Bazal Metabolizma Hesaplayıcı

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma veya bazal enerji harcaması olarak da bilinen bu, bir kişinin vücudunun nefes alma, kan pompalama, hormon sentezleme, vücut ısısını düzenleme gibi temel işlevleri gerçekleştirmek için tükettiği minimum kalori miktarını tahmin etmeyi sağlayan bir indekstir. Vücudun ihtiyaç duyduğu bu minimum enerji harcaması, cinsiyete, yaşa ve kişinin haftalık olarak gerçekleştirdiği fiziksel aktiviteye göre değişiklik gösterir.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır? Harris-Benedict Formülü

En son Harris-Benedict Denklemlerini (1990) temel alarak, bazal metabolizma aşağıdaki hesaplama formülleri kullanılarak tahmin edilir:

Erkekler için Harris-Benedict Formülü:

Kadınlar için Harris-Benedict Formülü:

Son olarak, hesaplanan BMR’yi aşağıdaki görselde yer alan fiziksel aktivite faktörüyle çarparak ayarlamanız gerekir. Bu formül, kas ve yağ kütlesi arasındaki ortalama ilişkileri dikkate alır; bu nedenle çok kaslı kişiler veya morbid obezitede tahminler hatalı olabilir.

Harris ve Benedict kimlerdi?

Harris ve Benedict, beslenme ve tıp alanında, özellikle insanların günlük kalori ihtiyaçlarını tahmin etmek için denklemler geliştirerek önemli katkılarda bulunan iki kişiydi. Çalışmaları, enerji gereksinimlerini hesaplamada temel oluşturmuş ve bugün bazal metabolizma hızı (BMR) veya günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için kullanılan birçok formülün temelini atmıştır.

1. James Arthur Harris: Washington’daki Carnegie Institution’da çalışan Amerikalı bir fizyologdu. 1919’da, ağırlık, boy ve yaşa dayalı olarak bazal metabolizmayı hesaplamak için bir denklem öneren bir çalışma yayınladı ve böylece dinlenme enerji harcamasını tahmin etmek için temeli oluşturdu.
2. Francis Gano Benedict: Harris ile aynı kurumda çalışan Amerikalı bir kimyager ve beslenme uzmanıydı. 1919’da Benedict ve meslektaşı Talbot, Harris’in denklemine benzer ancak cinsiyete dayalı ayarlamalar içeren bir denklem sunan bir makale yayınladı. Bu geliştirilmiş denklem yaygın olarak kabul gördü ve bazal metabolizmayı tahmin etmek için standart bir araç haline geldi.

Harris-Benedict denklemleri, doğruluklarını artırmak için zamanla değiştirilmiş ve ayarlanmıştır, ancak çalışmalarının temeli beslenme ve tıp alanında önemli olmuş, insanların temel kalori ihtiyaçlarını tahmin etmenin temel bir yolunu sunmuştur. Bu denklemler, klinik beslenme, kilo verme, fitness ve diyet planlaması gibi alanlarda kullanılmış ve kullanılmaya devam etmektedir.

Kilo Vermek için Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Kullanılır?

Bazal metabolizma hızı, vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum günlük kalori harcamasının bir tahminini sağlar. Tahmini BMR’den daha az kalori tüketirsek, kalori açığı elde ederiz ve bu da kilo kaybına yol açar. Bu açık ne kadar büyükse, kilo kaybı o kadar hızlı olur.

BMR, zaman içinde planlanmış kilo kaybını tahmin etmek istediğimizde kullanışlıdır. 1 kg yağın yaklaşık 7.700 kaloriye eşdeğer olduğunu düşünürsek, bazal metabolizma hızını kullanarak vücudumuzun belirli bir zaman diliminde X kilogram kaybetmesi için ihtiyaç duyduğu günlük kalori açığını tahmin edebiliriz.

