Bazal Metabolizma Hesaplayıcı (BMH)

Bazal Metabolizma (BMH) Nedir?

Bazal Metabolizma Hızı (BMH), aynı zamanda Bazal Metabolizma veya Bazal Enerji Harcaması olarak da bilinir; vücudunuzun mutlak dinlenme halinde hayati işlevlerini sürdürmek için gereken minimum enerji miktarıdır (kalori cinsinden): solunum, kan dolaşımı, vücut sıcaklığı düzenlemesi, beyin fonksiyonu ve hormon sentezi.

BMH’nız günlük toplam enerji harcamanızın yaklaşık %60-75’ini oluşturur. Geri kalan kısmı fiziksel aktivite (~%20) ve yiyeceklerin termik etkisi (~%10), yani vücudunuzun yemeği sindirmek için kullandığı enerji oluşturur.

İlginç bir şekilde, dinlenmede tükettiğiniz enerjinin büyük kısmı mekanik işe (örneğin kas kasılması) değil, vücuttaki hücreler arasındaki sıvı ve iyon dengesini korumaya gider. Dinlenmede en çok enerji tüketen organlar beyin, karaciğer ve merkezi sinir sistemidir.

Mifflin-St Jeor denklemi ile Bazal Metabolizma nasıl hesaplanır?

Mifflin-St Jeor (1990) denklemi, American Dietetic Association’a göre sağlıklı yetişkinlerde Bazal Metabolizma Hızını tahmin etmek için en doğru formül olarak kabul edilir. Harris-Benedict (1919) denkleminden farklı olarak, daha güncel ve temsil niteliğinde nüfus verileriyle geliştirilmiştir.

Erkekler için formül:

Kadınlar için formül:

Her iki formül arasındaki fark son terimdir: erkekler için +5 ve kadınlar için -161. Bu, erkeklerin genelde daha fazla kas kütlesine ve dolayısıyla daha yüksek bazal metabolizmaya sahip olma eğilimini yansıtır.

BMH elde edildikten sonra, Toplam Günlük Enerji Harcamasını (TGEH) hesaplamak için ilgili fiziksel aktivite faktörüyle çarpılmalıdır, aşağıdaki görselde gösterildiği gibi:

Adım adım bazal metabolizma hesaplama örneği

Hafif fiziksel aktivite ile (haftada 1-3 kez) 175 cm boyunda, 75 kg ağırlığında 30 yaşında bir erkek için pratik bir örnek görelim:

1. Adım 1 - Formülü uygulayın: BMH = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Adım 2 - Hesaplayın: BMH = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.698,75 kcal/gün
3. Adım 3 - Aktiviteye göre ayarlayın: TGEH = 1.698,75 × 1,375 (hafif faktör) = 2.336 kcal/gün

Şimdi orta aktivite (haftada 3-5 kez) ile 165 cm boyunda, 60 kg ağırlığında 25 yaşında bir kadın için bir örnek:

1. Adım 1 - Formülü uygulayın: BMH = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Adım 2 - Hesaplayın: BMH = 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345,25 kcal/gün
3. Adım 3 - Aktiviteye göre ayarlayın: TGEH = 1.345,25 × 1,55 (orta faktör) = 2.085 kcal/gün

Kilo vermek için Bazal Metabolizma nasıl kullanılır?

Günlük Toplam Enerji Harcamanızdan (TGEH) daha az kalori tüketirseniz, vücudunuzun depolanmış yağı enerji kaynağı olarak kullanmak zorunda kaldığı bir kalori açığı oluşturursunuz. 1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kaloriye eşdeğerdir.

Örneğin, TGEH’nız günde 2.000 kcal ise ve ayda 1 kg yağ kaybetmek istiyorsanız, 7.700 ÷ 30 = günde 257 kcal açığa ihtiyacınız var. Yani günde yaklaşık 1.743 kcal tüketmeniz gerekir.

Günde 500-750 kcal açık güvenli ve sürdürülebilir kabul edilir; bu da haftada 0,5-0,7 kg kayba olanak tanır. Daha agresif açıklar kas kaybı, yorgunluk ve olumsuz metabolik etkilere yol açabilir.

BMH ve DMH arasındaki fark nedir?

Sık sık eşanlamlı olarak kullanılsalar da Bazal Metabolizma Hızı (BMH) ve Dinlenme Metabolizma Hızı (DMH) tam olarak aynı değildir:

• BMH: Mutlak dinlenme koşullarında ölçülür: 8 saat uyku, 12 saat açlık sonrası, termal konfor ortamında ve önceki fiziksel veya zihinsel aktivite olmadan. Gerçek minimum enerji harcamasıdır.
• DMH: Dinlenme koşullarında ancak daha az kısıtlayıcı şartlarda ölçülür. Yiyecek sindirimi (yemek sonrası termogenez) için kullanılan enerjiyi de içerir; bu nedenle genellikle BMH’dan %10-20 daha yüksektir.

Klinik uygulamada DMH daha sık kullanılır çünkü ölçmesi daha kolaydır. Diyet hesaplamaları için her ikisi arasındaki fark minimaldir.

Referanslar

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.