Máy tính chuyển hóa cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?

Còn được gọi là Chuyển hóa cơ bản hoặc Tiêu hao năng lượng cơ bản, là một chỉ số cho phép ước tính lượng calo tối thiểu cần thiết mà cơ thể tiêu thụ để thực hiện các chức năng cơ bản như hô hấp, bơm máu, tổng hợp hormone, điều hòa nhiệt độ cơ thể, và nhiều chức năng khác. Mức tiêu hao năng lượng tối thiểu này thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất hàng tuần.

Cách tính chuyển hóa cơ bản bằng công thức Harris-Benedict

Sử dụng phương trình Harris-Benedict phiên bản mới nhất (1990) làm cơ sở, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của một cá nhân được tính bằng các công thức sau theo giới tính:

Công thức cho Nam:

Công thức cho Nữ:

Cuối cùng, cần điều chỉnh BMR tính được bằng cách nhân với hệ số hoạt động thể chất như trong hình bên dưới. Cần lưu ý rằng công thức này dựa trên tỷ lệ trung bình giữa khối lượng cơ và khối lượng mỡ, vì vậy đối với người rất cơ bắp hoặc béo phì bệnh lý, ước tính có thể không chính xác.

Harris và Benedict là ai?

Harris và Benedict là hai nhà khoa học đã có những đóng góp quan trọng trong lĩnh vực dinh dưỡng và y học, đặc biệt trong việc phát triển các phương trình ước tính nhu cầu calo hàng ngày. Công trình của họ đã trở thành nền tảng cho nhiều công thức tính tiêu hao năng lượng cơ bản (GEB) hoặc nhu cầu calo hàng ngày được sử dụng ngày nay.

1. James Arthur Harris: Là một nhà sinh lý học người Mỹ làm việc tại Viện Carnegie Washington. Năm 1919, ông xuất bản một nghiên cứu đề xuất phương trình tính chuyển hóa cơ bản dựa trên cân nặng, chiều cao và tuổi, từ đó thiết lập nền tảng cho việc ước tính tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.
2. Francis Gano Benedict: Là một nhà hóa học và dinh dưỡng học người Mỹ làm việc tại cùng viện với Harris. Năm 1919, Benedict và cộng sự Talbot xuất bản một bài báo trình bày phương trình tương tự như của Harris, nhưng có điều chỉnh theo giới tính. Phương trình cải tiến này được áp dụng rộng rãi và trở thành công cụ tiêu chuẩn để ước tính tiêu hao năng lượng cơ bản.

Các phương trình Harris-Benedict đã được sửa đổi và điều chỉnh theo thời gian để cải thiện độ chính xác, nhưng nền tảng công trình của họ vẫn rất quan trọng trong dinh dưỡng và y học, cung cấp cách cơ bản để ước tính nhu cầu calo cơ bản. Các phương trình này đã và đang tiếp tục hữu ích trong các lĩnh vực như dinh dưỡng lâm sàng, giảm cân, thể hình và lập kế hoạch chế độ ăn.

Làm thế nào sử dụng BMR để giảm cân?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho chúng ta ước tính về lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần mỗi ngày để hoạt động. Nếu chúng ta tiêu thụ ít calo hơn BMR ước tính, chúng ta sẽ tạo ra thâm hụt calo, dẫn đến giảm cân. Thâm hụt càng lớn, giảm cân càng nhanh.

BMR hữu ích khi chúng ta muốn ước tính mức giảm cân theo kế hoạch trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu tính rằng 1 kg mỡ tương đương khoảng 7.700 calo, sử dụng BMR chúng ta có thể ước tính thâm hụt calo hàng ngày cần thiết để giảm X kg trong một khoảng thời gian xác định.

Ví dụ, giả sử BMR của chúng ta là 2.000 calo mỗi ngày và mục tiêu là giảm 1 kg mỡ cơ thể (7.700 calo) trong 1 tháng. Tức là, chúng ta cần thâm hụt 257 calo mỗi ngày trong 30 ngày. Nếu từ 2.000 calo cơ bản trừ đi thâm hụt 257, suy ra rằng chúng ta cần tiêu thụ ít hơn 1.743 calo mỗi ngày để đạt mục tiêu.

Những yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa nhiệt độ. BMR có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

1. Tuổi tác: BMR giảm theo tuổi vì cơ thể mất dần khối lượng cơ khi chúng ta già đi.
2. Giới tính: BMR thường cao hơn ở nam giới so với nữ giới do khối lượng cơ lớn hơn và sự khác biệt về hormone.
3. Cân nặng và chiều cao: BMR thường cao hơn ở người có vóc dáng lớn hơn và nhiều cơ bắp hơn vì các mô này cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động.
4. Thành phần cơ thể: BMR có thể bị ảnh hưởng bởi lượng mô mỡ và cơ trong cơ thể. Khối lượng cơ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động so với mô mỡ, vì vậy người có nhiều cơ bắp hơn có BMR cao hơn.
5. Hormone: Các hormone, như tuyến giáp, có thể ảnh hưởng đến BMR vì chúng kiểm soát quá trình trao đổi chất của cơ thể.
6. Di truyền: BMR cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố di truyền.
7. Lối sống: Lối sống cũng có thể ảnh hưởng đến BMR. Ví dụ, tập thể dục và căng thẳng.

Làm thế nào để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Có một số cách để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày:

1. Tập thể dục: Tập thể dục có thể tăng BMR vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện hoạt động thể chất. Các bài tập kháng lực, như nâng tạ, đặc biệt hiệu quả trong việc tăng BMR vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để xây dựng và duy trì cơ bắp.
2. Tăng khối lượng cơ: Như đã đề cập, khối lượng cơ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động so với mô mỡ, vì vậy tăng khối lượng cơ có thể giúp tăng BMR. Điều này có thể thực hiện thông qua các bài tập kháng lực như nâng tạ.
3. Tiêu thụ protein: Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ và cũng có thể giúp tăng BMR. Khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 0,8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.
4. Ăn đủ lượng thức ăn: Đảm bảo ăn đủ lượng thức ăn rất quan trọng để duy trì BMR vì cơ thể cần nhiên liệu để hoạt động. Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể có thể chuyển sang "chế độ tiết kiệm năng lượng" và giảm BMR.
5. Giảm căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone và giảm BMR. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng, như thiền và hít thở sâu, có thể giúp tăng BMR.

Mối quan hệ giữa chuyển hóa cơ bản và lão hóa là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) giảm theo tuổi, giảm khoảng 2-3% mỗi thập kỷ sau 40 tuổi, điều này có thể góp phần vào việc giảm cân và tăng mỡ cơ thể khi lão hóa. Quá trình trao đổi chất trở nên kém hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo theo tuổi. Tuy nhiên, có thể duy trì hoặc tăng BMR thông qua lối sống lành mạnh và tập thể dục, đặc biệt là tập kháng lực, kết hợp với chế độ ăn giàu protein và lượng thức ăn đầy đủ.