基礎代謝量（BMR）計算機

基礎代謝量（BMR）とは？

基礎代謝量（BMR）は、基礎代謝または安静時エネルギー消費量とも呼ばれ、完全安静時に体が生命維持に必要な最小限のエネルギー（カロリー）量です。呼吸、血液循環、体温調節、脳の機能、ホルモン合成などが含まれます。

BMRは1日の総エネルギー消費量の約60〜75%を占めます。残りは身体活動（約20%）と食事誘発性熱産生（約10%）、つまり食事の消化に使われるエネルギーに分かれます。

興味深いことに、安静時に消費されるエネルギーの大部分は筋肉の収縮などの機械的仕事ではなく、細胞間の体液とイオンのバランスを維持するために使われます。安静時にもっともエネルギーを消費する器官は、脳、肝臓、中枢神経系です。

Mifflin-St Jeorの式で基礎代謝量を計算する方法

Mifflin-St Jeorの式（1990年）は、アメリカ栄養士会によれば、健康な成人の基礎代謝量を推定する最も正確な公式と考えられています。ハリス・ベネディクト式（1919年）とは異なり、より近年かつ代表的な人口データに基づいて開発されました。

男性の計算式：

女性の計算式：

両式の違いは最後の項にあります：男性は+5、女性は-161。これは男性のほうが筋肉量が多く、基礎代謝が高い傾向があることを反映しています。

BMRを算出したら、対応する活動係数を掛けて1日の総エネルギー消費量（TDEE）を求めます。次の画像をご参照ください：

基礎代謝量のステップ別計算例

週1〜3回軽い運動をする30歳男性（身長175cm、体重75kg）の具体例：

1. ステップ1 - 公式を適用： BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. ステップ2 - 計算： BMR = 750 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,698.75 kcal/日
3. ステップ3 - 活動係数で調整： TDEE = 1,698.75 × 1.375（軽い活動） = 2,336 kcal/日

次に、週3〜5回中程度の運動をする25歳女性（身長165cm、体重60kg）の例：

1. ステップ1 - 公式を適用： BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. ステップ2 - 計算： BMR = 600 + 1,031.25 - 125 - 161 = 1,345.25 kcal/日
3. ステップ3 - 活動係数で調整： TDEE = 1,345.25 × 1.55（中程度の活動） = 2,085 kcal/日

基礎代謝量を減量にどう活用する？

1日の総エネルギー消費量（TDEE）より少ないカロリーを摂取すると、カロリー不足となり、体が蓄えた脂肪をエネルギーとして使います。体脂肪1kgは約7,700カロリーに相当します。

例：TDEEが2,000 kcal/日で、1ヶ月に体脂肪1kgを減らしたい場合、7,700 ÷ 30 = 1日あたり257 kcalの不足が必要です。つまり、1日約1,743 kcal程度の摂取が目安になります。

1日500〜750 kcalの不足は安全で持続可能とされ、週に0.5〜0.7kgの減量が期待できます。それ以上に急激な不足は筋肉量の減少、疲労、代謝への悪影響を招く可能性があります。

BMRとRMRの違いは？

同じ意味で使われることが多いですが、基礎代謝量（BMR）と安静時代謝量（RMR）は厳密には同じではありません：

• BMR：完全安静の条件下（8時間睡眠後、12時間絶食、快適な室温、事前の運動・精神的活動なし）で測定されます。真の最小エネルギー消費量です。
• RMR：安静時ですが、より緩い条件下で測定されます。食後熱産生（食事の消化に使われるエネルギー）も含まれるため、BMRより約10〜20%高い傾向があります。

臨床では、RMRの測定の方が容易なため、より頻繁に用いられます。食事計画の目的では、両者の差は実用上ほぼ無視できます。

参考文献

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.