Basale Metabolisme Rekentool

Wat is basale metabolisme?

Ook bekend als basaal metabolisme of basaal energieverbruik, is het een index die het mogelijk maakt om de minimale hoeveelheid calorieën te schatten die het lichaam van een persoon verbruikt om basisfuncties uit te voeren, zoals ademen, bloed pompen, hormonen synthetiseren, lichaamstemperatuur reguleren, onder andere. Dit minimale energieverbruik dat het lichaam nodig heeft, varieert afhankelijk van geslacht, leeftijd en de fysieke activiteit die de persoon wekelijks uitvoert.

Hoe wordt basale metabolisme berekend? Harris-Benedict formule

Met behulp van de nieuwste Harris-Benedict-vergelijkingen (1990) als basis wordt het basale metabolisme geschat met behulp van de volgende berekeningsformules:

Harris-Benedict formule voor mannen:

Harris-Benedict formule voor vrouwen:

Ten slotte wordt de berekende BMR aangepast door deze te vermenigvuldigen met de factor voor fysieke activiteit die in de bovenstaande tabel staat. Houd er rekening mee dat deze formule rekening houdt met gemiddelde verhoudingen van spiermassa en vetmassa, dus voor mensen met veel spieren of morbide obesitas kan de schatting onnauwkeurig zijn.

BMR-tabel op basis van fysieke activiteit

Bepaal op basis van hoe vaak je traint het bereik dat bij je past om je basale metabolisme nauwkeuriger te berekenen.

Wie waren Harris en Benedict?

Harris en Benedict waren twee mannen die belangrijke bijdragen leverden op het gebied van voeding en geneeskunde, met name in de ontwikkeling van vergelijkingen om de dagelijkse caloriebehoeften van mensen te schatten. Hun respectievelijke werken zijn fundamenteel geweest in de berekening van energiebehoeften en hebben als basis gediend voor veel formules die vandaag de dag worden gebruikt om basale metabolisme (BMR) of dagelijkse caloriebehoeften te berekenen.

1. James Arthur Harris: Hij was een Amerikaanse fysioloog die werkte bij de Carnegie Institution of Washington. In 1919 publiceerde hij een studie waarin hij een vergelijking voorstelde om basale metabolisme te berekenen op basis van gewicht, lengte en leeftijd, waarmee hij de basis legde voor het schatten van rustenergieverbruik.
2. Francis Gano Benedict: Hij was een Amerikaanse chemicus en voedingsdeskundige die bij dezelfde instelling werkte als Harris. In 1919 publiceerden Benedict en zijn medewerker, Talbot, een artikel waarin een vergelijking werd gepresenteerd die vergelijkbaar was met die van Harris, maar met aanpassingen op basis van geslacht. Deze verbeterde vergelijking werd breed aangenomen en werd een standaardinstrument voor het schatten van basale metabolisme.

De Harris-Benedict-vergelijkingen zijn in de loop van de tijd aangepast en verbeterd om hun nauwkeurigheid te vergroten, maar de basis van hun werk is essentieel geweest in voeding en geneeskunde, en biedt een fundamentele manier om de basale caloriebehoeften van mensen te schatten. Deze vergelijkingen zijn en blijven nuttig in velden zoals klinische voeding, gewichtsverlies, fitness en dieetplanning.

Hoe basale metabolisme gebruiken om af te vallen?

Basale metabolisme geeft ons een schatting van het minimale dagelijkse calorieverbruik dat ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Als we minder calorieën consumeren dan de geschatte BMR, zouden we een calorietekort bereiken, wat zou leiden tot gewichtsverlies. Hoe groter dit tekort, hoe sneller het gewichtsverlies.

BMR is nuttig wanneer we gepland gewichtsverlies over tijd willen schatten. Als we bedenken dat 1 kg vet equivalent is aan ongeveer 7.700 calorieën, kunnen we met behulp van basale metabolisme het dagelijkse calorietekort schatten dat ons lichaam nodig heeft om X kilogram te verliezen in een bepaalde tijdsperiode.

