BMR-calculator (basaal metabolisme)

Wat is het basaal metabolisme (BMR)?

Het basaal metabolisme of de ruststofwisseling –internationaal bekend onder de Engelse afkorting BMR (Basal Metabolic Rate)– is de minimale hoeveelheid energie in calorieën die je lichaam nodig heeft om de onwillekeurige vitale functies in volledige rust in stand te houden: ademhaling, bloedsomloop, aanmaak van hormonen, celvernieuwing en regeling van de lichaamstemperatuur.

De basale calorieën vormen 60% tot 75% van het totale dagelijkse energieverbruik bij mensen met een zittend leven of een matig actief leven. De rest van de calorieën die je per dag verbrandt, verdeelt zich over fysieke activiteit en sport (~15% tot 30%) en het thermisch effect van voeding (~10%), de energie die het spijsverteringsstelsel gebruikt om voedingsstoffen te verwerken.

In volledige rust verbruiken de inwendige organen het grootste deel van de calorieën: de lever ongeveer 27%, de hersenen 19%, de nieren 10% en het hart 7%. Daarom is weten hoeveel calorieën je lichaam in rust nodig heeft de onmisbare basis om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, of je nu op gewicht wilt blijven, wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen.

Formule om het basaal metabolisme (BMR) en de dagelijkse caloriebehoefte te berekenen

Om te schatten hoeveel calorieën iemand per dag verbrandt op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht, bestaan er verschillende voorspellende formules. De Mifflin-St Jeor-formule (1990) is de voorkeursstandaard in de kliniek en wordt aanbevolen door de Academy of Nutrition and Dietetics vanwege haar nauwkeurigheid bij hedendaagse volwassenen. Vergeleken met de historische Harris-Benedict-formule (1919) geeft Mifflin-St Jeor betrouwbaardere schattingen en overschat ze de basale calorieën niet.

Mifflin-St Jeor-formule voor mannen (kcal/dag):

Mifflin-St Jeor-formule voor vrouwen (kcal/dag):

Het verschil tussen beide formules zit in de laatste constante: +5 bij mannen tegenover -161 bij vrouwen. Deze correctie weerspiegelt de gemiddelde biologische verschillen in lichaamssamenstelling, omdat een groter aandeel spiermassa het calorieverbruik in rust verhoogt.

Zodra je BMR berekend is, vermenigvuldig je die met de factor die past bij je niveau van fysieke activiteit. Zo krijg je je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), dat je onderhoudscalorieën bepaalt (de hoeveelheid die je moet eten om je huidige gewicht te behouden):

Voorbeeld stap voor stap: zo bereken je je dagelijkse calorieën en onderhoudscalorieën

Laten we een praktisch voorbeeld bekijken van een man van 30 jaar die 175 cm lang is, 75 kg weegt en licht actief is (1 tot 3 keer per week sporten):

1. Stap 1 - De formule toepassen: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Stap 2 - Basaal metabolisme: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/dag in rust.
3. Stap 3 - Onderhoudscalorieën (TDEE): 1699 × 1.375 (lichte factor) = 2336 kcal per dag om op gewicht te blijven.

Nu het geval van een vrouw van 25 jaar die 165 cm lang is, 60 kg weegt en matig actief is (3 tot 5 keer per week sporten):

1. Stap 1 - De formule toepassen: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Stap 2 - Basaal metabolisme: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/dag in rust.
3. Stap 3 - Onderhoudscalorieën (TDEE): 1345 × 1.55 (matige factor) = 2085 kcal per dag om op gewicht te blijven.

Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?

Om af te vallen is het noodzakelijk een calorietekort te creëren: minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam in totaal verbrandt (je TDEE of onderhoudscalorieën). Bij een gecontroleerd tekort haalt het lichaam energie uit het opgeslagen vetweefsel. Volgens Wishnofsky (1958) komt 1 kg lichaamsvet overeen met ongeveer 7700 calorieën.

Onze calculator schat de aanbevolen dagelijkse calorie-inname op basis van je maanddoel: om 1 kg per maand af te vallen is een tekort van ongeveer 253 kcal per dag nodig (7700 ÷ 30.4 dagen); om 2 kg per maand af te vallen, stijgt het tekort naar 506 kcal per dag. Met onderhoudscalorieën van bijvoorbeeld 2336 kcal/dag kun je met een inname van ongeveer 2083 kcal of 1830 kcal geleidelijk 1 of 2 kg per maand afvallen.

Een matig dagelijks tekort van 300 tot 500 kcal wordt als veilig en op lange termijn houdbaar beschouwd en beschermt je spiermassa. Eet nooit minder dan je basaal metabolisme (BMR) zonder begeleiding van een diëtist of arts, want dan ontbreekt het je lichaam aan de brandstof voor zijn fysiologische basisfuncties.

Verschil tussen basaal metabolisme (BMR) en onderhoudscalorieën (TDEE)

Een van de meest gemaakte fouten bij het zoeken naar voedingsinformatie is de basale calorieën verwarren met de calorieën die je elke dag moet eten. Beide waarden staan voor verschillende fysiologische begrippen:

• Basaal metabolisme (BMR): Het minimale, levensnoodzakelijke calorieverbruik in volledige rust (ademhaling, hartslag, hersenfuncties). Het is de ondergrens waaronder je lichaam geen energie tekort mag komen.
• Onderhoudscalorieën (TDEE): Je werkelijke totale calorieverbruik per dag, waarbij het verbruik door werk, dagelijkse bezigheden en training bij je BMR wordt opgeteld. Het is de calorie-inname die je gewicht stabiel houdt.

In de kliniek wordt ook het rustmetabolisme (RMR) gebruikt, een meting die lijkt op het basaal metabolisme maar onder minder strikte omstandigheden (inclusief het thermisch effect van de spijsvertering). Om je dagelijkse voeding te plannen is de nauwkeurigste en meest praktische methode je BMR te berekenen met Mifflin-St Jeor en die te vermenigvuldigen met je activiteitsniveau.

Referenties

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.