Máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, được biết đến rộng rãi với tên viết tắt tiếng Anh BMR (Basal Metabolic Rate), còn gọi là năng lượng tiêu hao cơ bản, là lượng năng lượng tối thiểu tính bằng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống không tự chủ khi nghỉ ngơi hoàn toàn: hô hấp, tuần hoàn máu, tổng hợp hormone, tái tạo tế bào và điều hòa thân nhiệt.

Calo cơ bản chiếm từ 60% đến 75% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày ở những người ít vận động hoặc vận động vừa phải. Phần calo còn lại bạn tiêu hao trong ngày được phân bổ cho hoạt động thể chất và tập luyện (~15% đến 30%) và hiệu ứng nhiệt của thức ăn (~10%), tức năng lượng hệ tiêu hóa dùng để xử lý chất dinh dưỡng.

Khi nghỉ ngơi hoàn toàn, các cơ quan nội tạng tiêu thụ phần lớn lượng calo: gan dùng khoảng 27%, não 19%, thận 10% và tim 7%. Vì vậy, biết cơ thể cần bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi là nền tảng để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày, dù bạn muốn giữ cân, giảm cân hay tăng cơ.

Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và lượng calo mỗi ngày

Có nhiều phương trình dự đoán giúp ước tính một người tiêu hao bao nhiêu calo mỗi ngày dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Công thức Mifflin-St Jeor (1990) là tiêu chuẩn lâm sàng được Academy of Nutrition and Dietetics khuyến nghị nhờ độ chính xác ở người trưởng thành ngày nay. So với phương trình Harris-Benedict (1919) truyền thống, Mifflin-St Jeor cho kết quả đáng tin cậy hơn và tránh ước tính quá cao lượng calo cơ bản.

Công thức Mifflin-St Jeor cho nam (kcal/ngày):

Công thức Mifflin-St Jeor cho nữ (kcal/ngày):

Sự khác biệt giữa hai công thức nằm ở hằng số cuối: +5 ở nam so với -161 ở nữ. Điều chỉnh này phản ánh khác biệt sinh học trung bình về thành phần cơ thể, vì tỷ lệ khối cơ cao hơn làm tăng lượng calo cơ bản tiêu hao khi nghỉ ngơi.

Sau khi tính được BMR, bạn nhân nó với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động thể chất để có tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE), chính là lượng calo duy trì của bạn (lượng calo cần nạp để giữ nguyên cân nặng hiện tại):

Ví dụ từng bước: cách tính lượng calo mỗi ngày và calo duy trì

Hãy xem ví dụ thực tế với một nam giới 30 tuổi cao 175 cm, nặng 75 kg, vận động nhẹ (tập luyện 1 đến 3 lần mỗi tuần):

1. Bước 1 - Áp dụng công thức: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Bước 2 - Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/ngày khi nghỉ ngơi.
3. Bước 3 - Tính lượng calo duy trì (TDEE): 1699 × 1.375 (vận động nhẹ) = 2336 kcal mỗi ngày để giữ cân nặng.

Tiếp theo là trường hợp một nữ giới 25 tuổi cao 165 cm, nặng 60 kg, vận động vừa phải (tập luyện 3 đến 5 lần mỗi tuần):

1. Bước 1 - Áp dụng công thức: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Bước 2 - Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/ngày khi nghỉ ngơi.
3. Bước 3 - Tính lượng calo duy trì (TDEE): 1345 × 1.55 (vận động vừa phải) = 2085 kcal mỗi ngày để giữ cân nặng.

Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân, bạn cần tạo thâm hụt calo: nạp ít calo hơn tổng lượng cơ thể tiêu hao (TDEE hay lượng calo duy trì). Khi có mức thâm hụt được kiểm soát, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mô mỡ dự trữ. Theo Wishnofsky (1958), ước tính 1 kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7700 calo.

Máy tính của chúng tôi ước tính lượng calo nên nạp mỗi ngày theo mục tiêu hằng tháng của bạn: để giảm 1 kg mỗi tháng, bạn cần thâm hụt khoảng 253 kcal mỗi ngày (7700 ÷ 30.4 ngày); để giảm 2 kg mỗi tháng, mức thâm hụt tăng lên 506 kcal mỗi ngày. Ví dụ, với lượng calo duy trì 2336 kcal/ngày, nạp khoảng 2083 kcal hoặc 1830 kcal sẽ giúp bạn giảm dần 1 hoặc 2 kg mỗi tháng.

Mức thâm hụt vừa phải 300 đến 500 kcal mỗi ngày được xem là an toàn, bền vững lâu dài và giúp bảo vệ khối cơ. Không bao giờ nạp ít hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) nếu không có chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ theo dõi, vì cơ thể sẽ thiếu nhiên liệu cần thiết cho các chức năng sinh lý cơ bản.

Sự khác biệt giữa BMR và lượng calo duy trì (TDEE)

Một trong những nhầm lẫn phổ biến nhất khi tìm hiểu về dinh dưỡng là đánh đồng calo cơ bản với lượng calo cần nạp mỗi ngày. Hai giá trị này thể hiện hai khái niệm sinh lý khác nhau:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Là lượng calo tối thiểu cần thiết cho sự sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn (hô hấp, nhịp tim, hoạt động của não). Đây là ngưỡng cơ bản mà cơ thể không nên bị thiếu năng lượng dưới mức đó.
• Lượng calo duy trì (TDEE): Là tổng lượng calo thực tế bạn tiêu hao mỗi ngày, gồm BMR cộng với năng lượng cho công việc, sinh hoạt hằng ngày và tập luyện. Đây chính là lượng calo giúp cân nặng của bạn ổn định.

Trong lâm sàng còn dùng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ (RMR), một phép đo tương tự BMR nhưng trong điều kiện ít nghiêm ngặt hơn (bao gồm hiệu ứng nhiệt của tiêu hóa). Để lên kế hoạch ăn uống hằng ngày, cách chính xác và thực tế nhất là tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor rồi nhân với mức độ hoạt động thể chất của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.