Kalkulator for basalstoffskifte (BMR)

Hva er basalstoffskifte (BMR)?

Basalstoffskiftet eller basalforbrenningen – internasjonalt kjent under den engelske forkortelsen BMR (Basal Metabolic Rate) – er den minste mengden energi i kalorier som kroppen din trenger for å opprettholde de ufrivillige livsviktige funksjonene i fullstendig hvile: pust, blodsirkulasjon, hormonproduksjon, cellefornyelse og regulering av kroppstemperaturen.

De basale kaloriene utgjør mellom 60 % og 75 % av det totale daglige energiforbruket hos stillesittende eller moderat aktive personer. Resten av kaloriene du forbrenner i løpet av dagen, fordeles mellom fysisk aktivitet og trening (ca. 15 % til 30 %) og matens termiske effekt (ca. 10 %), altså energien fordøyelsessystemet bruker på å behandle næringsstoffene.

I fullstendig hvile står de indre organene for den største delen av forbrenningen: leveren bruker rundt 27 %, hjernen 19 %, nyrene 10 % og hjertet 7 %. Derfor er det å vite hvor mange kalorier kroppen din trenger i hvile, det nødvendige grunnlaget for å beregne det daglige kaloribehovet ditt – enten du vil holde vekten, gå ned i vekt eller bygge muskelmasse.

Formel for å beregne basalstoffskifte (BMR) og daglig kaloribehov

Det finnes flere ligninger for å anslå hvor mange kalorier en person forbrenner per dag ut fra vekt, høyde, alder og kjønn. Mifflin-St Jeor-ligningen (1990) er den foretrukne kliniske standarden hos Academy of Nutrition and Dietetics på grunn av presisjonen hos dagens voksne. Sammenlignet med den historiske Harris-Benedict-ligningen (1919) gir Mifflin-St Jeor mer pålitelige anslag og overvurderer ikke de basale kaloriene.

Mifflin-St Jeor-ligningen for menn (kcal/dag):

Mifflin-St Jeor-ligningen for kvinner (kcal/dag):

Forskjellen mellom de to formlene ligger i den siste konstanten: +5 for menn mot -161 for kvinner. Justeringen gjenspeiler de gjennomsnittlige biologiske forskjellene i kroppssammensetning, siden en større andel muskelmasse øker kaloriforbruket i hvile.

Når basalstoffskiftet er beregnet, ganges det med faktoren som tilsvarer det fysiske aktivitetsnivået ditt. Da får du det totale daglige energiforbruket (TDEE), som bestemmer vedlikeholdskaloriene dine (mengden du må spise for å holde den nåværende vekten):

Eksempel steg for steg: slik beregner du daglig kaloribehov og vedlikeholdskalorier

La oss se på et praktisk eksempel med en mann på 30 år som er 175 cm høy, veier 75 kg og har lett fysisk aktivitet (trening 1-3 ganger per uke):

1. Steg 1 - Bruk formelen: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Steg 2 - Basalstoffskifte: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/dag i hvile.
3. Steg 3 - Vedlikeholdskalorier (TDEE): 1699 × 1.375 (lett faktor) = 2336 kcal per dag for å holde vekten.

Nå ser vi på en kvinne på 25 år som er 165 cm høy, veier 60 kg og har moderat aktivitet (trening 3-5 ganger per uke):

1. Steg 1 - Bruk formelen: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Steg 2 - Basalstoffskifte: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/dag i hvile.
3. Steg 3 - Vedlikeholdskalorier (TDEE): 1345 × 1.55 (moderat faktor) = 2085 kcal per dag for å holde vekten.

Hvor mange kalorier bør jeg spise per dag for å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt må du skape et kaloriunderskudd: innta færre kalorier enn kroppen din forbrenner totalt (TDEE eller vedlikeholdskaloriene dine). Ved et kontrollert underskudd henter kroppen energi fra det lagrede fettvevet. Ifølge Wishnofsky (1958) tilsvarer 1 kg kroppsfett omtrent 7700 kalorier.

Kalkulatoren vår anslår anbefalt daglig kaloriinntak ut fra månedsmålet ditt: for å gå ned 1 kg per måned trengs et underskudd på rundt 253 kcal per dag (7700 ÷ 30.4 dager); for å gå ned 2 kg per måned øker underskuddet til 506 kcal per dag. Med vedlikeholdskalorier på for eksempel 2336 kcal/dag vil et inntak på omtrent 2083 kcal eller 1830 kcal gi en gradvis vektnedgang på 1 eller 2 kg per måned.

Et moderat daglig underskudd på 300 til 500 kcal regnes som trygt og bærekraftig på lang sikt og beskytter muskelmassen. Spis aldri mindre enn basalstoffskiftet ditt (BMR) uten oppfølging fra ernæringsfysiolog eller lege, fordi kroppen da mangler drivstoff til de grunnleggende fysiologiske funksjonene.

Forskjellen mellom basalstoffskifte (BMR) og vedlikeholdskalorier (TDEE)

En av de vanligste feilene når man søker etter informasjon om kosthold, er å forveksle de basale kaloriene med kaloriene man bør spise hver dag. De to verdiene står for ulike fysiologiske begreper:

• Basalstoffskifte (BMR): Det minste livsnødvendige kaloriforbruket i fullstendig hvile (pust, hjerteslag, hjernefunksjon). Det er den nedre grensen kroppens energitilførsel ikke bør gå under.
• Vedlikeholdskalorier (TDEE): Det reelle totale kaloriforbruket ditt per dag, der forbruket til arbeid, daglige gjøremål og trening legges til basalstoffskiftet. Det er kaloriinntaket som holder vekten din stabil.

I klinisk praksis brukes også hvilestoffskiftet (RMR), en måling som ligner basalstoffskiftet, men under mindre strenge forhold (den inkluderer fordøyelsens termiske effekt). For å planlegge det daglige kostholdet er den mest presise og praktiske metoden å beregne basalstoffskiftet med Mifflin-St Jeor og gange det med det fysiske aktivitetsnivået ditt.

Referanser

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.