เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คืออะไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หรือที่รู้จักกันทั่วโลกด้วยตัวย่อภาษาอังกฤษว่า BMR (Basal Metabolic Rate) คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำเป็นแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาการทำงานที่จำเป็นต่อชีวิตซึ่งเกิดขึ้นเองโดยอัตโนมัติขณะพักอย่างสมบูรณ์ ได้แก่ การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การสร้างฮอร์โมน การซ่อมแซมเซลล์ และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย

แคลอรี่พื้นฐานคิดเป็น 60% ถึง 75% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน ในคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวหรือมีกิจกรรมปานกลาง แคลอรี่ส่วนที่เหลือที่คุณใช้ในแต่ละวันแบ่งเป็นกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย (~15% ถึง 30%) และผลทางความร้อนจากอาหาร (~10%) ซึ่งเป็นพลังงานที่ระบบย่อยอาหารใช้ในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร

ขณะพักอย่างสมบูรณ์ อวัยวะภายในใช้แคลอรี่มากที่สุด โดยตับใช้ประมาณ 27% สมอง 19% ไต 10% และหัวใจ 7% ดังนั้น การรู้ว่าร่างกายต้องการแคลอรี่เท่าไรขณะพักจึงเป็นพื้นฐานสำคัญในการคำนวณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน ไม่ว่าคุณจะต้องการรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และแคลอรี่ต่อวัน

การประมาณว่าคนหนึ่งใช้แคลอรี่ต่อวันเท่าไรตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ มีสมการทำนายหลายสูตร สมการ Mifflin-St Jeor (1990) เป็นมาตรฐานทางคลินิกที่ Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำ เพราะให้ค่าที่แม่นยำในผู้ใหญ่ยุคปัจจุบัน เมื่อเทียบกับสมการ Harris-Benedict (1919) ที่ใช้มาแต่เดิม Mifflin-St Jeor ให้ค่าประมาณที่น่าเชื่อถือกว่าและไม่ประเมินแคลอรี่พื้นฐานสูงเกินจริง

สูตร Mifflin-St Jeor สำหรับผู้ชาย (kcal/วัน):

สูตร Mifflin-St Jeor สำหรับผู้หญิง (kcal/วัน):

ความแตกต่างระหว่างสองสูตรอยู่ที่ค่าคงที่ตัวสุดท้าย คือ +5 สำหรับผู้ชาย และ -161 สำหรับผู้หญิง การปรับค่านี้สะท้อนความแตกต่างทางชีวภาพโดยเฉลี่ยขององค์ประกอบร่างกาย เนื่องจากสัดส่วนกล้ามเนื้อที่มากกว่าจะเพิ่มการใช้แคลอรี่พื้นฐานขณะพัก

เมื่อได้ค่า BMR แล้ว ให้นำไปคูณกับตัวคูณตามระดับกิจกรรมทางกายของคุณ เพื่อหาพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ซึ่งก็คือแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก (ปริมาณแคลอรี่ที่ควรกินเพื่อคงน้ำหนักปัจจุบันไว้):

ตัวอย่างทีละขั้นตอน: วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันและแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก

มาดูตัวอย่างของผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 175 ซม. หนัก 75 กก. ที่มีกิจกรรมทางกายระดับเบา (ออกกำลังกาย 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์):

1. ขั้นที่ 1 - ใช้สูตร BMR: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. ขั้นที่ 2 - หาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/วัน ขณะพัก
3. ขั้นที่ 3 - คำนวณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก (TDEE): 1699 × 1.375 (กิจกรรมเบา) = 2336 kcal ต่อวัน เพื่อคงน้ำหนักไว้

ต่อไปดูตัวอย่างของผู้หญิงอายุ 25 ปี สูง 165 ซม. หนัก 60 กก. ที่มีกิจกรรมระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์):

1. ขั้นที่ 1 - ใช้สูตร BMR: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. ขั้นที่ 2 - หาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/วัน ขณะพัก
3. ขั้นที่ 3 - คำนวณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก (TDEE): 1345 × 1.55 (กิจกรรมปานกลาง) = 2085 kcal ต่อวัน เพื่อคงน้ำหนักไว้

ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

การลดน้ำหนักจำเป็นต้องสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่ (Calorie Deficit) คือการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ทั้งหมด (TDEE หรือแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก) เมื่อขาดดุลอย่างควบคุมได้ ร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ตามข้อมูลของ Wishnofsky (1958) ประมาณว่าไขมันในร่างกาย 1 กก. เทียบเท่ากับราว 7700 แคลอรี่

เครื่องคำนวณของเราประมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันตามเป้าหมายรายเดือนของคุณ หากต้องการลด 1 กก. ต่อเดือน ต้องขาดดุลประมาณ 253 kcal ต่อวัน (7700 ÷ 30.4 วัน) และหากต้องการลด 2 กก. ต่อเดือน ต้องขาดดุล 506 kcal ต่อวัน ตัวอย่างเช่น หาก TDEE ของคุณคือ 2336 kcal/วัน การกินประมาณ 2083 kcal หรือ 1830 kcal จะช่วยให้น้ำหนักลดลงทีละน้อย 1 หรือ 2 กก. ต่อเดือน

การขาดดุลวันละ 300 ถึง 500 kcal ถือว่าปลอดภัยและทำได้ต่อเนื่องในระยะยาว ทั้งยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ไม่ควรกินต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หากไม่มีนักโภชนาการหรือแพทย์ดูแล เพราะร่างกายจะขาดพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานพื้นฐาน

ความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE (แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก)

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งเมื่อหาข้อมูลด้านโภชนาการคือการสับสนระหว่างแคลอรี่พื้นฐานกับแคลอรี่ที่ควรกินในแต่ละวัน ค่าทั้งสองนี้เป็นแนวคิดทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน:

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): การใช้แคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นต่อชีวิตขณะพักอย่างสมบูรณ์ (การหายใจ การเต้นของหัวใจ การทำงานของสมอง) เป็นขีดจำกัดพื้นฐานที่ไม่ควรให้ร่างกายได้รับพลังงานต่ำกว่านี้
• แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก (TDEE): การใช้แคลอรี่ทั้งหมดจริงต่อวัน ซึ่งรวม BMR เข้ากับพลังงานจากการทำงาน กิจวัตรประจำวัน และการออกกำลังกาย เป็นปริมาณแคลอรี่ที่ทำให้น้ำหนักคงที่

ในทางคลินิกยังมีการใช้อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ซึ่งวัดคล้าย BMR แต่มีเงื่อนไขเข้มงวดน้อยกว่า (รวมผลทางความร้อนจากการย่อยอาหาร) สำหรับการวางแผนการกินในแต่ละวัน วิธีที่แม่นยำและใช้งานได้จริงที่สุดคือคำนวณ BMR ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor แล้วคูณด้วยระดับกิจกรรมทางกายของคุณ

เอกสารอ้างอิง

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.