基础代谢率（BMR）计算器

在线计算您的基础代谢率（BMR），获取基础热量消耗及根据运动量调整后的每日总能量消耗，使用 Mifflin-St Jeor 方程。请使用小数点作为分隔符。

身高无效。
体重无效。
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体重无效。
年龄无效。
性别无效。
运动量无效。

基础代谢率（BMR）：

千卡/天。

每日总能量消耗（TDEE）：

千卡/天。

减重所需摄入热量估算：

每月1公斤 = 千卡/天。

每月2公斤 = 千卡/天。

每月3公斤 = 千卡/天。

每月4公斤 = 千卡/天。

此计算器为参考工具，结果仅为估算，不能替代专业健康指导。

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什么是基础代谢率（BMR）？

基础代谢率（BMR），也称为基础代谢或基础能量消耗，是指身体在完全静息状态下维持生命功能所需的最低能量（以千卡衡量）：呼吸、血液循环、体温调节、大脑活动及激素合成。

您的基础代谢率占每日总能量消耗的 60% 至 75%。其余部分分为体力活动（约 20%）和食物热效应（约 10%），即身体用于消化食物所消耗的能量。

有趣的是，静息状态下消耗的大部分能量并非用于机械做功（如肌肉收缩），而是用于维持体内细胞间的液体和离子平衡。静息时耗能最多的器官是大脑、肝脏和中枢神经系统。

如何使用 Mifflin-St Jeor 方程计算基础代谢率

Mifflin-St Jeor 方程（1990 年）被认为是估算健康成人基础代谢率最精确的公式，根据美国饮食协会（American Dietetic Association）的研究。与 Harris-Benedict 方程（1919 年）不同，它是基于更近期、更具代表性的人群数据开发的。

男性公式：

BMR = (10 × 体重（公斤）) + (6.25 × 身高（厘米）) - (5 × 年龄（岁）) + 5

女性公式：

BMR = (10 × 体重（公斤）) + (6.25 × 身高（厘米）) - (5 × 年龄（岁）) - 161

两种公式的区别在于最后一项：男性为 +5，女性为 -161。这反映了男性往往肌肉量更多，因此基础代谢率较高。

得到 BMR 后，需乘以对应的运动量因子才能得到每日总能量消耗（TDEE），如下图所示：

根据运动量的基础代谢率乘数因子

基础代谢率分步计算示例

来看一个实际例子：一名30 岁男性，身高 175 厘米，体重 75 公斤，运动量为轻度（每周 1-3 次）：

  1. 第一步 - 代入公式： BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. 第二步 - 计算： BMR = 750 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,698.75 千卡/天
  3. 第三步 - 按运动量调整： TDEE = 1,698.75 × 1.375（轻度因子）= 2,336 千卡/天

再来看一名25 岁女性，身高 165 厘米，体重 60 公斤，运动量为中等（每周 3-5 次）：

  1. 第一步 - 代入公式： BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. 第二步 - 计算： BMR = 600 + 1,031.25 - 125 - 161 = 1,345.25 千卡/天
  3. 第三步 - 按运动量调整： TDEE = 1,345.25 × 1.55（中等因子）= 2,085 千卡/天

如何利用基础代谢率减重？

如果您摄入的热量低于每日总能量消耗（TDEE），就会产生热量赤字，迫使身体动用储存的脂肪作为能量来源。1 公斤体脂约相当于7,700 千卡。

例如，如果您的 TDEE 为 2,000 千卡/天，想每月减掉 1 公斤脂肪，需要每天产生 7,700 ÷ 30 = 257 千卡的热量赤字。也就是说，您每天应摄入约 1,743 千卡。

每天 500 至 750 千卡的热量赤字被认为是安全且可持续的，每周可减重 0.5 至 1 公斤。过大的赤字可能导致肌肉流失、疲劳及不利的代谢影响。

BMR 与 RMR（静息代谢率）有何区别？

虽然两者常被混用，但基础代谢率（BMR）和静息代谢率（RMR）并不完全相同：

  • BMR：在严格静息条件下测定：睡眠 8 小时、禁食 12 小时后，处于热舒适环境中，且无任何体力或脑力活动。代表真实的最小能量消耗。
  • RMR：在静息条件下测定，但限制较少。包含消化食物所消耗的能量（餐后产热），因此通常比 BMR 高 10% 至 20%。

在临床上，RMR 使用更广泛，因为更容易测量。就饮食计算而言，两者差异很小。

参考文献

  1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.