Taxa Metabólica Basal (TMB)

Tabela de TMB de acordo com a Atividade Física

Com base na frequência com que você faz exercícios, determine a faixa que corresponde a você para calcular sua Taxa Metabólica Basal com mais precisão.

O que é a Taxa Metabólica Basal (TMB)?

Também conhecido como Metabolismo Basal ou Gasto Energético Basal, é um índice que permite estimar a quantidade mínima de calorias que o corpo de uma pessoa consome para realizar funções básicas, como respirar, bombear sangue, sintetizar hormônios, regular a temperatura corporal, entre outras coisas. Este gasto mínimo de energia necessário pelo organismo varia de acordo com o sexo, idade e a atividade física que a pessoa realiza semanalmente.

Como é calculada a Taxa Metabólica Basal? Fórmula de Harris-Benedict

Usando como base as Equações de Harris-Benedict mais recentes (1990), o metabolismo basal é estimado usando as seguintes fórmulas de cálculo:

Finalmente, a TMB calculada é ajustada multiplicando-a pelo fator de atividade física que aparece na tabela acima. Você deve considerar que esta fórmula contempla relações médias de massa muscular e massa de gordura, portanto, para pessoas com muita massa muscular ou obesidade mórbida, a estimativa pode ser imprecisa.

Quem eram Harris e Benedict?

Harris e Benedict foram dois homens que fizeram contribuições significativas no campo da nutrição e da medicina, especialmente no desenvolvimento de equações para estimar as necessidades calóricas diárias das pessoas. Seus respectivos trabalhos têm sido fundamentais no cálculo de requerimentos energéticos e serviram como base para muitas fórmulas usadas hoje para calcular o metabolismo basal (MB) ou a necessidade calórica diária.

1. James Arthur Harris: Foi um fisiologista americano que trabalhou no Carnegie Institution of Washington. Em 1919, ele publicou um estudo propondo uma equação para calcular o metabolismo basal com base no peso, altura e idade, estabelecendo assim a base para estimar o gasto energético em repouso.
2. Francis Gano Benedict: Foi um químico e nutricionista americano que trabalhou na mesma instituição que Harris. Em 1919, Benedict e seu colaborador, Talbot, publicaram um artigo apresentando uma equação semelhante à de Harris, mas com ajustes baseados no gênero. Essa equação refinada foi amplamente adotada e se tornou uma ferramenta padrão para estimar o metabolismo basal.

As equações de Harris-Benedict foram modificadas e ajustadas ao longo do tempo para melhorar sua precisão, mas a base de seus trabalhos tem sido essencial na nutrição e na medicina, fornecendo uma maneira fundamental de estimar as necessidades calóricas básicas das pessoas. Essas equações têm sido e continuam sendo úteis em campos como nutrição clínica, perda de peso, fitness e planejamento dietético.

Como usar a Taxa Metabólica Basal para perder peso?

A Taxa Metabólica Basal fornece uma estimativa do gasto mínimo diário de calorias que nosso corpo precisa para funcionar. Se consumirmos menos calorias do que o TMB estimado, alcançaríamos um déficit calórico, o que levaria à perda de peso. Quanto maior for esse déficit, mais rápida será a perda de peso.

A TMB é útil quando queremos estimar a perda de peso planejada ao longo do tempo. Se considerarmos que 1 kg de gordura equivale a cerca de 7.700 calorias, usando a Taxa Metabólica Basal, podemos estimar o déficit calórico diário necessário para que o corpo perca X quilogramas em um período de tempo definido.

Por exemplo, vamos supor que nossa TMB seja de 2.000 calorias diárias e nosso objetivo seja perder 1 kg de gordura corporal (7.700 calorias) em 1 mês. Isso significa que precisamos de um déficit calórico diário de 257 calorias por 30 dias. Se subtrairmos esse déficit de 257 das 2.000 calorias de base, podemos deduzir que devemos consumir menos de 1.743 calorias por dia para atingir o objetivo.

Quais são os fatores que podem afetar a taxa metabólica basal?

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que o corpo precisa para realizar suas funções básicas, como respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura. A TMB pode ser influenciada por diversos fatores, incluindo:

1. Idade: A TMB diminui com a idade, à medida que o corpo perde massa muscular com o envelhecimento.
2. Gênero: A TMB geralmente é maior nos homens do que nas mulheres devido à maior massa muscular e às diferenças hormonais.
3. Peso e altura: A TMB geralmente é maior em pessoas maiores e com mais massa muscular, pois esses tecidos exigem mais energia para funcionar.
4. Composição corporal: A TMB pode ser afetada pela quantidade de tecido adiposo e muscular no corpo. A massa muscular requer mais energia para funcionar do que o tecido adiposo, de modo que indivíduos com mais massa muscular têm uma TMB mais alta.
5. Hormônios: Hormônios, como os hormônios da tireoide, podem afetar a TMB, uma vez que controlam o metabolismo do corpo.
6. Genética: A TMB também pode ser influenciada por fatores genéticos.
7. Estilo de vida: O estilo de vida também pode afetar a TMB, por exemplo, a atividade física e o estresse.

Como posso aumentar minha taxa metabólica basal?

Existem algumas maneiras de aumentar a taxa metabólica basal (TMB) para ajudar a queimar mais calorias ao longo do dia:

1. Exercício físico: O exercício físico pode aumentar a TMB, já que o corpo precisa de mais energia para a atividade física. Exercícios de resistência, como o levantamento de pesos, são especialmente eficazes para aumentar a TMB, uma vez que o corpo requer mais energia para construir e manter a musculatura.
2. Aumentar a massa muscular: Como mencionado anteriormente, a massa muscular requer mais energia para funcionar do que o tecido adiposo, portanto, aumentar a massa muscular pode ajudar a elevar a TMB. Isso pode ser alcançado por meio de exercícios de resistência, como o levantamento de pesos.
3. Consumir proteínas: As proteínas são essenciais para a construção e manutenção da massa muscular e também podem ajudar a aumentar a TMB. Recomenda-se consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
4. Consumir uma quantidade adequada de alimentos: Garantir que você consuma alimentos suficientes é importante para manter a TMB, já que o corpo precisa de combustível para funcionar. Se você não consumir alimentos suficientes, seu corpo pode entrar no "modo de economia de energia" e diminuir a TMB.
5. Reduzir o estresse: O estresse crônico pode afetar a produção de hormônios e reduzir a TMB. Trabalhar em técnicas de redução do estresse, como meditação e respiração profunda, pode ajudar a aumentar a TMB.

Qual é a relação entre a taxa metabólica basal e o envelhecimento?

A taxa metabólica basal (TMB) diminui com a idade, diminuindo aproximadamente 2-3% por década após os 40 anos, o que pode contribuir para a perda de peso e aumento da gordura corporal com o envelhecimento. O metabolismo se torna menos eficiente na queima de calorias com a idade. No entanto, é possível manter ou aumentar a TMB por meio de um estilo de vida saudável e exercício, especialmente treinamento de resistência, juntamente com uma dieta rica em proteínas e ingestão adequada de alimentos.