Örneğin, BMR’mizin günlük 2.000 kalori olduğunu ve hedefimizin 1 ayda 1 kg vücut yağı (7.700 kalori) kaybetmek olduğunu varsayalım. Bu, 30 gün boyunca günlük 257 kalorilik bir kalori açığına ihtiyacımız olduğu anlamına gelir. 2.000 bazal kaloriden bu 257 kalorilik açığı çıkarırsak, hedefe ulaşmak için günde 1.743 kaloriden daha az tüketmemiz gerektiği sonucuna varılır.

Bazal metabolizma hızını hangi faktörler etkileyebilir?

Bazal metabolizma hızı, vücudun nefes alma, kan dolaşımı ve sıcaklık düzenlemesi gibi temel işlevlerini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. BMR, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenebilir:

1. Yaş: BMR, yaşla birlikte azalır çünkü vücut yaşlandıkça kas kütlesi kaybeder.
2. Cinsiyet: BMR, genellikle erkeklerde kadınlara göre daha yüksektir çünkü erkekler daha fazla kas kütlesine ve hormonal farklılıklara sahiptir.
3. Kilo ve boy: BMR, daha fazla kas kütlesine sahip daha büyük bireylerde genellikle daha yüksektir çünkü bu dokular çalışmak için daha fazla enerji gerektirir.
4. Vücut kompozisyonu: BMR, vücuttaki yağ ve kas dokusu miktarından etkilenebilir. Kas kütlesi, yağ dokusundan daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle daha fazla kas kütlesine sahip bireylerin BMR’si daha yüksektir.
5. Hormonlar: Tiroid hormonları gibi hormonlar, vücudun metabolizmasını kontrol ettikleri için BMR’yi etkileyebilir.
6. Genetik: BMR, genetik faktörlerden de etkilenebilir.
7. Yaşam tarzı: Yaşam tarzı da BMR’yi etkileyebilir, örneğin fiziksel aktivite ve stres.

Bazal metabolizma hızımı nasıl artırırım?

Gün boyunca daha fazla kalori yakmaya yardımcı olmak için bazal metabolizma hızını artırmanın bazı yolları vardır:

1. Fiziksel egzersiz: Fiziksel egzersiz, vücudun fiziksel aktivite için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyması nedeniyle BMR’yi artırabilir. Ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri, vücudun kas inşa etmek ve korumak için daha fazla enerji gerektirmesi nedeniyle BMR’yi artırmada özellikle etkilidir.
2. Kas kütlesini artırma: Daha önce belirtildiği gibi, kas kütlesi yağ dokusundan daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle kas kütlesini artırmak BMR’yi yükseltmeye yardımcı olabilir. Bu, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleriyle elde edilebilir.
3. Protein tüketimi: Protein, kas kütlesini inşa etmek ve korumak için gereklidir ve ayrıca BMR’yi artırmaya yardımcı olabilir. Günde kilogram başına en az 0,8 gram protein tüketilmesi önerilir.
4. Yeterli miktarda yiyecek tüketimi: Yeterli miktarda yiyecek tükettiğinizden emin olmak, BMR’yi sürdürmek için önemlidir çünkü vücudun çalışması için yakıta ihtiyacı vardır. Yeterince yiyecek tüketmezseniz, vücudunuz "enerji tasarrufu moduna" geçebilir ve BMR’yi düşürebilir.
5. Stresi azaltma: Kronik stres, hormon üretimini etkileyebilir ve BMR’yi düşürebilir. Meditasyon ve derin nefes alma gibi stres azaltma teknikleri üzerinde çalışmak, BMR’yi artırmaya yardımcı olabilir.

Bazal metabolizma hızı ile yaşlanma arasındaki ilişki nedir?

Bazal metabolizma hızı, yaşla birlikte azalır ve 40 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %2-3 oranında düşer, bu da yaşlanmayla birlikte kilo kaybına ve vücut yağında artışa katkıda bulunabilir. Metabolizma, yaşla birlikte kalori yakmada daha az verimli hale gelir. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzı ve egzersiz, özellikle direnç eğitimi, protein açısından zengin bir diyet ve yeterli yiyecek alımı ile BMR’yi sürdürmek veya artırmak mümkündür.