بنیادی میٹابولزم کیلکولیٹر (BMR)

بنیادی میٹابولک شرح (BMR) کیا ہے؟

اسے بنیادی میٹابولزم یا بنیادی توانائی کا خرچ بھی کہا جاتا ہے، یہ ایک انڈیکس ہے جو اندازہ لگانے کی اجازت دیتا ہے کہ کسی شخص کے جسم کو بنیادی افعال جیسے سانس لینا، خون پمپ کرنا، ہارمونز بنانا، جسمانی درجہ حرارت کو منظم کرنا وغیرہ کے لیے کم از کم کتنی کیلوریز درکار ہیں۔ جسم کے لیے یہ کم از کم توانائی کا خرچ جنس، عمر اور ہفتے میں کی جانے والی جسمانی سرگرمی کے مطابق مختلف ہوتا ہے۔

ہیرس بینیڈکٹ فارمولوں سے بنیادی میٹابولزم کا حساب کیسے لگائیں

ہیرس بینیڈکٹ کی تازہ ترین مساوات (1990) کو بنیاد بنا کر، کسی فرد کی بنیادی میٹابولک شرح (BMR) جنس کے مطابق درج ذیل فارمولوں سے نکالی جاتی ہے:

مردوں کا فارمولا:

عورتوں کا فارمولا:

آخر میں، حساب شدہ BMR کو جسمانی سرگرمی کے عنصر سے ضرب دے کر ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے جو نیچے تصویر میں دکھایا گیا ہے۔ یاد رکھیں کہ یہ فارمولا پٹھوں اور چربی کے اوسط تناسب کو مدنظر رکھتا ہے، اس لیے بہت زیادہ پٹھوں والے یا شدید موٹاپے کے شکار لوگوں کے لیے اندازہ غیر درست ہو سکتا ہے۔

ہیرس اور بینیڈکٹ کون تھے؟

ہیرس اور بینیڈکٹ دو ایسے افراد تھے جنہوں نے غذائیت اور طب کے شعبے میں اہم خدمات انجام دیں، خاص طور پر لوگوں کی یومیہ کیلوریز کی ضروریات کا اندازہ لگانے کے لیے مساوات بنانے میں۔ ان کے کام توانائی کی ضروریات کے حساب میں بنیادی اہمیت رکھتے ہیں اور بنیادی توانائی کے خرچ (GEB) یا یومیہ کیلوریز کی ضرورت کا حساب لگانے کے لیے آج استعمال ہونے والے بہت سے فارمولوں کی بنیاد ہیں۔

1. جیمز آرتھر ہیرس: ایک امریکی فزیالوجسٹ تھے جنہوں نے کارنیگی انسٹی ٹیوشن آف واشنگٹن میں کام کیا۔ 1919 میں انہوں نے ایک تحقیق شائع کی جس میں وزن، قد اور عمر کی بنیاد پر بنیادی میٹابولزم کا حساب لگانے کی مساوات تجویز کی، اس طرح آرام کی حالت میں توانائی کے خرچ کا اندازہ لگانے کی بنیاد رکھی۔
2. فرانسس گینو بینیڈکٹ: ایک امریکی کیمیا دان اور غذائیت دان تھے جنہوں نے ہیرس کے ساتھ اسی ادارے میں کام کیا۔ 1919 میں بینیڈکٹ اور ان کے ساتھی ٹالبوٹ نے ایک مقالہ شائع کیا جس میں ہیرس کی مساوات جیسی ایک مساوات پیش کی، لیکن جنس کی بنیاد پر ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ۔ اس بہتر مساوات کو وسیع پیمانے پر اپنایا گیا اور بنیادی توانائی کے خرچ کا اندازہ لگانے کا معیاری آلہ بن گئی۔

ہیرس بینیڈکٹ مساوات کو وقت کے ساتھ درستگی بہتر بنانے کے لیے تبدیل اور ایڈجسٹ کیا گیا ہے، لیکن ان کے کام کی بنیاد غذائیت اور طب میں ضروری رہی ہے، جو لوگوں کی بنیادی کیلوریز کی ضروریات کا اندازہ لگانے کا بنیادی طریقہ فراہم کرتی ہے۔ یہ مساوات طبی غذائیت، وزن میں کمی، فٹنس اور غذائی منصوبہ بندی جیسے شعبوں میں مفید رہی ہیں اور آج بھی ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے بنیادی میٹابولک شرح کا استعمال کیسے کریں؟

بنیادی میٹابولک شرح ہمیں اس بات کا اندازہ فراہم کرتی ہے کہ ہمارے جسم کو روزانہ کام کرنے کے لیے کم از کم کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے۔ اگر ہم اندازہ شدہ BMR سے کم کیلوریز استعمال کریں تو کیلوریز کا خسارہ ہوگا، جس سے وزن کم ہوگا۔ جتنا بڑا خسارہ ہوگا، اتنی تیزی سے وزن کم ہوگا۔

BMR اس وقت مفید ہے جب ہم وقت کے ساتھ منصوبہ بند وزن میں کمی کا اندازہ لگانا چاہتے ہیں۔ اگر ہم اس بات کو مدنظر رکھیں کہ 1 کلوگرام چربی تقریباً 7,700 کیلوریز کے برابر ہے، تو بنیادی میٹابولک شرح کا استعمال کر کے ہم اندازہ لگا سکتے ہیں کہ ایک مقررہ مدت میں X کلوگرام کم کرنے کے لیے ہمارے جسم کو کتنے یومیہ کیلوریز کا خسارہ درکار ہے۔

