حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي (BMR)، ويُعرف أيضاً بـالأيض الأساسي أو الإنفاق الطاقي الأساسي، هو الحد الأدنى من الطاقة (المقاسة بالسعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية في راحة تامة: التنفس، ودورة الدم، وتنظيم درجة الحرارة، وعمل الدماغ، وتصنيع الهرمونات.

يمثل معدل الأيض الأساسي لديك ما بين 60% و75% من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). ويتوزع الباقي بين النشاط البدني (~20%) والتأثير الحراري للطعام (~10%)، أي الطاقة التي يستهلكها الجسم لهضم الطعام.

ومن الطريف أن معظم الطاقة المستهلكة في حالة الراحة لا تُوجَّه للعمل الميكانيكي (مثل انقباض العضلات)، بل للحفاظ على توازن السوائل والأيونات بين خلايا الجسم. الأعضاء الأكثر استهلاكاً للطاقة في الراحة هي الدماغ والكبد والجهاز العصبي المركزي.

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor

تُعتبر معادلة Mifflin-St Jeor (1990) الصيغة الأكثر دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي لدى البالغين الأصحاء، وفقاً لجمعية الحمية الأمريكية (American Dietetic Association). وخلافاً لمعادلة Harris-Benedict (1919)، أُعدّت بناءً على بيانات سكانية أحدث وأكثر تمثيلاً.

المعادلة للرجال:

المعادلة للنساء:

الفرق بين المعادلتين يكمن في الحد الأخير: +5 للرجال و-161 للنساء. ويعكس هذا أن الرجال يميلون لامتلاك كتلة عضلية أكبر، وبالتالي معدل أيض أساسي أعلى.

بعد الحصول على معدل الأيض الأساسي، يجب ضربه في عامل النشاط البدني المناسب للحصول على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)، كما هو موضح في الصورة أدناه:

مثال على حساب معدل الأيض الأساسي خطوة بخطوة

لنأخذ مثالاً عملياً لـرجل عمره 30 عاماً طوله 175 سم ووزنه 75 كغ بنشاط بدني خفيف (1-3 مرات أسبوعياً):

1. الخطوة 1 - تطبيق المعادلة: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. الخطوة 2 - الحل: BMR = 750 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,698.75 سعرة/يوم
3. الخطوة 3 - التعديل حسب النشاط: TDEE = 1,698.75 × 1.375 (عامل خفيف) = 2,336 سعرة/يوم

والآن مثال لـامرأة عمرها 25 عاماً طولها 165 سم ووزنها 60 كغ بنشاط معتدل (3-5 مرات أسبوعياً):

1. الخطوة 1 - تطبيق المعادلة: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. الخطوة 2 - الحل: BMR = 600 + 1,031.25 - 125 - 161 = 1,345.25 سعرة/يوم
3. الخطوة 3 - التعديل حسب النشاط: TDEE = 1,345.25 × 1.55 (عامل معتدل) = 2,085 سعرة/يوم

كيف تستخدم معدل الأيض الأساسي لفقدان الوزن؟

إذا استهلكت سعرات حرارية أقل من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)، فإنك تُحدث عجزاً في السعرات الحرارية يجبر جسمك على استخدام الدهون المخزنة مصدراً للطاقة. 1 كغ من الدهون يعادل حوالي 7,700 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، إذا كان إجمالي إنفاقك اليومي 2,000 سعرة يومياً وتريد فقدان 1 كغ من الدهون شهرياً، تحتاج عجزاً قدره 7,700 ÷ 30 = 257 سعرة يومياً. أي أنه ينبغي استهلاك نحو 1,743 سعرة يومياً.

يُعتبر عجزٌ مقداره 500 إلى 750 سعرة يومياً آمناً وقابلاً للاستمرار، ما يسمح بفقدان 0.5 إلى 1 كغ أسبوعياً. العجز الأكبر قد يسبب فقدان الكتلة العضلية والإرهاق وتأثيرات أيضية سلبية.

ما الفرق بين BMR و RMR؟

رغم استخدامهما غالباً كمرادفين، فإن معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ليسا متطابقين تماماً:

• BMR: يُقاس في ظروف راحة صارمة: بعد 8 ساعات نوم، و12 ساعة صيام، في بيئة مريحة حرارياً، بدون نشاط بدني أو ذهني سابق. إنه الحد الأدنى الفعلي للإنفاق الطاقي.
• RMR: يُقاس في ظروف راحة أقل تشدداً. يتضمن الطاقة المستخدمة لهضم الطعام (التوليد الحراري بعد الوجبة)، لذلك يكون عادة أعلى بنسبة 10% إلى 20% من BMR.

في الممارسة السريرية، يُستخدم RMR أكثر لسهولة قياسه. لأغراض حساب الحميات، الفرق بين الاثنين ضئيل.

المراجع

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.