حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

يُعرف أيضاً بـالأيض الأساسي أو الإنفاق الطاقي الأساسي، وهو مؤشر يسمح بتقدير الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يستهلكها جسم الإنسان لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس وضخ الدم وتصنيع الهرمونات وتنظيم درجة حرارة الجسم وغيرها. يختلف هذا الإنفاق الطاقي الأدنى حسب الجنس والعمر والنشاط البدني الذي يمارسه الشخص أسبوعياً.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلات هاريس بنديكت

باستخدام معادلات هاريس بنديكت الأحدث (1990) كأساس، يُحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) للفرد بتطبيق المعادلات التالية حسب الجنس:

المعادلة للرجال:

المعادلة للنساء:

أخيراً، من الضروري تعديل معدل الأيض المحسوب بضربه في عامل النشاط البدني الموضح في الصورة أدناه. يجب أن تأخذ بعين الاعتبار أن هذه المعادلة تعتمد على نسب متوسطة للكتلة العضلية والدهون، لذا قد يكون التقدير غير دقيق للأشخاص ذوي العضلات الكبيرة أو المصابين بالسمنة المفرطة.

من هما هاريس وبنديكت؟

هاريس وبنديكت هما عالمان قدما مساهمات مهمة في مجال التغذية والطب، خاصةً في تطوير معادلات لتقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. كانت أعمالهما أساسية في حساب متطلبات الطاقة وشكلت قاعدة للعديد من المعادلات المستخدمة حالياً لحساب الإنفاق الطاقي الأساسي أو الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية.

1. جيمس آرثر هاريس: كان عالم فسيولوجيا أمريكياً عمل في مؤسسة كارنيغي بواشنطن. نشر في عام 1919 دراسة اقترح فيها معادلة لحساب الأيض الأساسي بناءً على الوزن والطول والعمر، مؤسساً بذلك القاعدة لتقدير الإنفاق الطاقي أثناء الراحة.
2. فرانسيس غانو بنديكت: كان كيميائياً وأخصائي تغذية أمريكياً عمل في نفس المؤسسة. نشر في عام 1919 مقالاً يقدم معادلة مشابهة لمعادلة هاريس لكن مع تعديلات بناءً على الجنس. اعتُمدت هذه المعادلة المُحسّنة على نطاق واسع وأصبحت أداة قياسية لتقدير الإنفاق الطاقي الأساسي.

تم تعديل وتحسين معادلات هاريس بنديكت على مر الزمن لزيادة دقتها، لكن أساس أعمالهما كان جوهرياً في مجال التغذية والطب، حيث وفّرا طريقة أساسية لتقدير الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية. لا تزال هذه المعادلات مفيدة في مجالات مثل التغذية السريرية وفقدان الوزن واللياقة البدنية وتخطيط الحميات الغذائية.

كيف تستخدم معدل الأيض الأساسي لفقدان الوزن؟

يُقدم معدل الأيض الأساسي تقديراً للحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمنا يومياً للعمل. إذا استهلكنا سعرات حرارية أقل من معدل الأيض المُقدَّر، سنحصل على عجز في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. كلما كان هذا العجز أكبر، كان فقدان الوزن أسرع.

يُفيد معدل الأيض عندما نريد تقدير فقدان وزن مُبرمج على مدى فترة زمنية. إذا أخذنا في الاعتبار أن 1 كغ من الدهون يعادل حوالي 7,700 سعرة حرارية، يمكننا باستخدام معدل الأيض تقدير العجز اليومي في السعرات الحرارية الذي يحتاجه جسمنا لفقدان عدد معين من الكيلوغرامات في فترة زمنية محددة.

على سبيل المثال، لنفترض أن معدل الأيض لدينا هو 2,000 سعرة حرارية يومياً وهدفنا هو فقدان 1 كغ من الدهون (7,700 سعرة حرارية) في شهر واحد. أي أننا نحتاج عجزاً قدره 257 سعرة حرارية يومياً لمدة 30 يوماً. إذا طرحنا هذا العجز (257) من السعرات الأساسية (2,000)، نستنتج أنه يجب استهلاك أقل من 1,743 سعرة حرارية يومياً لتحقيق الهدف.

