Kalkulator bazalnog metabolizma (BMR)

Izračunajte svoj bazalni metabolizam (BMR) na mreži i dobijte bazalne kalorije i ukupnu dnevnu energetsku potrošnju prilagođenu razini tjelesne aktivnosti, koristeći Mifflin-St Jeorovu jednadžbu.

Nevažeća visina.
Nevažeća težina.
Nevažeća visina.
Nevažeća težina.
Nevažeća dob.
Nevažeći spol.
Nevažeća tjelesna aktivnost.

Bazalni metabolizam (BMR):

kalorija dnevno.

Ukupna dnevna energetska potrošnja (TDEE):

kalorija dnevno.

Procijenjene kalorije za konzumaciju radi gubitka težine:

1 kg / mjesec
kalorija dnevno.
2 kg / mjesec
kalorija dnevno.
3 kg / mjesec
kalorija dnevno.
4 kg / mjesec
kalorija dnevno.

Ovaj je kalkulator informativni alat. Rezultati su procjene i ne zamjenjuju savjet zdravstvenog stručnjaka.

Možda će vas zanimati i:

Postotak tjelesne masti Indeks tjelesne mase (ITM) Ovulacija i plodni dani

Što je bazalni metabolizam (BMR)?

Bazalni metabolizam (BMR), poznat i kao metabolizam u mirovanju ili bazalna energetska potrošnja, minimalna je količina energije (mjerena u kalorijama) koju vaše tijelo treba za održavanje vitalnih funkcija u potpunom mirovanju: disanje, cirkulacija krvi, regulacija temperature, funkcija mozga i sinteza hormona.

Vaš BMR predstavlja između 60% i 75% ukupne dnevne energetske potrošnje. Ostatak se dijeli između tjelesne aktivnosti (~20%) i termičkog učinka hrane (~10%), odnosno energije koju tijelo koristi za probavu hrane.

Zanimljivo je da se većina energije koju trošite u mirovanju ne troši na mehanički rad (poput kontrakcije mišića), nego na održavanje ravnoteže tekućina i iona među stanicama tijela. Organi koji u mirovanju troše najviše energije uključuju mozak, jetru i bubrege.

Kako izračunati bazalni metabolizam Mifflin-St Jeorovom jednadžbom

Mifflin-St Jeorova jednadžba (1990.) smatra se najtočnijom formulom za procjenu bazalnog metabolizma kod zdravih odraslih osoba, prema American Dietetic Association. Za razliku od Harris-Benedictove jednadžbe (1919.), razvijena je s novijim i reprezentativnijim populacijskim podacima.

Formula za muškarce:

BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) - (5 × dob u godinama) + 5

Formula za žene:

BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) - (5 × dob u godinama) - 161

Razlika između dviju formula posljednji je član: +5 za muškarce i −161 za žene. To odražava činjenicu da muškarci obično imaju veću mišićnu masu i stoga viši bazalni metabolizam.

Nakon što dobijete BMR, morate ga pomnožiti odgovarajućim faktorom tjelesne aktivnosti da biste dobili ukupnu dnevnu energetsku potrošnju (TDEE), kao što je prikazano na sljedećoj slici:

Faktor množitelja za bazalni metabolizam prema razini tjelesne aktivnosti

Primjer izračuna bazalnog metabolizma korak po korak

Pogledajmo praktični primjer za 30-godišnjeg muškarca visine 175 cm, težine 75 kg, s lakom tjelesnom aktivnošću (1-3 puta tjedno):

  1. 1. korak - Primijenite formulu: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
  2. 2. korak - Izračunajte: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal/dan
  3. 3. korak - Prilagodite aktivnosti: TDEE = 1698.75 × 1.375 (laki faktor) = 2336 kcal/dan

Sada primjer za 25-godišnju ženu visine 165 cm, težine 60 kg, s umjerenom aktivnošću (3-5 puta tjedno):

  1. 1. korak - Primijenite formulu: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
  2. 2. korak - Izračunajte: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 kcal/dan
  3. 3. korak - Prilagodite aktivnosti: TDEE = 1345.25 × 1.55 (umjereni faktor) = 2085 kcal/dan

Kako koristiti bazalni metabolizam za gubitak težine

Ako unosite manje kalorija od svoje ukupne dnevne energetske potrošnje (TDEE), stvarate kalorijski deficit koji tjera tijelo da kao izvor energije koristi uskladištenu mast. 1 kg tjelesne masti ekvivalentan je približno 7700 kalorija.

Na primjer, ako vaš TDEE iznosi 2000 kcal/dan i želite izgubiti 1 kg masti mjesečno, trebate deficit od 7700 ÷ 30 = 257 kcal dnevno. To znači da biste trebali unositi oko 1743 kcal dnevno.

Deficit od 500 do 750 kcal dnevno smatra se sigurnim i održivim te omogućuje gubitak između 0.5 i 0.7 kg tjedno. Agresivniji deficiti mogu dovesti do gubitka mišića, umora i štetnih metaboličkih učinaka.

Koja je razlika između BMR-a i RMR-a?

Iako se često koriste kao sinonimi, bazalni metabolizam (BMR) i metabolizam u mirovanju (RMR) nisu potpuno isto:

  • BMR: Mjereno pod strogim uvjetima apsolutnog mirovanja: nakon 8 sati sna, 12 sati posta, u termički ugodnom okruženju i bez prethodne tjelesne ili mentalne aktivnosti. To je stvarna minimalna energetska potrošnja.
  • RMR: Mjereno pod manje restriktivnim uvjetima mirovanja. Uključuje energiju korištenu za probavu hrane (postprandijalna termogeneza), pa je obično 10% do 20% viši od BMR-a.

U kliničkoj praksi RMR se češće koristi jer ga je lakše izmjeriti. Za potrebe izračuna prehrane razlika između njih je minimalna.

Reference

  1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.