Basalmetabolisme-kalkulator

Hva er basalmetabolisme?

Også kjent som basalmetabolisme eller basale energiforbruk, er det en indeks som gjør det mulig å estimere det minimale antallet kalorier en persons kropp forbruker for å utføre grunnleggende funksjoner som å puste, pumpe blod, syntetisere hormoner, regulere kroppstemperatur, blant annet. Dette minimale energiforbruket som kroppen krever, varierer avhengig av kjønn, alder og den fysiske aktiviteten personen utfører ukentlig.

Hvordan beregnes basalmetabolisme? Harris-Benedict formel

Med de nyeste Harris-Benedict-ligningene (1990) som grunnlag, estimeres basalmetabolismen ved hjelp av følgende beregningsformler:

Harris-Benedict formel for menn:

Harris-Benedict formel for kvinner:

Til slutt justeres den beregnede BMR ved å multiplisere den med faktoren for fysisk aktivitet som vises i tabellen ovenfor. Du bør vurdere at denne formelen tar hensyn til gjennomsnittlige forhold mellom muskelmasse og fettmasse, så for personer med mye muskler eller sykelig fedme kan estimatet være unøyaktig.

BMR-tabell basert på fysisk aktivitet

Basert på hvor ofte du trener, bestem hvilket område som passer for deg for å beregne din basalmetabolisme mer nøyaktig.

Hvem var Harris og Benedict?

Harris og Benedict var to menn som ga betydelige bidrag innen ernæring og medisin, spesielt i utviklingen av ligninger for å estimere folks daglige kaloribehov. Deres respektive arbeider har vært fundamentale i beregningen av energibehov og har tjent som grunnlag for mange formler som brukes i dag for å beregne basalmetabolisme (BMR) eller daglig kaloribehov.

1. James Arthur Harris: Han var en amerikansk fysiolog som jobbet ved Carnegie Institution of Washington. I 1919 publiserte han en studie som foreslo en ligning for å beregne basalmetabolisme basert på vekt, høyde og alder, og dermed etablerte han grunnlaget for å estimere hvileenergiforbruk.
2. Francis Gano Benedict: Han var en amerikansk kjemiker og ernæringsforsker som jobbet ved samme institusjon som Harris. I 1919 publiserte Benedict og hans samarbeidspartner, Talbot, en artikkel som presenterte en ligning lik Harris sin, men med justeringer basert på kjønn. Denne forbedrede ligningen ble bredt adoptert og ble et standardverktøy for å estimere basalmetabolisme.

Harris-Benedict-ligningene har blitt modifisert og justert over tid for å forbedre nøyaktigheten, men grunnlaget for deres arbeid har vært essensielt i ernæring og medisin, og gir en fundamental måte å estimere folks basale kaloribehov på. Disse ligningene har vært og fortsetter å være nyttige innen felt som klinisk ernæring, vekttap, fitness og diettplanlegging.

Hvordan bruke basalmetabolisme for å gå ned i vekt?

Basalmetabolisme gir oss et estimat på det minimale daglige kaloriforbruket som kroppen vår trenger for å fungere. Hvis vi inntar færre kalorier enn den estimerte BMR, vil vi oppnå et kaloriunderskudd, noe som vil føre til vekttap. Jo større dette underskuddet er, desto raskere vil vekttapet være.

BMR er nyttig når vi ønsker å estimere planlagt vekttap over tid. Hvis vi vurderer at 1 kg fett tilsvarer omtrent 7 700 kalorier, kan vi ved hjelp av basalmetabolismen estimere det daglige kaloriunderskuddet kroppen vår trenger for å miste X kilo i en definert tidsramme.

La oss for eksempel anta at vår BMR er 2 000 daglige kalorier, og målet vårt er å miste 1 kg kroppsfett (7 700 kalorier) på 1 måned. Det betyr at vi trenger et daglig kaloriunderskudd på 257 kalorier i 30 dager. Hvis vi trekker dette underskuddet på 257 fra de 2 000 basale kaloriene, kan det utledes at vi må innta mindre enn 1 743 kalorier per dag for å nå målet.

Hvilke faktorer kan påvirke basalmetabolismen?

Basalmetabolisme er mengden kalorier kroppen trenger for å utføre sine grunnleggende funksjoner, som å puste, sirkulere blod og regulere temperatur. BMR kan påvirkes av en rekke faktorer, inkludert:

1. Alder: BMR synker med alderen ettersom kroppen mister muskelmasse når vi blir eldre.
2. Kjønn: BMR er vanligvis høyere hos menn enn hos kvinner på grunn av større muskelmasse og hormonelle forskjeller.
3. Vekt og høyde: BMR er vanligvis høyere hos større individer med mer muskelmasse fordi disse vevene krever mer energi for å fungere.
4. Kroppssammensetning: BMR kan påvirkes av mengden fett og muskelvev i kroppen. Muskelmasse krever mer energi for å fungere enn fettvev, så individer med mer muskler har høyere BMR.
5. Hormoner: Hormoner som skjoldbruskkjertelhormoner kan påvirke BMR ettersom de kontrollerer kroppens metabolisme.
6. Genetikk: BMR kan også påvirkes av genetiske faktorer.
7. Livsstil: Livsstil kan også påvirke BMR, for eksempel fysisk aktivitet og stress.

Hvordan kan jeg øke min basalmetabolisme?

Det er noen måter å øke basalmetabolismen for å hjelpe til med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen:

1. Fysisk trening: Fysisk trening kan øke BMR ettersom kroppen trenger mer energi til fysisk aktivitet. Motstandstrening, som vektløfting, er spesielt effektivt for å øke BMR fordi kroppen krever mer energi for å bygge og vedlikeholde muskler.
2. Øke muskelmasse: Som nevnt tidligere krever muskelmasse mer energi for å fungere enn fettvev, så å øke muskelmassen kan hjelpe til med å heve BMR. Dette kan oppnås gjennom motstandstrening som vektløfting.
3. Innta proteiner: Proteiner er essensielle for å bygge og vedlikeholde muskelmasse og kan også hjelpe til med å øke BMR. Det anbefales å innta minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
4. Innta tilstrekkelig mat: Å sikre at du inntar nok mat er viktig for å opprettholde BMR fordi kroppen trenger drivstoff for å fungere. Hvis du ikke inntar nok mat, kan kroppen gå i "energisparemodus" og senke BMR.
5. Redusere stress: Kronisk stress kan påvirke hormonproduksjonen og senke BMR. Å jobbe med stressreduksjonsteknikker, som meditasjon og dyp pusting, kan hjelpe til med å øke BMR.

Hva er forholdet mellom basalmetabolisme og aldring?

Basalmetabolisme synker med alderen, og reduseres med omtrent 2-3 % per tiår etter 40-årsalderen, noe som kan bidra til vekttap og økt kroppsfett ved aldring. Stoffskiftet blir mindre effektivt til å forbrenne kalorier med alderen. Det er imidlertid mulig å opprettholde eller øke BMR gjennom en sunn livsstil og trening, spesielt motstandstrening, sammen med en proteinrik diett og tilstrekkelig matinntak.