Kalkulator bazalnog metabolizma (BMR)

Izračunajte bazalni metabolizam (BMR) online pomoću Mifflin-St Jeor jednačine.

Nevažeća visina.
Nevažeća težina.
Nevažeća visina.
Nevažeća težina.
Nevažeća starost.
Nevažeći pol.
Nevažeća aktivnost.

Bazalni metabolizam (BMR):

kalorija dnevno.

Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE):

kalorija dnevno.

Procenjene kalorije za mršavljenje:

1 kg / mesečno = kalorija dnevno.

2 kg / mesečno = kalorija dnevno.

3 kg / mesečno = kalorija dnevno.

4 kg / mesečno = kalorija dnevno.

Ovaj kalkulator je informativni alat. Rezultati su procene i ne zamenjuju medicinski savjet.

Možda će vas zanimati:

Kalkulator procenta telesne masti Kalkulator indeksa telesne mase (BMI) Kalkulator ovulacije i plodnih dana

Šta je bazalni metabolizam (BMR)?

BMR je minimalna količina energije (kalorija) koja je telu potrebna u potpunom mirovanju za održavanje vitalnih funkcija.

Predstavlja 60% do 75% ukupne dnevne potrošnje energije.

Organi koji troše najviše energije su mozak, jetra i centralni nervni sistem.

Kako se računa BMR pomoću Mifflin-St Jeor jednačine

Mifflin-St Jeor jednačina se smatra najpreciznijom za zdrave odrasle osobe.

Formula za muškarce:

BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) − (5 × starost u godinama) + 5

Formula za žene:

BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) − (5 × starost u godinama) − 161

Razlika se javlja zbog veće mišićne mase koju muškarci obično imaju.

Pomnožite BMR sa faktorom aktivnosti da biste dobili TDEE.

Faktor množenja za BMR na osnovu fizičke aktivnosti

Primer izračunavanja

Za muškarca od 30 godina, visine 175 cm i težine 75 kg sa laganom aktivnošću:

  1. Korak 1: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
  2. Korak 2: BMR = 1698.75 kcal/dnevno
  3. Korak 3: TDEE = 1698.75 × 1375 = 2336 kcal/dnevno

Sada primer za 25-godišnju ženu koja je visoka 165 cm i teška 60 kg s umerenom aktivnošću (3–5 puta nedeljno):

  1. Korak 1 – primenite formulu: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
  2. Korak 2 – rešite: BMR = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1345.25 kcal/dan
  3. Korak 3 – prilagodite aktivnost: TDEE = 1345.25 × 1.55 (umereni faktor) = 2085 kcal/dan

Kako koristiti BMR za mršavljenje

Stvorite kalorijski deficit konzumiranjem manje kalorija od TDEE-a.

Deficit od 500 do 750 kcal dnevno je bezbedan i održiv.

Deficit od 500 do 750 kcal dnevno smatra se bezbednim i održivim, što vam omogućava da izgubite između 0.5 i 0.7 kg nedeljno. Agresivniji deficiti mogu dovesti do gubitka mišića, umora i štetnih metaboličkih efekata.

Razlika između BMR-a i RMR-a

BMR se meri u strožijim uslovima nego RMR (Resting Metabolic Rate).

  • BMR: Meri se pod strogim uslovima apsolutnog odmora: posle 8 sati sna, 12 sati posta, u okruženju toplotne udobnosti i bez prethodne fizičke ili mentalne aktivnosti. To je stvarna minimalna potrošnja energije.
  • TMR: Meri se u uslovima mirovanja, ali manje restriktivnim. Uključuje energiju koja se koristi za varenje hrane (postprandijalna termogeneza), tako da je obično između 10% i 20% veća od BMR-a.

U kliničkoj praksi TMR se češće koristi jer se lakše meri. Za potrebe izračunavanja dijete, razlika između njih je minimalna.

Literatura

  1. Mifflin, M.D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
  2. Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.