Calculador de taxa metabòlica basal (TMB)

Calcula la taxa metabòlica basal (TMB) en línia utilitzant l'equació de Mifflin-St Jeor.

Alçada no vàlida.
Pes no vàlid.
Alçada no vàlida.
Pes no vàlid.
Edat no vàlida.
Sexe no vàlid.
Activitat no vàlida.

Taxa metabòlica basal (TMB):

calories al dia.

Despesa energètica total diària (TDEE):

calories al dia.

Calories estimades per a la pèrdua de pes:

1 kg / mes = calories al dia.

2 kg / mes = calories al dia.

3 kg / mes = calories al dia.

4 kg / mes = calories al dia.

Aquest calculador és una eina informativa. Els resultats són estimacions i no substitueixen el consell mèdic.

També et pot interessar:

Calculador de percentatge de greix corporal Calculador d'índex de massa corporal (IMC) Calculador de la relació P/F Calculador d'ovulació i dies fèrtils

Què és la taxa metabòlica basal (TMB)?

La TMB és la quantitat mínima d'energia (calories) que el cos necessita en repòs absolut per mantenir les funcions vitals.

Representa del 60% al 75% de la despesa energètica total diària.

Els òrgans que consumeixen més energia són el cervell, el fetge i el sistema nerviós central.

Com es calcula la TMB amb l'equació de Mifflin-St Jeor

L'equació de Mifflin-St Jeor es considera la més precisa per a adults sans.

Fórmula per a homes:

TMB = (10 × pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) - (5 × edat en anys) + 5

Fórmula per a dones:

TMB = (10 × pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) - (5 × edat en anys) - 161

La diferència es deu a la major massa muscular que solen tenir els homes.

Multiplica la TMB pel factor d'activitat per obtenir el TDEE.

Factor de multiplicació per a la TMB segons l'activitat física

Exemple de càlcul

Per a un home de 30 anys, 175 cm d'alçada i 75 kg de pes amb activitat lleugera:

  1. Pas 1: TMB = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. Pas 2: TMB = 1698.75 kcal/dia
  3. Pas 3: TDEE = 1698.75 × 1.375 = 2336 kcal/dia

Ara un exemple per a una dona de 25 anys que fa 165 cm i pesa 60 kg amb activitat moderada (3-5 vegades per setmana):

  1. Pas 1 - Aplicar la fórmula: TMB = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. Pas 2 - Resoldre: TMB = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 kcal/dia
  3. Pas 3 - Ajustar per activitat: TDEE = 1345.25 × 1.55 (factor moderat) = 2085 kcal/dia

Com utilitzar la TMB per perdre pes

Crea un dèficit calòric consumint menys calories que el teu TDEE.

Un dèficit de 500 a 750 kcal al dia és segur i sostenible.

Un dèficit de 500 a 750 kcal diàries es considera segur i sostenible, cosa que permet perdre entre 0.5 i 0.7 kg per setmana. Dèficits més agressius poden provocar pèrdua de massa muscular, fatiga i efectes metabòlics adversos.

Diferència entre TMB i TMR

La TMB es mesura en condicions més estrictes que la TMR (taxa metabòlica en repòs).

  • TMB: Es mesura en condicions estrictes de repòs absolut: després de 8 hores de son, 12 hores de dejuni, en un ambient de confort tèrmic i sense activitat física ni mental prèvia. És la despesa energètica mínima real.
  • TMR: Es mesura en condicions de repòs però menys restrictives. Inclou l'energia utilitzada per digerir aliments (termogènesi postprandial), per la qual cosa sol ser entre un 10% i un 20% més gran que la TMB.

A la pràctica clínica, la TMR es fa servir amb més freqüència perquè és més fàcil de mesurar. Per a fins de càlcul de dietes, la diferència entre totes dues és mínima.

Referències

  1. Mifflin, M.D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
  2. Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.