Máy tính Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản (BMR)

Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản (BMR) là gì?

Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản (BMR), còn gọi là Chuyển hóa cơ bản hay Tiêu hao năng lượng cơ bản, là lượng năng lượng tối thiểu (đo bằng calo) mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh tồn khi nghỉ hoàn toàn: hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa nhiệt độ, hoạt động não bộ và tổng hợp hormone.

BMR chiếm khoảng 60% đến 75% tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày. Phần còn lại gồm hoạt động thể chất (~20%) và hiệu ứng nhiệt của thức ăn (~10%), tức năng lượng cơ thể dùng để tiêu hóa.

Đáng chú ý là phần lớn năng lượng tiêu hao khi nghỉ không dùng cho công cơ học (như co cơ) mà để duy trì cân bằng chất lỏng và ion giữa các tế bào. Các cơ quan tiêu hao năng lượng nhiều nhất khi nghỉ là não, gan và hệ thần kinh trung ương.

Cách tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor

Phương trình Mifflin-St Jeor (1990) được xem là công thức chính xác nhất để ước tính Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản ở người trưởng thành khỏe mạnh, theo American Dietetic Association. Khác với phương trình Harris-Benedict (1919), nó được xây dựng từ dữ liệu dân số mới và đại diện hơn.

Công thức cho Nam:

Công thức cho Nữ:

Khác biệt giữa hai công thức là số hạng cuối: +5 cho nam và -161 cho nữ. Điều này phản ánh việc nam giới thường có khối cơ lớn hơn và do đó BMR cao hơn.

Sau khi có BMR, cần nhân với hệ số hoạt động thể chất tương ứng để ra Tổng Năng lượng Tiêu hao Hằng ngày (TDEE), như trong hình dưới:

Ví dụ tính BMR từng bước

Ví dụ với nam 30 tuổi, cao 175 cm, nặng 75 kg, hoạt động nhẹ (1-3 lần/tuần):

1. Bước 1 - Áp dụng công thức: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Bước 2 - Tính toán: BMR = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.698,75 kcal/ngày
3. Bước 3 - Điều chỉnh theo hoạt động: TDEE = 1.698,75 × 1,375 (hệ số nhẹ) = 2.336 kcal/ngày

Ví dụ với nữ 25 tuổi, cao 165 cm, nặng 60 kg, hoạt động vừa phải (3-5 lần/tuần):

1. Bước 1 - Áp dụng công thức: BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Bước 2 - Tính toán: BMR = 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345,25 kcal/ngày
3. Bước 3 - Điều chỉnh theo hoạt động: TDEE = 1.345,25 × 1,55 (hệ số vừa phải) = 2.085 kcal/ngày

Làm thế nào dùng BMR để giảm cân?

Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn Tổng Năng lượng Tiêu hao Hằng ngày (TDEE), bạn tạo thâm hụt calo khiến cơ thể dùng mỡ dự trữ làm năng lượng. 1 kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7.700 calo.

Ví dụ: TDEE của bạn là 2.000 kcal/ngày và bạn muốn giảm 1 kg mỡ trong một tháng, cần thâm hụt 7.700 ÷ 30 = 257 kcal mỗi ngày. Tức bạn nên ăn khoảng 1.743 kcal mỗi ngày.

Thâm hụt 500–750 kcal mỗi ngày được coi là an toàn và bền vững, giúp giảm khoảng 0,5–0,7 kg mỗi tuần. Thâm hụt quá lớn có thể gây mất cơ, mệt mỏi và tác dụng phụ chuyển hóa.

Khác nhau giữa BMR và RMR là gì?

Dù thường dùng thay thế nhau, Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản (BMR) và Tỷ lệ Trao đổi chất Nghỉ ngơi (RMR) không hoàn toàn giống nhau:

• BMR: Đo trong điều kiện nghỉ nghiêm ngặt: sau 8 giờ ngủ, 12 giờ nhịn ăn, môi trường nhiệt độ thoải mái, không hoạt động thể chất hay tinh thần trước đó. Đây là tiêu hao năng lượng tối thiểu thực tế.
• RMR: Đo trong trạng thái nghỉ nhưng ít nghiêm ngặt hơn. Bao gồm năng lượng để tiêu hóa (nhiệt sinh sau ăn), nên thường cao hơn 10–20% so với BMR.

Trong thực hành lâm sàng, RMR được dùng nhiều hơn vì dễ đo hơn. Với mục đích tính chế độ ăn, sự khác biệt giữa hai chỉ số rất nhỏ.

Tài liệu tham khảo

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.