মৌলিক বিপাক হার গণনা (BMR)

মৌলিক বিপাক হার (BMR) কী?

মৌলিক বিপাক হার (BMR), যাকে মৌলিক বিপাক হার বা মৌলিক শক্তি ব্যয় বলেও জানা যায়, এমন ন্যূনতম শক্তির পরিমাণ (ক্যালোরিতে পরিমাপিত) যা সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনার শরীরের অত্যাবশ্যক কাজ বজায় রাখতে প্রয়োজন: শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন, তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং হরমোন সংশ্লেষণ।

আপনার BMR আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়ের ৬০% থেকে ৭৫% প্রতিনিধিত্ব করে। বাকিটা বিভক্ত হয় শারীরিক কার্যকলাপ (~২০%) এবং খাদ্যের তাপীয় প্রভাবে (~১০%), অর্থাৎ আপনার শরীর খাবার হজম করতে যে শক্তি ব্যবহার করে।

আকর্ষণীয়ভাবে, বিশ্রামে আপনি যে শক্তির বেশির ভাগ গ্রহণ করেন তা যান্ত্রিক কাজে (যেমন পেশী সংকোচন) যায় না, বরং শরীরের কোষগুলোর মধ্যে তরল ও আয়নের ভারসাম্য বজায় রাখতে যায়। বিশ্রামে যে অঙ্গগুলো সবচেয়ে বেশি শক্তি consume করে সেগুলো হলো মস্তিষ্ক, যকৃৎ এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র।

মিফলিন-সেন্ট জেয়ার সমীকরণ দিয়ে মৌলিক বিপাক হার কীভাবে গণনা করবেন

মিফলিন-সেন্ট জেয়ার সমীকরণ (১৯৯০) সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মৌলিক বিপাক হার অনুমান করার সবচেয়ে নির্ভুল সূত্র হিসেবে বিবেচিত হয়, American Dietetic Association অনুসারে। হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ (১৯১৯) থেকে ভিন্ন, এটি আরও সাম্প্রতিক এবং প্রতিনিধিত্বমূলক জনসংখ্যা তথ্য নিয়ে বিকশিত।

পুরুষদের জন্য সূত্র:

মহিলাদের জন্য সূত্র:

উভয় সূত্রের মধ্যে পার্থক্য হলো শেষ পদ: পুরুষদের জন্য +5 এবং মহিলাদের জন্য -161। এটি প্রতিফলিত করে যে পুরুষদের সাধারণত বেশি পেশী ভর থাকে এবং তাই উচ্চতর মৌলিক বিপাক হার।

BMR পাওয়ার পর, মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) পেতে সংশ্লিষ্ট শারীরিক কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করতে হয়, যেমন নিম্নলিখিত ছবিতে দেখানো হয়েছে:

ধাপে ধাপে মৌলিক বিপাক হার গণনার উদাহরণ

একটি ব্যবহারিক উদাহরণ দেখা যাক: ৩০ বছর বয়সী পুরুষ যিনি ১৭৫ সেমি লম্বা এবং ৭৫ কেজি ওজন, হালকা শারীরিক কার্যকলাপ (সপ্তাহে ১-৩ বার):

1. ধাপ ১ - সূত্র প্রয়োগ: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. ধাপ ২ - সমাধান: BMR = 750 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,698.75 kcal/দিন
3. ধাপ ৩ - কার্যকলাপ অনুযায়ী সামঞ্জস্য: TDEE = 1,698.75 × 1.375 (হালকা ফ্যাক্টর) = 2,336 kcal/দিন

এখন ২৫ বছর বয়সী মহিলার উদাহরণ যিনি ১৬৫ সেমি লম্বা এবং ৬০ কেজি ওজন, মাঝারি কার্যকলাপ (সপ্তাহে ৩-৫ বার):

1. ধাপ ১ - সূত্র প্রয়োগ: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. ধাপ ২ - সমাধান: BMR = 600 + 1,031.25 - 125 - 161 = 1,345.25 kcal/দিন
3. ধাপ ৩ - কার্যকলাপ অনুযায়ী সামঞ্জস্য: TDEE = 1,345.25 × 1.55 (মাঝারি ফ্যাক্টর) = 2,085 kcal/দিন

ওজন কমানোর জন্য মৌলিক বিপাক হার কীভাবে ব্যবহার করবেন?

আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) এর চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে, আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করেন যা আপনার শরীরকে শক্তি উৎস হিসেবে সঞ্চিত চর্বি ব্যবহার করতে বাধ্য করে। ১ কেজি শরীরের চর্বি প্রায় 7,700 ক্যালোরি সমান।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার TDEE 2,000 kcal/দিন হয় এবং আপনি এক মাসে ১ কেজি চর্বি কমাতে চান, তাহলে আপনার প্রয়োজন 7,700 ÷ 30 = প্রতিদিন 257 kcal ঘাটতি। অর্থাৎ, আপনার প্রতিদিন প্রায় 1,743 kcal গ্রহণ করা উচিত।

প্রতিদিন ৫০০ থেকে ৭৫০ kcal ঘাটতি নিরাপদ এবং টেকসই বলে বিবেচিত হয়, যা সপ্তাহে ০.৫ থেকে ১ কেজি কমানো সম্ভব করে। আরও আক্রমনাত্মক ঘাটতি পেশী ভর হ্রাস, ক্লান্তি এবং প্রতিকূল বিপাকীয় প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে।

BMR এবং RMR (বিশ্রাম বিপাক হার)-এর মধ্যে পার্থক্য কী?

যদিও প্রায়ই সমার্থক হিসেবে ব্যবহৃত হয়, মৌলিক বিপাক হার (BMR) এবং বিশ্রাম বিপাক হার (RMR) ঠিক একই নয়:

• BMR: পরিমাপ করা হয় কঠোর সম্পূর্ণ বিশ্রামে: ৮ ঘণ্টা ঘুমের পর, ১২ ঘণ্টা উপবাসে, তাপীয় আরামদায়ক পরিবেশে এবং পূর্ববর্তী শারীরিক বা মানসিক কার্যকলাপ ছাড়া। এটি প্রকৃত ন্যূনতম শক্তি ব্যয়।
• RMR: বিশ্রামে পরিমাপ করা হয় কিন্তু কম সীমাবদ্ধতার সাথে। এতে খাদ্য হজমের জন্য ব্যবহৃত শক্তি (পোস্টপ্র্যান্ডিয়াল থার্মোজেনেসিস) অন্তর্ভুক্ত, তাই এটি সাধারণত BMR এর চেয়ে ১০% থেকে ২০% বেশি।

ক্লিনিক্যাল অনুশীলনে, RMR বেশি ব্যবহৃত হয় কারণ পরিমাপ করা সহজ। খাদ্য পরিকল্পনা গণনার উদ্দেশ্যে, উভয়ের মধ্যে পার্থক্য ন্যূনতম।

তথ্যসূত্র

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.