Calcolatrice Tasso Metabolico Basale (TMB)

Che cos'è il Tasso Metabolico Basale (TMB)?

Chiamato anche Metabolismo Basale o Consumo Energetico Basale, è un indice che permette di stimare la quantità minima di calorie necessarie che il corpo di una persona consuma per svolgere funzioni basilari come respirare, pompare sangue, sintetizzare ormoni, regolare la temperatura corporea, tra le altre cose. Questo consumo energetico minimo richiesto dall'organismo varia in base al sesso, all'età e all'attività fisica che la persona svolge settimanalmente.

Come si calcola il Tasso Metabolico Basale? Formula di Harris-Benedict

Utilizzando come base le Equazioni di Harris-Benedict più recenti (1990), il metabolismo basale si stima con le seguenti formule di calcolo:

Formula Harris-Benedict per Uomini:

Formula Harris-Benedict per Donne:

Infine, si aggiusta il TMB calcolato moltiplicandolo per il fattore di attività fisica che appare nella tabella sopra. Devi tenere in considerazione che questa formula contempla relazioni medie di massa muscolare e massa grassa, quindi per persone molto muscolose o con obesità morbida, la stima può essere imprecisa.

Tabella Metabolismo Basale secondo Attività Fisica

In base alla frequenza con cui pratichi sport, determina il range che ti corrisponde per calcolare in modo adeguato il tuo Tasso Metabolico Basale.

Chi erano Harris e Benedict?

Harris e Benedict sono stati due uomini che hanno realizzato contributi significativi nel campo della nutrizione e della medicina, in particolare nello sviluppo di equazioni per stimare le necessità caloriche giornaliere delle persone. I loro lavori sono stati fondamentali nel calcolo dei requisiti energetici e hanno servito come base per molte formule utilizzate oggi per calcolare il consumo energetico basale (GEB) o il fabbisogno calorico giornaliero.

1. James Arthur Harris: È stato un fisiologo statunitense che ha lavorato presso la Carnegie Institution of Washington. Nel 1919, pubblicò uno studio che proponeva un'equazione per calcolare il metabolismo basale in funzione del peso, dell'altezza e dell'età, stabilendo così la base per stimare il consumo energetico a riposo.
2. Francis Gano Benedict: È stato un chimico e nutrizionista statunitense che ha lavorato presso la stessa istituzione di Harris. Nel 1919, Benedict e il suo collaboratore, Talbot, pubblicarono un articolo che presentava un'equazione simile a quella di Harris, ma con aggiustamenti basati sul genere. Questa equazione affinata è stata ampiamente adottata ed è diventata uno strumento standard per stimare il consumo energetico basale.

Le equazioni di Harris-Benedict sono state modificate e adattate nel tempo per migliorarne la precisione, ma la base dei loro lavori è stata essenziale nella nutrizione e nella medicina, fornendo un modo fondamentale per stimare le necessità caloriche basilari delle persone. Queste equazioni sono state e continuano a essere utili in campi come la nutrizione clinica, la perdita di peso, il fitness e la pianificazione delle diete.

Come usare il Tasso Metabolico Basale per perdere peso?

Il Tasso Metabolico Basale ci fornisce una stima del consumo minimo di calorie che il nostro corpo ha bisogno al giorno per funzionare. Se consumiamo meno calorie del TMB stimato, otteniamo quindi un deficit calorico, che ci porterebbe a perdere peso corporeo. Maggiore è questo deficit, più rapida sarà la perdita di peso.

Il TMB è utile quando vogliamo stimare una perdita di peso programmata nel tempo. Se consideriamo che 1 kg di grasso equivale a circa 7.700 calorie, utilizzando il Tasso Metabolico Basale possiamo stimare il deficit calorico giornaliero di cui il nostro corpo ha bisogno per perdere X kg in una finestra di tempo definita.

Ad esempio, assumiamo che il nostro TMB sia di 2.000 calorie giornaliere e il nostro obiettivo sia perdere 1 kg di grasso corporeo (7.700 calorie) in 1 mese. Cioè, abbiamo bisogno di un deficit calorico di 257 calorie giornaliere per 30 giorni. Se a 2.000 calorie basali sottraiamo questo deficit di 257, deduciamo che dobbiamo consumare meno di 1.743 calorie giornaliere per raggiungere l'obiettivo.

Quali sono i fattori che possono influenzare il tasso metabolico basale?

Il tasso metabolico basale (TMB) è la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni di base, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la regolazione della temperatura. Il TMB può essere influenzato da una serie di fattori, tra cui:

1. Età: Il TMB diminuisce con l'età, poiché il corpo perde massa muscolare man mano che invecchiamo.
2. Sesso: Il TMB è solitamente maggiore negli uomini che nelle donne a causa della maggiore massa muscolare e delle differenze ormonali.
3. Peso e altezza: Il TMB tende ad essere maggiore nelle persone più grandi e con più massa muscolare poiché questi tessuti richiedono più energia per funzionare.
4. Composizione corporea: Il TMB può essere influenzato dalla quantità di tessuto adiposo e muscolare nel corpo. La massa muscolare richiede più energia per funzionare rispetto al tessuto adiposo, quindi le persone con più massa muscolare hanno un TMB più alto.
5. Ormoni: Gli ormoni, come quelli tiroidei, possono influenzare il TMB poiché controllano il metabolismo del corpo.
6. Genetica: Il TMB può essere influenzato anche da fattori genetici.
7. Stile di vita: Anche lo stile di vita può influenzare il TMB. Ad esempio, l'attività fisica e lo stress.

Come posso aumentare il mio tasso metabolico basale?

Esistono alcune modalità per aumentare il tasso metabolico basale (TMB) per aiutare a bruciare più calorie durante tutto il giorno:

1. Attività fisica: L'attività fisica può aumentare il TMB poiché il corpo ha bisogno di più energia per svolgere attività fisica. Gli esercizi di resistenza, come sollevare pesi, sono particolarmente efficaci per aumentare il TMB poiché il corpo ha bisogno di più energia per costruire e mantenere il muscolo.
2. Aumentare la massa muscolare: Come menzionato in precedenza, la massa muscolare richiede più energia per funzionare rispetto al tessuto adiposo, quindi aumentare la massa muscolare può aiutare a incrementare il TMB. Ciò può essere fatto tramite esercizi di resistenza come sollevare pesi.
3. Consumare proteine: Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e possono anche aiutare ad aumentare il TMB. Si raccomanda di consumare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
4. Consumare una quantità sufficiente di alimenti: Assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di alimenti è importante per mantenere il TMB poiché il corpo ha bisogno di carburante per funzionare. Se non consumi una quantità sufficiente di alimenti, il tuo corpo può entrare in "modalità risparmio energetico" e ridurre il TMB.
5. Ridurre lo stress: Lo stress cronico può influenzare la produzione di ormoni e ridurre il TMB. Lavorare su tecniche per ridurre lo stress, come la meditazione e la respirazione profonda, può aiutare ad aumentare il TMB.

Qual è la relazione tra il tasso metabolico basale e l'invecchiamento?

Il tasso metabolico basale (TMB) diminuisce con l'età, diminuendo di circa il 2-3% per decade dopo i 40 anni, il che può contribuire alla perdita di peso e all'aumento della massa grassa nell'invecchiamento. Il metabolismo diventa meno efficiente nella combustione delle calorie con l'età. Tuttavia, è possibile mantenere o aumentare il TMB attraverso uno stile di vita sano e esercizio, specialmente quello di resistenza, insieme a una dieta ricca di proteine e un'adeguata assunzione di alimenti.