Basal Metabolism Kalkylator

Vad är basalmetabolism?

Även känd som basalmetabolism eller basal energiförbrukning, är det ett index som gör det möjligt att uppskatta det minsta antalet kalorier som en persons kropp förbrukar för att utföra grundläggande funktioner som att andas, pumpa blod, syntetisera hormoner, reglera kroppstemperatur, bland annat. Denna minsta energiförbrukning som kroppen kräver varierar beroende på kön, ålder och den fysiska aktivitet som personen utför veckovis.

Hur beräknas basalmetabolism? Harris-Benedict formel

Med de senaste Harris-Benedict-ekvationerna (1990) som grund uppskattas basalmetabolismen med följande beräkningsformler:

Harris-Benedict formel för män:

Harris-Benedict formel för kvinnor:

Slutligen justeras den beräknade BMR genom att multiplicera den med faktorn för fysisk aktivitet som visas i tabellen ovan. Du bör överväga att denna formel tar hänsyn till genomsnittliga förhållanden mellan muskelmassa och fettmassa, så för personer med mycket muskler eller sjuklig fetma kan uppskattningen vara oprecis.

BMR-tabell baserat på fysisk aktivitet

Baserat på hur ofta du tränar, bestäm det intervall som passar dig för att beräkna din basalmetabolism mer exakt.

Vilka var Harris och Benedict?

Harris och Benedict var två män som gjorde betydande bidrag inom näringslära och medicin, särskilt i utvecklingen av ekvationer för att uppskatta människors dagliga kaloribehov. Deras respektive arbeten har varit grundläggande för att beräkna energibehov och har fungerat som grund för många formler som används idag för att beräkna basalmetabolism (BMR) eller dagligt kaloribehov.

1. James Arthur Harris: Han var en amerikansk fysiolog som arbetade vid Carnegie Institution of Washington. År 1919 publicerade han en studie som föreslog en ekvation för att beräkna basalmetabolism baserat på vikt, längd och ålder, vilket etablerade grunden för att uppskatta vilande energiförbrukning.
2. Francis Gano Benedict: Han var en amerikansk kemist och näringsexpert som arbetade vid samma institution som Harris. År 1919 publicerade Benedict och hans medarbetare, Talbot, en artikel som presenterade en ekvation liknande Harris, men med justeringar baserade på kön. Denna förbättrade ekvation antogs i stor utsträckning och blev ett standardverktyg för att uppskatta basalmetabolism.

Harris-Benedict-ekvationerna har modifierats och justerats över tid för att förbättra deras noggrannhet, men grunden för deras arbete har varit avgörande inom näringslära och medicin, och tillhandahåller ett fundamentalt sätt att uppskatta människors basala kaloribehov. Dessa ekvationer har varit och fortsätter att vara användbara inom områden som klinisk näringslära, viktminskning, fitness och kostplanering.

Hur använder man basalmetabolism för att gå ner i vikt?

Basalmetabolism ger oss en uppskattning av det minsta dagliga kaloribehovet som vår kropp behöver för att fungera. Om vi konsumerar färre kalorier än den uppskattade BMR, skulle vi uppnå ett kaloriunderskott, vilket skulle leda till viktminskning. Ju större detta underskott är, desto snabbare blir viktminskningen.

BMR är användbart när vi vill uppskatta planerad viktminskning över tid. Om vi överväger att 1 kg fett motsvarar cirka 7 700 kalorier, kan vi med hjälp av basalmetabolism uppskatta det dagliga kaloriunderskottet som vår kropp behöver för att förlora X kilo inom en definierad tidsram.

Låt oss till exempel anta att vår BMR är 2 000 dagliga kalorier, och vårt mål är att förlora 1 kg kroppsfett (7 700 kalorier) på 1 månad. Det betyder att vi behöver ett dagligt kaloriunderskott på 257 kalorier i 30 dagar. Om vi subtraherar detta underskott på 257 från de 2 000 basala kalorierna, kan det härledas att vi måste konsumera mindre än 1 743 kalorier per dag för att uppnå målet.

Vilka faktorer kan påverka basalmetabolismen?

Basalmetabolism är mängden kalorier som kroppen behöver för att utföra sina grundläggande funktioner, såsom andning, blodcirkulation och temperaturreglering. BMR kan påverkas av en rad faktorer, inklusive:

1. Ålder: BMR minskar med åldern eftersom kroppen förlorar muskelmassa när vi blir äldre.
2. Kön: BMR är vanligtvis högre hos män än hos kvinnor på grund av större muskelmassa och hormonella skillnader.
3. Vikt och längd: BMR är vanligtvis högre hos större individer med mer muskelmassa eftersom dessa vävnader kräver mer energi för att fungera.
4. Kroppssammansättning: BMR kan påverkas av mängden fett och muskelvävnad i kroppen. Muskelmassa kräver mer energi för att fungera än fettvävnad, så individer med mer muskler har högre BMR.
5. Hormoner: Hormoner som sköldkörtelhormoner kan påverka BMR eftersom de kontrollerar kroppens ämnesomsättning.
6. Genetik: BMR kan också påverkas av genetiska faktorer.
7. Livsstil: Livsstil kan också påverka BMR, till exempel fysisk aktivitet och stress.

Hur kan jag öka min basalmetabolism?

Det finns några sätt att öka basalmetabolismen för att hjälpa till att förbränna fler kalorier under dagen:

1. Fysisk träning: Fysisk träning kan öka BMR eftersom kroppen behöver mer energi för fysisk aktivitet. Styrketräning, som tyngdlyftning, är särskilt effektivt för att öka BMR eftersom kroppen kräver mer energi för att bygga och underhålla muskler.
2. Öka muskelmassa: Som nämnts tidigare kräver muskelmassa mer energi för att fungera än fettvävnad, så att öka muskelmassan kan hjälpa till att höja BMR. Detta kan uppnås genom styrketräning som tyngdlyftning.
3. Konsumera protein: Protein är viktigt för att bygga och underhålla muskelmassa och kan också bidra till att öka BMR. Det rekommenderas att konsumera minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
4. Konsumera tillräckligt med mat: Att säkerställa att du konsumerar tillräckligt med mat är viktigt för att upprätthålla BMR eftersom kroppen behöver bränsle för att fungera. Om du inte konsumerar tillräckligt med mat kan din kropp gå in i "energisparläge" och sänka BMR.
5. Minska stress: Kronisk stress kan påverka hormonproduktionen och sänka BMR. Att arbeta med stressreducerande tekniker, som meditation och djupandning, kan hjälpa till att öka BMR.

Vad är sambandet mellan basalmetabolism och åldrande?

Basalmetabolism minskar med åldern, med cirka 2-3 % per decennium efter 40 års ålder, vilket kan bidra till viktminskning och ökat kroppsfett vid åldrande. Ämnesomsättningen blir mindre effektiv på att förbränna kalorier med åldern. Det är dock möjligt att upprätthålla eller öka BMR genom en hälsosam livsstil och träning, särskilt styrketräning, tillsammans med en proteinrik kost och tillräckligt matintag.