Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)

Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) online e obtenha as calorias basais e seu gasto energético total ajustado conforme nível de atividade física, usando a equação de Mifflin-St Jeor. Utilize ponto como separador decimal.

Altura inválida.
Peso inválido.
Altura inválida.
Peso inválido.
Idade inválida.
Sexo inválido.
Atividade física inválida.

Metabolismo Basal (TMB):

calorias diárias.

Gasto Energético Total Diário (GET):

calorias diárias.

Estimativa de calorias a consumir para perder:

1 kg / mês = calorias diárias.

2 kg / mês = calorias diárias.

3 kg / mês = calorias diárias.

4 kg / mês = calorias diárias.

Esta calculadora é uma ferramenta informativa. Os resultados são estimativas e não substituem a orientação de um profissional de saúde.

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O que é o Metabolismo Basal (TMB)?

A Taxa Metabólica Basal (TMB), também conhecida como Metabolismo Basal ou Gasto Energético Basal, é a quantidade mínima de energia (medida em calorias) que seu corpo precisa para manter suas funções vitais em repouso absoluto: respiração, circulação sanguínea, regulação da temperatura, funcionamento cerebral e síntese de hormônios.

Sua TMB representa entre 60% e 75% do seu gasto energético total diário. O resto se divide entre a atividade física (~20%) e o efeito térmico dos alimentos (~10%), ou seja, a energia que seu corpo usa para digerir a comida.

Curiosamente, a maior parte da energia que você consome em repouso não se destina ao trabalho mecânico (como contrair músculos), mas a manter o equilíbrio de fluidos e íons entre as células do corpo. Os órgãos que mais consomem energia em repouso são o cérebro, o fígado e o sistema nervoso central.

Como calcular o Metabolismo Basal com a equação de Mifflin-St Jeor

A equação de Mifflin-St Jeor (1990) é considerada a fórmula mais precisa para estimar a Taxa Metabólica Basal em adultos saudáveis, de acordo com a American Dietetic Association. Diferentemente da equação de Harris-Benedict (1919), foi desenvolvida com dados populacionais mais recentes e representativos.

Fórmula para homens:

TMB = (10 × Peso em kg) + (6,25 × Estatura em cm) - (5 × Idade em anos) + 5

Fórmula para mulheres:

TMB = (10 × Peso em kg) + (6,25 × Estatura em cm) - (5 × Idade em anos) - 161

A diferença entre as duas fórmulas é o último termo: +5 para homens e -161 para mulheres. Isso reflete que os homens tendem a ter maior massa muscular e, portanto, um metabolismo basal mais elevado.

Uma vez obtida a TMB, deve-se multiplicar pelo fator de atividade física correspondente para obter o Gasto Energético Total Diário (GET ou GTED), como mostrado na imagem a seguir:

Fator multiplicador para a taxa metabólica basal conforme nível de atividade física

Exemplo de cálculo do metabolismo basal passo a passo

Veja um exemplo prático para um homem de 30 anos que mede 175 cm e pesa 75 kg com atividade física leve (1-3 vezes por semana):

  1. Passo 1 - Aplicar a fórmula: TMB = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. Passo 2 - Resolver: TMB = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.698,75 kcal/dia
  3. Passo 3 - Ajustar por atividade: GET = 1.698,75 × 1,375 (fator leve) = 2.336 kcal/dia

Agora um exemplo para uma mulher de 25 anos que mede 165 cm e pesa 60 kg com atividade moderada (3-5 vezes por semana):

  1. Passo 1 - Aplicar a fórmula: TMB = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. Passo 2 - Resolver: TMB = 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345,25 kcal/dia
  3. Passo 3 - Ajustar por atividade: GET = 1.345,25 × 1,55 (fator moderado) = 2.085 kcal/dia

Como usar o Metabolismo Basal para perder peso?

Se você consumir menos calorias do que seu Gasto Energético Total Diário (GET ou GTED), gera um déficit calórico que obriga seu corpo a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia. 1 kg de gordura corporal equivale a aproximadamente 7.700 calorias.

Por exemplo, se seu GET é de 2.000 kcal/dia e você quer perder 1 kg de gordura por mês, precisa de um déficit de 7.700 ÷ 30 = 257 kcal diárias. Ou seja, você deveria consumir cerca de 1.743 kcal por dia.

Um déficit de 500 a 750 kcal diárias é considerado seguro e sustentável, o que permite perder entre 0,5 e 0,7 kg por semana. Déficits mais agressivos podem provocar perda de massa muscular, fadiga e efeitos metabólicos adversos.

Qual é a diferença entre TMB e TMR?

Embora sejam usados como sinônimos frequentemente, a Taxa Metabólica Basal (TMB) e a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) não são exatamente a mesma coisa:

  • TMB: É medida em condições estritas de repouso absoluto: após 8 horas de sono, 12 horas de jejum, em ambiente de conforto térmico e sem atividade física ou mental prévia. É o gasto energético mínimo real.
  • TMR: É medida em condições de repouso, mas menos restritivas. Inclui a energia utilizada para digerir alimentos (termogênese pós-prandial), por isso costuma ser entre 10% e 20% maior que a TMB.

Na prática clínica, a TMR é usada com mais frequência por ser mais fácil de medir. Para fins de cálculo de dietas, a diferença entre ambas é mínima.

Referências

  1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.