Calculadora de taxa metabòlica basal (TMB)

Calcula la teva taxa metabòlica basal (TMB) en línia i obté les calories basals i la despesa energètica total diària (GETD) ajustada al nivell d'activitat física, amb l'equació de Mifflin-St Jeor. Utilitza el punt com a separador decimal.

Alçada invàlida.
Pes invàlid.
Alçada invàlida.
Pes invàlid.
Edat invàlida.
Sexe invàlid.
Activitat física invàlida.

Taxa de metabolisme basal (TMB):

calories diàries.

Despesa energètica total diària (GETD):

calories diàries.

Estimació de calories a consumir per baixar:

1 kg / mes
calories diàries.
2 kg / mes
calories diàries.
3 kg / mes
calories diàries.
4 kg / mes
calories diàries.

Aquesta calculadora és una eina informativa. Els resultats són estimacions i no substitueixen l'orientació d'un professional de la salut.

També et pot interessar:

Percentatge de greix corporal Índex de massa corporal (IMC) Ovulació i dies fèrtils

Què és el metabolisme basal (TMB)?

La taxa metabòlica basal (TMB), també coneguda com a metabolisme basal o despesa energètica basal, és la quantitat mínima d'energia (mesurada en calories) que el teu cos necessita per mantenir les funcions vitals en repòs absolut: respiració, circulació sanguínia, regulació de la temperatura, funcionament cerebral i síntesi d'hormones.

La teva TMB representa entre el 60% i el 75% de la teva despesa energètica total diària. La resta es divideix entre l'activitat física (~20%) i l'efecte tèrmic dels aliments (~10%), és a dir, l'energia que el teu cos usa per digerir el menjar.

Curiosament, la major part de l'energia que consumes en repòs no es destina al treball mecànic (com contreure músculs), sinó a mantenir l'equilibri de fluids i ions entre les cèl·lules del cos. Els òrgans que més energia consumeixen en repòs són el cervell, el fetge i el sistema nerviós central.

Com calcular el metabolisme basal amb l'equació de Mifflin-St Jeor

L'equació de Mifflin-St Jeor (1990) es considera la fórmula més precisa per estimar la taxa metabòlica basal en adults sans, segons l'American Dietetic Association. A diferència de l'equació de Harris-Benedict (1919), es va desenvolupar amb dades poblacionals més recents i representatives.

Fórmula per a homes:

TMB = (10 × Pes en kg) + (6.25 × Alçada en cm) - (5 × Edat en anys) + 5

Fórmula per a dones:

TMB = (10 × Pes en kg) + (6.25 × Alçada en cm) - (5 × Edat en anys) - 161

La diferència entre totes dues fórmules és l'últim terme: +5 per a homes i -161 per a dones. Això reflecteix que els homes tendeixen a tenir més massa muscular i, per tant, un metabolisme basal més alt.

Un cop obtinguda la TMB, s'ha de multiplicar pel factor d'activitat física corresponent per obtenir la despesa energètica total diària (GETD), com es mostra a la imatge següent:

Factor multiplicador per a la taxa metabòlica basal segons el nivell d'activitat física

Exemple de càlcul del metabolisme basal pas a pas

Vegem un exemple pràctic per a un home de 30 anys que mesura 175 cm i pesa 75 kg amb activitat física lleugera (1-3 vegades per setmana):

  1. Pas 1 - Aplicar la fórmula: TMB = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. Pas 2 - Resoldre: TMB = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal/dia
  3. Pas 3 - Ajustar per activitat: GETD = 1698.75 × 1.375 (factor lleuger) = 2336 kcal/dia

Ara un exemple per a una dona de 25 anys que mesura 165 cm i pesa 60 kg amb activitat moderada (3-5 vegades per setmana):

  1. Pas 1 - Aplicar la fórmula: TMB = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. Pas 2 - Resoldre: TMB = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 kcal/dia
  3. Pas 3 - Ajustar per activitat: GETD = 1345.25 × 1.55 (factor moderat) = 2085 kcal/dia

Com usar el metabolisme basal per baixar de pes?

Si consumes menys calories que la teva despesa energètica total diària (GETD), generes un dèficit calòric que obliga el teu cos a utilitzar el greix emmagatzemat com a font d'energia. 1 kg de greix corporal equival aproximadament a 7700 calories.

Per exemple, si la teva GETD és de 2000 kcal/dia i vols perdre 1 kg de greix al mes, necessites un dèficit de 7700 ÷ 30 = 257 kcal diàries. És a dir, hauries de consumir al voltant de 1743 kcal per dia.

Un dèficit de 500 a 750 kcal diàries es considera segur i sostenible, cosa que permet perdre entre 0.5 i 0.7 kg per setmana. Dèficits més agressius poden provocar pèrdua de massa muscular, fatiga i efectes metabòlics adversos.

Quina és la diferència entre TMB i TMR?

Tot i que s'usen com a sinònims amb freqüència, la taxa metabòlica basal (TMB) i la taxa metabòlica en repòs (TMR) no són exactament el mateix:

  • TMB: Es mesura en condicions estrictes de repòs absolut: després de 8 hores de son, 12 hores de dejuni, en un ambient de confort tèrmic i sense activitat física ni mental prèvia. És la despesa energètica mínima real.
  • TMR: Es mesura en condicions de repòs però menys restrictives. Inclou l'energia utilitzada per digerir aliments (termogènesi postprandial), per la qual cosa sol ser entre un 10% i un 20% més gran que la TMB.

A la pràctica clínica, la TMR s'usa amb més freqüència perquè és més fàcil de mesurar. Per a fins de càlcul de dietes, la diferència entre totes dues és mínima.

Referències

  1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.