기초대사량(BMR) 계산기

기초대사량(BMR)을 온라인으로 계산하고, Mifflin-St Jeor 방정식으로 신체 활동 수준에 맞춘 기초 칼로리와 일일 총에너지소비량을 얻으세요.

올바르지 않은 키.
올바르지 않은 체중.
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올바르지 않은 나이.
올바르지 않은 성별.
올바르지 않은 신체 활동.

기초대사량 (BMR):

칼로리/일.

일일 총에너지소비량 (TDEE):

칼로리/일.

체중 감량을 위해 섭취할 추정 칼로리:

1 kg / 월
칼로리/일.
2 kg / 월
칼로리/일.
3 kg / 월
칼로리/일.
4 kg / 월
칼로리/일.

이 계산기는 정보용 도구입니다. 결과는 추정치이며 의료 전문가의 지도를 대체하지 않습니다.

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기초대사량(BMR)이란 무엇인가?

기초대사량(BMR)은 휴식 대사 또는 기초 에너지 소비라고도 하며, 절대 휴식에서 생명 기능을 유지하는 데 몸이 필요한 최소 에너지(칼로리)입니다: 호흡, 혈액 순환, 체온 조절, 뇌 기능, 호르몬 합성.

BMR은 일일 총에너지소비량의 60%에서 75%를 차지합니다. 나머지는 신체 활동(~20%)과 음식의 열효과(~10%), 즉 소화에 쓰는 에너지로 나뉩니다.

흥미롭게도, 휴식 시 소비하는 에너지 대부분은 근육 수축 같은 기계 일이 아니라 세포 사이 체액과 이온의 균형을 유지하는 데 쓰입니다. 휴식에서 에너지를 가장 많이 쓰는 장기는 뇌, 간, 신장입니다.

Mifflin-St Jeor 방정식으로 기초대사량 구하기

Mifflin-St Jeor 방정식(1990)은 American Dietetic Association에 따르면 건강한 성인의 기초대사량을 추정하는 가장 정확한 공식으로 여겨집니다. Harris-Benedict 방정식(1919)과 달리, 더 최근이고 대표적인 인구 데이터로 만들어졌습니다.

남성 공식:

BMR = (10 × Weight in kg) + (6.25 × Height in cm) - (5 × Age in years) + 5

여성 공식:

BMR = (10 × Weight in kg) + (6.25 × Height in cm) - (5 × Age in years) - 161

두 공식의 차이는 마지막 항입니다: 남성은 +5, 여성은 −161. 남성이 근육량이 더 많아 기초대사량이 높은 경향을 반영합니다.

BMR을 얻은 뒤, 다음 이미지처럼 해당하는 신체 활동 배수를 곱해 일일 총에너지소비량(TDEE)을 구해야 합니다:

신체 활동 수준별 기초대사량 배수

기초대사량 단계별 계산 예제

30세 남성, 키 175 cm, 체중 75 kg, 가벼운 신체 활동(주 1-3회)의 실용 예를 봅시다:

  1. 1단계 - 공식 적용: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. 2단계 - 계산: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal/day
  3. 3단계 - 활동 조정: TDEE = 1698.75 × 1.375 (가벼운 배수) = 2336 kcal/day

이제 25세 여성, 키 165 cm, 체중 60 kg, 보통 활동(주 3-5회)의 예입니다:

  1. 1단계 - 공식 적용: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. 2단계 - 계산: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 kcal/day
  3. 3단계 - 활동 조정: TDEE = 1345.25 × 1.55 (보통 배수) = 2085 kcal/day

체중 감량에 기초대사량 쓰는 방법

일일 총에너지소비량(TDEE)보다 적은 칼로리를 섭취하면, 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 쓰게 하는 칼로리 결손이 생깁니다. 체지방 1 kg은 약 7700칼로리에 해당합니다.

예를 들어 TDEE가 2000 kcal/day이고 한 달에 지방 1 kg을 빼고 싶다면, 7700 ÷ 30 = 하루 257 kcal의 결손이 필요합니다. 즉 하루 약 1743 kcal를 섭취해야 합니다.

하루 500–750 kcal 결손은 안전하고 지속 가능하다고 여겨지며, 주당 0.5–0.7 kg을 뺄 수 있습니다. 더 공격적인 결손은 근육 손실, 피로, 불리한 대사 효과를 일으킬 수 있습니다.

BMR과 RMR의 차이는?

동의어처럼 쓰이지만 기초대사량(BMR)과 휴식대사량(RMR)은 정확히 같지 않습니다:

  • BMR: 절대 휴식의 엄격한 조건에서 측정합니다: 수면 8시간 후, 공복 12시간, 열적으로 편한 환경, 사전 신체·정신 활동 없음. 실제 최소 에너지 소비입니다.
  • RMR: 덜 제한적인 휴식 조건에서 측정합니다. 음식 소화에 쓰는 에너지(식후 발열)를 포함하므로 보통 BMR보다 10%–20% 높습니다.

임상에서는 측정이 더 쉬워 RMR을 더 자주 씁니다. 식이 계산 목적에서는 둘의 차이가 미미합니다.

참고문헌

  1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.