Kalkulator bazalnog metabolizma (BMR)

Šta je bazalni metabolizam (BMR)?

Bazalni metabolizam, međunarodno poznat po engleskoj skraćenici BMR (Basal Metabolic Rate), ili bazalna potrošnja energije, jeste minimalna količina energije u kalorijama koja je vašem telu potrebna za održavanje nevoljnih vitalnih funkcija u potpunom mirovanju: disanja, cirkulacije krvi, sinteze hormona, obnove ćelija i regulacije telesne temperature.

Bazalne kalorije čine između 60% i 75% ukupne dnevne potrošnje energije kod osoba koje su neaktivne ili umereno aktivne. Ostatak kalorija koje dnevno potrošite raspoređuje se na fizičku aktivnost i vežbanje (~15% do 30%) i termički efekat hrane (~10%), odnosno energiju koju sistem za varenje troši na preradu hranljivih materija.

U potpunom mirovanju najveći deo kalorija troše unutrašnji organi: jetra troši oko 27%, mozak 19%, bubrezi 10% i srce 7%. Zato je podatak o tome koliko kalorija vašem telu treba u mirovanju osnova za izračunavanje dnevnog unosa kalorija, bilo da želite da održite težinu, smršate ili povećate mišićnu masu.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) i dnevnih kalorija

Da bi se procenilo koliko kalorija osoba troši dnevno prema težini, visini, starosti i polu, postoji više prediktivnih jednačina. Mifflin-St Jeor formula (1990) je preferirani klinički standard koji preporučuje Academy of Nutrition and Dietetics zbog njene tačnosti kod današnjih odraslih osoba. U poređenju sa istorijskom Harris-Benedict jednačinom (1919), Mifflin-St Jeor daje pouzdanije procene i ne precenjuje bazalne kalorije.

Mifflin-St Jeor formula za muškarce (kcal/dan):

Mifflin-St Jeor formula za žene (kcal/dan):

Razlika između dve formule je u poslednjoj konstanti: +5 kod muškaraca naspram -161 kod žena. Ovo prilagođavanje odražava prosečne biološke razlike u sastavu tela, jer veći udeo mišićne mase povećava bazalnu potrošnju kalorija u mirovanju.

Kada izračunate BMR, pomnožite ga faktorom koji odgovara vašem nivou fizičke aktivnosti da biste dobili ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE), koja određuje vaše kalorije za održavanje (tačnu količinu kalorija koju treba da unosite da biste zadržali trenutnu težinu):

Primer korak po korak: kako izračunati dnevne kalorije i kalorije za održavanje

Pogledajmo praktičan primer za muškarca od 30 godina koji je visok 175 cm i težak 75 kg, sa laganom fizičkom aktivnošću (vežbanje 1 do 3 puta nedeljno):

1. Korak 1 - Primenite formulu: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Korak 2 - Dobijte bazalni metabolizam: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/dan u mirovanju.
3. Korak 3 - Izračunajte kalorije za održavanje (TDEE): 1699 × 1.375 (lagana aktivnost) = 2336 kcal dnevno za održavanje telesne težine.

Sada pogledajmo primer žene od 25 godina koja je visoka 165 cm i teška 60 kg, sa umerenom aktivnošću (vežbanje 3 do 5 puta nedeljno):

1. Korak 1 - Primenite formulu: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Korak 2 - Dobijte bazalni metabolizam: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/dan u mirovanju.
3. Korak 3 - Izračunajte kalorije za održavanje (TDEE): 1345 × 1.55 (umerena aktivnost) = 2085 kcal dnevno za održavanje telesne težine.

Koliko kalorija dnevno treba da unosim za mršavljenje?

Za mršavljenje je neophodno stvoriti kalorijski deficit: unositi manje kalorija nego što vaše telo ukupno potroši (vaš TDEE, odnosno kalorije za održavanje). Uz ovaj kontrolisani deficit, telo koristi rezerve masnog tkiva kao izvor energije. Prema Wishnofskom (1958), procenjuje se da 1 kg telesne masti odgovara oko 7700 kalorija.

Naš kalkulator procenjuje preporučene dnevne kalorije prema vašem mesečnom cilju: da biste izgubili 1 kg mesečno, potreban vam je deficit od oko 253 kcal dnevno (7700 ÷ 30.4 dana); da biste izgubili 2 kg mesečno, deficit raste na 506 kcal dnevno. Na primer, uz kalorije za održavanje od 2336 kcal/dan, unos od približno 2083 kcal ili 1830 kcal omogućiće vam postepeni gubitak od 1 ili 2 kg mesečno.

Umeren dnevni deficit od 300 do 500 kcal smatra se bezbednim i održivim na duži rok i čuva mišićnu masu. Nikada ne unosite manje kalorija od svog bazalnog metabolizma (BMR) bez nadzora nutricioniste ili lekara, jer biste telu uskratili gorivo potrebno za osnovne fiziološke funkcije.

Razlika između bazalnog metabolizma (BMR) i kalorija za održavanje (TDEE)

Jedna od najčešćih grešaka pri traženju informacija o ishrani je mešanje bazalnih kalorija sa kalorijama koje treba unositi svakog dana. Ove dve vrednosti opisuju različite fiziološke pojmove:

• Bazalni metabolizam (BMR): Minimalna vitalna potrošnja kalorija u potpunom mirovanju (disanje, rad srca, funkcije mozga). Predstavlja bazalnu granicu ispod koje telo ne bi trebalo lišavati energije.
• Kalorije za održavanje (TDEE): Vaša stvarna ukupna dnevna potrošnja kalorija, koja BMR-u dodaje energiju potrošenu na posao, svakodnevne aktivnosti i trening. To je tačan unos kalorija koji održava vašu težinu stabilnom.

U kliničkoj praksi koristi se i metabolizam u mirovanju (RMR), merenje slično BMR-u, ali u manje strogim uslovima (uključuje termički efekat varenja). Za planiranje svakodnevne ishrane najtačniji i najpraktičniji način je da izračunate BMR pomoću Mifflin-St Jeor formule i pomnožite ga svojim nivoom fizičke aktivnosti.

Literatura

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.