基礎代謝量（BMR）計算機

基礎代謝量（BMR）とは？

基礎代謝量（英語の略称BMR、Basal Metabolic Rate）、または基礎エネルギー消費量とは、完全な安静状態で体が無意識の生命維持機能を保つために必要な最小限のエネルギー（カロリー）量です。呼吸、血液循環、ホルモンの合成、細胞の再生、体温調節などが含まれます。

基礎代謝によるカロリーは、座りがちな人や中程度に活動する人では1日の総消費カロリーの60〜75%を占めます。1日に消費する残りのカロリーは、身体活動・運動（約15〜30%）と食事誘発性熱産生（約10%）に分かれます。後者は、消化器系が栄養素を処理するために使うエネルギーです。

完全な安静時には、内臓がカロリーの大部分を消費します。肝臓が約27%、脳が19%、腎臓が10%、心臓が7%です。そのため、安静時に体が必要とするカロリーを知ることは、体重の維持、減量、筋肉量の増加のいずれを目指す場合でも、1日の摂取カロリーを計算するための欠かせない土台になります。

基礎代謝量（BMR）と1日の消費カロリーの計算式

体重、身長、年齢、性別から1日の消費カロリーを推定する予測式はいくつかあります。Mifflin-St Jeorの式（1990年）は、現代の成人に対する精度の高さからAcademy of Nutrition and Dieteticsが推奨する臨床標準です。歴史的なハリス・ベネディクト式（1919年）と比べて、Mifflin-St Jeorの式はより信頼性の高い推定値を示し、基礎代謝量を過大評価しにくいとされています。

男性のMifflin-St Jeorの式（kcal/日）：

女性のMifflin-St Jeorの式（kcal/日）：

両式の違いは最後の定数にあります。男性は+5、女性は-161です。これは体組成の平均的な生物学的差を反映したもので、筋肉量の割合が高いほど安静時のカロリー消費が増えるためです。

BMRを算出したら、活動レベルに応じた係数を掛けて1日の総消費カロリー（TDEE）を求めます。これが維持カロリー（現在の体重を保つために摂取すべき量）になります：

ステップ別の計算例：1日の摂取カロリーと維持カロリーの求め方

身長175cm、体重75kgで、軽い運動（週1〜3回）をする30歳男性の例を見てみましょう：

1. ステップ1 - 式に当てはめる： BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. ステップ2 - 基礎代謝量： BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 安静時1699 kcal/日
3. ステップ3 - 維持カロリー（TDEE）： 1699 × 1.375（軽い活動の係数） = 体重を維持するには1日2336 kcal

次に、身長165cm、体重60kgで、中程度の運動（週3〜5回）をする25歳女性の例です：

1. ステップ1 - 式に当てはめる： BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. ステップ2 - 基礎代謝量： BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 安静時1345 kcal/日
3. ステップ3 - 維持カロリー（TDEE）： 1345 × 1.55（中程度の活動の係数） = 体重を維持するには1日2085 kcal

ダイエットには1日何カロリー摂ればいい？

体重を減らすにはカロリー不足（アンダーカロリー）をつくることが欠かせません。つまり、体が1日に消費する総カロリー（TDEE、維持カロリー）より少なく摂取することです。管理されたカロリー不足の状態では、体は蓄えた脂肪組織をエネルギー源として使います。Wishnofsky（1958年）によると、体脂肪1kgは約7700カロリーに相当すると推定されています。

本計算機は、月ごとの目標に応じて1日の推奨摂取カロリーを推定します。1か月に1kg減らすには1日約253 kcalの不足が必要です（7700 ÷ 30.4日）。1か月に2kg減らす場合は、1日506 kcalの不足になります。たとえば維持カロリーが1日2336 kcalなら、約2083 kcalまたは1830 kcalを摂取することで、1か月に1kgまたは2kgのペースで徐々に減量できます。

1日300〜500 kcal程度の適度なカロリー不足は、安全で長く続けやすく、筋肉量も守れるとされています。管理栄養士や医師の指導なしに、基礎代謝量（BMR）を下回るカロリーを摂取してはいけません。体が基本的な生理機能に必要な燃料を得られなくなるためです。

基礎代謝量（BMR）と維持カロリー（TDEE）の違い

栄養情報を調べるときによくある間違いが、基礎代謝のカロリーと毎日摂るべきカロリーを混同することです。この2つの値は異なる生理学的な概念です：

• 基礎代謝量（BMR）：完全な安静時に生命を維持するための最小限のカロリー消費（呼吸、心拍、脳の働き）です。体がエネルギー不足に陥ってはならない下限を示します。
• 維持カロリー（TDEE）：基礎代謝量に仕事、日常生活、トレーニングによる消費を加えた、1日の実際の総消費カロリーです。体重を一定に保つ摂取カロリーの目安になります。

臨床では安静時代謝量（RMR）も使われます。BMRに近い測定値ですが、条件がそれほど厳しくなく、消化による熱産生を含みます。毎日の食事を計画するには、Mifflin-St Jeorの式で基礎代謝量を求め、活動レベルの係数を掛ける方法が最も正確で実用的です。

参考文献

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.