基础代谢率（BMR）计算器

什么是基础代谢率（BMR/TMB）？

基础代谢率也称为基础代谢或基础能量消耗，是用于估算人体维持呼吸、血液循环、激素合成、体温调节等基本功能所需最低热量的指标。该最低能量消耗因性别、年龄和每周运动量的不同而有所差异。

如何使用Harris-Benedict公式计算基础代谢率

基于最新版Harris-Benedict方程（1990年），个人的基础代谢率（BMR）按照以下性别公式计算：

男性公式：

女性公式：

最后，需要将计算出的BMR乘以下图所示的运动量系数进行调整。请注意，该公式基于肌肉量和脂肪量的平均比例，因此对于肌肉非常发达或病态肥胖的人，估算可能不够精确。

Harris和Benedict是谁？

Harris和Benedict是两位在营养学和医学领域做出重大贡献的学者，尤其在开发估算每日热量需求方程方面。他们各自的研究工作对计算能量需求具有基础性意义，为当今许多计算基础能量消耗（BEE）或每日热量需求的公式奠定了基础。

1. James Arthur Harris：美国生理学家，曾在卡内基华盛顿研究所工作。1919年，他发表了一项研究，提出了根据体重、身高和年龄计算基础代谢的方程，为估算静息能量消耗奠定了基础。
2. Francis Gano Benedict：美国化学家和营养学家，与Harris在同一机构工作。1919年，Benedict与合作者Talbot发表了一篇论文，提出了与Harris类似但根据性别进行调整的方程。这个改进后的方程被广泛采用，成为估算基础能量消耗的标准工具。

Harris-Benedict方程经过多年的修改和调整以提高精确度，但他们的基础研究在营养学和医学领域具有重要意义，提供了估算人体基本热量需求的根本方法。这些方程在临床营养、减重、健身和饮食规划等领域一直发挥着重要作用。

如何利用基础代谢率来减重？

基础代谢率为我们提供了身体每天维持正常功能所需的最低热量估算。如果我们摄入的热量低于估算的BMR，就会产生热量赤字，从而导致体重下降。赤字越大，减重速度越快。

BMR在我们想要规划减重计划时非常有用。考虑到1公斤脂肪大约等于7,700千卡，利用基础代谢率可以估算出在特定时间内减掉X公斤所需的每日热量赤字。

例如，假设我们的BMR为每天2,000千卡，目标是在1个月内减掉1公斤脂肪（7,700千卡）。也就是说，我们需要每天产生257千卡的热量赤字，持续30天。如果从2,000千卡的基础热量中减去257千卡的赤字，得出我们每天摄入应少于1,743千卡才能达到目标。

哪些因素会影响基础代谢率？

基础代谢率（BMR）是身体维持呼吸、血液循环和体温调节等基本功能所需的热量。BMR可能受到多种因素的影响，包括：

1. 年龄：BMR随年龄增长而降低，因为随着衰老，身体会逐渐失去肌肉量。
2. 性别：由于肌肉量较多和激素差异，男性的BMR通常高于女性。
3. 体重和身高：体型较大、肌肉量较多的人BMR通常更高，因为这些组织需要更多能量来运作。
4. 身体成分：BMR受体内脂肪和肌肉组织含量的影响。肌肉比脂肪需要更多能量来运作，因此肌肉量较多的人BMR更高。
5. 激素：甲状腺等激素会影响BMR，因为它们控制着身体的新陈代谢。
6. 遗传：BMR也可能受遗传因素的影响。
7. 生活方式：生活方式也会影响BMR，例如体育锻炼和压力。

如何提高基础代谢率？

以下是一些提高基础代谢率（BMR）的方法，帮助全天燃烧更多热量：

1. 体育锻炼：运动可以提高BMR，因为身体进行体力活动需要更多能量。力量训练（如举重）对提高BMR特别有效，因为身体需要更多能量来构建和维持肌肉。
2. 增加肌肉量：如前所述，肌肉比脂肪需要更多能量来运作，因此增加肌肉量有助于提高BMR。可以通过力量训练（如举重）来实现。
3. 摄入蛋白质：蛋白质对于肌肉的构建和维持至关重要，也有助于提高BMR。建议每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质。
4. 充足饮食：确保摄入足够的食物对维持BMR很重要，因为身体需要燃料来运作。如果摄入不足，身体可能进入"节能模式"并降低BMR。
5. 减轻压力：长期压力会影响激素分泌并降低BMR。学习减压技巧，如冥想和深呼吸，有助于提高BMR。

基础代谢率与衰老有什么关系？

基础代谢率（BMR）随年龄增长而降低，40岁后大约每十年下降2-3%，这可能导致衰老过程中体重减轻和体脂增加。随着年龄增长，新陈代谢在燃烧热量方面变得不那么高效。然而，通过健康的生活方式和锻炼（尤其是力量训练），配合富含蛋白质的饮食和充足的食物摄入，可以维持甚至提高BMR。