Kalkulator podstawowej przemiany materii

Czym jest podstawowa przemiana materii?

Znana również jako podstawowy metabolizm lub podstawowe zużycie energii, jest to wskaźnik, który pozwala oszacować minimalną ilość kalorii, jaką organizm człowieka zużywa na podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, pompowanie krwi, synteza hormonów, regulacja temperatury ciała, między innymi. To minimalne zużycie energii wymagane przez organizm różni się w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej, którą osoba wykonuje tygodniowo.

Jak oblicza się podstawową przemianę materii? Wzór Harris-Benedict

Na podstawie najnowszych równań Harris-Benedict (1990), podstawowa przemiana materii jest szacowana za pomocą następujących wzorów obliczeniowych:

Wzór Harris-Benedict dla mężczyzn:

Wzór Harris-Benedict dla kobiet:

Na koniec obliczony BMR jest korygowany przez pomnożenie go przez współczynnik aktywności fizycznej podany w powyższej tabeli. Należy wziąć pod uwagę, że wzór ten uwzględnia średnie proporcje masy mięśniowej i tłuszczowej, więc dla osób z dużą ilością mięśni lub otyłością chorobową szacunek może być niedokładny.

Tabela BMR według aktywności fizycznej

Na podstawie tego, jak często ćwiczysz, określ zakres, który Ci odpowiada, aby dokładniej obliczyć swoją podstawową przemianę materii.

Kim byli Harris i Benedict?

Harris i Benedict to dwaj mężczyźni, którzy wnieśli znaczący wkład w dziedzinę żywienia i medycyny, szczególnie w opracowanie równań do szacowania dziennego zapotrzebowania kalorycznego ludzi. Ich prace były fundamentalne w obliczaniu potrzeb energetycznych i stanowiły podstawę dla wielu wzorów używanych obecnie do obliczania podstawowej przemiany materii (BMR) lub dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

1. James Arthur Harris: Był amerykańskim fizjologiem, który pracował w Carnegie Institution of Washington. W 1919 roku opublikował badanie proponujące równanie do obliczania podstawowej przemiany materii na podstawie wagi, wzrostu i wieku, ustanawiając tym samym podstawy do szacowania wydatku energetycznego w spoczynku.
2. Francis Gano Benedict: Był amerykańskim chemikiem i specjalistą od żywienia, który pracował w tej samej instytucji co Harris. W 1919 roku Benedict i jego współpracownik, Talbot, opublikowali artykuł przedstawiający równanie podobne do tego Harrisa, ale z korektami opartymi na płci. To ulepszone równanie zostało szeroko przyjęte i stało się standardowym narzędziem do szacowania podstawowej przemiany materii.

Równania Harris-Benedict były z czasem modyfikowane i dostosowywane, aby poprawić ich dokładność, ale podstawa ich pracy była kluczowa w dziedzinie żywienia i medycyny, dostarczając fundamentalny sposób szacowania podstawowych potrzeb kalorycznych ludzi. Równania te były i nadal są przydatne w dziedzinach takich jak żywienie kliniczne, utrata wagi, fitness i planowanie diety.

Jak wykorzystać podstawową przemianę materii do odchudzania?

Podstawowa przemiana materii dostarcza nam szacunku minimalnego dziennego zużycia kalorii, którego nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania. Jeśli spożywamy mniej kalorii niż szacowany BMR, osiągniemy deficyt kaloryczny, co doprowadzi do utraty wagi. Im większy jest ten deficyt, tym szybsza utrata wagi.

BMR jest przydatny, gdy chcemy oszacować planowaną utratę wagi w czasie. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że 1 kg tłuszczu odpowiada około 7700 kaloriom, za pomocą podstawowej przemiany materii możemy oszacować dzienny deficyt kaloryczny, którego nasz organizm potrzebuje, aby stracić X kilogramów w określonym czasie.

Na przykład, załóżmy, że nasz BMR wynosi 2000 kalorii dziennie, a naszym celem jest utrata 1 kg tłuszczu (7700 kalorii) w ciągu 1 miesiąca. Oznacza to, że potrzebujemy dziennego deficytu kalorycznego wynoszącego 257 kalorii przez 30 dni. Jeśli odejmiemy ten deficyt 257 od 2000 kalorii bazowych, można wywnioskować, że musimy spożywać mniej niż 1743 kalorie dziennie, aby osiągnąć cel.

Jakie czynniki mogą wpływać na podstawową przemianę materii?

Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, której organizm potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie krwi i regulacja temperatury. BMR może być wpływany przez różne czynniki, w tym:

1. Wiek: BMR maleje z wiekiem, ponieważ organizm traci masę mięśniową w miarę starzenia się.
2. Płeć: BMR jest zazwyczaj wyższy u mężczyzn niż u kobiet z powodu większej masy mięśniowej i różnic hormonalnych.
3. Waga i wzrost: BMR jest zwykle wyższy u większych osób z większą masą mięśniową, ponieważ te tkanki wymagają więcej energii do funkcjonowania.
4. Skład ciała: BMR może być wpływany przez ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie. Masa mięśniowa wymaga więcej energii do funkcjonowania niż tkanka tłuszczowa, więc osoby z większą masą mięśniową mają wyższy BMR.
5. Hormony: Hormony, takie jak hormony tarczycy, mogą wpływać na BMR, ponieważ kontrolują metabolizm organizmu.
6. Genetyka: BMR może być również wpływany przez czynniki genetyczne.
7. Styl życia: Styl życia może również wpływać na BMR, na przykład aktywność fizyczna i stres.

Jak mogę zwiększyć swoją podstawową przemianę materii?

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie podstawowej przemiany materii, aby pomóc spalać więcej kalorii w ciągu dnia:

1. Ćwiczenia fizyczne: Ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć BMR, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii do aktywności fizycznej. Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, są szczególnie skuteczne w zwiększaniu BMR, ponieważ organizm wymaga więcej energii do budowy i utrzymania mięśni.
2. Zwiększenie masy mięśniowej: Jak wspomniano wcześniej, masa mięśniowa wymaga więcej energii do funkcjonowania niż tkanka tłuszczowa, więc zwiększenie masy mięśniowej może pomóc podnieść BMR. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
3. Spożywanie białka: Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej i może również pomóc zwiększyć BMR. Zaleca się spożywanie co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
4. Spożywanie odpowiedniej ilości jedzenia: Zapewnienie odpowiedniej ilości pożywienia jest ważne dla utrzymania BMR, ponieważ organizm potrzebuje paliwa do funkcjonowania. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości jedzenia, organizm może przejść w „tryb oszczędzania energii” i obniżyć BMR.
5. Redukcja stresu: Przewlekły stres może wpływać na produkcję hormonów i obniżać BMR. Praca nad technikami redukcji stresu, takimi jak medytacja i głębokie oddychanie, może pomóc zwiększyć BMR.

Jaki jest związek między podstawową przemianą materii a starzeniem?

Podstawowa przemiana materii maleje z wiekiem, zmniejszając się o około 2-3% na dekadę po 40. roku życia, co może przyczyniać się do utraty wagi i zwiększenia tkanki tłuszczowej w procesie starzenia. Metabolizm staje się mniej efektywny w spalaniu kalorii z wiekiem. Jednak możliwe jest utrzymanie lub zwiększenie BMR poprzez zdrowy styl życia i ćwiczenia, szczególnie trening siłowy, wraz z dietą bogatą w białko i odpowiednim spożyciem jedzenia.