Baasainevahetuse (BMR) kalkulaator

Arvuta baasainevahetus (BMR) veebis ning saa baaskalorid ja päevane koguenergiakulu, kohandatud kehalise aktiivsuse tasemele Mifflin-St Jeori valemi abil.

Pikkus ei ole kehtiv.
Kaal ei ole kehtiv.
Pikkus ei ole kehtiv.
Kaal ei ole kehtiv.
Vanus ei ole kehtiv.
Sugu ei ole kehtiv.
Kehaline aktiivsus ei ole kehtiv.

Baasainevahetus (BMR):

kalorid päevas.

Päevane koguenergiakulu (TDEE):

kalorid päevas.

Hinnangulised kalorid kaalu langetamiseks:

1 kg / kuus
kalorid päevas.
2 kg / kuus
kalorid päevas.
3 kg / kuus
kalorid päevas.
4 kg / kuus
kalorid päevas.

See kalkulaator on teavitav tööriist. Tulemused on hinnangulised ja ei asenda tervishoiutöötaja nõuannet.

Teid võib huvitada ka:

Keharasva protsent Kehamassiindeks (KMI) Ovulatsioon ja viljakad päevad

Mis on baasainevahetus (BMR)?

Baasainevahetus (BMR), tuntud ka kui puhkeoleku ainevahetus või baasenergiakulu, on minimaalne energiakogus (kalorites), mida keha vajab elutähtsate funktsioonide säilitamiseks täielikus puhkeolekus: hingamine, vereringe, temperatuuri reguleerimine, ajutegevus ja hormoonide süntees.

BMR moodustab 60–75% päevasest koguenergiakulust. Ülejäänu jaguneb kehalise aktiivsuse (~20%) ja toidu termilise efekti (~10%) vahel, st energia, mida keha kasutab toidu seedimiseks.

Huvitaval kombel ei kulu suurem osa puhkeolekus tarbitud energiast mehaanilisele tööle (nagu lihaste kokkutõmme), vaid vedelike ja ioonide tasakaalu hoidmisele rakkude vahel. Puhkeolekus tarbivad kõige rohkem energiat muu hulgas aju, maks ja neerud.

Kuidas arvutada baasainevahetust Mifflin-St Jeori valemiga

Mifflin-St Jeori valemit (1990) peetakse tervete täiskasvanute baasainevahetuse hindamisel kõige täpsemaks, American Dietetic Associationi järgi. Erinevalt Harris-Benedicti valemist (1919) töötati see välja uuema ja esinduslikuma populatsiooniandmestikuga.

Valem meestele:

BMR = (10 × kaal kg) + (6.25 × pikkus cm) − (5 × vanus aastates) + 5

Valem naistele:

BMR = (10 × kaal kg) + (6.25 × pikkus cm) − (5 × vanus aastates) − 161

Kahe valemi erinevus on viimane liige: +5 meestel ja −161 naistel. See peegeldab, et meestel on tavaliselt suurem lihasmass ja seega kõrgem baasainevahetus.

Kui BMR on käes, tuleb see korrutada vastava kehalise aktiivsuse teguriga, et saada päevane koguenergiakulu (TDEE), nagu on näidatud järgmises pildis:

Baasainevahetuse kordaja kehalise aktiivsuse taseme järgi

Baasainevahetuse arvutamise näide samm-sammult

Vaatame praktilist näidet 30-aastase mehe kohta, kes on 175 cm pikk, kaalub 75 kg ja kelle kehaline aktiivsus on kerge (1–3 korda nädalas):

  1. 1. samm – rakenda valemit: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
  2. 2. samm – arvuta: BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1698.75 kcal/päevas
  3. 3. samm – kohanda aktiivsuse järgi: TDEE = 1698.75 × 1.375 (kerge tegur) = 2336 kcal/päevas

Nüüd näide 25-aastase naise kohta, kes on 165 cm pikk, kaalub 60 kg ja kelle aktiivsus on mõõdukas (3–5 korda nädalas):

  1. 1. samm – rakenda valemit: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
  2. 2. samm – arvuta: BMR = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1345.25 kcal/päevas
  3. 3. samm – kohanda aktiivsuse järgi: TDEE = 1345.25 × 1.55 (mõõdukas tegur) = 2085 kcal/päevas

Kuidas kasutada baasainevahetust kaalu langetamiseks

Kui tarbid vähem kaloreid kui päevane koguenergiakulu (TDEE), tekib kaloridefitsiit, mis sunnib keha kasutama varurasva energiaallikana. 1 kg keharasva vastab umbes 7700 kalorile.

Näiteks kui TDEE on 2000 kcal/päevas ja soovid kaotada 1 kg rasva kuus, vajad defitsiiti 7700 ÷ 30 = 257 kcal päevas. See tähendab, et peaksid tarbima umbes 1743 kcal päevas.

Defitsiiti 500–750 kcal päevas peetakse turvaliseks ja jätkusuutlikuks, võimaldades kaotada 0.5–0.7 kg nädalas. Agressiivsemad defitsiidid võivad põhjustada lihaskaotust, väsimust ja ebasoodsaid ainevahetusmõjusid.

Mis vahe on BMR-il ja RMR-il?

Kuigi neid kasutatakse sageli sünonüümidena, ei ole baasainevahetus (BMR) ja puhkeoleku ainevahetus (RMR) täpselt sama:

  • BMR: mõõdetakse rangetes täieliku puhkeoleku tingimustes: pärast 8-tunnist und, 12-tunnist paastu, termiliselt mugavas keskkonnas ning ilma eelneva kehalise või vaimse tegevuseta. See on tegelik minimaalne energiakulu.
  • RMR: mõõdetakse leebemates puhkeoleku tingimustes. See hõlmab toidu seedimiseks kuluvat energiat (postprandiaalne termogenees), seega on see tavaliselt 10–20% kõrgem kui BMR.

Kliinilises praktikas kasutatakse RMR-i sagedamini, sest seda on lihtsam mõõta. Dieediarvutuste jaoks on kahe näitaja vahe minimaalne.

Viited

  1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
  3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.