Kalkulator Metabolisme Basal (BMR)

Hitung berapa kalori yang harus Anda konsumsi per hari sesuai berat badan dan aktivitas fisik Anda. Ketahui laju metabolisme basal (BMR), kalori pemeliharaan, dan total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor. Gunakan titik sebagai pemisah desimal.

Tinggi badan tidak valid.
Berat badan tidak valid.
Tinggi badan tidak valid.
Berat badan tidak valid.
Usia tidak valid.
Jenis kelamin tidak valid.
Aktivitas fisik tidak valid.

Laju Metabolisme Basal (BMR):

kalori per hari.

Kalori Pemeliharaan (TDEE):

kalori per hari.

Kalori harian untuk menurunkan berat badan (defisit kalori):

1 kg / bulan
kalori per hari.
2 kg / bulan
kalori per hari.
3 kg / bulan
kalori per hari.
4 kg / bulan
kalori per hari.

Kalkulator ini adalah alat informatif. Hasilnya berupa estimasi dan tidak menggantikan panduan dari profesional kesehatan.

Anda mungkin juga tertarik:

Persentase lemak tubuh Indeks Massa Tubuh (IMT) Kalkulator ovulasi

Apa itu Laju Metabolisme Basal (BMR)?

Laju Metabolisme Basal —dikenal secara internasional dengan singkatan bahasa Inggris BMR (Basal Metabolic Rate)— atau Pengeluaran Energi Basal adalah jumlah energi minimum dalam kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi vital yang tidak disadari dalam keadaan istirahat total: pernapasan, sirkulasi darah, sintesis hormon, regenerasi sel, dan pengaturan suhu tubuh.

Kalori basal mewakili 60% hingga 75% dari total pengeluaran energi harian pada orang dengan gaya hidup sedentari atau aktivitas sedang. Sisa kalori yang Anda bakar dalam sehari terbagi antara aktivitas fisik dan olahraga (~15% hingga 30%) serta efek termal makanan (~10%), yaitu energi yang digunakan sistem pencernaan untuk mengolah zat gizi.

Dalam keadaan istirahat total, organ dalam menggunakan porsi kalori terbesar: hati sekitar 27%, otak 19%, ginjal 10%, dan jantung 7%. Karena itu, mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat adalah dasar penting untuk menghitung kebutuhan kalori harian, baik untuk mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan, maupun menambah massa otot.

Rumus menghitung Metabolisme Basal (BMR) dan kebutuhan kalori harian

Untuk memperkirakan berapa kalori yang dibakar seseorang per hari berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin, terdapat beberapa persamaan prediktif. Persamaan Mifflin-St Jeor (1990) adalah standar klinis pilihan yang didukung oleh Academy of Nutrition and Dietetics karena ketepatannya pada orang dewasa masa kini. Dibandingkan persamaan historis Harris-Benedict (1919), Mifflin-St Jeor memberikan estimasi yang lebih andal dan tidak melebih-lebihkan kalori basal.

Rumus Mifflin-St Jeor untuk pria (kkal/hari):

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) + 5

Rumus Mifflin-St Jeor untuk wanita (kkal/hari):

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) - (5 × usia dalam tahun) - 161

Perbedaan kedua rumus terletak pada konstanta terakhir: +5 untuk pria dibandingkan -161 untuk wanita. Penyesuaian ini mencerminkan perbedaan biologis rata-rata dalam komposisi tubuh, karena proporsi massa otot yang lebih besar meningkatkan pengeluaran kalori saat istirahat.

Setelah BMR dihitung, kalikan dengan faktor yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda untuk mendapatkan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), yang menentukan kalori pemeliharaan Anda (jumlah yang harus dikonsumsi untuk mempertahankan berat badan saat ini):

Faktor aktivitas untuk laju metabolisme basal berdasarkan tingkat aktivitas fisik

Contoh langkah demi langkah: cara menghitung kalori harian dan kalori pemeliharaan

Mari lihat contoh praktis untuk pria berusia 30 tahun dengan tinggi 175 cm dan berat 75 kg, dengan aktivitas fisik ringan (olahraga 1 sampai 3 kali per minggu):

  1. Langkah 1 - Terapkan rumus: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. Langkah 2 - Metabolisme basal: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kkal/hari saat istirahat.
  3. Langkah 3 - Kalori pemeliharaan (TDEE): 1699 × 1.375 (faktor ringan) = 2336 kkal per hari untuk mempertahankan berat badan.

Sekarang mari lihat kasus wanita berusia 25 tahun dengan tinggi 165 cm dan berat 60 kg, dengan aktivitas sedang (olahraga 3 sampai 5 kali per minggu):

  1. Langkah 1 - Terapkan rumus: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. Langkah 2 - Metabolisme basal: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kkal/hari saat istirahat.
  3. Langkah 3 - Kalori pemeliharaan (TDEE): 1345 × 1.55 (faktor sedang) = 2085 kkal per hari untuk mempertahankan berat badan.

Berapa kalori per hari yang harus saya konsumsi untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori: mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada total yang dibakar tubuh Anda (TDEE atau kalori pemeliharaan Anda). Dengan defisit yang terkontrol, tubuh menggunakan cadangan jaringan lemak untuk mendapatkan energi. Menurut Wishnofsky (1958), diperkirakan 1 kg lemak tubuh setara dengan sekitar 7700 kalori.

Kalkulator kami memperkirakan kalori harian yang disarankan sesuai target bulanan Anda: untuk turun 1 kg per bulan diperlukan defisit sekitar 253 kkal per hari (7700 ÷ 30.4 hari); untuk turun 2 kg per bulan, defisitnya naik menjadi 506 kkal per hari. Misalnya, dengan kalori pemeliharaan 2336 kkal/hari, mengonsumsi sekitar 2083 kkal atau 1830 kkal memungkinkan penurunan bertahap 1 atau 2 kg per bulan.

Defisit harian moderat sebesar 300 hingga 500 kkal dianggap aman dan berkelanjutan dalam jangka panjang, serta melindungi massa otot. Jangan pernah mengonsumsi kalori di bawah Laju Metabolisme Basal (BMR) tanpa pendampingan ahli gizi atau dokter, karena tubuh akan kekurangan bahan bakar yang dibutuhkan untuk fungsi fisiologis dasarnya.

Perbedaan antara Metabolisme Basal (BMR) dan Kalori Pemeliharaan (TDEE)

Salah satu kesalahan paling umum saat mencari informasi gizi adalah menyamakan kalori basal dengan kalori yang harus dikonsumsi setiap hari. Kedua nilai ini mewakili konsep fisiologis yang berbeda:

  • Laju Metabolisme Basal (BMR): Pengeluaran kalori minimum untuk bertahan hidup dalam keadaan istirahat total (pernapasan, detak jantung, fungsi otak). Ini adalah batas bawah yang tidak boleh dilampaui saat mengurangi asupan energi tubuh.
  • Kalori Pemeliharaan (TDEE): Total pengeluaran kalori Anda yang sebenarnya per hari, yaitu BMR ditambah pengeluaran untuk pekerjaan, aktivitas sehari-hari, dan latihan. Ini adalah asupan kalori yang menjaga berat badan Anda tetap stabil.

Dalam praktik klinis juga digunakan Laju Metabolisme Istirahat (RMR), pengukuran yang mirip dengan BMR tetapi dalam kondisi yang kurang ketat (termasuk efek termal pencernaan). Untuk merencanakan pola makan harian, metode yang paling akurat dan praktis adalah menghitung BMR dengan Mifflin-St Jeor lalu mengalikannya dengan tingkat aktivitas fisik Anda.

Referensi

  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.