आधार चयापचय दर (BMR) कैलकुलेटर

आधार चयापचय दर (BMR) क्या है?

आधार चयापचय दर (BMR), जिसे विश्राम चयापचय या आधार ऊर्जा व्यय भी कहते हैं, वह न्यूनतम ऊर्जा (कैलोरी में) है जो पूर्ण विश्राम पर शरीर को साँस, रक्त परिसंचरण, तापमान नियंत्रण, मस्तिष्क कार्य और हार्मोन संश्लेषण जैसी जीवन आवश्यक क्रियाओं के लिए चाहिए।

आपका BMR कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का 60% से 75% होता है। शेष शारीरिक गतिविधि (~20%) और भोजन के तापीय प्रभाव (~10%) में बँटता है, अर्थात भोजन पचाने में शरीर द्वारा उपयोग की गई ऊर्जा।

दिलचस्प बात यह है कि विश्राम पर खपत अधिकांश ऊर्जा यांत्रिक कार्य (जैसे मांसपेशी संकुचन) पर नहीं, बल्कि कोशिकाओं के बीच द्रव और आयन संतुलन बनाए रखने पर खर्च होती है। विश्राम पर सबसे अधिक ऊर्जा खपत वाले अंग मस्तिष्क, यकृत और गुर्दे हैं।

Mifflin-St Jeor समीकरण से आधार चयापचय दर कैसे निकालें

Mifflin-St Jeor समीकरण (1990) को American Dietetic Association के अनुसार स्वस्थ वयस्कों में आधार चयापचय दर का सबसे सटीक सूत्र माना जाता है। Harris-Benedict समीकरण (1919) के विपरीत, इसे अधिक हाल और प्रतिनिधि जनसंख्या डेटा से विकसित किया गया।

पुरुषों का सूत्र:

महिलाओं का सूत्र:

दोनों सूत्रों में अंतर अंतिम पद है: पुरुषों के लिए +5 और महिलाओं के लिए −161। यह दर्शाता है कि पुरुषों में आमतौर पर अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और इसलिए उच्च आधार चयापचय दर होती है।

BMR मिलने के बाद संबंधित शारीरिक गतिविधि कारक से गुणा कर कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) पाएँ, जैसा नीचे चित्र में दिखाया गया है:

आधार चयापचय दर का चरण-दर-चरण उदाहरण

30 वर्ष के पुरुष का व्यावहारिक उदाहरण देखें जो 175 cm लंबा है, 75 kg वजन है, हल्की शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार) के साथ:

1. चरण 1 - सूत्र लगाएँ: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. चरण 2 - हल करें: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal/दिन
3. चरण 3 - गतिविधि समायोजन: TDEE = 1698.75 × 1.375 (हल्का कारक) = 2336 kcal/दिन

अब 25 वर्ष की महिला का उदाहरण जो 165 cm लंबी है, 60 kg वजन है, मध्यम गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार) के साथ:

1. चरण 1 - सूत्र लगाएँ: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. चरण 2 - हल करें: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 kcal/दिन
3. चरण 3 - गतिविधि समायोजन: TDEE = 1345.25 × 1.55 (मध्यम कारक) = 2085 kcal/दिन

वजन घटाने के लिए आधार चयापचय दर का उपयोग कैसे करें

यदि आप कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) से कम कैलोरी लेते हैं, तो कैलोरी घाटा बनता है जो शरीर को संचित वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने को मजबूर करता है। 1 kg शारीरिक वसा लगभग 7700 कैलोरी के बराबर है।

उदाहरण के लिए, यदि TDEE 2000 kcal/दिन है और आप महीने में 1 kg वसा घटाना चाहते हैं, तो 7700 ÷ 30 = 257 kcal प्रति दिन का घाटा चाहिए। अर्थात लगभग 1743 kcal प्रति दिन लेनी चाहिए।

प्रति दिन 500 से 750 kcal का घाटा सुरक्षित और टिकाऊ माना जाता है, जिससे सप्ताह में 0.5 से 0.7 kg वजन घट सकता है। अधिक आक्रामक घाटे से मांसपेशी हानि, थकान और प्रतिकूल चयापचय प्रभाव हो सकते हैं।

BMR और RMR में क्या अंतर है?

यद्यपि इन्हें अक्सर पर्याय माना जाता है, आधार चयापचय दर (BMR) और विश्राम चयापचय दर (RMR) बिल्कुल एक नहीं हैं:

• BMR: पूर्ण विश्राम की सख्त शर्तों में मापा जाता है: 8 घंटे नींद, 12 घंटे उपवास, ताप-आरामदायक वातावरण, और पूर्व शारीरिक या मानसिक गतिविधि के बिना। यह वास्तविक न्यूनतम ऊर्जा व्यय है।
• RMR: कम सख्त विश्राम शर्तों में मापा जाता है। इसमें भोजन पचाने की ऊर्जा (भोजनोत्तर तापजनन) शामिल है, इसलिए यह आमतौर पर BMR से 10% से 20% अधिक होता है।

नैदानिक अभ्यास में RMR अधिक उपयोग होता है क्योंकि मापना आसान है। आहार गणना के लिए दोनों का अंतर न्यूनतम है।

संदर्भ

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.