Beregner af Basalstofskifte (BMR)

Hvad er Basalstofskifte (BMR)?

Basalstofskiftet (BMR), også kendt som Basalstofskifte eller Basalt Energiforbrug, er den minimale mængde energi (målt i kalorier), som din krop har brug for for at opretholde livsnødvendige funktioner i absolut hvile: vejrtrækning, blodcirkulation, temperaturregulering, hjernens funktion og hormonsyntese.

Dit BMR udgør mellem 60% og 75% af dit samlede daglige energiforbrug. Resten fordeles mellem fysisk aktivitet (~20%) og den termiske effekt af føde (~10%), altså den energi kroppen bruger på at fordøje maden.

Interessant nok bruges størstedelen af den energi, du forbrænder i hvile, ikke til mekanisk arbejde (som muskelkontraktioner), men til at opretholde balance af væsker og ioner mellem kropscellernerne. De organer, der forbrænder mest energi i hvile, er hjernen, leveren og centralnervesystemet.

Sådan beregnes basalstofskifte med Mifflin-St Jeor-ligningen

Ligningen Mifflin-St Jeor (1990) anses for den mest præcise formel til at estimere basalstofskiftet hos raske voksne ifølge American Dietetic Association. I modsætning til Harris-Benedict-ligningen (1919) blev den udviklet med nyere og mere repræsentative befolkningsdata.

Formel for Mænd:

Formel for Kvinder:

Forskellen mellem de to formler er det sidste led: +5 for mænd og -161 for kvinder. Det afspejler, at mænd typisk har mere muskelmasse og derfor et højere basalstofskifte.

Når BMR er beregnet, skal det ganges med den tilsvarende faktor for fysisk aktivitet for at opnå det Samlede Daglige Energiforbrug (TDEE), som vist på billedet nedenfor:

Eksempel på beregning af basalstofskifte trin for trin

Lad os se et praktisk eksempel for en mand på 30 år, der er 175 cm høj, vejer 75 kg og har let fysisk aktivitet (1-3 gange om ugen):

1. Trin 1 - Anvend formlen: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Trin 2 - Løs: BMR = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = 1.698,75 kcal/dag
3. Trin 3 - Juster for aktivitet: TDEE = 1.698,75 × 1,375 (let faktor) = 2.336 kcal/dag

Nu et eksempel for en kvinde på 25 år, der er 165 cm høj, vejer 60 kg og har moderat aktivitet (3-5 gange om ugen):

1. Trin 1 - Anvend formlen: BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Trin 2 - Løs: BMR = 600 + 1.031,25 - 125 - 161 = 1.345,25 kcal/dag
3. Trin 3 - Juster for aktivitet: TDEE = 1.345,25 × 1,55 (moderat faktor) = 2.085 kcal/dag

Sådan bruger du basalstofskifte til vægttab?

Hvis du indtager færre kalorier end dit Samlede Daglige Energiforbrug (TDEE), skaber du et kalorieunderskud, som tvinger kroppen til at bruge lagret fedt som energikilde. 1 kg kropsfedt svarer til cirka 7.700 kalorier.

For eksempel, hvis dit TDEE er 2.000 kcal/dag og du vil tabe 1 kg fedt om måneden, har du brug for et underskud på 7.700 ÷ 30 = 257 kcal dagligt. Det vil sige, du bør indtage cirka 1.743 kcal om dagen.

Et underskud på 500-750 kcal dagligt anses for sikkert og bæredygtigt og muliggør vægttab på 0,5-0,7 kg om ugen. Større underskud kan medføre tab af muskelmasse, træthed og uønskede stofskiftemæssige virkninger.

Hvad er forskellen mellem BMR og RMR?

Selv om de ofte bruges som synonymer, er Basalstofskiftet (BMR) og Hvilestofskiftet (RMR) ikke helt det samme:

• BMR: Måles under strenge betingelser for absolut hvile: efter 8 timers søvn, 12 timers faste, i behagelig temperatur og uden tidligere fysisk eller mental aktivitet. Det er det faktiske minimale energiforbrug.
• RMR: Måles under hvilebetingelser, men mindre restriktive. Inkluderer energi brugt på fordøjelse (postprandial termogenese), hvorfor den typisk er 10-20% højere end BMR.

I klinisk praksis bruges RMR oftere, fordi den er lettere at måle. Til formål med diætberegning er forskellen mellem dem minimal.

Referencer

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.