Kalkulator podstawowej przemiany materii (PPM / BMR)

Czym jest podstawowa przemiana materii (PPM / BMR)?

Podstawowa przemiana materii (PPM) –znana na świecie pod angielskim skrótem BMR (Basal Metabolic Rate)– to minimalna ilość energii w kaloriach, jakiej Twój organizm potrzebuje do podtrzymania mimowolnych funkcji życiowych w stanie całkowitego spoczynku: oddychania, krążenia krwi, syntezy hormonów, odnowy komórek i regulacji temperatury ciała.

Kalorie podstawowe stanowią od 60% do 75% całkowitego dobowego wydatku energetycznego u osób prowadzących siedzący tryb życia lub umiarkowanie aktywnych. Pozostałe kalorie, które spalasz w ciągu dnia, przypadają na aktywność fizyczną i ćwiczenia (~15% do 30%) oraz termiczny efekt pożywienia (~10%), czyli energię zużywaną przez układ pokarmowy na przetwarzanie składników odżywczych.

W stanie całkowitego spoczynku największą część kalorii zużywają narządy wewnętrzne: wątroba około 27%, mózg 19%, nerki 10% i serce 7%. Dlatego wiedza o tym, ile kalorii Twoje ciało potrzebuje w spoczynku, jest niezbędną podstawą do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego – niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać wagę, schudnąć, czy zbudować masę mięśniową.

Wzór na podstawową przemianę materii (PPM) i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Istnieje kilka równań predykcyjnych, które pozwalają oszacować, ile kalorii dziennie spala dana osoba na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Wzór Mifflina-St Jeora (1990) to preferowany standard kliniczny, rekomendowany przez Academy of Nutrition and Dietetics ze względu na dokładność u współczesnych dorosłych. W porównaniu z historycznym wzorem Harrisa-Benedicta (1919) Mifflin-St Jeor daje bardziej wiarygodne wyniki i nie zawyża kalorii podstawowych.

Wzór Mifflina-St Jeora dla mężczyzn (kcal/dzień):

Wzór Mifflina-St Jeora dla kobiet (kcal/dzień):

Różnica między oboma wzorami leży w końcowej stałej: +5 u mężczyzn wobec -161 u kobiet. Ta korekta odzwierciedla przeciętne biologiczne różnice w składzie ciała, ponieważ większy udział masy mięśniowej zwiększa wydatek kaloryczny w spoczynku.

Po obliczeniu PPM mnoży się ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) odpowiadający Twojemu trybowi życia. W ten sposób otrzymujesz całkowitą przemianę materii (CPM), znaną też jako TDEE, która wyznacza Twoje kalorie na utrzymanie wagi (ilość, jaką musisz spożywać, aby utrzymać obecną masę ciała):

Przykład krok po kroku: jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i CPM

Zobaczmy praktyczny przykład 30-letniego mężczyzny, który ma 175 cm wzrostu, waży 75 kg i jest lekko aktywny (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu):

1. Krok 1 - Zastosowanie wzoru: PPM = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Krok 2 - Podstawowa przemiana materii: PPM = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/dzień w spoczynku.
3. Krok 3 - Całkowita przemiana materii (CPM): 1699 × 1.375 (współczynnik lekkiej aktywności) = 2336 kcal dziennie na utrzymanie wagi.

Teraz przypadek 25-letniej kobiety, która ma 165 cm wzrostu, waży 60 kg i jest umiarkowanie aktywna (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu):

1. Krok 1 - Zastosowanie wzoru: PPM = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Krok 2 - Podstawowa przemiana materii: PPM = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/dzień w spoczynku.
3. Krok 3 - Całkowita przemiana materii (CPM): 1345 × 1.55 (współczynnik umiarkowanej aktywności) = 2085 kcal dziennie na utrzymanie wagi.

Ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć?

Aby schudnąć, trzeba wytworzyć deficyt kaloryczny: spożywać mniej kalorii, niż Twój organizm spala łącznie (Twoja CPM, czyli kalorie na utrzymanie wagi). Przy kontrolowanym deficycie organizm czerpie energię z zapasów tkanki tłuszczowej. Według Wishnofsky’ego (1958) szacuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada około 7700 kaloriom.

Nasz kalkulator szacuje zalecane dzienne spożycie kalorii na podstawie Twojego miesięcznego celu: aby schudnąć 1 kg w miesiącu, potrzebny jest deficyt około 253 kcal dziennie (7700 ÷ 30.4 dnia); aby schudnąć 2 kg w miesiącu, deficyt rośnie do 506 kcal dziennie. Na przykład przy CPM wynoszącej 2336 kcal/dzień spożywanie około 2083 kcal lub 1830 kcal pozwoli stopniowo tracić 1 lub 2 kg miesięcznie.

Umiarkowany dzienny deficyt 300-500 kcal uważa się za bezpieczny i możliwy do utrzymania w dłuższym czasie, a przy tym chroniący masę mięśniową. Nigdy nie jedz mniej, niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii (PPM) bez opieki dietetyka lub lekarza, ponieważ organizmowi zabrakłoby paliwa do podstawowych funkcji fizjologicznych.

Różnica między PPM (BMR) a CPM (kalorie na utrzymanie wagi)

Jednym z najczęstszych błędów przy szukaniu informacji o żywieniu jest mylenie kalorii podstawowych z kaloriami, które należy spożywać każdego dnia. Obie wartości odpowiadają różnym pojęciom fizjologicznym:

• Podstawowa przemiana materii (PPM): Minimalny wydatek kaloryczny niezbędny do życia w stanie całkowitego spoczynku (oddychanie, bicie serca, praca mózgu). To dolna granica, poniżej której nie należy pozbawiać organizmu energii.
• Całkowita przemiana materii (CPM): Twój rzeczywisty łączny wydatek kaloryczny w ciągu dnia, w którym do PPM dodaje się wydatek na pracę, codzienne czynności i trening. To spożycie kalorii, przy którym Twoja masa ciała pozostaje stabilna.

W praktyce klinicznej stosuje się też spoczynkową przemianę materii (RMR), pomiar podobny do PPM, ale wykonywany w mniej rygorystycznych warunkach (obejmuje termiczny efekt trawienia). Do planowania codziennej diety najdokładniejszą i najbardziej praktyczną metodą jest obliczenie PPM wzorem Mifflina-St Jeora i pomnożenie jej przez współczynnik aktywności fizycznej.

Bibliografia

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.