Bazal metabolizma hesaplayıcısı (BMH / BMR)

Bazal metabolizma hızı (BMH / BMR) nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMH), uluslararası alanda İngilizce kısaltmasıyla BMR (Basal Metabolic Rate) olarak bilinir. Vücudunuzun tam dinlenme halinde istemsiz hayati işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu, kalori cinsinden minimum enerji miktarıdır: solunum, kan dolaşımı, hormon üretimi, hücre yenilenmesi ve vücut ısısının düzenlenmesi.

Bazal kaloriler, hareketsiz veya orta düzeyde aktif kişilerde toplam günlük enerji harcamasının %60 ile %75’ini oluşturur. Gün içinde harcadığınız kalorilerin geri kalanı fiziksel aktivite ve egzersiz (~%15 ile %30) ile besinlerin termik etkisi (~%10), yani sindirim sisteminin besinleri işlemek için kullandığı enerji arasında dağılır.

Tam dinlenme halinde kalorilerin en büyük kısmını iç organlar tüketir: karaciğer yaklaşık %27, beyin %19, böbrekler %10 ve kalp %7 harcar. Bu nedenle vücudunuzun dinlenirken kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu bilmek; kilonuzu korumak, kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanın temelidir.

Bazal metabolizma (BMR) ve günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülü

Bir kişinin kilosuna, boyuna, yaşına ve cinsiyetine göre günde kaç kalori harcadığını tahmin etmek için çeşitli tahmin denklemleri vardır. Mifflin-St Jeor formülü (1990), günümüz yetişkinlerindeki doğruluğu nedeniyle Academy of Nutrition and Dietetics tarafından desteklenen ve tercih edilen klinik standarttır. Tarihî Harris-Benedict denklemine (1919) kıyasla Mifflin-St Jeor daha güvenilir tahminler verir ve bazal kalorileri olduğundan yüksek göstermez.

Erkekler için Mifflin-St Jeor formülü (kcal/gün):

Kadınlar için Mifflin-St Jeor formülü (kcal/gün):

İki formül arasındaki fark son sabittedir: erkeklerde +5, kadınlarda -161. Bu düzeltme vücut kompozisyonundaki ortalama biyolojik farkları yansıtır; çünkü daha yüksek kas kütlesi oranı dinlenme halindeki bazal kalori harcamasını artırır.

BMR hesaplandıktan sonra fiziksel aktivite seviyenize karşılık gelen katsayıyla çarpılarak toplam günlük enerji harcaması (TDEE) bulunur. Bu değer, koruma kalorinizi (mevcut kilonuzu korumak için almanız gereken kalori miktarını) belirler:

Adım adım örnek: günlük kalori ihtiyacınızı ve koruma kalorinizi hesaplama

Boyu 175 cm, kilosu 75 kg olan ve hafif fiziksel aktivite yapan (haftada 1 ile 3 kez egzersiz) 30 yaşında bir erkek için pratik bir örneğe bakalım:

1. Adım 1 - Formülü uygulayın: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Adım 2 - Bazal metabolizmayı bulun: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = dinlenme halinde 1699 kcal/gün.
3. Adım 3 - Koruma kalorisini (TDEE) hesaplayın: 1699 × 1.375 (hafif aktivite) = kilosunu korumak için günde 2336 kcal.

Şimdi boyu 165 cm, kilosu 60 kg olan ve orta düzeyde aktivite yapan (haftada 3 ile 5 kez egzersiz) 25 yaşında bir kadını inceleyelim:

1. Adım 1 - Formülü uygulayın: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Adım 2 - Bazal metabolizmayı bulun: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = dinlenme halinde 1345 kcal/gün.
3. Adım 3 - Koruma kalorisini (TDEE) hesaplayın: 1345 × 1.55 (orta aktivite) = kilosunu korumak için günde 2085 kcal.

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

Kilo vermek için bir kalori açığı oluşturmak şarttır: vücudunuzun toplamda harcadığından (TDEE veya koruma kaloriniz) daha az kalori almak. Bu kontrollü açık karşısında vücut, enerji elde etmek için depo yağ dokusunu kullanır. Wishnofsky’ye (1958) göre 1 kg vücut yağının yaklaşık 7700 kaloriye eşdeğer olduğu tahmin edilmektedir.

Hesaplayıcımız, aylık hedefinize göre önerilen günlük kaloriyi tahmin eder: ayda 1 kg vermek için günde yaklaşık 253 kcal açık gerekir (7700 ÷ 30.4 gün); ayda 2 kg vermek için açık günde 506 kcal’ye çıkar. Örneğin koruma kaloriniz 2336 kcal/gün ise yaklaşık 2083 kcal veya 1830 kcal almak, ayda kademeli olarak 1 veya 2 kg vermenizi sağlar.

Günde 300 ile 500 kcal arasındaki ölçülü bir açık, uzun vadede güvenli ve sürdürülebilir kabul edilir ve kas kütlesini korur. Bir diyetisyen veya doktor gözetimi olmadan asla bazal metabolizma hızınızın (BMR) altında kalori almayın; aksi halde vücudu temel fizyolojik işlevleri için gereken yakıttan mahrum bırakırsınız.

Bazal metabolizma (BMR) ile koruma kalorisi (TDEE) arasındaki fark

Beslenme bilgisi ararken en sık yapılan hatalardan biri, bazal kalorileri her gün alınması gereken kalorilerle karıştırmaktır. Bu iki değer farklı fizyolojik kavramları ifade eder:

• Bazal metabolizma hızı (BMR): Tam dinlenme halindeki minimum hayati kalori harcamasıdır (solunum, kalp atışı, beyin işlevleri). Vücudun altında enerjiden mahrum bırakılmaması gereken bazal sınırı temsil eder.
• Koruma kalorisi (TDEE): BMR’ye işinizin, günlük aktivitelerinizin ve antrenmanınızın harcamasını ekleyen gerçek toplam günlük kalori harcamanızdır. Kilonuzu dengede tutan kalori miktarı tam olarak budur.

Klinik alanda dinlenme metabolizma hızı (RMR) da kullanılır; BMR’ye benzer ancak daha az kısıtlayıcı koşullarda yapılan bir ölçümdür (sindirimin termik etkisini içerir). Günlük beslenmenizi planlamak için en doğru ve pratik yöntem, BMR’nizi Mifflin-St Jeor ile hesaplayıp fiziksel aktivite seviyenizle çarpmaktır.

Kaynaklar

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.