Bazální metabolismus

Co je bazální metabolismus?

Také známý jako bazální metabolismus nebo bazální energetický výdej, je to index, který umožňuje odhadnout minimální množství kalorií, které tělo člověka spotřebuje na základní funkce, jako je dýchání, pumpování krve, syntéza hormonů, regulace tělesné teploty a další. Tento minimální energetický výdej, který tělo potřebuje, se liší podle pohlaví, věku a fyzické aktivity, kterou člověk týdně vykonává.

Jak se vypočítá bazální metabolismus? Vzorec Harris-Benedict

Na základě nejnovějších rovnic Harris-Benedict (1990) se bazální metabolismus odhaduje pomocí následujících výpočtových vzorců:

Vzorec Harris-Benedict pro muže:

Vzorec Harris-Benedict pro ženy:

Nakonec se vypočtený BMR upraví vynásobením faktorem fyzické aktivity uvedeným v tabulce výše. Měli byste zvážit, že tento vzorec zohledňuje průměrné vztahy svalové a tukové hmoty, takže u lidí s velkým množstvím svalů nebo morbidní obezitou může být odhad nepřesný.

Tabulka BMR podle fyzické aktivity

Na základě toho, jak často cvičíte, určete rozsah, který vám odpovídá, abyste přesněji vypočítali svůj bazální metabolismus.

Kdo byli Harris a Benedict?

Harris a Benedict byli dva muži, kteří významně přispěli v oblasti výživy a medicíny, zejména vývojem rovnic pro odhad denních kalorických potřeb lidí. Jejich práce byly zásadní při výpočtu energetických požadavků a sloužily jako základ pro mnoho vzorců používaných dnes k výpočtu bazálního metabolismu (BMR) nebo denní kalorické potřeby.

1. James Arthur Harris: Byl americký fyziolog, který pracoval v Carnegie Institution of Washington. V roce 1919 publikoval studii navrhující rovnici pro výpočet bazálního metabolismu na základě hmotnosti, výšky a věku, čímž položil základy pro odhad klidového energetického výdeje.
2. Francis Gano Benedict: Byl americký chemik a odborník na výživu, který pracoval ve stejné instituci jako Harris. V roce 1919 Benedict a jeho spolupracovník Talbot publikovali článek představující rovnici podobnou Harrisově, ale s úpravami podle pohlaví. Tato vylepšená rovnice byla široce přijata a stala se standardním nástrojem pro odhad bazálního metabolismu.

Rovnice Harris-Benedict byly časem upraveny a vylepšeny, aby byly přesnější, ale základ jejich práce byl zásadní v oblasti výživy a medicíny, poskytující základní způsob odhadu základních kalorických potřeb lidí. Tyto rovnice byly a nadále jsou užitečné v oblastech, jako je klinická výživa, hubnutí, fitness a plánování stravy.

Jak použít bazální metabolismus k hubnutí?

Bazální metabolismus nám poskytuje odhad minimálního denního kalorického výdeje, který naše tělo potřebuje k fungování. Pokud přijímáme méně kalorií, než je odhadovaný BMR, dosáhneme kalorického deficitu, což by vedlo k hubnutí. Čím větší je tento deficit, tím rychlejší je úbytek hmotnosti.

BMR je užitečný, když chceme odhadnout plánovaný úbytek hmotnosti v čase. Pokud vezmeme v úvahu, že 1 kg tuku odpovídá přibližně 7 700 kaloriím, můžeme pomocí bazálního metabolismu odhadnout denní kalorický deficit, který naše tělo potřebuje k úbytku X kilogramů v definovaném časovém rámci.

Předpokládejme například, že náš BMR je 2 000 denních kalorií a naším cílem je ztratit 1 kg tělesného tuku (7 700 kalorií) za 1 měsíc. To znamená, že potřebujeme denní kalorický deficit 257 kalorií po dobu 30 dní. Pokud odečteme tento deficit 257 od 2 000 bazálních kalorií, lze odvodit, že musíme přijímat méně než 1 743 kalorií denně, abychom cíle dosáhli.

Jaké faktory mohou ovlivnit bazální metabolismus?

Bazální metabolismus je množství kalorií, které tělo potřebuje k vykonávání svých základních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh a regulace teploty. BMR může být ovlivněn různými faktory, včetně:

1. Věk: BMR klesá s věkem, protože tělo ztrácí svalovou hmotu, jak stárneme.
2. Pohlaví: BMR je obvykle vyšší u mužů než u žen kvůli větší svalové hmotě a hormonálním rozdílům.
3. Váha a výška: BMR je obvykle vyšší u větších jedinců s větší svalovou hmotou, protože tyto tkáně vyžadují více energie k fungování.
4. Složení těla: BMR může být ovlivněn množstvím tuku a svalové tkáně v těle. Svalová hmota vyžaduje více energie k fungování než tuková tkáň, takže jedinci s větší svalovou hmotou mají vyšší BMR.
5. Hormony: Hormony, jako jsou hormony štítné žlázy, mohou ovlivnit BMR, protože řídí metabolismus těla.
6. Genetika: BMR může být ovlivněn také genetickými faktory.
7. Životní styl: Životní styl může také ovlivnit BMR, například fyzická aktivita a stres.

Jak mohu zvýšit svůj bazální metabolismus?

Existují způsoby, jak zvýšit bazální metabolismus, aby tělo spalovalo více kalorií během dne:

1. Fyzické cvičení: Fyzické cvičení může zvýšit BMR, protože tělo potřebuje více energie pro fyzickou aktivitu. Silové cvičení, jako je zvedání činek, je obzvláště efektivní pro zvýšení BMR, protože tělo vyžaduje více energie k budování a udržování svalů.
2. Zvýšení svalové hmoty: Jak již bylo zmíněno, svalová hmota vyžaduje více energie k fungování než tuková tkáň, takže zvýšení svalové hmoty může pomoci zvýšit BMR. Toho lze dosáhnout prostřednictvím silových cvičení, jako je zvedání činek.
3. Konzumace bílkovin: Bílkoviny jsou nezbytné pro budování a udržování svalové hmoty a mohou také pomoci zvýšit BMR. Doporučuje se konzumovat alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
4. Konzumace dostatečného množství potravy: Zajistit, že přijímáte dostatek potravy, je důležité pro udržení BMR, protože tělo potřebuje palivo k fungování. Pokud nejíte dostatek potravy, vaše tělo může přejít do "úsporného režimu" a snížit BMR.
5. Snížení stresu: Chronický stres může ovlivnit produkci hormonů a snížit BMR. Práce na technikách snižování stresu, jako je meditace a hluboké dýchání, může pomoci zvýšit BMR.

Jaký je vztah mezi bazálním metabolismem a stárnutím?

Bazální metabolismus klesá s věkem, přibližně o 2-3 % za desetiletí po 40. roce věku, což může přispět k úbytku hmotnosti a zvýšení tělesného tuku při stárnutí. Metabolismus se s věkem stává méně efektivním při spalování kalorií. Je však možné udržet nebo zvýšit BMR zdravým životním stylem a cvičením, zejména silovým tréninkem, spolu s dietou bohatou na bílkoviny a dostatečným příjmem potravy.