Alapanyagcsere (BMR) kalkulátor

Számítsa ki az alapanyagcserét (BMR) online, és ismerje meg az alap kalóriaszükségletet, valamint a fizikai aktivitási szinthez igazított teljes napi energiafelhasználást a Mifflin-St Jeor egyenlet alapján.

Érvénytelen magasság.
Érvénytelen testsúly.
Érvénytelen magasság.
Érvénytelen testsúly.
Érvénytelen életkor.
Érvénytelen nem.
Érvénytelen fizikai aktivitás.

Alapanyagcsere (BMR):

kalória naponta.

Teljes napi energiafelhasználás (TDEE):

kalória naponta.

Becsült napi kalóriabevitel a fogyáshoz:

1 kg / hó
kalória naponta.
2 kg / hó
kalória naponta.
3 kg / hó
kalória naponta.
4 kg / hó
kalória naponta.

Ez a kalkulátor tájékoztató jellegű eszköz. Az eredmények becslések, és nem helyettesítik az egészségügyi szakember útmutatását.

Ezek is érdekelhetik:

Testzsírszázalék Testtömegindex (BMI) Ovuláció és termékeny napok

Mi az az alapanyagcsere (BMR)?

Az alapanyagcsere (BMR, Basal Metabolic Rate), más néven nyugalmi anyagcsere vagy alapvető energiafelhasználás, az a minimális energiamennyiség (kalóriában mérve), amelyre a szervezetnek szüksége van az életfunkciók fenntartásához teljes nyugalmi állapotban: légzés, vérkeringés, testhőmérséklet-szabályozás, agyműködés és hormonszintézis.

A BMR a teljes napi energiafelhasználás 60–75%-át teszi ki. A fennmaradó rész a fizikai aktivitás (~20%) és az ételek termikus hatása (~10%) között oszlik meg, vagyis az az energia, amelyet a szervezet a táplálék megemésztésére fordít.

Érdekesség, hogy a nyugalomban felhasznált energia nagy része nem mechanikai munkára (mint az izomösszehúzódás) fordítódik, hanem a folyadék- és ionegyensúly fenntartására a sejtek között. A legtöbb energiát nyugalomban az agy, a máj és a vesék fogyasztják.

Hogyan számítható ki az alapanyagcsere a Mifflin-St Jeor egyenlettel

A Mifflin-St Jeor egyenlet (1990) az American Dietetic Association szerint a legpontosabb formula az alapanyagcsere becslésére egészséges felnőtteknél. A régebbi Harris-Benedict egyenlettel (1919) szemben újabb és reprezentatívabb népességi adatok alapján készült.

Képlet férfiaknak:

BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6.25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5

Képlet nőknek:

BMR = (10 × testsúly kg-ban) + (6.25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

A két képlet közötti különbség az utolsó tag: férfiaknál +5, nőknél −161. Ez azt tükrözi, hogy a férfiak általában nagyobb izomtömeggel és ebből adódóan magasabb alapanyagcserével rendelkeznek.

Miután megkapta a BMR értékét, a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) meghatározásához meg kell szoroznia azt a megfelelő fizikai aktivitási faktorral, az alábbi ábrán látható módon:

Alapanyagcsere szorzófaktora a fizikai aktivitás szintje szerint

Lépésről lépésre követhető alapanyagcsere-számítási példa

Nézzünk egy gyakorlati példát egy 30 éves férfira, aki 175 cm magas, 75 kg, és könnyű fizikai aktivitást végez (heti 1–3 alkalom):

  1. 1. lépés - Képlet alkalmazása: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. 2. lépés - Kiszámítás: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal/nap
  3. 3. lépés - Aktivitás szerinti korrekció: TDEE = 1698.75 × 1.375 (könnyű faktor) = 2336 kcal/nap

Most egy példa egy 25 éves nőre, aki 165 cm magas, 60 kg, és mérsékelt aktivitást végez (heti 3–5 alkalom):

  1. 1. lépés - Képlet alkalmazása: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. 2. lépés - Kiszámítás: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 kcal/nap
  3. 3. lépés - Aktivitás szerinti korrekció: TDEE = 1345.25 × 1.55 (mérsékelt faktor) = 2085 kcal/nap

Hogyan használható az alapanyagcsere a fogyáshoz

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a teljes napi energiafelhasználása (TDEE), kalóriadeficitet hoz létre, amely arra készteti a szervezetet, hogy a tárolt zsírt használja fel energiaforrásként. 1 kg testzsír megközelítőleg 7700 kalóriának felel meg.

Például, ha a TDEE értéke 2000 kcal/nap, és havi 1 kg zsírt szeretne fogyni, napi 7700 ÷ 30 = 257 kcal deficitre van szüksége. Ez azt jelenti, hogy napi körülbelül 1743 kcal-t kellene fogyasztania.

A napi 500–750 kcal-os deficit biztonságosnak és fenntarthatónak tekinthető, lehetővé téve a heti 0.5–0.7 kg közötti fogyást. A drasztikusabb deficitek izomvesztéshez, kimerültséghez és kedvezőtlen anyagcsere-hatásokhoz vezethetnek.

Mi a különbség a BMR és az RMR között?

Bár gyakran szinonimaként használják őket, az alapanyagcsere (BMR) és a nyugalmi anyagcsere (RMR) nem teljesen azonosak:

  • BMR: Szigorú, teljes nyugalmi feltételek mellett mérik: 8 óra alvás, 12 óra koplalás után, termikusan kényelmes környezetben, előzetes fizikai vagy szellemi aktivitás nélkül. Ez a valódi minimális energiafelhasználás.
  • RMR: Kevésbé szigorú nyugalmi feltételek mellett mérik. Magában foglalja az ételek megemésztéséhez felhasznált energiát (étkezés utáni termogenezis), így általában 10–20%-kal magasabb, mint a BMR.

A klinikai gyakorlatban az RMR-t gyakrabban használják, mert könnyebben mérhető. Az étrendtervezés szempontjából a kettő közötti különbség elhanyagolható.

Hivatkozások

  1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.