مثال کے طور پر، فرض کریں کہ ہماری BMR 2,000 یومیہ کیلوریز ہے اور ہمارا مقصد 1 مہینے میں 1 کلوگرام چربی (7,700 کیلوریز) کم کرنا ہے۔ یعنی ہمیں 30 دنوں تک روزانہ 257 کیلوریز کا خسارہ درکار ہے۔ اگر 2,000 بنیادی کیلوریز سے 257 کا خسارہ گھٹائیں، تو ہمیں مقصد حاصل کرنے کے لیے روزانہ 1,743 سے کم کیلوریز استعمال کرنی ہوں گی۔

بنیادی میٹابولک شرح کو کون سے عوامل متاثر کر سکتے ہیں؟

بنیادی میٹابولک شرح (BMR) وہ کیلوریز ہیں جو جسم کو بنیادی افعال انجام دینے کے لیے درکار ہیں، جیسے سانس لینا، خون کی گردش اور درجہ حرارت کا ضابطہ۔ BMR کئی عوامل سے متاثر ہو سکتی ہے، بشمول:

1. عمر: عمر بڑھنے کے ساتھ BMR کم ہو جاتی ہے، کیونکہ عمر بڑھنے کے ساتھ جسم کے پٹھوں کا حجم کم ہوتا ہے۔
2. جنس: پٹھوں کے زیادہ حجم اور ہارمونل فرق کی وجہ سے مردوں میں BMR عام طور پر خواتین سے زیادہ ہوتی ہے۔
3. وزن اور قد: بڑے اور زیادہ پٹھوں والے لوگوں میں BMR عام طور پر زیادہ ہوتی ہے کیونکہ ان بافتوں کو کام کرنے کے لیے زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے۔
4. جسمانی ساخت: جسم میں چربی اور پٹھوں کے بافتوں کی مقدار BMR کو متاثر کر سکتی ہے۔ پٹھوں کے بافتوں کو چربی کے بافتوں سے زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے، اس لیے زیادہ پٹھوں والے لوگوں کی BMR زیادہ ہوتی ہے۔
5. ہارمونز: ہارمونز، جیسے تھائیرائیڈ، BMR کو متاثر کر سکتے ہیں کیونکہ وہ جسم کے میٹابولزم کو کنٹرول کرتے ہیں۔
6. جینیات: BMR جینیاتی عوامل سے بھی متاثر ہو سکتی ہے۔
7. طرز زندگی: طرز زندگی بھی BMR کو متاثر کر سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، جسمانی ورزش اور تناؤ۔

میں اپنا بنیادی میٹابولزم کیسے بڑھا سکتا ہوں؟

دن بھر زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کے لیے بنیادی میٹابولک شرح (BMR) بڑھانے کے کچھ طریقے ہیں:

1. جسمانی ورزش: جسمانی ورزش BMR بڑھا سکتی ہے کیونکہ جسم کو سرگرمی کے لیے زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے۔ مزاحمتی ورزشیں، جیسے وزن اٹھانا، BMR بڑھانے میں خاص طور پر مؤثر ہیں کیونکہ جسم کو پٹھے بنانے اور برقرار رکھنے کے لیے زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے۔
2. پٹھوں کا حجم بڑھائیں: جیسا کہ پہلے بتایا گیا، پٹھوں کے بافتوں کو چربی کے بافتوں سے زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے، اس لیے پٹھوں کا حجم بڑھانے سے BMR بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ وزن اٹھانے جیسی مزاحمتی ورزشوں سے ممکن ہے۔
3. پروٹین کا استعمال: پروٹین پٹھوں کی تعمیر اور برقراری کے لیے ضروری ہیں اور BMR بڑھانے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ جسمانی وزن کے فی کلوگرام کم از کم 0.8 گرام پروٹین استعمال کرنے کی سفارش ہے۔
4. کافی مقدار میں غذا کا استعمال: BMR برقرار رکھنے کے لیے کافی مقدار میں غذا کا استعمال ضروری ہے کیونکہ جسم کو کام کرنے کے لیے ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کافی غذا نہیں لیتے تو جسم "توانائی بچاؤ حالت" میں جا سکتا ہے اور BMR کم ہو سکتی ہے۔
5. تناؤ کم کریں: دائمی تناؤ ہارمونز کی پیداوار کو متاثر کر سکتا ہے اور BMR کو کم کر سکتا ہے۔ تناؤ کم کرنے کی تکنیکوں پر عمل کرنا، جیسے مراقبہ اور گہری سانس، BMR بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔

بنیادی میٹابولزم اور بڑھاپے کے درمیان کیا تعلق ہے؟

بنیادی میٹابولک شرح (BMR) عمر کے ساتھ کم ہوتی ہے، 40 سال کے بعد ہر دہائی میں تقریباً 2-3% کم ہوتی ہے، جو بڑھاپے میں وزن کی کمی اور جسمانی چربی میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔ عمر بڑھنے کے ساتھ میٹابولزم کیلوریز جلانے میں کم مؤثر ہو جاتا ہے۔ تاہم، صحت مند طرز زندگی اور ورزش، خاص طور پر مزاحمتی ورزش، پروٹین سے بھرپور غذا اور مناسب مقدار میں غذا کے ذریعے BMR کو برقرار رکھنا یا بڑھانا ممکن ہے۔