Calcolatore del metabolismo basale (TMB)

Che cos’è il metabolismo basale (TMB)?

Il metabolismo basale (TMB), detto anche tasso metabolico basale o dispendio energetico basale, è la quantità minima di energia (misurata in calorie) di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni vitali in condizioni di riposo assoluto: respirazione, circolazione sanguigna, regolazione della temperatura, funzionamento cerebrale e sintesi ormonale.

Il tuo TMB rappresenta tra il 60% e il 75% del dispendio energetico totale giornaliero. Il resto si divide tra attività fisica (~20%) ed effetto termico degli alimenti (~10%), cioè l’energia che il corpo utilizza per digerire il cibo.

Curiosamente, la maggior parte dell’energia consumata a riposo non serve al lavoro meccanico, come la contrazione dei muscoli, ma al mantenimento dell’equilibrio di fluidi e ioni tra le cellule del corpo. Gli organi che consumano più energia a riposo sono il cervello, il fegato e i reni.

Come calcolare il metabolismo basale con l’equazione di Mifflin-St Jeor

L’equazione di Mifflin-St Jeor (1990) è considerata una delle formule più accurate per stimare il metabolismo basale negli adulti sani, secondo l’American Dietetic Association. Diversamente dall’equazione di Harris-Benedict (1919), è stata sviluppata utilizzando dati di popolazione più recenti e rappresentativi.

Formula per gli uomini:

Formula per le donne:

La differenza tra le due formule è l’ultimo termine: +5 per gli uomini e -161 per le donne. Questo riflette il fatto che gli uomini tendono ad avere una maggiore massa muscolare e, quindi, un metabolismo basale più elevato.

Una volta ottenuto il TMB, si deve moltiplicare per il fattore di attività fisica corrispondente per ottenere il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), come mostrato nell’immagine seguente:

Esempio di calcolo del metabolismo basale passo dopo passo

Vediamo un esempio pratico per un uomo di 30 anni alto 175 cm e con un peso di 75 kg, che svolge attività fisica leggera (da 1 a 3 volte a settimana):

1. Passo 1 – Applica la formula: TMB = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Passo 2 – Risolvi: TMB = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal/giorno
3. Passo 3 – Applica il fattore di attività: TDEE = 1698.75 × 1.375 (fattore per attività leggera) = 2336 kcal/giorno

Ecco ora un esempio per una donna di 25 anni alta 165 cm e con un peso di 60 kg, che svolge attività fisica moderata (da 3 a 5 volte a settimana):

1. Passo 1 – Applica la formula: TMB = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Passo 2 – Risolvi: TMB = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 kcal/giorno
3. Passo 3 – Applica il fattore di attività: TDEE = 1345.25 × 1.55 (fattore per attività moderata) = 2085 kcal/giorno

Come usare il metabolismo basale per perdere peso?

Se consumi meno calorie del tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), generi un deficit calorico che induce il corpo a utilizzare il grasso accumulato come fonte di energia. Un chilogrammo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie.

Ad esempio, se il tuo TDEE è di 2000 kcal/giorno e vuoi perdere 1 kg di grasso al mese, ti serve un deficit di 7700 ÷ 30 = 257 kcal al giorno. In altre parole, dovresti consumare circa 1743 kcal al giorno.

Un deficit di 500–750 kcal al giorno è considerato sicuro e sostenibile, con una perdita tra 0.5 e 0.7 kg a settimana. Deficit più elevati possono causare perdita di massa muscolare, affaticamento ed effetti metabolici avversi.

Qual è la differenza tra TMB e TMR?

Anche se spesso usati come sinonimi, il metabolismo basale (TMB) e il tasso metabolico a riposo (TMR) non sono la stessa cosa:

• TMB: Si misura in condizioni di riposo assoluto: dopo 8 ore di sonno, 12 ore di digiuno, in un ambiente termicamente confortevole e senza attività fisica o mentale precedente. È il dispendio energetico minimo reale.
• TMR: Si misura in condizioni di riposo, ma meno rigide. Include l’energia utilizzata per digerire gli alimenti (termogenesi postprandiale), quindi di solito è dal 10% al 20% più elevato rispetto al TMB.

Nella pratica clinica si usa più spesso il TMR perché è più semplice da misurare. Nella pianificazione alimentare, la differenza tra i due è minima.

Riferimenti

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.