlen alapja a napi kalóriaszükséglet kiszámításának – akár megtartani szeretné a testsúlyát, akár fogyni vagy izmot építeni.

Képlet az alapanyagcsere (BMR) és a napi kalóriaszükséglet kiszámításához

Annak becslésére, hogy egy ember testsúlya, magassága, életkora és neme alapján hány kalóriát éget el naponta, több előrejelző egyenlet létezik. A Mifflin-St Jeor egyenlet (1990) az Academy of Nutrition and Dietetics által támogatott, előnyben részesített klinikai standard, mivel a mai felnőtteknél pontos eredményt ad. A történelmi Harris-Benedict egyenlettel (1919) szemben a Mifflin-St Jeor megbízhatóbb becslést ad, és nem becsüli túl az alap kalóriaszükségletet.

Mifflin-St Jeor képlet férfiaknak (kcal/nap):

Mifflin-St Jeor képlet nőknek (kcal/nap):

A két képlet közötti különbség a záró állandóban van: férfiaknál +5, nőknél -161. Ez a korrekció a testösszetétel átlagos biológiai különbségeit tükrözi, mivel a nagyobb izomtömeg-arány növeli a nyugalmi kalóriafelhasználást.

A BMR kiszámítása után az értéket meg kell szorozni az Ön fizikai aktivitási szintjének megfelelő szorzóval. Így kapja meg a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), amely meghatározza a fenntartó kalóriát (azt a mennyiséget, amelyet a jelenlegi testsúly megtartásához fogyasztania kell):

Példa lépésről lépésre: így számítsa ki napi kalóriaszükségletét és fenntartó kalóriáját

Nézzünk egy gyakorlati példát egy 30 éves férfira, aki 175 cm magas, 75 kg, és könnyű fizikai aktivitást végez (heti 1–3 edzés):

1. 1. lépés - A képlet alkalmazása: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. 2. lépés - Alapanyagcsere: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/nap nyugalomban.
3. 3. lépés - Fenntartó kalória (TDEE): 1699 × 1.375 (könnyű aktivitási szorzó) = napi 2336 kcal a testsúly megtartásához.

Most nézzük egy 25 éves nő esetét, aki 165 cm magas, 60 kg, és mérsékelt aktivitást végez (heti 3–5 edzés):

1. 1. lépés - A képlet alkalmazása: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. 2. lépés - Alapanyagcsere: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/nap nyugalomban.
3. 3. lépés - Fenntartó kalória (TDEE): 1345 × 1.55 (mérsékelt aktivitási szorzó) = napi 2085 kcal a testsúly megtartásához.

Hány kalóriát egyek naponta, hogy fogyjak?

A fogyáshoz elengedhetetlen kalóriadeficitet létrehozni: kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit a szervezete összesen eléget (a TDEE, vagyis a fenntartó kalória). Szabályozott deficit mellett a szervezet a raktározott zsírszövetből nyer energiát. Wishnofsky (1958) szerint 1 kg testzsír körülbelül 7700 kalóriának felel meg.

Kalkulátorunk a havi célja alapján becsüli meg az ajánlott napi kalóriabevitelt: havi 1 kg leadásához napi körülbelül 253 kcal deficit szükséges (7700 ÷ 30.4 nap); havi 2 kg leadásához a deficit napi 506 kcal-ra nő. Például napi 2336 kcal fenntartó kalória esetén körülbelül 2083 kcal vagy 1830 kcal fogyasztásával fokozatosan havi 1 vagy 2 kg-ot fogyhat.

A napi 300–500 kcal-os mérsékelt deficit biztonságosnak és hosszú távon fenntarthatónak tekinthető, és védi az izomtömeget. Soha ne fogyasszon kevesebbet, mint az alapanyagcseréje (BMR) dietetikus vagy orvos felügyelete nélkül, mert a szervezet nem jutna hozzá az alapvető élettani működéséhez szükséges üzemanyaghoz.

Különbség az alapanyagcsere (BMR) és a fenntartó kalória (TDEE) között

A táplálkozási információk keresésekor az egyik leggyakoribb hiba összekeverni az alap kalóriaszükségletet azzal a kalóriamennyiséggel, amelyet naponta el kell fogyasztani. A két érték eltérő élettani fogalmat jelöl:

• Alapanyagcsere (BMR): A létfenntartáshoz szükséges minimális kalóriafelhasználás teljes nyugalomban (légzés, szívverés, agyműködés). Ez az az alsó határ, amely alá a szervezet energiaellátása nem csökkenhet.
• Fenntartó kalória (TDEE): Az Ön tényleges teljes napi kalóriafelhasználása, amelyben az alapanyagcseréhez hozzáadódik a munka, a napi tevékenységek és az edzés energiaigénye. Ez az a kalóriabevitel, amely mellett a testsúlya stabil marad.

A klinikai gyakorlatban a nyugalmi anyagcserét (RMR) is használják, amely az alapanyagcseréhez hasonló mérés, de kevésbé szigorú feltételek mellett (magában foglalja az emésztés termikus hatását). A napi étrend megtervezéséhez a legpontosabb és leggyakorlatiasabb módszer az alapanyagcsere kiszámítása a Mifflin-St Jeor egyenlettel, majd megszorzása a fizikai aktivitási szinttel.

Hivatkozások

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.