เครื่องคำนวณอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR)

อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) คืออะไร?

หรือที่เรียกว่า เมตาบอลิซึมพื้นฐานหรือการใช้พลังงานพื้นฐาน เป็นดัชนีที่ช่วยประมาณปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้ในการทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การสังเคราะห์ฮอร์โมน การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และอื่นๆ การใช้พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการจะแตกต่างกันตามเพศ อายุ และกิจกรรมทางกายที่บุคคลทำในแต่ละสัปดาห์

วิธีคำนวณเมตาบอลิซึมพื้นฐานโดยใช้สูตร Harris-Benedict

โดยใช้ สมการ Harris-Benedict ฉบับล่าสุด (1990) เป็นพื้นฐาน อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) ของบุคคลคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้ตามเพศ:

สูตรสำหรับผู้ชาย:

สูตรสำหรับผู้หญิง:

สุดท้าย จำเป็นต้องปรับ BMR ที่คำนวณได้โดยคูณกับตัวคูณกิจกรรมทางกายที่แสดงในภาพด้านล่าง โปรดทราบว่าสูตรนี้คำนึงถึงอัตราส่วนเฉลี่ยของมวลกล้ามเนื้อและมวลไขมัน ดังนั้นสำหรับบุคคลที่มีกล้ามเนื้อมากหรืออ้วนมาก การประมาณอาจไม่แม่นยำ

Harris และ Benedict คือใคร?

Harris และ Benedict เป็นบุคคลสองคนที่มีส่วนสำคัญในด้านโภชนาการและการแพทย์ โดยเฉพาะในการพัฒนาสมการสำหรับประมาณความต้องการแคลอรีต่อวันของบุคคล ผลงานของพวกเขาเป็นรากฐานสำคัญในการคำนวณความต้องการพลังงานและเป็นพื้นฐานของสูตรมากมายที่ใช้ในปัจจุบันสำหรับการคำนวณการใช้พลังงานพื้นฐานหรือความต้องการแคลอรีต่อวัน

1. James Arthur Harris: เป็นนักสรีรวิทยาชาวอเมริกันที่ทำงานที่สถาบัน Carnegie แห่งวอชิงตัน ในปี 1919 เขาเผยแพร่การศึกษาที่เสนอสมการสำหรับคำนวณเมตาบอลิซึมพื้นฐานตามน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ ซึ่งเป็นการวางรากฐานสำหรับการประมาณการใช้พลังงานขณะพัก
2. Francis Gano Benedict: เป็นนักเคมีและนักโภชนาการชาวอเมริกันที่ทำงานในสถาบันเดียวกับ Harris ในปี 1919 Benedict และผู้ร่วมงาน Talbot เผยแพร่บทความที่นำเสนอสมการคล้ายกับของ Harris แต่มีการปรับปรุงตามเพศ สมการที่ปรับปรุงนี้ถูกนำไปใช้อย่างแพร่หลายและกลายเป็นเครื่องมือมาตรฐานสำหรับการประมาณการใช้พลังงานพื้นฐาน

สมการ Harris-Benedict ได้รับการแก้ไขและปรับปรุงตลอดเวลาเพื่อเพิ่มความแม่นยำ แต่พื้นฐานผลงานของพวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่งในด้านโภชนาการและการแพทย์ โดยให้วิธีการพื้นฐานในการประมาณความต้องการแคลอรีพื้นฐานของบุคคล สมการเหล่านี้มีประโยชน์และยังคงใช้อยู่ในสาขาต่างๆ เช่น โภชนาการคลินิก การลดน้ำหนัก ฟิตเนส และการวางแผนอาหาร

วิธีใช้อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานในการลดน้ำหนัก

อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานให้การประมาณการใช้แคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการต่อวันในการทำงาน หากเราบริโภคแคลอรีน้อยกว่า BMR ที่ประมาณไว้ จะทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง ยิ่งขาดดุลมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะลดเร็วขึ้นเท่านั้น

BMR มีประโยชน์เมื่อเราต้องการประมาณการลดน้ำหนักตามกำหนดเวลา หากพิจารณาว่าไขมัน 1 กก. เท่ากับประมาณ 7,700 แคลอรี เราสามารถใช้ BMR เพื่อประมาณการขาดดุลแคลอรีต่อวันที่ร่างกายต้องการเพื่อลดน้ำหนัก X กก. ในช่วงเวลาที่กำหนด

ตัวอย่างเช่น สมมุติว่า BMR ของเราคือ 2,000 แคลอรีต่อวัน และเป้าหมายคือลดไขมัน 1 กก. (7,700 แคลอรี) ใน 1 เดือน นั่นคือเราต้องการขาดดุลแคลอรี 257 แคลอรีต่อวันเป็นเวลา 30 วัน หากเราลบการขาดดุล 257 จากแคลอรีพื้นฐาน 2,000 จะสรุปได้ว่าเราต้องบริโภคน้อยกว่า 1,743 แคลอรีต่อวันเพื่อบรรลุเป้าหมาย

ปัจจัยใดบ้างที่อาจส่งผลต่ออัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน?

อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียนเลือด และการควบคุมอุณหภูมิ BMR อาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่:

1. อายุ: BMR ลดลงตามอายุ เนื่องจากร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อเราแก่ตัวลง
2. เพศ: BMR มักจะสูงกว่าในผู้ชายเมื่อเทียบกับผู้หญิง เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่าและความแตกต่างของฮอร์โมน
3. น้ำหนักและส่วนสูง: BMR มักจะสูงกว่าในคนที่ตัวใหญ่กว่าและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า เนื่องจากเนื้อเยื่อเหล่านี้ต้องการพลังงานมากกว่าในการทำงาน
4. องค์ประกอบของร่างกาย: BMR อาจได้รับผลกระทบจากปริมาณเนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกาย มวลกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมี BMR ที่สูงกว่า
5. ฮอร์โมน: ฮอร์โมน เช่น ไทรอยด์ สามารถส่งผลต่อ BMR เนื่องจากควบคุมเมตาบอลิซึมของร่างกาย
6. พันธุกรรม: BMR ยังอาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยทางพันธุกรรม
7. วิถีชีวิต: วิถีชีวิตยังสามารถส่งผลต่อ BMR ได้ เช่น การออกกำลังกายและความเครียด

ฉันสามารถเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน:

1. การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายสามารถเพิ่ม BMR ได้ เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการทำกิจกรรม การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการเพิ่ม BMR เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ
2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ มวลกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่ม BMR ได้ ซึ่งสามารถทำได้ผ่านการฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก
3. รับประทานโปรตีน: โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ และยังสามารถช่วยเพิ่ม BMR ได้ แนะนำให้รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
4. รับประทานอาหารให้เพียงพอ: การรับประทานอาหารให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษา BMR เนื่องจากร่างกายต้องการเชื้อเพลิงในการทำงาน หากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายอาจเข้าสู่ "โหมดประหยัดพลังงาน" และลด BMR ลง
5. ลดความเครียด: ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนและลด BMR การฝึกเทคนิคลดความเครียด เช่น การทำสมาธิและการหายใจลึก สามารถช่วยเพิ่ม BMR ได้

ความสัมพันธ์ระหว่างเมตาบอลิซึมพื้นฐานกับความชราคืออะไร?

อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) ลดลงตามอายุ โดยลดลงประมาณ 2-3% ทุก 10 ปีหลังอายุ 40 ปี ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อแก่ตัว เมตาบอลิซึมจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาหรือเพิ่ม BMR ได้ผ่านวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง ร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและการรับประทานอาหารอย่างเพียงพอ