기초대사량(BMR) 계산기
Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 기초대사량 및 신체 활동 수준에 따른 일일 총 칼로리 소비량을 계산하세요.
기초대사량 (BMR):
kcal / 일
일일 총 에너지 소비량 (TDEE):
kcal / 일
체중 감량을 위한 일일 추정 칼로리:
월 1 kg 감량 = kcal / 일
월 2 kg 감량 = kcal / 일
월 3 kg 감량 = kcal / 일
월 4 kg 감량 = kcal / 일
기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?
기초대사량(BMR)은 신체가 휴식 상태에서 생명 유지를 위해 소비하는 최소한의 에너지(칼로리)입니다.
BMR은 일일 총 에너지 소비량의 60%~75%를 차지합니다.
휴식 시 가장 많은 에너지를 소비하는 기관은 뇌, 간, 신장 등입니다.
Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR 계산하기
Mifflin-St Jeor 공식은 성인의 BMR을 추정하는 가장 정확한 공식 중 하나입니다.
남성 공식:
BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) - (5 × 연령) + 5
여성 공식:
BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm) - (5 × 연령) - 161
남성은 근육량이 더 많은 경향이 있어 BMR 수치가 더 높게 산출됩니다.
BMR에 활동 계수를 곱하면 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 얻을 수 있습니다.
BMR 계산 예시
30세 남성, 신장 175cm, 체중 75kg, 가벼운 활동량의 경우:
- 1단계 - 공식 적용: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
- 2단계 - 계산: BMR = 1698.75 kcal/일
- 3단계 - 활동량 적용: TDEE = 1698.75 × 1.375 = 2336 kcal/일
25세 여성, 신장 165cm, 체중 60kg, 보통 활동량의 경우:
- 1단계 - 공식 적용: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
- 2단계 - 계산: BMR = 1345.25 kcal/일
- 3단계 - 활동량 적용: TDEE = 1345.25 × 1.55 = 2085 kcal/일
BMR을 활용한 체중 감량
TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하면 칼로리 적자가 발생하여 체지방이 감량됩니다.
하루 500~750 kcal 정도의 칼로리 적자가 안전하고 지속 가능한 수준입니다.
너무 과도한 칼로리 제한은 근손실과 피로를 유발할 수 있습니다.
BMR과 RMR의 차이점
BMR(기초대사량)과 RMR(휴식기 대사량)의 차이:
- BMR: 엄격한 절대 휴식 상태에서 측정됩니다.
- RMR: 덜 제한적인 휴식 상태에서 측정되며, BMR보다 10%~20% 높게 나타납니다.
식단 계산에서는 두 수치의 차이가 미미합니다.
참고 문헌
- Mifflin, M.D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. Journal of the American Dietetic Association.
- Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.