Calculadora de taxa metabòlica basal (TMB / BMR)

Què és la taxa metabòlica basal (TMB / BMR)?

La taxa metabòlica basal (TMB) –coneguda internacionalment per la sigla anglesa BMR (Basal Metabolic Rate)– o metabolisme basal, és la quantitat mínima d'energia en calories que el teu organisme necessita per sostenir les funcions vitals involuntàries en repòs absolut: respiració, circulació sanguínia, síntesi d'hormones, regeneració cel·lular i regulació de la temperatura corporal.

Les calories basals representen entre el 60% i el 75% de la despesa energètica diària total en persones sedentàries o amb activitat moderada. La resta de calories que gastes al dia es reparteix entre l'activitat física i l'exercici (~15% a 30%) i l'efecte tèrmic dels aliments (~10%), que és l'energia que fa servir el sistema digestiu per processar els nutrients.

En repòs absolut, els òrgans interns demanen la proporció calòrica més gran: el fetge consumeix prop del 27%, el cervell el 19%, els ronyons el 10% i el cor el 7%. Per això, saber quantes calories necessita el teu cos en repòs és la base indispensable per calcular quantes calories has de consumir al dia, tant si vols mantenir el pes com aprimar-te o guanyar massa muscular.

Fórmula per calcular la taxa metabòlica basal (TMB / BMR) i les calories diàries

Per estimar quantes calories consumeix una persona al dia segons el pes, l'alçada, l'edat i el sexe hi ha diverses equacions predictives. La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) és l'estàndard clínic preferit per l'Academy of Nutrition and Dietetics per la seva exactitud en adults actuals. Davant de l'equació històrica de Harris-Benedict (1919), Mifflin-St Jeor ofereix estimacions més fiables i evita sobreestimar les calories basals.

Fórmula de Mifflin-St Jeor per a homes (kcal/dia):

Fórmula de Mifflin-St Jeor per a dones (kcal/dia):

La diferència entre totes dues fórmules és la constant final: +5 en homes i -161 en dones. Aquest ajust reflecteix les diferències biològiques mitjanes en la composició corporal, ja que una proporció més gran de massa muscular eleva la despesa calòrica en repòs.

Un cop calculada la TMB, es multiplica pel factor corresponent al teu nivell d'activitat física per obtenir la despesa energètica diària total (TDEE), que defineix les teves calories de manteniment (la quantitat que has de consumir per mantenir el pes actual):

Exemple pas a pas: com calcular les calories diàries i de manteniment

Vegem un exemple pràctic per a un home de 30 anys que mesura 175 cm i pesa 75 kg, amb activitat física lleugera (exercici d'1 a 3 vegades per setmana):

1. Pas 1 - Aplicar la fórmula basal: TMB = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Pas 2 - Obtenir la taxa metabòlica basal: TMB = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/dia en repòs.
3. Pas 3 - Calcular les calories de manteniment (TDEE): 1699 × 1.375 (factor lleuger) = 2336 kcal diàries per mantenir el pes.

Ara analitzem el cas d'una dona de 25 anys que mesura 165 cm i pesa 60 kg, amb activitat moderada (exercici de 3 a 5 vegades per setmana):

1. Pas 1 - Aplicar la fórmula basal: TMB = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Pas 2 - Obtenir la taxa metabòlica basal: TMB = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/dia en repòs.
3. Pas 3 - Calcular les calories de manteniment (TDEE): 1345 × 1.55 (factor moderat) = 2085 kcal diàries per mantenir el pes.

Quantes calories he de consumir al dia per aprimar-me?

Per perdre pes és imprescindible generar un dèficit calòric: ingerir menys calories de les que el teu cos gasta en total (la teva TDEE o calories de manteniment). Davant d'aquest dèficit controlat, l'organisme recorre al teixit adipós de reserva per obtenir energia. Segons Wishnofsky (1958), s'estima que 1 kg de greix corporal equival a unes 7700 calories.

La nostra calculadora estima les calories diàries suggerides segons el teu objectiu mensual: per perdre 1 kg al mes cal un dèficit d'unes 253 kcal diàries (7700 ÷ 30.4 dies); per perdre 2 kg al mes, el dèficit puja a 506 kcal al dia. Per exemple, amb una despesa de manteniment de 2336 kcal/dia, consumir aproximadament 2083 kcal o 1830 kcal et permetrà perdre progressivament 1 o 2 kg al mes.

Un dèficit diari moderat de 300 a 500 kcal es considera segur i sostenible a llarg termini, i protegeix la massa muscular. Mai no s'ha de consumir menys que la taxa metabòlica basal (TMB / BMR) sense acompanyament nutricional o mèdic, ja que l'organisme es quedaria sense el combustible necessari per a les funcions fisiològiques essencials.

Diferència entre la taxa metabòlica basal (TMB / BMR) i les calories de manteniment (TDEE)

Un dels errors més habituals en buscar informació nutricional és confondre les calories basals amb les calories que s'han d'ingerir cada dia. Tots dos valors responen a conceptes fisiològics diferents:

• Taxa metabòlica basal (TMB / BMR): És el consum calòric mínim vital en repòs absolut (respiració, batecs del cor, funcions cerebrals). Representa el límit per sota del qual el cos no s'ha de privar d'energia.
• Calories de manteniment (TDEE): És la teva despesa calòrica total real per dia, que suma a la TMB la despesa de la feina, les activitats quotidianes i l'entrenament. És la ingesta calòrica que manté el teu pes equilibrat.

En l'àmbit clínic també es fa servir la taxa metabòlica en repòs (TMR), una mesura semblant a la TMB però en condicions menys restrictives (inclou l'efecte tèrmic de la digestió). Per planificar l'alimentació diària, el mètode més precís i pràctic és calcular la TMB amb Mifflin-St Jeor i multiplicar-la pel teu nivell d'activitat física.

Referències

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.