Kalkulator bazalnog metabolizma (BMR)

Što je bazalni metabolizam (BMR)?

Bazalni metabolizam —međunarodno poznat po engleskoj kratici BMR (Basal Metabolic Rate)— ili bazalna energetska potrošnja minimalna je količina energije u kalorijama koju vaš organizam treba za održavanje nevoljnih vitalnih funkcija u potpunom mirovanju: disanja, krvotoka, sinteze hormona, obnove stanica i regulacije tjelesne temperature.

Bazalne kalorije čine između 60% i 75% ukupne dnevne energetske potrošnje kod osoba sjedilačkog načina života ili umjerene aktivnosti. Ostatak kalorija koje potrošite tijekom dana raspoređuje se na tjelesnu aktivnost i vježbanje (~15% do 30%) te termički učinak hrane (~10%), odnosno energiju koju probavni sustav troši na obradu hranjivih tvari.

U potpunom mirovanju unutarnji organi troše najveći udio kalorija: jetra oko 27%, mozak 19%, bubrezi 10% i srce 7%. Zato je znati koliko kalorija vaše tijelo treba u mirovanju nužan temelj za izračun dnevnog unosa kalorija, bez obzira na to želite li održati težinu, smršavjeti ili povećati mišićnu masu.

Formula za izračun bazalnog metabolizma (BMR) i dnevnih kalorija

Za procjenu koliko kalorija osoba dnevno troši prema težini, visini, dobi i spolu postoji nekoliko prediktivnih jednadžbi. Mifflin-St Jeorova jednadžba (1990.) preferirani je klinički standard koji podržava Academy of Nutrition and Dietetics zbog njezine točnosti kod suvremenih odraslih osoba. U usporedbi s povijesnom Harris-Benedictovom jednadžbom (1919.), Mifflin-St Jeor daje pouzdanije procjene i ne precjenjuje bazalne kalorije.

Mifflin-St Jeorova formula za muškarce (kcal/dan):

Mifflin-St Jeorova formula za žene (kcal/dan):

Razlika između dviju formula je u završnoj konstanti: +5 kod muškaraca naspram -161 kod žena. Ta prilagodba odražava prosječne biološke razlike u sastavu tijela, jer veći udio mišićne mase povećava kalorijsku potrošnju u mirovanju.

Nakon izračuna BMR-a, množi se faktorom koji odgovara vašoj razini tjelesne aktivnosti kako biste dobili ukupnu dnevnu energetsku potrošnju (TDEE), koja određuje vaše kalorije za održavanje (količinu koju trebate unositi da biste zadržali trenutačnu težinu):

Primjer korak po korak: kako izračunati dnevne kalorije i kalorije za održavanje

Pogledajmo praktični primjer za 30-godišnjeg muškarca visine 175 cm i težine 75 kg, s lakom tjelesnom aktivnošću (vježbanje 1 do 3 puta tjedno):

1. 1. korak - Primjena formule: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. 2. korak - Bazalni metabolizam: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/dan u mirovanju.
3. 3. korak - Kalorije za održavanje (TDEE): 1699 × 1.375 (faktor lake aktivnosti) = 2336 kcal dnevno za održavanje težine.

Sada pogledajmo slučaj 25-godišnje žene visine 165 cm i težine 60 kg, s umjerenom aktivnošću (vježbanje 3 do 5 puta tjedno):

1. 1. korak - Primjena formule: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. 2. korak - Bazalni metabolizam: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/dan u mirovanju.
3. 3. korak - Kalorije za održavanje (TDEE): 1345 × 1.55 (faktor umjerene aktivnosti) = 2085 kcal dnevno za održavanje težine.

Koliko kalorija dnevno trebam unositi za mršavljenje?

Za mršavljenje je nužno stvoriti kalorijski deficit: unositi manje kalorija nego što vaše tijelo ukupno potroši (vaš TDEE ili kalorije za održavanje). Uz kontrolirani deficit organizam za dobivanje energije koristi pohranjeno masno tkivo. Prema Wishnofskyju (1958.), procjenjuje se da 1 kg tjelesne masti odgovara približno 7700 kalorija.

Naš kalkulator procjenjuje preporučeni dnevni unos kalorija prema vašem mjesečnom cilju: za gubitak 1 kg mjesečno potreban je deficit od oko 253 kcal dnevno (7700 ÷ 30.4 dana); za gubitak 2 kg mjesečno deficit raste na 506 kcal dnevno. Na primjer, uz kalorije za održavanje od 2336 kcal/dan, unos od približno 2083 kcal ili 1830 kcal omogućit će postupan gubitak od 1 ili 2 kg mjesečno.

Umjeren dnevni deficit od 300 do 500 kcal smatra se sigurnim i dugoročno održivim te čuva mišićnu masu. Nikada ne unosite manje od svog bazalnog metabolizma (BMR) bez nadzora nutricionista ili liječnika, jer bi organizmu nedostajalo goriva potrebnog za osnovne fiziološke funkcije.

Razlika između bazalnog metabolizma (BMR) i kalorija za održavanje (TDEE)

Jedna od najčešćih pogrešaka pri traženju informacija o prehrani jest miješanje bazalnih kalorija s kalorijama koje treba unositi svaki dan. Te dvije vrijednosti odgovaraju različitim fiziološkim pojmovima:

• Bazalni metabolizam (BMR): Minimalna vitalna kalorijska potrošnja u potpunom mirovanju (disanje, otkucaji srca, rad mozga). Predstavlja donju granicu ispod koje tijelo ne bi smjelo ostati bez energije.
• Kalorije za održavanje (TDEE): Vaša stvarna ukupna kalorijska potrošnja u danu, u kojoj se bazalnom metabolizmu pribraja potrošnja na posao, svakodnevne aktivnosti i trening. To je unos kalorija pri kojem vaša težina ostaje stabilna.

U kliničkoj praksi koristi se i metabolizam u mirovanju (RMR), mjerenje slično bazalnom metabolizmu, ali u manje strogim uvjetima (uključuje termički učinak probave). Za planiranje svakodnevne prehrane najtočnija i najpraktičnija metoda jest izračunati bazalni metabolizam Mifflin-St Jeorovom jednadžbom i pomnožiti ga razinom tjelesne aktivnosti.

Reference

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.