เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คืออะไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรือที่เรียกว่า เมตาบอลิซึมพื้นฐานหรือการใช้พลังงานขั้นพื้นฐาน คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำ (วัดเป็นแคลอรี) ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญขณะพักอย่างสมบูรณ์: การหายใจ การไหลเวียนเลือด การควบคุมอุณหภูมิ การทำงานของสมอง และการสังเคราะห์ฮอร์โมน

BMR ของคุณคิดเป็น ร้อยละ 60-75 ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน ส่วนที่เหลือแบ่งระหว่างกิจกรรมทางกาย (~20%) และผลความร้อนของอาหาร (~10%) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยอาหาร

ที่น่าสนใจคือ พลังงานส่วนใหญ่ที่ใช้ขณะพักไม่ได้ใช้เพื่อการทำงานเชิงกล (เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ) แต่อยู่ที่การรักษาสมดุลของของเหลวและไอออนระหว่างเซลล์ของร่างกาย อวัยวะที่ใช้พลังงานมากที่สุดขณะพักคือสมอง ตับ และระบบประสาทส่วนกลาง

วิธีคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานด้วยสมการ Mifflin-St Jeor

สมการ Mifflin-St Jeor (ค.ศ. 1990) ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ตามสมาคมโภชนาการอเมริกัน ต่างจากสมการ Harris-Benedict (ค.ศ. 1919) ที่พัฒนาจากข้อมูลประชากรที่ใหม่กว่าและเป็นตัวแทนได้ดีกว่า

สูตรสำหรับผู้ชาย:

สูตรสำหรับผู้หญิง:

ความแตกต่างระหว่างทั้งสองสูตรอยู่ที่พจน์สุดท้าย: +5 สำหรับผู้ชาย และ -161 สำหรับผู้หญิง สะท้อนว่าเพศชายมีแนวโน้มมวลกล้ามเนื้อมากกว่า จึงมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสูงกว่า

เมื่อได้ค่า BMR แล้ว ให้ คูณด้วยตัวคูณกิจกรรมทางกาย ที่ตรงกันเพื่อให้ได้พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ดังแสดงในภาพด้านล่าง:

ตัวอย่างการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานทีละขั้นตอน

ตัวอย่าง ชายอายุ 30 ปี สูง 175 ซม. น้ำหนัก 75 กก. และมีกิจกรรมทางกายระดับเบา (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์):

1. ขั้นตอนที่ 1 - ใช้สูตร: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. ขั้นตอนที่ 2 - แก้สมการ: BMR = 750 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,698.75 kcal/วัน
3. ขั้นตอนที่ 3 - ปรับตามกิจกรรม: TDEE = 1,698.75 × 1.375 (ตัวคูณเบา) = 2,336 kcal/วัน

ตัวอย่างสำหรับ หญิงอายุ 25 ปี สูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. และมีกิจกรรมปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์):

1. ขั้นตอนที่ 1 - ใช้สูตร: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. ขั้นตอนที่ 2 - แก้สมการ: BMR = 600 + 1,031.25 - 125 - 161 = 1,345.25 kcal/วัน
3. ขั้นตอนที่ 3 - ปรับตามกิจกรรม: TDEE = 1,345.25 × 1.55 (ตัวคูณปานกลาง) = 2,085 kcal/วัน

ใช้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร?

หากบริโภคแคลอรีน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) จะเกิด การขาดดุลแคลอรี ทำให้ร่างกายต้องใช้ไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงาน ไขมัน 1 กก. เทียบเท่ากับประมาณ 7,700 แคลอรี

ตัวอย่างเช่น ถ้า TDEE ของคุณคือ 2,000 kcal/วัน และต้องการลดไขมัน 1 กก. ใน 1 เดือน คุณต้องขาดดุล 7,700 ÷ 30 = 257 แคลอรีต่อวัน นั่นคือควรบริโภคประมาณ 1,743 kcal ต่อวัน

การขาดดุล 500-750 แคลอรีต่อวัน ถือว่าปลอดภัยและยั่งยืน ช่วยให้ลดได้ 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ การขาดดุลที่รุนแรงกว่านั้นอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง อ่อนเพลีย และมีผลต่อเมตาบอลิซึมในทางลบ

ความแตกต่างระหว่าง BMR กับ RMR คืออะไร?

แม้จะมักใช้แทนกัน แต่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และ อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ไม่เหมือนกันทั้งหมด:

• BMR: วัดภายใต้เงื่อนไขการพักสมบูรณ์: หลังหลับ 8 ชั่วโมง อดอาหาร 12 ชั่วโมง ในสภาพแวดล้อมสบาย และไม่มีกิจกรรมทางกายหรือทางจิตก่อนหน้านี้ เป็นการใช้พลังงานขั้นต่ำที่แท้จริง
• RMR: วัดขณะพักแต่เงื่อนไขเข้มงวดน้อยกว่า รวมพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร (ความร้อนหลังอาหาร) จึงมักสูงกว่า BMR ประมาณ 10-20%

ในการปฏิบัติทางคลินิก มักใช้ RMR มากกว่าเพราะวัดได้ง่ายกว่า สำหรับการคำนวณอาหาร ความแตกต่างระหว่างทั้งสองมีน้อยมาก

เอกสารอ้างอิง

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.