Taux Métabolique Basal (TMB)

Qu'est-ce que le Taux Métabolique Basal (TMB) ?

Aussi appelé Métabolisme de Base ou Dépense Énergétique de Base, c'est un indice qui permet d'estimer la quantité minimale de calories que le corps d'une personne consomme pour effectuer des fonctions de base telles que la respiration, la circulation sanguine, la synthèse d'hormones, la régulation de la température corporelle, entre autres. Cette dépense énergétique minimale requise par l'organisme varie en fonction du sexe, de l'âge et de l'activité physique pratiquée chaque semaine.

Comment est calculé le taux métabolique de base ? Formule de Harris-Benedict

En utilisant comme base les équations d'Harris-Benedict les plus récentes (1990), le métabolisme basal est estimé à l'aide des formules de calcul suivantes :

Formule Harris-Benedict pour les hommes :

Formule Harris-Benedict pour les Femmes :

Enfin, le TMB calculé est ajusté en le multipliant par le facteur d'activité physique figurant dans le tableau ci-dessus. Il est important de prendre en compte que cette formule tient compte des relations moyennes entre la masse musculaire et la masse grasse, de sorte que l'estimation peut être imprécise pour les personnes très musclées ou souffrant d'obésité morbide.

Tableau du Métabolisme Basal selon l'Activité Physique

Selon la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice, déterminez la plage qui correspond à votre Métabolisme Basal pour un calcul précis.

Qui étaient Harris et Benedict ?

Harris et Benedict étaient deux hommes ayant apporté d'importantes contributions dans le domaine de la nutrition et de la médecine, notamment dans le développement d'équations pour estimer les besoins caloriques quotidiens des personnes. Leurs travaux respectifs ont été fondamentaux dans le calcul des besoins énergétiques et ont servi de base à de nombreuses formules utilisées aujourd'hui pour calculer le taux métabolique basal (TMB) ou les besoins caloriques quotidiens.

1. James Arthur Harris : Il était physiologiste américain et a travaillé à l'Institution Carnegie de Washington. En 1919, il a publié une étude proposant une équation pour calculer le métabolisme basal en fonction du poids, de la taille et de l'âge, établissant ainsi la base pour estimer les dépenses énergétiques au repos.
2. Francis Gano Benedict : Il était chimiste et nutritionniste américain et a travaillé dans la même institution que Harris. En 1919, Benedict et son collaborateur, Talbot, ont publié un article présentant une équation similaire à celle de Harris, mais avec des ajustements basés sur le genre. Cette équation affinée a été largement adoptée et est devenue un outil standard pour estimer le taux métabolique basal.

Les équations de Harris-Benedict ont été modifiées et ajustées au fil du temps pour améliorer leur précision, mais le fondement de leur travail a été essentiel en nutrition et en médecine, fournissant un moyen fondamental d'estimer les besoins caloriques de base des individus. Ces équations ont été et continuent d'être utiles dans des domaines tels que la nutrition clinique, la perte de poids, la remise en forme et la planification diététique.

Comment utiliser le Taux Métabolique Basal pour perdre du poids ?

Le Taux Métabolique Basal nous donne une estimation des calories minimales que notre corps a besoin pour fonctionner chaque jour. Si nous consommons moins de calories que le TMB estimé, cela crée un déficit calorique, ce qui peut entraîner une perte de poids. Plus le déficit est important, plus la perte de poids sera rapide.

Le TMB est utile lorsque nous voulons estimer une perte de poids planifiée sur une période donnée. Si l'on considère qu'1 kg de graisse équivaut à environ 7 700 calories, en utilisant le Taux Métabolique Basal, nous pouvons estimer le déficit calorique quotidien nécessaire pour perdre X kilogrammes sur une fenêtre de temps définie.

Par exemple, supposons que notre TMB soit de 2 000 calories par jour et que notre objectif soit de perdre 1 kg de graisse corporelle (7 700 calories) en 1 mois. Cela signifie que nous avons besoin d'un déficit calorique de 257 calories par jour pendant 30 jours. En soustrayant ce déficit de 257 des 2 000 calories de base, il en ressort que nous devons consommer moins de 1 743 calories par jour pour atteindre notre objectif.

Quels sont les facteurs qui peuvent influencer le taux métabolique basal ?

Le taux métabolique basal (TMB) est la quantité de calories dont le corps a besoin pour effectuer ses fonctions de base, telles que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température. Le TMB peut être influencé par plusieurs facteurs, notamment :

1. Âge : Le TMB diminue avec l'âge car le corps perd de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons.
2. Sexe : Le TMB est généralement plus élevé chez les hommes que chez les femmes en raison de la plus grande masse musculaire et des différences hormonales.
3. Poids et taille : Le TMB est généralement plus élevé chez les personnes plus grandes et ayant plus de masse musculaire car ces tissus nécessitent plus d'énergie pour fonctionner.
4. Composition corporelle : Le TMB peut être affecté par la quantité de tissu adipeux et musculaire dans le corps. La masse musculaire nécessite plus d'énergie pour fonctionner que le tissu adipeux, de sorte que les personnes ayant plus de masse musculaire ont un TMB plus élevé.
5. Hormones : Les hormones, comme la thyroïde, peuvent affecter le TMB car elles régulent le métabolisme du corps.
6. Génétique : La génétique peut également influencer le TMB.
7. Mode de vie : Le mode de vie peut également affecter le TMB. Par exemple, l'exercice physique et le stress.

Comment puis-je augmenter mon taux métabolique basal ?

Il existe quelques moyens d'augmenter le taux métabolique basal (TMB) pour aider à brûler plus de calories tout au long de la journée :

1. Exercice physique : L'exercice physique peut augmenter le TMB car le corps a besoin de plus d'énergie pour effectuer une activité physique. Les exercices de résistance, comme la musculation, sont particulièrement efficaces pour augmenter le TMB car le corps a besoin de plus d'énergie pour construire et maintenir les muscles.
2. Augmenter la masse musculaire : Comme mentionné précédemment, la masse musculaire nécessite plus d'énergie pour fonctionner que le tissu adipeux, donc augmenter la masse musculaire peut aider à augmenter le TMB. Cela peut être fait grâce à des exercices de résistance tels que la musculation.
3. Consommer des protéines : Les protéines sont essentielles à la construction et à l'entretien de la masse musculaire et peuvent également aider à augmenter le TMB. Il est recommandé de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
4. Assurer une alimentation suffisante : S'assurer de consommer suffisamment d'aliments est important pour maintenir le TMB, car le corps a besoin de carburant pour fonctionner. Si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments, votre corps peut passer en "mode d'économie d'énergie" et réduire le TMB.
5. Réduire le stress : Le stress chronique peut affecter la production d'hormones et réduire le TMB. Travailler sur des techniques de réduction du stress, comme la méditation et la respiration profonde, peut aider à augmenter le TMB.

Quel est le lien entre le taux métabolique basal et le vieillissement ?

Le taux métabolique basal (TMB) diminue avec l'âge, diminuant d'environ 2 à 3 % par décennie après 40 ans, ce qui peut contribuer à la perte de poids et à l'augmentation de la masse grasse corporelle lors du vieillissement. Le métabolisme devient moins efficace pour brûler des calories avec l'âge. Cependant, il est possible de maintenir ou d'augmenter le TMB grâce à un mode de vie sain et à l'exercice, en particulier l'exercice de résistance, associés à une alimentation riche en protéines et à une consommation alimentaire adéquate.