بنیادی استحالہ کی شرح حساب (BMR)

بنیادی میٹابولک شرح (BMR) کیا ہے؟

بنیادی میٹابولک شرح (BMR)، جسے بنیادی میٹابولزم یا بنیادی توانائی کا خرچ بھی کہا جاتا ہے، وہ کم سے کم توانائی (کیلوریز میں) ہے جو آپ کے جسم کو مکمل آرام کی حالت میں بنیادی افعال برقرار رکھنے کے لیے درکار ہوتی ہے: سانس لینا، خون کی گردش، درجہ حرارت کا ضابطہ، دماغی کام اور ہارمونز کی تخلیق۔

آپ کی BMR آپ کے کل یومیہ توانائی کے خرچ کا 60% سے 75% بنتی ہے۔ باقی جسمانی سرگرمی (~20%) اور خوراک کے تھرمل اثر (~10%) میں تقسیم ہوتا ہے، یعنی ہاضمے کے لیے جسم جو توانائی استعمال کرتا ہے۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ آرام کی حالت میں استعمال ہونے والی زیادہ تر توانائی میکینیکل کام (جیسے پٹھوں کا سکڑنا) کے بجائے جسم کے خلیوں کے درمیان سیالوں اور آئنوں کا توازن برقرار رکھنے میں جاتی ہے۔ آرام میں سب سے زیادہ توانائی استعمال کرنے والے اعضاء دماغ، جگر اور مرکزی اعصابی نظام ہیں۔

Mifflin-St Jeor مساوات سے بنیادی میٹابولزم کا حساب کیسے لگائیں

Mifflin-St Jeor مساوات (1990) صحت مند بالغوں میں بنیادی میٹابولک شرح کا تخمینہ لگانے کے لیے سب سے درست فارمولا سمجھی جاتی ہے، American Dietetic Association کے مطابق۔ Harris-Benedict مساوات (1919) کے برعکس، یہ زیادہ حالیہ اور نمائندہ آبادیاتی ڈیٹا سے تیار کی گئی تھی۔

مردوں کا فارمولا:

عورتوں کا فارمولا:

دونوں فارمولوں میں فرق آخری حصہ ہے: مردوں کے لیے +5 اور عورتوں کے لیے -161۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ مردوں میں عام طور پر زیادہ پٹھوں کا حجم ہوتا ہے اور اس لیے زیادہ بنیادی میٹابولزم۔

BMR حاصل ہونے کے بعد، اسے جسمانی سرگرمی کے عنصر سے ضرب دیں تاکہ روزانہ کل توانائی کا خرچ (TDEE) حاصل ہو، جیسا کہ مندرجہ ذیل تصویر میں دکھایا گیا ہے:

بنیادی میٹابولزم کے حساب کی قدم بہ قدم مثال

ایک عملی مثال: 30 سالہ مرد جس کا قد 175 سینٹی میٹر، وزن 75 کلوگرام، ہلکی جسمانی سرگرمی (ہفتے میں 1-3 بار):

1. قدم 1 - فارمولا لگائیں: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. قدم 2 - حل کریں: BMR = 750 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,698.75 kcal/دن
3. قدم 3 - سرگرمی کے مطابق ایڈجسٹ: TDEE = 1,698.75 × 1.375 (ہلکا عنصر) = 2,336 kcal/دن

اب 25 سالہ عورت کی مثال جو 165 سینٹی میٹر لمبی، 60 کلوگرام وزنی، معتدل سرگرمی (ہفتے میں 3-5 بار):

1. قدم 1 - فارمولا لگائیں: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. قدم 2 - حل کریں: BMR = 600 + 1,031.25 - 125 - 161 = 1,345.25 kcal/دن
3. قدم 3 - سرگرمی کے مطابق ایڈجسٹ: TDEE = 1,345.25 × 1.55 (معتدل عنصر) = 2,085 kcal/دن

وزن کم کرنے کے لیے بنیادی میٹابولک شرح کا استعمال کیسے کریں؟

اگر آپ اپنے روزانہ کل توانائی کے خرچ (TDEE) سے کم کیلوریز استعمال کریں، تو کیلوری کا خسارہ پیدا ہوتا ہے جو جسم کو ذخیرہ شدہ چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے پر مجبور کرتا ہے۔ 1 کلوگرام جسمانی چربی تقریباً 7,700 کیلوریز کے برابر ہے۔

مثال کے طور پر، اگر آپ کا TDEE 2,000 kcal/دن ہے اور آپ ماہ میں 1 کلوگرام چربی کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو 7,700 ÷ 30 = 257 یومیہ کیلوریز کا خسارہ درکار ہے۔ یعنی آپ کو روزانہ تقریباً 1,743 kcal استعمال کرنی چاہیے۔

500 سے 750 یومیہ کیلوریز کا خسارہ محفوظ اور پائیدار سمجھا جاتا ہے، جو ہفتے میں 0.5 سے 1 کلوگرام وزن کم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ زیادہ جارحانہ خسارہ پٹھوں کے نقصان، تھکاوٹ اور میٹابولک مضر اثرات کا سبب بن سکتا ہے۔

BMR اور RMR میں کیا فرق ہے؟

اگرچہ دونوں اکثر مترادف کے طور پر استعمال ہوتے ہیں، بنیادی میٹابولک شرح (BMR) اور آرام کی حالت میں میٹابولک ریٹ (RMR) بالکل ایک جیسے نہیں ہیں:

• BMR: مکمل آرام کی سخت شرائط میں ماپی جاتی ہے: 8 گھنٹے کی نیند، 12 گھنٹے کا فاقہ، آرام دہ درجہ حرارت، اور پہلے کوئی جسمانی یا ذہنی سرگرمی نہ ہو۔ یہ اصل کم سے کم توانائی کا خرچ ہے۔
• RMR: آرام کی کم سخت شرائط میں ماپی جاتی ہے۔ اس میں خوراک ہضم کرنے کی توانائی (بعد از کھانا تھرموجنسیس) شامل ہے، اس لیے یہ عام طور پر BMR سے 10% سے 20% زیادہ ہوتی ہے۔

طبی مشق میں RMR زیادہ استعمال ہوتی ہے کیونکہ اسے ماپنا آسان ہے۔ غذا کے حساب کے لیے دونوں کے درمیان فرق کم ہے۔

Referencias

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.