Tasa Metabólica Basal (TMB)

Tabla Metabolismo Basal según Actividad Física

Según la frecuencia con que realizas deporte, determina el rango que te corresponde para calcular de manera ajustada tu Tasa Metabólica Basal.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

También llamada Metabolismo Basal o Gasto Energético Basal, es un índice que permite estimar la cantidad de calorías mínimas necesarias que consume el cuerpo de una persona para realizar funciones básicas como respirar, bombear sangre, sintetizar hormonas, regular la temperatural corporal, entre otras cosas. Este gasto energético mínimo requerido por el organismo varía según el sexo, edad y actividad física que realiza la persona semanalmente.

¿Cómo se calcula la Tasa Metabólica Basal? Fórmula de Harris-Benedict

Utilizando como base las Ecuaciones de Harris-Benedict más recientes (1990), el metabolismo basal se estima con las siguientes fórmulas de cálculo:

Finalmente, se ajusta la TMB calculada multiplicándola por el factor de actividad física que aparece en la tabla más arriba. Debes tener en consideración que esta fórmula contempla relaciones medias de masa muscular y masa grasa, por lo que para personas muy musculosas o con obesidad morbida, la estimación puede ser imprecisa.

¿Quiénes fueron Harris y Benedict?

Harris y Benedict fueron dos hombres que realizaron contribuciones significativas en el campo de la nutrición y la medicina, particularmente en el desarrollo de ecuaciones para estimar las necesidades calóricas diarias de las personas. Sus trabajos respectivos han sido fundamentales en el cálculo de requerimientos energéticos y han servido como base para muchas fórmulas utilizadas en la actualidad para calcular el gasto energético basal (GEB) o el requerimiento calórico diario.

1. James Arthur Harris: Fue un fisiólogo estadounidense que trabajó en el Carnegie Institution of Washington. En 1919, publicó un estudio que proponía una ecuación para calcular el metabolismo basal en función del peso, la estatura y la edad, estableciendo así la base para estimar el gasto energético en reposo.
2. Francis Gano Benedict: Fue un químico y nutricionista estadounidense que trabajó en la misma institución que Harris. En 1919, Benedict y su colaborador, Talbot, publicaron un artículo que presentaba una ecuación similar a la de Harris, pero con ajustes basados en el género. Esta ecuación refinada fue ampliamente adoptada y se convirtió en una herramienta estándar para estimar el gasto energético basal.

Las ecuaciones Harris-Benedict se han modificado y ajustado a lo largo del tiempo para mejorar su precisión, pero la base de sus trabajos ha sido esencial en la nutrición y la medicina, proporcionando una manera fundamental de estimar las necesidades calóricas básicas de las personas. Estas ecuaciones han sido y siguen siendo útiles en campos como la nutrición clínica, la pérdida de peso, el fitness y la planificación de dietas.

¿Cómo usar la Tasa Metabólica Basal para bajar de peso?

La Tasa Metabólica Basal nos entrega una estimación del gasto mínimo de calorías que nuestro cuerpo necesita al día para funcionar. Si consumimos menos calorías que la TMB estimada, obtendríamos entonces un déficit calórico, lo que nos llevaría a perder peso corporal. Mientras más grande sea este déficit, más rápida será la pérdida de peso.

La TMB es útil cuando queremos estimar una pérdida de peso programada en el tiempo. Si tenemos en consideración que 1 kg de grasa equivale a alrededor de 7.700 calorías, utilizando la Tasa Metabólica Basal podemos estimar el déficit calórico diario que necesita nuestro cuerpo para perder X kgs en una ventana de tiempo definida.

Por ejemplo, asumamos que nuestra TMB es de 2.000 calorías diarias y nuestro objetivo es perder 1 kg de grasa corporal (7.700 calorías) en 1 mes. Es decir, necesitamos un déficit calórico de 257 calorías diarias por 30 días. Si a las 2.000 calorías basales le restamos este déficit de 257, se deduce que debemos consumir menos de 1.743 calorías diarias para lograr el objetivo.

¿Cuáles son los factores que pueden afectar la tasa metabólica basal?

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar sus funciones básicas, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura. La TMB puede ser influenciada por una serie de factores, incluyendo:

1. Edad: La TMB disminuye con la edad, ya que el cuerpo pierde masa muscular a medida que envejecemos.
2. Sexo: La TMB suele ser mayor en los hombres que en las mujeres debido a la mayor masa muscular y a diferencias hormonales.
3. Peso y altura: La TMB suele ser mayor en personas más grandes y con más masa muscular debido a que estos tejidos requieren más energía para funcionar.
4. Composición corporal: La TMB puede ser afectada por la cantidad de tejido graso y muscular en el cuerpo. La masa muscular requiere más energía para funcionar que el tejido graso, por lo que las personas con más masa muscular tienen una TMB más alta.
5. Hormonas: Las hormonas, como la tiroides, pueden afectar la TMB ya que controlan el metabolismo del cuerpo.
6. Genética: La TMB también puede ser influenciada por factores genéticos.
7. Estilo de vida: El estilo de vida también puede afectar la TMB. Por ejemplo, el ejercicio físico y el estrés.

¿Cómo puedo aumentar mi tasa metabólica basal?

Existen algunas formas de aumentar la tasa metabólica basal (TMB) para ayudar a quemar más calorías durante todo el día:

1. Ejercicio físico: El ejercicio físico puede aumentar la TMB ya que el cuerpo necesita más energía para realizar actividad física. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, son especialmente efectivos para aumentar la TMB ya que el cuerpo necesita más energía para construir y mantener el músculo.
2. Aumentar la masa muscular: Como se mencionó anteriormente, la masa muscular requiere más energía para funcionar que el tejido graso, por lo que aumentar la masa muscular puede ayudar a aumentar la TMB. Esto se puede hacer a través de ejercicios de resistencia como levantar pesas.
3. Consumir proteínas: Las proteínas son esenciales para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular y también pueden ayudar a aumentar la TMB. Se recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
4. Consumir suficiente cantidad de alimentos: Asegurarse de consumir suficiente cantidad de alimentos es importante para mantener la TMB ya que el cuerpo necesita combustible para funcionar. Si no consumes suficiente cantidad de alimentos, tu cuerpo puede entrar en "modo de ahorro de energía" y disminuir la TMB.
5. Reducir el estrés: El estrés crónico puede afectar la producción de hormonas y disminuir la TMB. Trabajar en técnicas para reducir el estrés, como la meditación y la respiración profunda, puede ayudar a aumentar la TMB.

¿Qué relación hay entre la tasa metabólica basal y el envejecimiento?

La tasa metabólica basal (TMB) disminuye con la edad, disminuyendo aproximadamente un 2-3% por década después de los 40 años, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y al aumento de grasa corporal en el envejecimiento. El metabolismo se vuelve menos eficiente en la quema de calorías con la edad. Sin embargo, es posible mantener o aumentar la TMB a través de un estilo de vida saludable y ejercicio, especialmente el de resistencia, junto con una dieta rica en proteínas y una ingesta adecuada de alimentos.