기초대사량 계산기

기초대사량(BMR)이란 무엇인가?

기초대사량(BMR)(Basal Metabolic Rate) 또는 기초 에너지 소비는 절대 휴식에서 생명 기능을 유지하는 데 몸이 필요한 최소 에너지(칼로리)입니다: 호흡, 혈액 순환, 호르몬 합성, 세포 재생, 체온 조절.

기초 칼로리는 좌식·보통 활동에서 일일 총에너지소비량의 60%에서 75%를 차지합니다. 나머지는 신체 활동과 운동(~15%–30%), 음식의 열효과(~10%, 소화에 쓰는 에너지)로 나뉩니다.

절대 휴식에서 내부 장기가 칼로리의 대부분을 씁니다: 간 약 27%, 뇌 19%, 신장 10%, 심장 7%. 그래서 휴식이 몸이 하루에 얼마나 필요한지, 체중 유지·감량·근육 증가의 출발점이 됩니다.

기초대사량(BMR)과 하루 칼로리를 구하는 공식

체중, 키, 나이, 성별로 하루 칼로리를 추정하는 공식은 여러 가지입니다. Mifflin-St Jeor 공식(1990)은 현대 성인에서 정확도가 높아 Academy of Nutrition and Dietetics가 선호하는 임상 표준입니다. 역사적인 Harris-Benedict 공식(1919)보다 기초 칼로리를 과대평가하는 경향이 적습니다.

남성 Mifflin-St Jeor 공식 (kcal/일):

여성 Mifflin-St Jeor 공식 (kcal/일):

두 공식의 차이는 마지막 항입니다: 남성은 +5, 여성은 −161. 평균적으로 근육 비율이 높으면 휴식 시 칼로리 소비도 높아집니다.

BMR을 얻은 뒤, 활동량에 해당하는 배수를 곱해 일일 총에너지소비량(TDEE)을 구합니다. 이것이 유지 칼로리(현재 체중을 유지하는 섭취량)입니다:

단계별 예: 하루 칼로리와 유지 칼로리 구하기

30세 남성, 키 175 cm, 체중 75 kg, 가벼운 활동(주 1–3회 운동)의 예입니다:

1. 1단계 - 기초 공식: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
2. 2단계 - 기초대사량: BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1699 kcal/일 (휴식).
3. 3단계 - 유지 칼로리(TDEE): 1699 × 1.375 (가벼운 배수) = 2336 kcal/일로 체중을 유지합니다.

이제 25세 여성, 키 165 cm, 체중 60 kg, 보통 활동(주 3–5회)의 예입니다:

1. 1단계 - 기초 공식: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
2. 2단계 - 기초대사량: BMR = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1345 kcal/일 (휴식).
3. 3단계 - 유지 칼로리(TDEE): 1345 × 1.55 (보통 배수) = 2085 kcal/일로 체중을 유지합니다.

체중을 빼려면 하루에 얼마나 먹어야 하나?

체중을 빼려면 칼로리 결손이 필요합니다. TDEE(유지 칼로리)보다 적게 먹으면 몸이 저장된 지방을 에너지로 씁니다. 체지방 1 kg은 약 7700칼로리에 해당합니다.

이 계산기는 월 목표에 따라 하루 칼로리를 추정합니다. 한 달에 1 kg을 빼려면 하루 약 253 kcal 결손(7700 ÷ 30.4일), 2 kg이면 하루 506 kcal입니다. 예를 들어 유지가 2336 kcal/일이면 약 2083 kcal 또는 1830 kcal를 섭취해 한 달에 1 kg 또는 2 kg을 겨냥할 수 있습니다.

하루 300–500 kcal 결손은 근육을 지키며 오래 가기 쉽다고 여겨집니다. 영양·의료 지도 없이 기초대사량(BMR) 아래로 내려가면 안 됩니다. 생명 기능에 필요한 연료가 부족해집니다.

기초대사량(BMR)과 유지 칼로리(TDEE)의 차이

영양 정보를 찾을 때 기초 칼로리와 매일 먹어야 할 칼로리를 혼동하기 쉽습니다. 둘은 다른 생리 개념입니다:

• 기초대사량(BMR): 절대 휴식의 최소 생명 소비(호흡, 심장 박동, 뇌 기능). 이 아래로 에너지를 빼앗으면 안 되는 하한입니다.
• 유지 칼로리(TDEE): BMR에 업무, 일상, 운동을 더한 하루 실제 총소비. 체중을 유지하는 정확한 섭취량입니다.

임상에서는 휴식대사량(RMR)도 씁니다. BMR과 비슷하지만 조건이 덜 엄격하고 소화의 열효과를 포함합니다. 하루 식단을 짜려면 Mifflin-St Jeor로 BMR을 구한 뒤 활동 배수를 곱하는 방법이 가장 실용적입니다.

참고문헌

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.