Stel bijvoorbeeld dat onze BMR 2.000 dagelijkse calorieën is, en ons doel is om 1 kg lichaamsvet (7.700 calorieën) te verliezen in 1 maand. Dat betekent dat we een dagelijks calorietekort van 257 calorieën nodig hebben voor 30 dagen. Als we dit tekort van 257 aftrekken van de 2.000 basale calorieën, kan worden afgeleid dat we minder dan 1.743 calorieën per dag moeten consumeren om het doel te bereiken.

Welke factoren kunnen het basale metabolisme beïnvloeden?

Basale metabolisme is de hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft om zijn basisfuncties uit te voeren, zoals ademen, bloedcirculatie en temperatuurregulatie. BMR kan worden beïnvloed door verschillende factoren, waaronder:

1. Leeftijd: BMR neemt af met de leeftijd omdat het lichaam spiermassa verliest naarmate we ouder worden.
2. Geslacht: BMR is meestal hoger bij mannen dan bij vrouwen vanwege een grotere spiermassa en hormonale verschillen.
3. Gewicht en lengte: BMR is meestal hoger bij grotere individuen met meer spiermassa omdat deze weefsels meer energie nodig hebben om te functioneren.
4. Lichaamssamenstelling: BMR kan worden beïnvloed door de hoeveelheid vet en spierweefsel in het lichaam. Spiermassa vereist meer energie om te functioneren dan vetweefsel, dus individuen met meer spieren hebben een hogere BMR.
5. Hormonen: Hormonen zoals schildklierhormonen kunnen BMR beïnvloeden omdat ze het metabolisme van het lichaam regelen.
6. Genetica: BMR kan ook worden beïnvloed door genetische factoren.
7. Levensstijl: Levensstijl kan ook BMR beïnvloeden, bijvoorbeeld fysieke activiteit en stress.

Hoe kan ik mijn basale metabolisme verhogen?

Er zijn enkele manieren om het basale metabolisme te verhogen om gedurende de dag meer calorieën te verbranden:

1. Fysieke oefening: Fysieke oefening kan BMR verhogen omdat het lichaam meer energie nodig heeft voor fysieke activiteit. Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is bijzonder effectief voor het verhogen van BMR omdat het lichaam meer energie nodig heeft om spieren op te bouwen en te onderhouden.
2. Spieropbouw: Zoals eerder vermeld, vereist spiermassa meer energie om te functioneren dan vetweefsel, dus het vergroten van spiermassa kan helpen om BMR te verhogen. Dit kan worden bereikt door weerstandstraining zoals gewichtheffen.
3. Eiwitten consumeren: Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa en kunnen ook helpen om BMR te verhogen. Het wordt aanbevolen om minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
4. Voldoende voedsel consumeren: Zorgen dat je genoeg voedsel consumeert, is belangrijk om BMR te behouden omdat het lichaam brandstof nodig heeft om te functioneren. Als je niet genoeg voedsel consumeert, kan je lichaam in "energiebesparingsmodus" gaan en BMR verlagen.
5. Stress verminderen: Chronische stress kan de hormoonproductie beïnvloeden en BMR verlagen. Werken aan stressverminderingstechnieken, zoals meditatie en diepe ademhaling, kan helpen om BMR te verhogen.

Wat is de relatie tussen basale metabolisme en veroudering?

Basale metabolisme neemt af met de leeftijd, met ongeveer 2-3% per decennium na de leeftijd van 40 jaar, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies en verhoogd lichaamsvet bij veroudering. Het metabolisme wordt minder efficiënt in het verbranden van calorieën met de leeftijd. Het is echter mogelijk om BMR te behouden of te verhogen door een gezonde levensstijl en lichaamsbeweging, vooral weerstandstraining, samen met een eiwitrijk dieet en voldoende voedselinname.