Kalkulator Metabolisme Basal (BMR)

Hitung laju metabolisme basal (BMR) Anda secara online dan dapatkan kalori basal serta total pengeluaran energi yang disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik, menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Gunakan titik sebagai pemisah desimal.

Tinggi badan tidak valid.
Berat badan tidak valid.
Tinggi badan tidak valid.
Berat badan tidak valid.
Usia tidak valid.
Jenis kelamin tidak valid.
Aktivitas fisik tidak valid.

Laju Metabolisme Basal (BMR):

kalori per hari.

Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE):

kalori per hari.

Estimasi kalori yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan:

1 kg / bulan = kalori per hari.

2 kg / bulan = kalori per hari.

3 kg / bulan = kalori per hari.

4 kg / bulan = kalori per hari.

Kalkulator ini adalah alat informatif. Hasilnya berupa estimasi dan tidak menggantikan panduan dari profesional kesehatan.

Anda mungkin juga tertarik:

Persentase Lemak Tubuh Indeks Massa Tubuh (IMT) Kalkulator Rasio P/F

Apa itu Metabolisme Basal (BMR)?

Laju Metabolisme Basal (BMR), juga dikenal sebagai Metabolisme Basal atau Pengeluaran Energi Basal, adalah jumlah minimum energi (diukur dalam kalori) yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi vitalnya dalam istirahat absolut: pernapasan, sirkulasi darah, regulasi suhu, fungsi otak, dan sintesis hormon.

BMR Anda mewakili antara 60% dan 75% dari total pengeluaran energi harian Anda. Sisanya dibagi antara aktivitas fisik (~20%) dan efek termal makanan (~10%), yaitu energi yang digunakan tubuh untuk mencerna makanan.

Menariknya, sebagian besar energi yang Anda konsumsi saat istirahat tidak digunakan untuk kerja mekanis (seperti kontraksi otot), melainkan untuk mempertahankan keseimbangan cairan dan ion antar sel tubuh. Organ yang paling banyak mengonsumsi energi saat istirahat adalah otak, hati, dan sistem saraf pusat.

Cara menghitung Metabolisme Basal dengan persamaan Mifflin-St Jeor

Persamaan Mifflin-St Jeor (1990) dianggap sebagai rumus paling akurat untuk memperkirakan Laju Metabolisme Basal pada orang dewasa sehat, menurut American Dietetic Association. Berbeda dengan persamaan Harris-Benedict (1919), persamaan ini dikembangkan dengan data populasi yang lebih baru dan representatif.

Rumus untuk Pria:

BMR = (10 × Berat badan dalam kg) + (6,25 × Tinggi badan dalam cm) - (5 × Usia dalam tahun) + 5

Rumus untuk Wanita:

BMR = (10 × Berat badan dalam kg) + (6,25 × Tinggi badan dalam cm) - (5 × Usia dalam tahun) - 161

Perbedaan antara kedua rumus adalah suku terakhir: +5 untuk pria dan -161 untuk wanita. Ini mencerminkan bahwa pria cenderung memiliki massa otot lebih besar dan, dengan demikian, metabolisme basal lebih tinggi.

Setelah memperoleh BMR, kalikan dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai untuk mendapatkan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), seperti ditunjukkan pada gambar berikut:

Faktor pengali untuk laju metabolisme basal berdasarkan tingkat aktivitas fisik

Contoh perhitungan metabolisme basal langkah demi langkah

Mari kita lihat contoh praktis untuk pria berusia 30 tahun dengan tinggi 175 cm dan berat 75 kg dengan aktivitas fisik ringan (1-3 kali per minggu):

  1. Langkah 1 - Terapkan rumus: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. Langkah 2 - Selesaikan: BMR = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.698,75 kkal/hari
  3. Langkah 3 - Sesuaikan dengan aktivitas: TDEE = 1.698,75 × 1,375 (faktor ringan) = 2.336 kkal/hari

Sekarang contoh untuk wanita berusia 25 tahun dengan tinggi 165 cm dan berat 60 kg dengan aktivitas sedang (3-5 kali per minggu):

  1. Langkah 1 - Terapkan rumus: BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. Langkah 2 - Selesaikan: BMR = 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345,25 kkal/hari
  3. Langkah 3 - Sesuaikan dengan aktivitas: TDEE = 1.345,25 × 1,55 (faktor sedang) = 2.085 kkal/hari

Bagaimana menggunakan Metabolisme Basal untuk menurunkan berat badan?

Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda, Anda menciptakan defisit kalori yang memaksa tubuh menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber energi. 1 kg lemak tubuh setara dengan sekitar 7.700 kalori.

Misalnya, jika TDEE Anda adalah 2.000 kkal/hari dan Anda ingin menurunkan 1 kg lemak per bulan, Anda membutuhkan defisit sebesar 7.700 ÷ 30 = 257 kalori per hari. Artinya, Anda harus mengonsumsi sekitar 1.743 kkal per hari.

Defisit sebesar 500 hingga 750 kalori per hari dianggap aman dan berkelanjutan, yang memungkinkan penurunan berat badan 0,5 hingga 0,7 kg per minggu. Defisit yang lebih agresif dapat menyebabkan hilangnya massa otot, kelelahan, dan efek metabolik yang merugikan.

Apa perbedaan antara BMR dan RMR?

Meskipun sering digunakan secara sinonim, Laju Metabolisme Basal (BMR) dan Laju Metabolisme Istirahat (RMR) tidak persis sama:

  • BMR: Diukur dalam kondisi istirahat absolut yang ketat: setelah 8 jam tidur, 12 jam puasa, di lingkungan suhu nyaman, dan tanpa aktivitas fisik atau mental sebelumnya. Ini adalah pengeluaran energi minimum yang sebenarnya.
  • RMR: Diukur dalam kondisi istirahat tetapi kurang ketat. Termasuk energi yang digunakan untuk mencerna makanan (termogenesis pascaprandial), sehingga biasanya 10% hingga 20% lebih tinggi daripada BMR.

Dalam praktik klinis, RMR lebih sering digunakan karena lebih mudah diukur. Untuk keperluan perhitungan pola makan, perbedaan antara keduanya minimal.

Referensi

  1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.