बेसल मेटाबॉलिज्म कैलकुलेटर (BMR/TMB)

बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR/TMB) क्या है?

इसे बेसल मेटाबॉलिज्म या बेसल ऊर्जा व्यय भी कहा जाता है, यह एक सूचकांक है जो किसी व्यक्ति के शरीर द्वारा साँस लेने, रक्त पंप करने, हार्मोन संश्लेषण, शरीर के तापमान को नियंत्रित करने जैसे बुनियादी कार्यों को करने के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी की मात्रा का अनुमान लगाने की अनुमति देता है। शरीर द्वारा आवश्यक यह न्यूनतम ऊर्जा व्यय व्यक्ति के लिंग, आयु और साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि के अनुसार भिन्न होता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्रों का उपयोग करके बेसल मेटाबॉलिज्म की गणना कैसे करें

हैरिस-बेनेडिक्ट के नवीनतम समीकरणों (1990) के आधार पर, किसी व्यक्ति की बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) की गणना उसके लिंग के अनुसार निम्नलिखित सूत्रों को लागू करके की जाती है:

पुरुषों के लिए सूत्र:

महिलाओं के लिए सूत्र:

अंत में, गणना की गई BMR को शारीरिक गतिविधि कारक से गुणा करके समायोजित करना आवश्यक है जो नीचे दी गई छवि में दिखाई देता है। ध्यान रखें कि यह सूत्र मांसपेशी द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान के औसत अनुपात को ध्यान में रखता है, इसलिए बहुत मांसपेशियों वाले या गंभीर मोटापे वाले लोगों के लिए अनुमान गलत हो सकता है।

हैरिस और बेनेडिक्ट कौन थे?

हैरिस और बेनेडिक्ट दो व्यक्ति थे जिन्होंने पोषण और चिकित्सा के क्षेत्र में महत्वपूर्ण योगदान दिया, विशेष रूप से लोगों की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए समीकरण विकसित करने में। उनके संबंधित कार्य ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना में मौलिक रहे हैं और बेसल ऊर्जा व्यय या दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना के लिए वर्तमान में उपयोग किए जाने वाले कई सूत्रों का आधार बने हैं।

1. जेम्स आर्थर हैरिस: एक अमेरिकी शरीर विज्ञानी थे जिन्होंने कार्नेगी इंस्टीट्यूशन ऑफ वाशिंगटन में काम किया। 1919 में, उन्होंने एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें वजन, ऊँचाई और आयु के आधार पर बेसल मेटाबॉलिज्म की गणना करने का एक समीकरण प्रस्तावित किया गया, जिससे आराम की स्थिति में ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाने का आधार स्थापित हुआ।
2. फ्रांसिस गैनो बेनेडिक्ट: एक अमेरिकी रसायनज्ञ और पोषण विशेषज्ञ थे जिन्होंने हैरिस के समान संस्थान में काम किया। 1919 में, बेनेडिक्ट और उनके सहयोगी टैलबॉट ने एक लेख प्रकाशित किया जिसमें हैरिस के समान लेकिन लिंग-आधारित समायोजन वाला समीकरण प्रस्तुत किया गया। यह परिष्कृत समीकरण व्यापक रूप से अपनाया गया और बेसल ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाने के लिए एक मानक उपकरण बन गया।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरणों को समय के साथ उनकी सटीकता में सुधार के लिए संशोधित और समायोजित किया गया है, लेकिन उनके कार्यों का आधार पोषण और चिकित्सा में आवश्यक रहा है, जो लोगों की बुनियादी कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने का एक मौलिक तरीका प्रदान करता है। ये समीकरण नैदानिक पोषण, वजन घटाने, फिटनेस और आहार योजना जैसे क्षेत्रों में उपयोगी रहे हैं और आज भी हैं।

वजन कम करने के लिए बेसल मेटाबोलिक रेट का उपयोग कैसे करें?

