حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) — من الإنجليزية Basal Metabolic Rate — هو الحد الأدنى من الطاقة بالسعرات التي يحتاجها الجسم في راحة تامة لوظائفه اللاإرادية: التنفس، الدورة الدموية، تصنيع الهرمونات، تجدد الخلايا، وتنظيم الحرارة.

تشكّل سعرات الراحة بين 60% و75% من إجمالي الإنفاق اليومي (TDEE) عند قليلي الحركة أو متوسطي النشاط. الباقي يتوزع بين النشاط والتمرين (~15% إلى 30%) والتأثير الحراري للطعام (~10%).

في الراحة تستهلك الأعضاء أكبر حصة: الكبد نحو 27%، الدماغ 19%، الكلى 10%، القلب 7%. لذلك معرفة سعرات الراحة أساس لتخطيط الأكل: محافظة على الوزن، خفض، أو زيادة عضل.

معادلة حساب BMR والسعرات اليومية

لتقدير السعرات حسب الوزن والطول والعمر والجنس تُستخدم معادلات تنبؤية. ميفلين-سانت جيور (1990) هي المعيار السريري الذي تدعمه Academy of Nutrition and Dietetics لدى البالغين. أدق من هاريس-بيندكت (1919) وتقلل المبالغة في سعرات الراحة.

ميفلين-سانت جيور للرجال (سعرة/يوم):

ميفلين-سانت جيور للنساء (سعرة/يوم):

الفرق في الثابت الأخير: +5 للرجال و−161 للنساء، ليعكس فرق الكتلة العضلية المتوسط وأثره في الإنفاق عند الراحة.

بعد حساب BMR يُضرب في معامل النشاط لتحصل على إجمالي الإنفاق اليومي (TDEE) أو معدل الحرق اليومي، أي سعرات المحافظة (ما تبقي وزنك كما هو)، كما في الرسم:

مثال خطوة بخطوة: السعرات اليومية وسعرات المحافظة

رجل 30 سنة، طوله 175 سم ووزنه 75 كجم، نشاط خفيف (تمرين 1 إلى 3 مرات أسبوعياً):

1. الخطوة 1 — المعادلة: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
2. الخطوة 2 — سعرات الراحة: BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1699 سعرة/يوم
3. الخطوة 3 — سعرات المحافظة (TDEE): 1699 × 1.375 (معامل خفيف) = 2336 سعرة/يوم

امرأة 25 سنة، طولها 165 سم ووزنها 60 كجم، نشاط معتدل (3 إلى 5 مرات أسبوعياً):

1. الخطوة 1 — المعادلة: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
2. الخطوة 2 — سعرات الراحة: BMR = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1345 سعرة/يوم
3. الخطوة 3 — سعرات المحافظة (TDEE): 1345 × 1.55 (معامل معتدل) = 2085 سعرة/يوم

كم سعرة يومياً لخفض الوزن؟

لخفض الوزن يلزم عجز سعرات: أن تأكل أقل من إنفاقك الكلي (TDEE أو سعرات المحافظة). عند عجز منضبط يستخدم الجسم الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. وفقاً لويشنوفسكي (1958)، يُقدَّر أن 1 كجم من دهون الجسم يعادل نحو 7700 سعرة.

تقدّر الحاسبة السعرات حسب الهدف الشهري: لخفض 1 كجم/شهر عجز نحو 253 سعرة يومياً (7700 ÷ 30.4)؛ لـ2 كجم/شهر نحو 506. مثلاً، مع سعرات محافظة قدرها 2336 سعرة يومياً، يتيح تناول نحو 2083 أو 1830 سعرة خسارة تدريجية قدرها 1 أو 2 كجم شهرياً.

عجز يومي معتدل 300 إلى 500 سعرة يُعد آمناً ومستداماً ويحمي العضل. لا تأكل تحت معدل الأيض الأساسي (BMR) دون إشراف غذائي أو طبي: الجسم يحتاج ذلك الوقود للوظائف الأساسية.

الفرق بين BMR وسعرات المحافظة (TDEE)

خطأ شائع خلط سعرات الراحة بما يجب أكله كل يوم. مفهومان مختلفان:

• معدل الأيض الأساسي (BMR): الحد الأدنى في راحة تامة (تنفس، نبض، دماغ). لا يُحرَم الجسم من طاقة دونه.
• سعرات المحافظة (TDEE): إنفاقك الفعلي في اليوم: BMR + العمل + الحركة + التمرين. الرقم الذي يُبقي وزنك ثابتاً.

سريرياً يُستخدم أيضاً معدل الأيض في الراحة (RMR)، قياس قريب من BMR بشروط أقل صرامة (يشمل أثراً هضمياً). لتخطيط الأكل: احسب BMR بميفلين-سانت جيور ثم اضربه في مستوى نشاطك.

المراجع

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.