基礎代謝量（BMR）計算機

基礎代謝量（BMR）とは？

基礎代謝または基礎エネルギー消費量とも呼ばれ、呼吸、血液循環、ホルモン合成、体温調節などの基本的な機能を維持するために体が消費する最低限のカロリー量を推定する指標です。この最低限のエネルギー消費量は、性別、年齢、週の運動量によって異なります。

ハリス・ベネディクト式を使った基礎代謝量の計算方法

最新のハリス・ベネディクト式（1990年版）を基に、個人の基礎代謝量（BMR）は性別に応じて以下の計算式で算出されます：

男性の計算式：

女性の計算式：

最後に、算出されたBMRに下の画像の活動係数を掛けて調整する必要があります。この計算式は筋肉量と脂肪量の平均的な比率を考慮しているため、非常に筋肉質な人や高度肥満の人では推定値が不正確になる可能性があることにご注意ください。

ハリスとベネディクトとは？

ハリスとベネディクトは、栄養学と医学の分野、特に1日のカロリー必要量を推定する計算式の開発において重要な貢献をした2人の人物です。彼らのそれぞれの研究はエネルギー要件の計算の基礎となり、現在でも基礎エネルギー消費量や1日のカロリー要件を計算するために使用される多くの計算式の基盤となっています。

1. ジェームズ・アーサー・ハリス：カーネギー研究所ワシントン支部で働いたアメリカの生理学者です。1919年に、体重、身長、年齢に基づいて基礎代謝を計算する計算式を提案する研究を発表し、安静時のエネルギー消費量の推定の基礎を確立しました。
2. フランシス・ガーノ・ベネディクト：ハリスと同じ研究所で働いたアメリカの化学者・栄養学者です。1919年にベネディクトと共同研究者のタルボットは、ハリスの計算式と同様ですが性別に基づく調整を加えた論文を発表しました。この改良された計算式は広く採用され、基礎エネルギー消費量を推定するための標準的なツールとなりました。

ハリス・ベネディクト式は精度を向上させるために何度も修正・調整されてきましたが、彼らの研究の基礎は栄養学と医学において不可欠であり、基本的なカロリー必要量を推定する基本的な方法を提供してきました。これらの計算式は、臨床栄養学、減量、フィットネス、食事計画などの分野で現在も使用され続けています。

基礎代謝量を使った減量方法

基礎代謝量は、体が1日に機能するために必要な最低カロリー消費量の推定値を提供します。推定BMRより少ないカロリーを摂取すれば、カロリー不足となり、体重が減少します。この不足分が大きいほど、減量のスピードも速くなります。

BMRは、計画的な減量のスケジュールを立てる際に役立ちます。脂肪1kgは約7,700キロカロリーに相当することを考慮すると、BMRを使用して、一定期間内にXkgを減らすために必要な1日あたりのカロリー不足量を推定できます。

例えば、BMRが1日2,000キロカロリーで、目標が1ヶ月で体脂肪1kg（7,700キロカロリー）を減らすことだとします。つまり、30日間で1日あたり257キロカロリーの不足が必要です。基礎カロリー2,000からこの不足分257を引くと、目標達成のためには1日1,743キロカロリー未満の摂取が必要であると分かります。

基礎代謝量に影響を与える要因は？

基礎代謝量（BMR）とは、呼吸、血液循環、体温調節などの基本的な機能を果たすために体が必要とするカロリー量です。BMRは以下のような要因に影響されます：

1. 年齢：加齢とともに筋肉量が減少するため、BMRは年齢とともに低下します。
2. 性別：筋肉量が多くホルモンの違いにより、BMRは一般的に女性より男性の方が高くなります。
3. 体重と身長：体が大きく筋肉量が多い人ほど、組織の機能維持により多くのエネルギーが必要なため、BMRが高くなる傾向があります。
4. 体組成：BMRは体内の脂肪組織と筋肉組織の量に影響されます。筋肉組織は脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人ほどBMRが高くなります。
5. ホルモン：甲状腺ホルモンなどは体の代謝を制御するため、BMRに影響を与えます。
6. 遺伝：BMRは遺伝的要因にも影響されます。
7. ライフスタイル：ライフスタイルもBMRに影響を与えます。例えば、運動やストレスなどが挙げられます。

基礎代謝量を上げるには？

基礎代謝量（BMR）を上げて1日中より多くのカロリーを消費するための方法がいくつかあります：

1. 運動：身体活動にはより多くのエネルギーが必要なため、運動はBMRを上げることができます。ウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングは、筋肉の構築と維持により多くのエネルギーが必要なため、BMRを上げるのに特に効果的です。
2. 筋肉量を増やす：前述のとおり、筋肉組織は脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量を増やすことでBMRを上げることができます。ウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングで実現できます。
3. タンパク質を摂取する：タンパク質は筋肉の構築と維持に不可欠で、BMRの向上にも役立ちます。体重1kgあたり少なくとも0.8gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
4. 十分な食事量を確保する：体が機能するために燃料が必要なため、十分な食事量を摂ることはBMR維持に重要です。食事量が不足すると、体が「省エネモード」に入りBMRが低下する可能性があります。
5. ストレスを減らす：慢性的なストレスはホルモンの産生に影響を与え、BMRを低下させる可能性があります。瞑想や深呼吸などのストレス軽減法に取り組むことで、BMRの向上に役立ちます。

基礎代謝量と加齢の関係は？

基礎代謝量（BMR）は加齢とともに低下し、40歳以降は10年ごとに約2〜3%減少します。これが加齢に伴う体重減少や体脂肪の増加の一因となります。年齢とともにカロリー燃焼の効率が低下します。しかし、健康的なライフスタイルと運動、特に筋力トレーニングやタンパク質豊富な食事と適切な食事量によって、BMRを維持または向上させることが可能です。