Alapanyagcsere kalkulátor (TMB)

Mi az alapanyagcsere (TMB)?

Más néven alapanyagcsere vagy alap energiaszükséglet, olyan mutató, amely lehetővé teszi a minimális kalóriamennyiség becslését, amelyet egy személy teste a légzéshez, vérkeringéshez, hormonok szintetizálásához, testhőmérséklet szabályozásához és más alapvető funkciókhoz igényel. Ez a szervezet által igényelt minimális energiaszükséglet a nem, életkor és heti fizikai aktivitás szerint változik.

Alapanyagcsere számítása Harris-Benedict képletekkel

A legújabb Harris-Benedict egyenletek (1990) alapján egy személy alapanyagcseréjét (TMB) a következő képletekkel számítjuk a nem szerint:

Képlet férfiaknak:

Képlet nőknek:

Végül a számított TMB-et meg kell szorozni a fizikai aktivitás tényezőjével, amely az alábbi képen látható. Figyelembe kell venni, hogy ez a képlet az átlagos izom- és zsírtömeg arányokat veszi figyelembe, ezért nagyon izmos vagy súlyos elhízásban szenvedő személyeknél a becslés pontatlan lehet.

Kik voltak Harris és Benedict?

Harris és Benedict két kutató volt, akik jelentős hozzájárulást tettek a táplálkozástudomány és az orvostudomány területén, különösen a napi kalóriaszükséglet becslésére szolgáló egyenletek kidolgozásában. Munkáik alapvetőek voltak az energiaszükséglet számításában, és sok mai képlet alapját képezik az alap energiaszükséglet (GEB) vagy a napi kalóriaszükséglet számításához.

1. James Arthur Harris: Amerikai fiziológus volt, aki a Carnegie Institution of Washington-nál dolgozott. 1919-ben publikált egy tanulmányt, amely egyenletet javasolt az alapanyagcsere számítására a testsúly, magasság és életkor alapján, megalapozva ezzel a nyugalmi energiaszükséglet becslését.
2. Francis Gano Benedict: Amerikai kémikus és táplálkozásszakértő volt, aki Harris-szel azonos intézményben dolgozott. 1919-ben Benedict és munkatársa, Talbot, cikket publikált, amely Harris-szerű, de nem szerint módosított egyenletet mutatott be. Ez a finomított egyenlet széles körben elfogadottá vált és szabványos eszközzé vált az alap energiaszükséglet becsléséhez.

A Harris-Benedict egyenleteket idővel módosították és finomították a pontosság javítása érdekében, de munkáik alapja elengedhetetlen maradt a táplálkozástudományban és az orvostudományban, alapvető módszert nyújtva az emberek alapvető kalóriaszükségletének becsléséhez. Ezek az egyenletek hasznosak voltak és ma is hasznosak a klinikai táplálkozástanban, fogyásban, fitnessben és étrend tervezésben.

Hogyan használjuk az alapanyagcserét fogyáshoz?

Az alapanyagcsere becslést ad a minimális napi kalóriafogyasztásról, amelyre a testünknek szüksége van a működéshez. Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint a becsült TMB, kalóriadeficit keletkezik, ami testsúlyvesztéshez vezet. Minél nagyobb ez a deficit, annál gyorsabb a fogyás.

A TMB hasznos, ha időben tervezett fogyást szeretnénk becsülni. Ha figyelembe vesszük, hogy 1 kg zsír körülbelül 7700 kalóriának felel meg, az alapanyagcsere segítségével becsülhetjük a napi kalóriadeficitet, amelyre a testünknek szüksége van X kg leadásához meghatározott időtartamon belül.

Például tegyük fel, hogy a TMB-nk 2000 kalória naponta, és a célunk 1 kg testzsír (7700 kalória) leadása 1 hónap alatt. Azaz 257 kalória napi deficitre van szükségünk 30 napig. Ha a 2000 alap kalóriából kivonjuk ezt a 257-es deficitet, arra következtethetünk, hogy kevesebb mint 1743 kalóriát kell naponta fogyasztanunk a cél eléréséhez.

Milyen tényezők befolyásolhatják az alapanyagcserét?

Az alapanyagcsere (TMB) a kalóriamennyiség, amelyre a testnek szüksége van az alapvető funkciókhoz, mint a légzés, vérkeringés és hőmérséklet szabályozás. A TMB-t számos tényező befolyásolhatja, többek között:

1. Életkor: A TMB az életkorral csökken, mivel a test izomtömeget veszít öregedéskor.
2. Nem: A TMB általában magasabb férfiaknál, mint nőknél a nagyobb izomtömeg és hormonális különbségek miatt.
3. Testsúly és magasság: A TMB általában magasabb nagyobb testű és izmosabb embereknél, mivel ezek a szövetek több energiát igényelnek a működéshez.
4. Testösszetétel: A TMB-t befolyásolhatja a testben lévő zsírszövet és izom mennyisége. Az izomtömeg több energiát igényel a működéshez, mint a zsírszövet, ezért az izmosabb emberek magasabb TMB-vel rendelkeznek.
5. Hormonok: A hormonok, mint a pajzsmirigy, befolyásolhatják a TMB-t, mivel szabályozzák a test anyagcseréjét.
6. Genetika: A TMB-t genetikai tényezők is befolyásolhatják.
7. Életmód: Az életmód is befolyásolhatja a TMB-t. Például a fizikai aktivitás és a stressz.

Hogyan növelhetem az alapanyagcserémet?

Léteznek módszerek az alapanyagcsere (TMB) növelésére, hogy több kalóriát égessünk el egész nap:

1. Fizikai aktivitás: A fizikai aktivitás növelheti a TMB-t, mivel a testnek több energiára van szüksége a mozgáshoz. Az erőnléti gyakorlatok, mint a súlyemelés, különösen hatékonyak a TMB növelésére, mivel a testnek több energiára van szüksége az izom építéséhez és fenntartásához.
2. Izomtömeg növelése: Ahogy korábban említettük, az izomtömeg több energiát igényel a működéshez, mint a zsírszövet, ezért az izomtömeg növelése segíthet a TMB növelésében. Ez erőnléti gyakorlatokkal, mint a súlyemelés érhető el.
3. Fehérje fogyasztása: A fehérjék elengedhetetlenek az izomtömeg építéséhez és fenntartásához, és segíthetnek a TMB növelésében is. Napi legalább 0,8 gramm fehérjét ajánlott fogyasztani testsúlykilogrammonként.
4. Elegendő étel fogyasztása: Fontos elegendő ételt fogyasztani a TMB fenntartásához, mivel a testnek üzemanyagra van szüksége a működéshez. Ha nem fogyasztasz elegendő ételt, a tested „energiatakarékos üzemmódba” léphet és csökkentheti a TMB-t.
5. Stressz csökkentése: A krónikus stressz befolyásolhatja a hormontermelést és csökkentheti a TMB-t. A stressz csökkentő technikák, mint a meditáció és a mély légzés, segíthetnek a TMB növelésében.

Mi a kapcsolat az alapanyagcsere és az öregedés között?

Az alapanyagcsere (TMB) az életkorral csökken, körülbelül 2–3%-kal évtizedenként 40 éves kor után, ami hozzájárulhat a testsúlyvesztéshez és a testzsír növekedéséhez az öregedés során. Az anyagcsere kevésbé hatékony lesz a kalóriák égetésében az életkorral. Azonban lehetséges fenntartani vagy növelni a TMB-t egészséges életmóddal és testmozgással, különösen erőnléti gyakorlatokkal, fehérjében gazdag étrenddel és megfelelő ételfogyasztással.