מחשבון קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR)

מהו קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR)?

קצב חילוף החומרים הבסיסי, או קצב מטבולי בסיסי —הידוע בעולם בראשי התיבות באנגלית BMR (Basal Metabolic Rate)— הוא כמות האנרגיה המינימלית בקלוריות שהגוף שלך צריך כדי לקיים את התפקודים החיוניים הבלתי רצוניים במנוחה מוחלטת: נשימה, זרימת דם, ייצור הורמונים, התחדשות תאים וויסות טמפרטורת הגוף.

הקלוריות הבסיסיות מהוות 60% עד 75% מההוצאה האנרגטית היומית הכוללת אצל אנשים יושבניים או בעלי פעילות בינונית. שאר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום מתחלקות בין פעילות גופנית ואימונים (~15%-30%) לבין האפקט התרמי של המזון (~10%), כלומר האנרגיה שמערכת העיכול מנצלת לעיבוד רכיבי התזונה.

במנוחה מוחלטת, האיברים הפנימיים צורכים את החלק הגדול ביותר של הקלוריות: הכבד כ-27%, המוח 19%, הכליות 10% והלב 7%. לכן, הידיעה כמה קלוריות הגוף שלך צריך במנוחה היא הבסיס ההכרחי לחישוב כמה קלוריות עליך לצרוך ביום, בין אם אתה רוצה לשמור על המשקל, לרדת במשקל או להעלות מסת שריר.

נוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) והקלוריות היומיות

כדי להעריך כמה קלוריות אדם שורף ביום לפי משקל, גובה, גיל ומין, קיימות כמה משוואות ניבוי. משוואת Mifflin-St Jeor (1990) היא התקן הקליני המועדף, הנתמך על ידי ה-Academy of Nutrition and Dietetics בזכות הדיוק שלה אצל מבוגרים בני זמננו. בהשוואה למשוואת Harris-Benedict ההיסטורית (1919), משוואת Mifflin-St Jeor מספקת הערכות אמינות יותר ואינה מפריזה בקלוריות הבסיסיות.

משוואת Mifflin-St Jeor לגברים (קק"ל ליום):

משוואת Mifflin-St Jeor לנשים (קק"ל ליום):

ההבדל בין שתי הנוסחאות נמצא בקבוע הסופי: +5 לגברים לעומת −161 לנשים. התאמה זו משקפת את ההבדלים הביולוגיים הממוצעים בהרכב הגוף, שכן שיעור גבוה יותר של מסת שריר מעלה את ההוצאה הקלורית במנוחה.

לאחר חישוב ה-BMR, מכפילים אותו במקדם המתאים לרמת הפעילות הגופנית שלך כדי לקבל את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE), שקובעת את הקלוריות לשמירה על המשקל (הכמות שעליך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך):

דוגמה שלב אחר שלב: איך לחשב קלוריות יומיות וקלוריות לשמירה על המשקל

נבחן דוגמה מעשית עבור גבר בן 30 שגובהו 175 ס"מ ומשקלו 75 ק"ג, עם פעילות גופנית קלה (אימון 1 עד 3 פעמים בשבוע):

1. שלב 1 - החלת הנוסחה: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
2. שלב 2 - קצב חילוף החומרים הבסיסי: BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1699 קק"ל ליום במנוחה.
3. שלב 3 - קלוריות לשמירה על המשקל (TDEE): 1699 × 1.375 (מקדם קל) = 2336 קק"ל ליום לשמירה על המשקל.

כעת נבחן את המקרה של אישה בת 25 שגובהה 165 ס"מ ומשקלה 60 ק"ג, עם פעילות בינונית (אימון 3 עד 5 פעמים בשבוע):

1. שלב 1 - החלת הנוסחה: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
2. שלב 2 - קצב חילוף החומרים הבסיסי: BMR = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1345 קק"ל ליום במנוחה.
3. שלב 3 - קלוריות לשמירה על המשקל (TDEE): 1345 × 1.55 (מקדם בינוני) = 2085 קק"ל ליום לשמירה על המשקל.

כמה קלוריות ביום עליי לאכול כדי לרדת במשקל?

כדי לרדת במשקל חובה ליצור גירעון קלורי: לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך שורף בסך הכול (ה-TDEE שלך, או הקלוריות לשמירה על המשקל). בגירעון מבוקר, הגוף פונה לרקמת השומן המאוחסנת כדי להפיק אנרגיה. לפי וישנופסקי (1958), מוערך כי 1 ק"ג שומן גוף שווה ערך לכ-7700 קלוריות.

המחשבון שלנו מעריך את הקלוריות היומיות המומלצות לפי היעד החודשי שלך: כדי לרדת 1 ק"ג בחודש נדרש גירעון של כ-253 קק"ל ביום (7700 ÷ 30.4 ימים); כדי לרדת 2 ק"ג בחודש, הגירעון עולה ל-506 קק"ל ביום. לדוגמה, עם קלוריות לשמירה על המשקל של 2336 קק"ל ביום, צריכה של כ-2083 קק"ל או 1830 קק"ל תאפשר ירידה הדרגתית של 1 או 2 ק"ג בחודש.

גירעון יומי מתון של 300 עד 500 קק"ל נחשב בטוח ובר-קיימא לטווח ארוך ומגן על מסת השריר. לעולם אל תצרוך פחות מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) ללא ליווי של תזונאי או רופא, משום שהגוף יישאר ללא הדלק הדרוש לתפקודיו הפיזיולוגיים הבסיסיים.

ההבדל בין קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) לקלוריות לשמירה על המשקל (TDEE)

אחת הטעויות הנפוצות ביותר בחיפוש מידע תזונתי היא לבלבל בין הקלוריות הבסיסיות לבין הקלוריות שיש לצרוך בכל יום. שני הערכים מייצגים מושגים פיזיולוגיים שונים:

• קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR): ההוצאה הקלורית המינימלית החיונית במנוחה מוחלטת (נשימה, דופק, תפקוד המוח). זהו הסף שמתחתיו אין לשלול מהגוף אנרגיה.
• קלוריות לשמירה על המשקל (TDEE): ההוצאה הקלורית הכוללת האמיתית שלך ביום, שבה ל-BMR מתווספת ההוצאה של העבודה, הפעילויות היומיומיות והאימונים. זוהי צריכת הקלוריות ששומרת על משקל יציב.

בתחום הקליני משתמשים גם בקצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), מדידה הדומה ל-BMR אך בתנאים פחות מחמירים (כולל את האפקט התרמי של העיכול). כדי לתכנן את התזונה היומית שלך, השיטה המדויקת והמעשית ביותר היא לחשב את ה-BMR באמצעות Mifflin-St Jeor ולהכפיל אותו ברמת הפעילות הגופנית שלך.

מקורות

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.