Grundumsatz-Rechner (GU)

Was ist der Grundumsatz (GU)?

Der Grundumsatz (GU), auch bekannt als basale Stoffwechselrate oder basaler Energieverbrauch, ist die Mindestmenge an Energie (in Kalorien gemessen), die Ihr Körper für die Aufrechterhaltung seiner vitalen Funktionen in absoluter Ruhe benötigt: Atmung, Blutkreislauf, Temperaturregulierung, Gehirnfunktion und Hormonsynthese.

Ihr Grundumsatz macht 60% bis 75% Ihres täglichen Gesamtenergieumsatzes aus. Der Rest entfällt auf körperliche Aktivität (~20%) und den thermischen Effekt der Nahrung (~10%), also die Energie, die Ihr Körper für die Verdauung der Nahrung benötigt.

Interessanterweise wird der größte Teil der in Ruhe verbrauchten Energie nicht für mechanische Arbeit (wie Muskelkontraktion) verwendet, sondern für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Ionengleichgewichts zwischen den Körperzellen. Die Organe mit dem höchsten Energieverbrauch in Ruhe sind Gehirn, Leber und zentrales Nervensystem.

So berechnen Sie den Grundumsatz mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990) gilt als die genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes bei gesunden Erwachsenen laut der American Dietetic Association. Anders als die Harris-Benedict-Gleichung (1919) wurde sie mit neueren und repräsentativeren Bevölkerungsdaten entwickelt.

Formel für Männer:

Formel für Frauen:

Der Unterschied zwischen beiden Formeln liegt im letzten Term: +5 für Männer und -161 für Frauen. Dies spiegelt wider, dass Männer tendenziell mehr Muskelmasse haben und somit einen höheren Grundumsatz.

Nach Ermittlung des Grundumsatzes muss dieser mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor multipliziert werden, um den Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu erhalten, wie in der folgenden Abbildung dargestellt:

Beispielrechnung des Grundumsatzes Schritt für Schritt

Ein praktisches Beispiel für einen 30-jährigen Mann mit 175 cm Körpergröße und 75 kg Gewicht bei leichter körperlicher Aktivität (1-3 Mal pro Woche):

1. Schritt 1 - Formel anwenden: GU = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Schritt 2 - Auflösen: GU = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.698,75 kcal/Tag
3. Schritt 3 - Nach Aktivität anpassen: TDEE = 1.698,75 × 1,375 (leichter Faktor) = 2.336 kcal/Tag

Ein Beispiel für eine 25-jährige Frau mit 165 cm Körpergröße und 60 kg Gewicht bei mäßiger Aktivität (3-5 Mal pro Woche):

1. Schritt 1 - Formel anwenden: GU = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Schritt 2 - Auflösen: GU = 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345,25 kcal/Tag
3. Schritt 3 - Nach Aktivität anpassen: TDEE = 1.345,25 × 1,55 (mäßiger Faktor) = 2.085 kcal/Tag

Wie nutzt man den Grundumsatz zum Abnehmen?

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Gesamtenergieumsatz (TDEE), entsteht ein Kaloriendefizit, das Ihren Körper dazu zwingt, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen. 1 kg Körperfett entspricht etwa 7.700 Kalorien.

Wenn Ihr TDEE z.B. 2.000 kcal/Tag beträgt und Sie 1 kg Fett pro Monat verlieren möchten, benötigen Sie ein Defizit von 7.700 ÷ 30 = 257 kcal täglich. Sie sollten also etwa 1.743 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Ein Defizit von 500 bis 750 kcal täglich gilt als sicher und nachhaltig und ermöglicht einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 0,7 kg pro Woche. Aggressivere Defizite können zu Muskelabbau, Müdigkeit und ungünstigen Stoffwechseleffekten führen.

Was ist der Unterschied zwischen GU und Ruheumsatz (RMR)?

Obwohl sie oft synonym verwendet werden, sind Grundumsatz (GU) und Ruheumsatz (RMR) nicht ganz dasselbe:

• GU: Wird unter strengen Bedingungen absoluter Ruhe gemessen: nach 8 Stunden Schlaf, 12 Stunden Fasten, bei behaglicher Umgebungstemperatur und ohne vorherige körperliche oder geistige Aktivität. Es ist der tatsächliche minimale Energieverbrauch.
• RMR: Wird unter weniger strengen Ruhebedingungen gemessen. Enthält die Energie für die Nahrungsverdauung (postprandiale Thermogenese) und ist daher in der Regel 10% bis 20% höher als der Grundumsatz.

In der klinischen Praxis wird der Ruheumsatz häufiger verwendet, da er leichter zu messen ist. Für diätetische Berechnungen ist der Unterschied zwischen beiden minimal.

Referenzen

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.