Calcolatrice di Metabolismo Basale (TMB)

Cos'è il Metabolismo Basale (TMB)?

Il Tasso Metabolico Basale (TMB), detto anche Metabolismo Basale o Dispendio Energetico Basale, è la quantità minima di energia (misurata in calorie) di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni vitali a riposo assoluto: respirazione, circolazione sanguigna, regolazione della temperatura, funzionamento cerebrale e sintesi ormonale.

Il tuo TMB rappresenta tra il 60% e il 75% del dispendio energetico totale giornaliero. Il resto si divide tra attività fisica (~20%) e effetto termico degli alimenti (~10%), cioè l'energia che il corpo usa per digerire il cibo.

Curiosamente, la maggior parte dell'energia consumata a riposo non va al lavoro meccanico (come contrarre i muscoli), ma a mantenere l'equilibrio di fluidi e ioni tra le cellule del corpo. Gli organi che consumano più energia a riposo sono cervello, fegato e sistema nervoso centrale.

Come calcolare il Metabolismo Basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor

L'equazione di Mifflin-St Jeor (1990) è considerata la formula più precisa per stimare il Tasso Metabolico Basale negli adulti sani, secondo l'American Dietetic Association. Diversamente dall'equazione di Harris-Benedict (1919), è stata sviluppata con dati di popolazione più recenti e rappresentativi.

Formula per Uomini:

Formula per Donne:

La differenza tra le due formule è l'ultimo termine: +5 per gli uomini e -161 per le donne. Questo riflette il fatto che gli uomini tendono ad avere maggiore massa muscolare e, quindi, un metabolismo basale più alto.

Una volta ottenuta la TMB, si deve moltiplicare per il fattore di attività fisica corrispondente per ottenere il Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE), come mostrato nell'immagine seguente:

Esempio di calcolo del metabolismo basale passo dopo passo

Vediamo un esempio pratico per un uomo di 30 anni che misura 175 cm e pesa 75 kg con attività fisica leggera (1-3 volte a settimana):

1. Passo 1 - Applicare la formula: TMB = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Passo 2 - Risolvere: TMB = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.698,75 kcal/giorno
3. Passo 3 - Adeguare per attività: TDEE = 1.698,75 × 1,375 (fattore leggero) = 2.336 kcal/giorno

Ora un esempio per una donna di 25 anni che misura 165 cm e pesa 60 kg con attività moderata (3-5 volte a settimana):

1. Passo 1 - Applicare la formula: TMB = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Passo 2 - Risolvere: TMB = 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345,25 kcal/giorno
3. Passo 3 - Adeguare per attività: TDEE = 1.345,25 × 1,55 (fattore moderato) = 2.085 kcal/giorno

Come usare il Metabolismo Basale per perdere peso?

Se consumi meno calorie del tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE), generi un deficit calorico che induce il corpo a utilizzare il grasso accumulato come fonte di energia. 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7.700 calorie.

Ad esempio, se il tuo TDEE è di 2.000 kcal/giorno e vuoi perdere 1 kg di grasso al mese, ti serve un deficit di 7.700 ÷ 30 = 257 kcal al giorno. Cioè, dovresti consumare circa 1.743 kcal al giorno.

Un deficit di 500-750 kcal al giorno è considerato sicuro e sostenibile, con perdite tra 0,5 e 0,7 kg a settimana. Deficit più elevati possono causare perdita di massa muscolare, affaticamento e effetti metabolici avversi.

Qual è la differenza tra TMB e TMR?

Anche se spesso usati come sinonimi, il Tasso Metabolico Basale (TMB) e il Tasso Metabolico a Riposo (TMR) non sono la stessa cosa:

• TMB: Si misura in condizioni di riposo assoluto: dopo 8 ore di sonno, 12 ore di digiuno, in ambiente termicamente confortevole e senza attività fisica o mentale precedente. È il dispendio energetico minimo reale.
• TMR: Si misura in condizioni di riposo ma meno rigide. Include l'energia usata per digerire gli alimenti (termogenesi postprandiale), quindi di solito è tra il 10% e il 20% superiore alla TMB.

Nella pratica clinica si usa più spesso la TMR perché è più semplice da misurare. Per il calcolo delle diete la differenza tra le due è minima.

Riferimenti

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.