Kalkulator Metabolisme Basal (BMR)

Apa itu Laju Metabolisme Basal (BMR)?

Disebut juga Metabolisme Basal atau Pengeluaran Energi Basal, merupakan indeks yang memungkinkan estimasi jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh seseorang untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, mensintesis hormon, mengatur suhu tubuh, dan lainnya. Pengeluaran energi minimum yang dibutuhkan oleh tubuh ini bervariasi tergantung jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik yang dilakukan seseorang setiap minggu.

Cara menghitung Metabolisme Basal menggunakan rumus Harris-Benedict

Menggunakan persamaan Harris-Benedict terbaru (1990) sebagai dasar, Laju Metabolisme Basal (BMR) seseorang dihitung dengan menerapkan rumus berikut berdasarkan jenis kelamin:

Rumus untuk Pria:

Rumus untuk Wanita:

Terakhir, perlu menyesuaikan BMR yang dihitung dengan mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik yang tertera pada gambar berikut. Perlu diperhatikan bahwa rumus ini memperhitungkan rasio rata-rata massa otot dan massa lemak, sehingga untuk orang yang sangat berotot atau dengan obesitas morbid, estimasi mungkin kurang akurat.

Siapa Harris dan Benedict?

Harris dan Benedict adalah dua orang yang memberikan kontribusi signifikan di bidang nutrisi dan kedokteran, khususnya dalam pengembangan persamaan untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian seseorang. Karya mereka masing-masing telah menjadi dasar dalam perhitungan kebutuhan energi dan telah menjadi basis bagi banyak rumus yang digunakan saat ini untuk menghitung pengeluaran energi basal (PEB) atau kebutuhan kalori harian.

1. James Arthur Harris: Adalah seorang ahli fisiologi Amerika yang bekerja di Carnegie Institution of Washington. Pada tahun 1919, ia menerbitkan sebuah studi yang mengusulkan persamaan untuk menghitung metabolisme basal berdasarkan berat badan, tinggi badan, dan usia, sehingga meletakkan dasar untuk memperkirakan pengeluaran energi saat istirahat.
2. Francis Gano Benedict: Adalah seorang ahli kimia dan nutrisionis Amerika yang bekerja di institusi yang sama dengan Harris. Pada tahun 1919, Benedict dan kolaboratornya, Talbot, menerbitkan artikel yang menyajikan persamaan serupa dengan milik Harris, tetapi dengan penyesuaian berdasarkan jenis kelamin. Persamaan yang disempurnakan ini diadopsi secara luas dan menjadi alat standar untuk memperkirakan pengeluaran energi basal.

Persamaan Harris-Benedict telah dimodifikasi dan disesuaikan dari waktu ke waktu untuk meningkatkan akurasinya, tetapi dasar dari karya mereka sangat penting dalam bidang nutrisi dan kedokteran, menyediakan cara fundamental untuk memperkirakan kebutuhan kalori dasar seseorang. Persamaan ini telah dan terus digunakan dalam bidang seperti nutrisi klinis, penurunan berat badan, kebugaran, dan perencanaan diet.

Bagaimana menggunakan Laju Metabolisme Basal untuk menurunkan berat badan?

Laju Metabolisme Basal memberikan estimasi pengeluaran kalori minimum yang dibutuhkan tubuh kita per hari untuk berfungsi. Jika kita mengonsumsi kalori lebih sedikit dari BMR yang diestimasi, kita akan mengalami defisit kalori, yang akan menyebabkan penurunan berat badan. Semakin besar defisit ini, semakin cepat penurunan berat badan.

BMR berguna ketika kita ingin memperkirakan penurunan berat badan yang terprogram dalam jangka waktu tertentu. Jika kita memperhitungkan bahwa 1 kg lemak setara dengan sekitar 7.700 kalori, menggunakan Laju Metabolisme Basal kita dapat memperkirakan defisit kalori harian yang dibutuhkan tubuh untuk menurunkan X kg dalam jangka waktu yang ditentukan.

