Kalorienbedarf und Grundumsatz berechnen mit der Harris-Benedict-Formel

Was ist der Grundumsatz und Kalorienbedarf?

Auch bekannt als Basaler Stoffwechsel oder Basaler Energieverbrauch, ist der Grundumsatz ein Index, der es ermöglicht, die minimale Anzahl von Kalorien zu schätzen, die der Körper einer Person benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutpumpen, Hormonsynthese und die Regulierung der Körpertemperatur auszuführen. Der Kalorienbedarf ist die Gesamtzahl an Kalorien, die der Körper basierend auf Aktivitäten und Stoffwechselprozessen täglich benötigt.

Wie wird der Basale Stoffwechsel und Kalorienbedarf berechnet? Harris-Benedict-Formel

Der Grundumsatz und Kalorienbedarf werden auf der Grundlage der neuesten Harris-Benedict-Gleichungen (1990) geschätzt und können mithilfe der folgenden Berechnungsformeln ermittelt werden:

Harris-Benedict Formel für Männer:

Harris-Benedict Formel für Frauen:

Schließlich wird der geschätzte Grundumsatz und Kalorienbedarf durch den in der obigen Tabelle aufgeführten Aktivitätsfaktor angepasst. Beachten Sie, dass diese Formel mittlere Beziehungen von Muskelmasse und Fettmasse berücksichtigt. Für sehr muskulöse oder stark übergewichtige Personen kann die Schätzung daher ungenau sein.

Grundumsatz-Tabelle nach körperlicher Aktivität und Kalorienbedarf

Je nach Häufigkeit Ihrer sportlichen Betätigung können Sie den Bereich bestimmen, in dem Ihr Grundumsatz und Kalorienbedarf am besten geschätzt werden.

Wer waren Harris und Benedict?

Harris und Benedict waren zwei Männer, die bedeutende Beiträge auf dem Gebiet der Ernährung und Medizin geleistet haben, insbesondere bei der Entwicklung von Gleichungen zur Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs von Menschen. Ihre jeweiligen Arbeiten waren grundlegend für die Berechnung des Energiebedarfs und haben als Grundlage für viele heute verwendete Formeln gedient, um den Grundumsatz (GU) oder den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen.

1. James Arthur Harris: Er war ein amerikanischer Physiologe, der am Carnegie-Institut in Washington arbeitete. Im Jahr 1919 veröffentlichte er eine Studie, die eine Gleichung zur Berechnung des Grundumsatzes basierend auf Gewicht, Größe und Alter vorschlug und damit die Grundlage für die Schätzung des Ruheenergieverbrauchs schuf.
2. Francis Gano Benedict: Er war ein amerikanischer Chemiker und Ernährungswissenschaftler, der an derselben Institution wie Harris arbeitete. Im Jahr 1919 veröffentlichten Benedict und sein Mitarbeiter Talbot einen Artikel, der eine Gleichung ähnlich der von Harris vorstellte, jedoch mit geschlechtsbasierten Anpassungen. Diese verfeinerte Gleichung wurde weit verbreitet angenommen und wurde zu einem Standardwerkzeug zur Schätzung des Grundumsatzes.

Die Harris-Benedict-Gleichungen wurden im Laufe der Zeit modifiziert und angepasst, um ihre Genauigkeit zu verbessern, aber der Kern ihrer Arbeit war für Ernährung und Medizin von wesentlicher Bedeutung und lieferte eine grundlegende Möglichkeit, den Grundkalorienbedarf von Menschen zu schätzen. Diese Gleichungen waren und sind weiterhin nützlich in Bereichen wie klinische Ernährung, Gewichtsverlust, Fitness und Ernährungsplanung.

Wie kann ich den Grundumsatz und Kalorienbedarf verwenden, um Gewicht zu verlieren?

Der Grundumsatz gibt uns eine Schätzung des minimalen Kalorienaufwands, den unser Körper täglich benötigt, um zu funktionieren. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als den geschätzten Grundumsatz und Kalorienbedarf, führt dies zu einem Kaloriendefizit, das zu Gewichtsverlust führen kann. Je größer dieses Defizit ist, desto schneller ist der Gewichtsverlust.

Der Grundumsatz und Kalorienbedarf sind nützlich, wenn Sie einen geplanten Gewichtsverlust über einen bestimmten Zeitraum schätzen möchten. Wenn wir berücksichtigen, dass 1 kg Fett etwa 7.700 Kalorien entspricht, können wir mithilfe des Grundumsatzes und Kalorienbedarfs das tägliche Kaloriendefizit schätzen, das unser Körper benötigt, um X kg in einem definierten Zeitraum zu verlieren.

