Baasainevahetuse (BMR) kalkulaator

Mis on baasainevahetus (BMR)?

Baasainevahetus ehk põhiainevahetus – rahvusvaheliselt tuntud ingliskeelse lühendi BMR (Basal Metabolic Rate) järgi – ehk baasenergiakulu on minimaalne energiahulk kalorites, mida su organism vajab tahtmatute elutähtsate funktsioonide säilitamiseks täielikus puhkeolekus: hingamine, vereringe, hormoonide süntees, rakkude uuenemine ja kehatemperatuuri reguleerimine.

Baaskalorid moodustavad istuva eluviisiga või mõõdukalt aktiivsetel inimestel 60–75% päevasest koguenergiakulust. Ülejäänud kalorid, mida päeva jooksul kulutad, jagunevad kehalise aktiivsuse ja treeningu (~15–30%) ning toidu termilise efekti (~10%) vahel, st energia, mida seedesüsteem kasutab toitainete töötlemiseks.

Täielikus puhkeolekus tarbivad suurima osa kaloritest siseorganid: maks umbes 27%, aju 19%, neerud 10% ja süda 7%. Seetõttu on teadmine, mitu kalorit su keha puhkeolekus vajab, vältimatu alus päevase kalorivajaduse arvutamiseks – olenemata sellest, kas soovid kaalu hoida, langetada või lihasmassi kasvatada.

Baasainevahetuse (BMR) ja päevase kalorivajaduse arvutamise valem

Selleks et hinnata, mitu kalorit inimene päevas kulutab tema kaalu, pikkuse, vanuse ja soo põhjal, on olemas mitu ennustavat valemit. Mifflin-St Jeori valem (1990) on eelistatud kliiniline standard, mida toetab Academy of Nutrition and Dietetics selle täpsuse tõttu tänapäeva täiskasvanutel. Võrreldes ajaloolise Harris-Benedicti valemiga (1919) annab Mifflin-St Jeor usaldusväärsemaid hinnanguid ega ülehinda baaskaloreid.

Mifflin-St Jeori valem meestele (kcal/päevas):

Mifflin-St Jeori valem naistele (kcal/päevas):

Kahe valemi erinevus seisneb lõpukonstandis: +5 meestel ja −161 naistel. See kohandus peegeldab keskmisi bioloogilisi erinevusi keha koostises, sest suurem lihasmassi osakaal suurendab puhkeoleku kalorikulu.

Kui BMR on arvutatud, korrutatakse see sinu kehalise aktiivsuse tasemele vastava teguriga. Nii saad päevase koguenergiakulu (TDEE), mis määrab sinu kaalu hoidmise kalorid (koguse, mida pead sööma, et säilitada praegust kaalu):

Näide samm-sammult: kuidas arvutada päevast kalorivajadust ja kaalu hoidmise kaloreid

Vaatame praktilist näidet 30-aastase mehe kohta, kes on 175 cm pikk, kaalub 75 kg ja kelle kehaline aktiivsus on kerge (treening 1–3 korda nädalas):

1. 1. samm – rakenda valemit: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
2. 2. samm – baasainevahetus: BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1699 kcal/päevas puhkeolekus.
3. 3. samm – kaalu hoidmise kalorid (TDEE): 1699 × 1.375 (kerge aktiivsuse tegur) = 2336 kcal päevas kaalu hoidmiseks.

Nüüd vaatame 25-aastast naist, kes on 165 cm pikk, kaalub 60 kg ja kelle aktiivsus on mõõdukas (treening 3–5 korda nädalas):

1. 1. samm – rakenda valemit: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
2. 2. samm – baasainevahetus: BMR = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1345 kcal/päevas puhkeolekus.
3. 3. samm – kaalu hoidmise kalorid (TDEE): 1345 × 1.55 (mõõduka aktiivsuse tegur) = 2085 kcal päevas kaalu hoidmiseks.

Mitu kalorit päevas peaksin sööma, et kaalu langetada?

Kaalu langetamiseks on vaja tekitada kaloridefitsiit: tarbida vähem kaloreid, kui su keha kokku kulutab (sinu TDEE ehk kaalu hoidmise kalorid). Kontrollitud defitsiidi korral kasutab organism energia saamiseks varutud rasvkude. Wishnofsky (1958) järgi hinnatakse, et 1 kg keharasva vastab umbes 7700 kalorile.

Meie kalkulaator hindab soovitatavat päevast kalorikogust vastavalt sinu kuueesmärgile: 1 kg kuus kaotamiseks on vaja umbes 253 kcal suurust päevast defitsiiti (7700 ÷ 30.4 päeva); 2 kg kuus kaotamiseks suureneb defitsiit 506 kcal-ni päevas. Näiteks kui su kaalu hoidmise kalorid on 2336 kcal/päevas, võimaldab umbes 2083 kcal või 1830 kcal tarbimine kaotada järk-järgult 1 või 2 kg kuus.

Mõõdukat päevast defitsiiti 300–500 kcal peetakse turvaliseks ja pikaajaliselt jätkusuutlikuks ning see kaitseb lihasmassi. Ära kunagi söö vähem kui su baasainevahetus (BMR) ilma toitumisspetsialisti või arsti järelevalveta, sest siis jääks organism ilma kütusest, mida ta vajab oma põhiliste füsioloogiliste funktsioonide jaoks.

Baasainevahetuse (BMR) ja kaalu hoidmise kalorite (TDEE) erinevus

Üks levinumaid vigu toitumisteabe otsimisel on segi ajada baaskalorid ja kalorid, mida tuleks iga päev süüa. Need kaks väärtust tähistavad erinevaid füsioloogilisi mõisteid:

• Baasainevahetus (BMR): minimaalne eluks vajalik kalorikulu täielikus puhkeolekus (hingamine, südamelöögid, ajutegevus). See on alampiir, millest madalamale ei tohiks keha energiavaru viia.
• Kaalu hoidmise kalorid (TDEE): sinu tegelik päevane kogukalorikulu, kus baasainevahetusele lisandub töö, igapäevaste tegevuste ja treeningu energiakulu. See on kalorikogus, mis hoiab su kaalu stabiilsena.

Kliinilises praktikas kasutatakse ka puhkeoleku ainevahetust (RMR), mis on baasainevahetusega sarnane mõõtmine, kuid leebemates tingimustes (hõlmab seedimise termilist efekti). Igapäevase toitumise planeerimiseks on kõige täpsem ja praktilisem meetod arvutada baasainevahetus Mifflin-St Jeori valemiga ja korrutada see oma kehalise aktiivsuse tasemega.

Viited

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.