Sebagai contoh, misalkan BMR kita adalah 2.000 kalori per hari dan tujuan kita adalah menurunkan 1 kg lemak tubuh (7.700 kalori) dalam 1 bulan. Artinya, kita membutuhkan defisit kalori sebesar 257 kalori per hari selama 30 hari. Jika dari 2.000 kalori basal kita kurangi defisit 257, maka kita harus mengonsumsi kurang dari 1.743 kalori per hari untuk mencapai tujuan tersebut.

Apa saja faktor yang dapat memengaruhi laju metabolisme basal?

Laju metabolisme basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasarnya, seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pengaturan suhu. BMR dapat dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk:

1. Usia: BMR menurun seiring bertambahnya usia, karena tubuh kehilangan massa otot seiring penuaan.
2. Jenis Kelamin: BMR cenderung lebih tinggi pada pria dibandingkan wanita karena massa otot yang lebih besar dan perbedaan hormonal.
3. Berat dan Tinggi Badan: BMR cenderung lebih tinggi pada orang yang lebih besar dan memiliki massa otot lebih banyak karena jaringan ini membutuhkan lebih banyak energi untuk berfungsi.
4. Komposisi Tubuh: BMR dapat dipengaruhi oleh jumlah jaringan lemak dan otot dalam tubuh. Massa otot membutuhkan lebih banyak energi untuk berfungsi daripada jaringan lemak, sehingga orang dengan massa otot lebih banyak memiliki BMR yang lebih tinggi.
5. Hormon: Hormon, seperti tiroid, dapat memengaruhi BMR karena mengontrol metabolisme tubuh.
6. Genetika: BMR juga dapat dipengaruhi oleh faktor genetik.
7. Gaya Hidup: Gaya hidup juga dapat memengaruhi BMR. Misalnya, olahraga dan stres.

Bagaimana cara meningkatkan metabolisme basal?

Ada beberapa cara untuk meningkatkan laju metabolisme basal (BMR) agar dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari:

1. Olahraga: Olahraga dapat meningkatkan BMR karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk melakukan aktivitas fisik. Latihan resistensi, seperti angkat beban, sangat efektif untuk meningkatkan BMR karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk membangun dan memelihara otot.
2. Meningkatkan massa otot: Seperti disebutkan sebelumnya, massa otot membutuhkan lebih banyak energi untuk berfungsi daripada jaringan lemak, sehingga meningkatkan massa otot dapat membantu meningkatkan BMR. Ini dapat dilakukan melalui latihan resistensi seperti angkat beban.
3. Mengonsumsi protein: Protein penting untuk pembentukan dan pemeliharaan massa otot dan juga dapat membantu meningkatkan BMR. Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
4. Mengonsumsi makanan yang cukup: Memastikan mengonsumsi makanan yang cukup penting untuk menjaga BMR karena tubuh membutuhkan bahan bakar untuk berfungsi. Jika Anda tidak mengonsumsi makanan yang cukup, tubuh Anda mungkin masuk ke "mode hemat energi" dan menurunkan BMR.
5. Mengurangi stres: Stres kronis dapat memengaruhi produksi hormon dan menurunkan BMR. Menerapkan teknik pengurangan stres, seperti meditasi dan pernapasan dalam, dapat membantu meningkatkan BMR.

Apa hubungan antara metabolisme basal dan penuaan?

Laju metabolisme basal (BMR) menurun seiring bertambahnya usia, berkurang sekitar 2-3% per dekade setelah usia 40 tahun, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan peningkatan lemak tubuh selama penuaan. Metabolisme menjadi kurang efisien dalam membakar kalori seiring bertambahnya usia. Namun, BMR dapat dipertahankan atau ditingkatkan melalui gaya hidup sehat dan olahraga, terutama latihan resistensi, dikombinasikan dengan pola makan kaya protein dan asupan makanan yang memadai.