基础代谢率（BMR）计算器

什么是基础代谢率（BMR）？

基础代谢率，国际上通用英文缩写 BMR（Basal Metabolic Rate），也称基础能量消耗，是指身体在完全静息状态下维持呼吸、血液循环、激素合成、细胞更新和体温调节等非自主生命活动所需的最低热量。

对于久坐或中等活动量的人来说，基础热量约占每日总能量消耗的 60% 至 75%。其余热量分别用于身体活动和运动（约 15% 至 30%），以及食物热效应（约 10%），即消化系统处理营养素所消耗的能量。

在完全静息状态下，内脏器官消耗的热量占比最大：肝脏约占 27%，大脑 19%，肾脏 10%，心脏 7%。因此，了解身体在静息时需要多少热量，是计算每日所需热量的基础，无论您的目标是维持体重、减脂还是增肌。

基础代谢率（BMR）和每日所需热量计算公式

根据体重、身高、年龄和性别估算一个人每天消耗多少热量，有多种预测公式。Mifflin-St Jeor 公式（1990）因对现代成年人的准确性而成为首选临床标准，并得到 Academy of Nutrition and Dietetics（美国营养与饮食学会）的推荐。与传统的 Harris-Benedict 公式（1919）相比，Mifflin-St Jeor 的估算更可靠，也不会高估基础热量。

男性 Mifflin-St Jeor 公式（千卡/天）：

女性 Mifflin-St Jeor 公式（千卡/天）：

两个公式的区别在于最后的常数：男性 +5，女性 -161。这一调整反映了身体成分的平均生理差异，因为肌肉比例越高，静息时的基础热量消耗也越高。

算出 BMR 后，将其乘以与您运动量相对应的活动系数，即可得到每日总能量消耗（TDEE），也就是您的维持体重所需热量（保持当前体重每天应摄入的热量）：

分步示例：如何计算每日所需热量和维持热量

来看一个实际例子：一位 30 岁男性，身高 175 cm，体重 75 kg，运动量为轻度（每周运动 1 至 3 次）：

1. 第 1 步 - 套用公式：BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. 第 2 步 - 得出基础代谢率：BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 静息时1699 千卡/天。
3. 第 3 步 - 计算维持热量（TDEE）：1699 × 1.375（轻度系数）= 维持体重需每天 2336 千卡。

再来看一位 25 岁女性，身高 165 cm，体重 60 kg，运动量为中等（每周运动 3 至 5 次）：

1. 第 1 步 - 套用公式：BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. 第 2 步 - 得出基础代谢率：BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 静息时1345 千卡/天。
3. 第 3 步 - 计算维持热量（TDEE）：1345 × 1.55（中等系数）= 维持体重需每天 2085 千卡。

减肥每天应该摄入多少热量？

想要减重，就必须制造热量缺口：摄入的热量少于身体的总消耗（即 TDEE 或维持热量）。在可控的热量缺口下，身体会动用储存的脂肪组织来获取能量。根据 Wishnofsky（1958）的研究，1 公斤体脂大约相当于 7700 千卡。

本计算器会根据您的每月目标估算建议的每日摄入热量：每月减 1 公斤，每天需要约 253 千卡的热量缺口（7700 ÷ 30.4 天）；每月减 2 公斤，每天的缺口增至 506 千卡。例如，维持热量为 2336 千卡/天时，每天摄入约 2083 千卡或 1830 千卡，即可每月逐步减重 1 或 2 公斤。

每天 300 至 500 千卡的适度热量缺口被认为安全且可长期坚持，同时有助于保留肌肉。在没有营养师或医生指导的情况下，切勿摄入低于基础代谢率（BMR）的热量，否则身体将缺乏维持基本生理功能所需的能量。

基础代谢率（BMR）与维持体重所需热量（TDEE）的区别

查找营养信息时最常见的误区之一，是把基础热量与每天应摄入的热量混为一谈。这两个数值代表不同的生理概念：

• 基础代谢率（BMR）：完全静息状态下维持生命所需的最低热量消耗（呼吸、心跳、大脑活动），是身体能量摄入不应低于的底线。
• 维持体重所需热量（TDEE）：您每天实际的总热量消耗，即在 BMR 基础上加上工作、日常活动和运动所消耗的能量，是让体重保持稳定的热量摄入量。

临床上还会使用静息代谢率（RMR），其测量方式与 BMR 类似，但条件较宽松（包含消化的热效应）。规划日常饮食时，最准确也最实用的方法是用 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR，再乘以您的运动量系数。

参考文献

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.