Alapanyagcsere kalkulátor (BMR)

Számítsd ki online az alapanyagcserédet (BMR) és add meg az alap kalóriafogyasztást és a teljes energiaszükségletet fizikai aktivitási szint szerint, a Mifflin-St Jeor képlet alapján. Tizedesjel helyett pontot használjon.

Érvénytelen magasság.
Érvénytelen testsúly.
Érvénytelen magasság.
Érvénytelen testsúly.
Érvénytelen életkor.
Érvénytelen nem.
Érvénytelen fizikai aktivitás.

Alapanyagcsere (BMR):

kalória naponta.

Teljes Napi Energiafelhasználás (TDEE):

kalória naponta.

Becsült kalóriafogyasztás fogyáshoz:

1 kg / hónap = kalória naponta.

2 kg / hónap = kalória naponta.

3 kg / hónap = kalória naponta.

4 kg / hónap = kalória naponta.

Ez a kalkulátor tájékoztató eszköz. Az eredmények becslések, és nem helyettesítik az egészségügyi szakember tanácsát.

Ezek is érdekelhetik:

Testzsír százalék Testtömeg-index (BMI) P/F kalkulátor

Mi az alapanyagcsere (BMR)?

A Bazális Metabolikus Ráta (BMR), más néven alapanyagcsere vagy alap energiaszükséglet, a minimális energiamennyiség (kalóriában mérve), amelyre a testednek szüksége van a létfontosságú funkcióinak fenntartásához teljes nyugalomban: légzés, vérellátás, hőmérsékletszabályozás, agyműködés és hormon-szintézis.

A BMR a teljes napi energiaszükségleted 60–75%-át teszi ki. A maradék a fizikai aktivitás (~20%) és a táplálék termikus hatása (~10%) között oszlik meg, vagyis az energia, amelyet a tested a táplálék emésztéséhez használ.

Érdekes, hogy a nyugalmi állapotban fogyasztott energia nagy része nem mechanikai munkára (pl. izomösszehúzódásra) megy, hanem a test sejtjei közötti folyadék- és ionegyensúly fenntartására. A legtöbb energiát nyugalomban az agy, a máj és a központi idegrendszer használja.

Hogyan számoljuk az alapanyagcserét a Mifflin-St Jeor képlettel

A Mifflin-St Jeor egyenlet (1990) a legpontosabb képletnek tekinthető az alapanyagcsere becslésére egészséges felnőtteknél, az Amerikai Táplálkozástudományi Társaság szerint. A Harris-Benedict egyenlettel (1919) ellentétben frissebb és reprezentatívabb populációs adatok alapján dolgozták ki.

Képlet férfiaknak:

BMR = (10 × Testsúly kg-ban) + (6,25 × Testmagasság cm-ben) - (5 × Kor években) + 5

Képlet nőknek:

BMR = (10 × Testsúly kg-ban) + (6,25 × Testmagasság cm-ben) - (5 × Kor években) - 161

A két képlet közötti különbség az utolsó tag: +5 férfiaknál és -161 nőknél. Ez tükrözi, hogy a férfiaknak általában nagyobb izomtömegük van, így magasabb az alapanyagcseréjük.

A BMR kiszámítása után meg kell szorozni a megfelelő fizikai aktivitási tényezővel, hogy megkapjuk a Teljes Napi Energiafelhasználást (TDEE), ahogy a következő képen látható:

Szorzótényező az alapanyagcseréhez fizikai aktivitási szint szerint

Példa az alapanyagcsere lépésről lépésre történő számítására

Nézzünk egy gyakorlati példát egy 30 éves férfira, 175 cm magas, 75 kg-os, enyhe fizikai aktivitással (hetente 1–3 alkalom):

  1. 1. lépés – Képlet alkalmazása: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. 2. lépés – Számítás: BMR = 750 + 1 093,75 - 150 + 5 = 1 698,75 kcal/nap
  3. 3. lépés – Aktivitás szerinti korrekció: TDEE = 1 698,75 × 1,375 (enyhe tényező) = 2 336 kcal/nap

Most egy példa egy 25 éves nőre, 165 cm magas, 60 kg-os, mérsékelt aktivitással (hetente 3–5 alkalom):

  1. 1. lépés – Képlet alkalmazása: BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. 2. lépés – Számítás: BMR = 600 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1 345,25 kcal/nap
  3. 3. lépés – Aktivitás szerinti korrekció: TDEE = 1 345,25 × 1,55 (mérsékelt tényező) = 2 085 kcal/nap

Hogyan használjuk az alapanyagcserét fogyáshoz?

Ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint a Teljes Napi Energiafelhasználásod (TDEE), kalóriadeficit keletkezik, ami arra kényszeríti a testedet, hogy a tárolt zsírt használja energiaforrásként. 1 kg testzsír körülbelül 7 700 kalóriának felel meg.

Például, ha a TDEE-d 2 000 kcal/nap, és 1 kg zsírt szeretnél leadni egy hónap alatt, 7 700 ÷ 30 = 257 kcal napi deficit szükséges. Tehát körülbelül 1 743 kcal-t kell naponta fogyasztanod.

A 500–750 kcal napi deficit biztonságos és fenntartható, ami heti 0,5–0,7 kg fogyást tesz lehetővé. Agresszívebb deficit izomvesztéshez, fáradtsághoz és kedvezőtlen anyagcsere-hatásokhoz vezethet.

Mi a különbség a BMR és az RMR között?

Bár gyakran szinonimaként használják őket, a Bazális Metabolikus Ráta (BMR) és a Nyugalmi Anyagcsere Ráta (RMR) nem teljesen ugyanaz:

  • BMR: Szigorú feltételek mellett mérjük, teljes nyugalomban: 8 óra alvás, 12 óra böjt után, kellemes hőmérsékletű környezetben, előzetes fizikai vagy mentális terhelés nélkül. Ez a valódi minimális energiaszükséglet.
  • RMR: Nyugalmi, de kevésbé szigorú feltételek mellett mérjük. Beleérti a táplálék emésztéséhez felhasznált energiát (posztprandiális termogenezis), ezért jellemzően 10–20%-kal magasabb a BMR-nél.

A klinikai gyakorlatban az RMR-t gyakrabban használják, mert könnyebb mérni. Az étrend-számítások céljára a kettő közötti különbség elhanyagolható.

Referenciák

  1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.