Angenommen, unser geschätzter Grundumsatz beträgt 2.000 Kalorien pro Tag, und unser Ziel ist es, 1 kg Körperfett (7.700 Kalorien) in einem Monat zu verlieren. Das bedeutet, dass wir ein tägliches Kaloriendefizit von 257 Kalorien für 30 Tage benötigen. Wenn wir dies von den 2.000 Basiskalorien abziehen, ergibt sich, dass wir weniger als 1.743 Kalorien pro Tag zu uns nehmen müssen, um dieses Ziel zu erreichen.

Welche Faktoren können den Grundumsatz und Kalorienbedarf beeinflussen?

Die Grundumsatzrate und der Kalorienbedarf sind die Anzahl der Kalorien, die der Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutzirkulation und Temperaturregulierung auszuführen. Die TMB kann von einer Reihe von Faktoren beeinflusst werden, darunter:

1. Alter: Die TMB nimmt mit dem Alter ab, da der Körper Muskelmasse verliert, wenn wir altern.
2. Geschlecht: Die TMB ist in der Regel bei Männern höher als bei Frauen aufgrund der größeren Muskelmasse und hormoneller Unterschiede.
3. Gewicht und Größe: Die TMB ist normalerweise höher bei größeren Menschen mit mehr Muskelmasse, da diese Gewebe mehr Energie zur Aufrechterhaltung benötigen.
4. Körperzusammensetzung: Die TMB kann durch die Menge an Fett- und Muskelgewebe im Körper beeinflusst werden. Muskelgewebe benötigt mehr Energie zur Aufrechterhaltung als Fettgewebe, daher haben Menschen mit mehr Muskelmasse eine höhere TMB.
5. Hormone: Hormone wie Schilddrüsenhormone können die TMB beeinflussen, da sie den Stoffwechsel des Körpers regulieren.
6. Genetik: Die TMB kann auch von genetischen Faktoren beeinflusst werden.
7. Lebensstil: Der Lebensstil kann ebenfalls die TMB beeinflussen. Zum Beispiel körperliche Aktivität und Stress.

Wie kann ich meinen Grundumsatz und Kalorienbedarf erhöhen?

Es gibt einige Möglichkeiten, den Grundumsatz und Kalorienbedarf zu erhöhen, um mehr Kalorien den ganzen Tag über zu verbrennen:

1. Körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität kann die TMB erhöhen, da der Körper mehr Energie für körperliche Aktivitäten benötigt. Widerstandstraining, wie das Heben von Gewichten, ist besonders effektiv, um die TMB zu steigern, da der Körper mehr Energie benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
2. Zunahme der Muskelmasse: Wie bereits erwähnt, benötigt Muskelmasse mehr Energie zur Aufrechterhaltung als Fettgewebe, daher kann die Zunahme der Muskelmasse dazu beitragen, die TMB zu erhöhen. Dies kann durch Widerstandstraining wie Gewichtheben erreicht werden.
3. Proteine verzehren: Proteine sind entscheidend für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und können auch dazu beitragen, die TMB zu steigern. Es wird empfohlen, täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
4. Ausreichende Nahrungsaufnahme: Stellen Sie sicher, ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen, ist wichtig, um die TMB aufrechtzuerhalten, da der Körper Energie benötigt, um zu funktionieren. Wenn Sie nicht genug Nahrung zu sich nehmen, kann Ihr Körper in den "Energiesparmodus" wechseln und die TMB senken.
5. Stressreduktion: Chronischer Stress kann die Hormonproduktion beeinflussen und die TMB senken. Die Verwendung von Techniken zur Stressreduktion wie Meditation und tiefe Atmung kann dazu beitragen, die TMB zu steigern.

Welche Beziehung besteht zwischen der Grundumsatzrate und dem Kalorienbedarf im Alter?

Die Grundumsatzrate und der Kalorienbedarf nehmen mit dem Alter ab und verringern sich etwa um 2-3% pro Jahrzehnt nach dem 40. Lebensjahr. Dies kann zum Gewichtsverlust und zur Zunahme des Körperfettanteils im Alter beitragen. Der Stoffwechsel wird im Alter weniger effizient in der Verbrennung von Kalorien. Es ist jedoch möglich, die TMB und den Kalorienbedarf durch einen gesunden Lebensstil und Sport, insbesondere Krafttraining, zusammen mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichender Nahrungsaufnahme, zu erhalten oder zu steigern.