Kalkulačka bazálního metabolismu (BMR)

Co je bazální metabolismus (BMR)?

Bazální metabolismus (BMR), známý také jako bazální metabolismus nebo bazální energetický výdej, je minimální množství energie (měřené v kaloriích), které vaše tělo potřebuje k udržení životních funkcí v úplném klidu: dýchání, krevní oběh, regulace teploty, činnost mozku a syntéza hormonů.

Váš BMR představuje 60 % až 75 % vašeho celkového denního energetického výdeje. Zbytek tvoří fyzická aktivita (~20 %) a termický účinek potravy (~10 %), tedy energie, kterou tělo spotřebuje na trávení.

Zajímavé je, že většina energie spotřebované v klidu nejde na mechanickou práci (jako je stahování svalů), ale na udržování rovnováhy tekutin a iontů mezi buňkami těla. Orgány, které v klidu spotřebují nejvíce energie, jsou mozek, játra a centrální nervová soustava.

Jak vypočítat bazální metabolismus pomocí rovnice Mifflin-St Jeor

Rovnice Mifflin-St Jeor (1990) je považována za nejpřesnější vzorec pro odhad bazálního metabolismu u zdravých dospělých podle American Dietetic Association. Na rozdíl od rovnice Harris-Benedict (1919) byla vytvořena na základě novějších a reprezentativnějších populačních dat.

Vzorec pro muže:

Vzorec pro ženy:

Rozdíl mezi oběma vzorci je v posledním členu: +5 u mužů a -161 u žen. To odráží skutečnost, že muži mají tendenci mít větší svalovou hmotu a tedy vyšší bazální metabolismus.

Po získání BMR je třeba vynásobit faktorem fyzické aktivity, abyste získali celkový denní energetický výdej (TDEE), jak je znázorněno na obrázku níže:

Příklad výpočtu bazálního metabolismu krok za krokem

Uvedeme praktický příklad pro muže ve věku 30 let, který měří 175 cm, váží 75 kg a má lehkou fyzickou aktivitu (1–3krát týdně):

1. Krok 1 – Aplikace vzorce: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Krok 2 – Výpočet: BMR = 750 + 1 093,75 - 150 + 5 = 1 698,75 kcal/den
3. Krok 3 – Úprava podle aktivity: TDEE = 1 698,75 × 1,375 (faktor lehká) = 2 336 kcal/den

Nyní příklad pro ženu ve věku 25 let, která měří 165 cm, váží 60 kg a má střední aktivitu (3–5krát týdně):

1. Krok 1 – Aplikace vzorce: BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Krok 2 – Výpočet: BMR = 600 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1 345,25 kcal/den
3. Krok 3 – Úprava podle aktivity: TDEE = 1 345,25 × 1,55 (faktor střední) = 2 085 kcal/den

Jak využít bazální metabolismus k hubnutí?

Pokud přijímáte méně kalorií než váš celkový denní energetický výdej (TDEE), vytvoříte kalorický deficit, který nutí tělo využívat uložený tuk jako zdroj energie. 1 kg tělesného tuku odpovídá přibližně 7 700 kaloriím.

Například pokud je váš TDEE 2 000 kcal/den a chcete zhubnout 1 kg tuku za měsíc, potřebujete deficit 7 700 ÷ 30 = 257 kalorií denně. Měli byste tedy přijímat přibližně 1 743 kcal denně.

Deficit 500 až 750 kcal denně je považován za bezpečný a udržitelný a umožňuje zhubnout 0,5–0,7 kg týdně. Agresivnější deficity mohou vést ke ztrátě svalové hmoty, únavě a nepříznivým metabolickým účinkům.

Jaký je rozdíl mezi BMR a RMR?

I když se často používají jako synonyma, bazální metabolismus (BMR) a klidový metabolismus (RMR) nejsou úplně totéž:

• BMR: Měří se za přísných podmínek úplného klidu: po 8 hodinách spánku, 12 hodinách půstu, v tepelně komfortním prostředí a bez předchozí fyzické nebo duševní aktivity. Jedná se o skutečný minimální energetický výdej.
• RMR: Měří se v klidových podmínkách, ale méně přísných. Zahrnuje energii využitou na trávení potravy (postprandiální termogeneze), proto je obvykle o 10 % až 20 % vyšší než BMR.

V klinické praxi se RMR používá častěji, protože je snazší ji změřit. Pro účely výpočtu diet je rozdíl mezi oběma minimální.

Reference

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.