حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي (BMR)، ويُعرف أيضاً بـالأيض الأساسي أو الإنفاق الطاقي الأساسي في الراحة، هو الحد الأدنى من الطاقة (المقاسة بالسعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة التامة: التنفس، والدورة الدموية، وتنظيم حرارة الجسم، ووظائف الدماغ، وتخليق الهرمونات.

يمثل معدل الأيض الأساسي ما بين 60% و75% من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). ويتوزع الباقي بين النشاط البدني (~20%) والتأثير الحراري للطعام (~10%)، أي الطاقة المستهلكة في هضم وامتصاص الغذاء.

يُستهلك الجزء الأكبر من الطاقة في حالة الراحة للحفاظ على توازن السوائل والأيونات بين خلايا الجسم، وتعد أعضاء مثل الدماغ والكبد والكلى الأكثر استهلاكاً لهذه الطاقة الأساسية.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor

تُعتبر معادلة Mifflin-St Jeor (1990) الصيغة الأكثر دقة وموثوقية لتقدير معدل الأيض الأساسي لدى البالغين الأصحاء، وفقاً للجمعية الأمريكية للتغذية (American Dietetic Association).

المعادلة للرجال:

المعادلة للنساء:

يكمن الفارق بين الصيغتين في الحد الأخير: +5 للرجال و −161 للنساء، وذلك لتعويض الفروق الطبيعية في الكتلة العضلية بين الجنسين.

بعد حساب الـ BMR، يتم ضربه في معامل النشاط البدني المناسب للحصول على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)، كما هو موضح في الرسم البياني أدناه:

مثال على حساب معدل الأيض الأساسي خطوة بخطوة

لنأخذ مثالاً عملياً لـرجل عمره 30 عاماً طوله 175 سم ووزنه 75 كغ بنشاط بدني خفيف (1-3 مرات أسبوعياً):

1. الخطوة 1 - تطبيق المعادلة: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
2. الخطوة 2 - الحل: BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1698.75 سعرة/يوم
3. الخطوة 3 - التعديل حسب النشاط: TDEE = 1698.75 × 1.375 (معامل خفيف) = 2336 سعرة/يوم

والآن مثال لـامرأة عمرها 25 عاماً طولها 165 سم ووزنها 60 كغ بنشاط معتدل (3-5 مرات أسبوعياً):

1. الخطوة 1 - تطبيق المعادلة: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
2. الخطوة 2 - الحل: BMR = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1345.25 سعرة/يوم
3. الخطوة 3 - التعديل حسب النشاط: TDEE = 1345.25 × 1.55 (معامل معتدل) = 2085 سعرة/يوم

كيف تستخدم معدل الأيض الأساسي لفقدان الوزن؟

إذا استهلكت سعرات حرارية أقل من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)، فإنك تُحدث عجزاً في السعرات الحرارية يجبر الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر بديل للطاقة. يعادل كل 1 كغ من دهون الجسم ما يقارب 7700 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، إذا كان إجمالي إنفاقك اليومي 2000 سعرة وتريد فقدان 1 كغ دهون شهرياً، تحتاج عجزاً قدره 7700 ÷ 30 = 257 سعرة يومياً (أي استهلاك نحو 1743 سعرة يومياً).

يُعتبر عجزٌ مقداره 500 إلى 750 سعرة يومياً آمناً ومستداماً، مما يتيح نزولاً صحياً بمعدل 0.5 إلى 0.7 كغ أسبوعياً دون التأثير سلباً على الكتلة العضلية.

ما الفرق بين BMR و RMR؟

رغم استخدامهما الشائع كمترادفين، فإن هناك فرقاً دقيقاً بين معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الأيض أثناء الراحة (RMR):

• BMR: يُقاس في ظروف راحة وصيام صارمة (بعد 8 ساعات نوم و12 ساعة صيام في بيئة محايدة حرارياً).
• RMR: يُقاس في ظروف راحة أقل تقييداً ويشمل الطاقة المستخدمة في الهضم، لذا يكون عادة أعلى بنسبة 10% إلى 20% من الـ BMR.

في التطبيق العملي لتخطيط الوجبات والحميات الغذائية، يُعد الفارق بينهما ضئيلاً ويمكن الاعتماد على هذه التقديرات بثقة.

المراجع والمصادر العلمية

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.