ما العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وتنظيم درجة الحرارة. يمكن أن يتأثر بعدة عوامل تشمل:

1. العمر: ينخفض معدل الأيض مع التقدم في العمر، حيث يفقد الجسم الكتلة العضلية مع تقدمنا في السن.
2. الجنس: يكون معدل الأيض عادةً أعلى عند الرجال منه عند النساء بسبب الكتلة العضلية الأكبر والاختلافات الهرمونية.
3. الوزن والطول: يكون معدل الأيض عادةً أعلى لدى الأشخاص الأكبر حجماً والذين لديهم كتلة عضلية أكبر لأن هذه الأنسجة تحتاج طاقة أكثر للعمل.
4. تركيبة الجسم: يمكن أن يتأثر معدل الأيض بكمية الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم. تحتاج الكتلة العضلية طاقة أكثر للعمل مقارنة بالأنسجة الدهنية، لذا فإن الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر لديهم معدل أيض أعلى.
5. الهرمونات: يمكن أن تؤثر الهرمونات مثل الغدة الدرقية على معدل الأيض لأنها تتحكم في عملية التمثيل الغذائي.
6. الوراثة: يمكن أن يتأثر معدل الأيض أيضاً بعوامل وراثية.
7. نمط الحياة: يمكن أن يؤثر نمط الحياة أيضاً على معدل الأيض، مثل التمارين الرياضية والتوتر.

كيف يمكنني زيادة معدل الأيض الأساسي؟

هناك بعض الطرق لزيادة معدل الأيض الأساسي (BMR) للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم:

1. التمارين الرياضية: يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من معدل الأيض لأن الجسم يحتاج المزيد من الطاقة لأداء النشاط البدني. تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال فعالة بشكل خاص في زيادة معدل الأيض لأن الجسم يحتاج المزيد من الطاقة لبناء العضلات والحفاظ عليها.
2. زيادة الكتلة العضلية: كما ذُكر سابقاً، تحتاج الكتلة العضلية طاقة أكثر للعمل مقارنة بالأنسجة الدهنية، لذا فإن زيادة الكتلة العضلية يمكن أن تساعد في رفع معدل الأيض. يمكن تحقيق ذلك من خلال تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال.
3. تناول البروتينات: البروتينات ضرورية لبناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها ويمكن أن تساعد أيضاً في زيادة معدل الأيض. يُنصح بتناول ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
4. تناول كمية كافية من الطعام: التأكد من تناول كمية كافية من الطعام مهم للحفاظ على معدل الأيض لأن الجسم يحتاج وقوداً للعمل. إذا لم تتناول ما يكفي من الطعام، قد يدخل جسمك في "وضع توفير الطاقة" وينخفض معدل الأيض.
5. تقليل التوتر: يمكن أن يؤثر التوتر المزمن على إنتاج الهرمونات ويُخفض معدل الأيض. العمل على تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل والتنفس العميق يمكن أن يساعد في رفع معدل الأيض.

ما العلاقة بين معدل الأيض الأساسي والشيخوخة؟

ينخفض معدل الأيض الأساسي (BMR) مع التقدم في العمر، بمعدل انخفاض يتراوح بين 2-3% لكل عقد بعد سن الأربعين، مما قد يساهم في فقدان الوزن وزيادة دهون الجسم مع التقدم في السن. يصبح التمثيل الغذائي أقل كفاءة في حرق السعرات الحرارية مع تقدم العمر. ومع ذلك، من الممكن الحفاظ على معدل الأيض أو زيادته من خلال نمط حياة صحي وممارسة الرياضة، خاصة تمارين المقاومة، مع نظام غذائي غني بالبروتينات وتناول كمية كافية من الطعام.