बेसल मेटाबोलिक रेट हमें हमारे शरीर को कार्य करने के लिए प्रतिदिन आवश्यक न्यूनतम कैलोरी खर्च का अनुमान देती है। यदि हम अनुमानित BMR से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो हमें कैलोरी की कमी होगी, जिससे शरीर का वजन कम होगा। यह कमी जितनी अधिक होगी, वजन उतनी तेजी से कम होगा।

BMR तब उपयोगी होती है जब हम समय के साथ नियोजित वजन घटाने का अनुमान लगाना चाहते हैं। यदि हम ध्यान रखें कि 1 किग्रा वसा लगभग 7,700 कैलोरी के बराबर है, तो बेसल मेटाबोलिक रेट का उपयोग करके हम एक निर्धारित समय सीमा में X किग्रा कम करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी कमी का अनुमान लगा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, मान लें कि हमारी BMR 2,000 दैनिक कैलोरी है और हमारा लक्ष्य 1 महीने में 1 किग्रा शरीर वसा (7,700 कैलोरी) कम करना है। अर्थात, हमें 30 दिनों तक प्रतिदिन 257 कैलोरी की कमी चाहिए। यदि 2,000 बेसल कैलोरी में से यह 257 की कमी घटा दें, तो पता चलता है कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए हमें प्रतिदिन 1,743 से कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

बेसल मेटाबोलिक रेट को प्रभावित करने वाले कारक कौन से हैं?

बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) वह कैलोरी मात्रा है जो शरीर को अपने बुनियादी कार्यों जैसे साँस लेना, रक्त संचार और तापमान नियंत्रण के लिए आवश्यक होती है। BMR कई कारकों से प्रभावित हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:

1. आयु: आयु के साथ BMR घटती है, क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ शरीर मांसपेशी द्रव्यमान खोता है।
2. लिंग: अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और हार्मोनल अंतर के कारण पुरुषों में BMR आमतौर पर महिलाओं से अधिक होती है।
3. वजन और ऊँचाई: बड़े और अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों में BMR आमतौर पर अधिक होती है क्योंकि इन ऊतकों को कार्य करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
4. शरीर की संरचना: BMR शरीर में वसा और मांसपेशी ऊतक की मात्रा से प्रभावित हो सकती है। मांसपेशी द्रव्यमान को वसा ऊतक की तुलना में कार्य करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों की BMR अधिक होती है।
5. हार्मोन: थायरॉइड जैसे हार्मोन BMR को प्रभावित कर सकते हैं क्योंकि वे शरीर के चयापचय को नियंत्रित करते हैं।
6. आनुवंशिकी: BMR आनुवंशिक कारकों से भी प्रभावित हो सकती है।
7. जीवनशैली: जीवनशैली भी BMR को प्रभावित कर सकती है। उदाहरण के लिए, शारीरिक व्यायाम और तनाव।

मैं अपना बेसल मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ा सकता हूँ?

पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद के लिए बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) बढ़ाने के कुछ तरीके हैं:

1. शारीरिक व्यायाम: शारीरिक व्यायाम BMR बढ़ा सकता है क्योंकि शरीर को शारीरिक गतिविधि करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रतिरोध व्यायाम, जैसे वजन उठाना, BMR बढ़ाने में विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि शरीर को मांसपेशी बनाने और बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएँ: जैसा कि पहले बताया गया है, मांसपेशी द्रव्यमान को वसा ऊतक की तुलना में कार्य करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने से BMR बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह वजन उठाने जैसे प्रतिरोध व्यायाम के माध्यम से किया जा सकता है।
3. प्रोटीन का सेवन करें: प्रोटीन मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक है और BMR बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन अनुशंसित है।
4. पर्याप्त मात्रा में भोजन करें: BMR बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में भोजन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर को कार्य करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त भोजन नहीं करते, तो आपका शरीर "ऊर्जा बचत मोड" में जा सकता है और BMR कम हो सकती है।
5. तनाव कम करें: दीर्घकालिक तनाव हार्मोन उत्पादन को प्रभावित कर सकता है और BMR कम कर सकता है। ध्यान और गहरी साँस लेने जैसी तनाव कम करने की तकनीकों पर काम करने से BMR बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

बेसल मेटाबॉलिज्म और उम्र बढ़ने के बीच क्या संबंध है?

बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) उम्र के साथ घटती है, 40 वर्ष की आयु के बाद प्रत्येक दशक में लगभग 2-3% कम होती है, जो उम्र बढ़ने में वजन घटने और शरीर की चर्बी बढ़ने में योगदान कर सकती है। उम्र के साथ चयापचय कैलोरी जलाने में कम कुशल हो जाता है। हालांकि, स्वस्थ जीवनशैली और व्यायाम, विशेष रूप से प्रतिरोध व्यायाम, के साथ-साथ प्रोटीन युक्त आहार और पर्याप्त भोजन सेवन से BMR को बनाए रखना या बढ़ाना संभव है।