বেসাল মেটাবলিজম ক্যালকুলেটর (BMR)

বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) কী?

বেসাল মেটাবলিজম বা বেসাল এনার্জি এক্সপেন্ডিচার নামেও পরিচিত, এটি একটি সূচক যা শ্বাস নেওয়া, রক্ত সঞ্চালন, হরমোন সংশ্লেষণ, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ প্রভৃতি মৌলিক কাজ সম্পাদনের জন্য একজন ব্যক্তির শরীরের প্রয়োজনীয় ন্যূনতম ক্যালোরি অনুমান করতে দেয়। জীবের জন্য প্রয়োজনীয় এই ন্যূনতম শক্তি ব্যয় লিঙ্গ, বয়স এবং ব্যক্তি সাপ্তাহিক যে শারীরিক কার্যকলাপ করে তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করে বেসাল মেটাবলিজম কীভাবে গণনা করবেন

সবচেয়ে সাম্প্রতিক হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ (1990) ভিত্তি হিসেবে ব্যবহার করে, একজন ব্যক্তির বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) তার লিঙ্গ অনুযায়ী নিম্নলিখিত সূত্র প্রয়োগ করে গণনা করা হয়:

পুরুষদের জন্য সূত্র:

মহিলাদের জন্য সূত্র:

সবশেষে, গণনাকৃত BMR-কে শারীরিক কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন যা নীচের চিত্রে দেখানো হয়েছে। মনে রাখবেন যে এই সূত্রটি পেশী ভর এবং চর্বি ভরের গড় অনুপাত বিবেচনা করে, তাই অত্যন্ত পেশীবহুল বা মর্বিড স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য অনুমান অসঠিক হতে পারে।

হ্যারিস এবং বেনেডিক্ট কারা ছিলেন?

হ্যারিস এবং বেনেডিক্ট দুজন ব্যক্তি যারা পুষ্টি এবং চিকিৎসা ক্ষেত্রে, বিশেষ করে মানুষের দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা অনুমান করার সমীকরণ তৈরিতে উল্লেখযোগ্য অবদান রেখেছিলেন। তাদের নিজ নিজ কাজ শক্তি চাহিদা গণনায় মৌলিক ছিল এবং বর্তমানে ব্যবহৃত অনেক সূত্রের ভিত্তি হিসেবে কাজ করেছে।

1. জেমস আর্থার হ্যারিস: একজন আমেরিকান শরীরবিদ্যাবিদ যিনি কার্নেগি ইনস্টিটিউশন অব ওয়াশিংটনে কাজ করেছিলেন। 1919 সালে, তিনি একটি গবেষণা প্রকাশ করেছিলেন যা ওজন, উচ্চতা এবং বয়সের ভিত্তিতে বেসাল মেটাবলিজম গণনার একটি সমীকরণ প্রস্তাব করেছিল, এভাবে বিশ্রামে শক্তি ব্যয় অনুমানের ভিত্তি স্থাপন করেছিল।
2. ফ্রান্সিস গানো বেনেডিক্ট: একজন আমেরিকান রসায়নবিদ এবং পুষ্টিবিদ যিনি হ্যারিসের মতো একই প্রতিষ্ঠানে কাজ করেছিলেন। 1919 সালে, বেনেডিক্ট এবং তার সহযোগী ট্যালবট হ্যারিসের মতো একটি সমীকরণ উপস্থাপন করেছিলেন, তবে লিঙ্গের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য সহ। এই পরিমার্জিত সমীকরণটি ব্যাপকভাবে গৃহীত হয়েছিল এবং বেসাল শক্তি ব্যয় অনুমানের একটি মানক সরঞ্জামে পরিণত হয়েছিল।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণগুলি তাদের সঠিকতা উন্নত করতে সময়ের সাথে সাথে পরিবর্তিত এবং সামঞ্জস্য করা হয়েছে, তবে তাদের কাজের ভিত্তি পুষ্টি এবং চিকিৎসায় অপরিহার্য হয়েছে, মানুষের মৌলিক ক্যালোরি চাহিদা অনুমানের একটি মৌলিক উপায় প্রদান করে। এই সমীকরণগুলি ক্লিনিক্যাল পুষ্টি, ওজন হ্রাস, ফিটনেস এবং খাদ্য পরিকল্পনার মতো ক্ষেত্রে উপযোগী ছিল এবং এখনও রয়েছে।

ওজন কমাতে বেসাল মেটাবলিক রেট কীভাবে ব্যবহার করবেন?

বেসাল মেটাবলিক রেট আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ন্যূনতম ক্যালোরি ব্যয়ের একটি অনুমান দেয়। যদি আমরা আনুমানিক BMR-এর চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করি, তাহলে ক্যালোরি ঘাটতি হবে, যা আমাদের শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এই ঘাটতি যত বেশি হবে, ওজন কমানো তত দ্রুত হবে।

BMR উপযোগী যখন আমরা একটি নির্দিষ্ট সময়ে পরিকল্পিত ওজন হ্রাস অনুমান করতে চাই। যদি বিবেচনা করি যে 1 কেজি চর্বি প্রায় 7,700 ক্যালোরির সমান, তাহলে বেসাল মেটাবলিক রেট ব্যবহার করে আমরা একটি নির্ধারিত সময়ে X কেজি কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি অনুমান করতে পারি।

উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আমাদের BMR হলো 2,000 দৈনিক ক্যালোরি এবং আমাদের লক্ষ্য হলো 1 মাসে 1 কেজি শরীরের চর্বি (7,700 ক্যালোরি) কমানো। অর্থাৎ, আমাদের 30 দিনের জন্য দৈনিক 257 ক্যালোরি ঘাটতি প্রয়োজন। যদি 2,000 বেসাল ক্যালোরি থেকে এই 257 ঘাটতি বাদ দিই, তাহলে বোঝা যায় যে লক্ষ্য অর্জনের জন্য আমাদের দৈনিক 1,743 ক্যালোরির কম গ্রহণ করতে হবে।

বেসাল মেটাবলিক রেটকে কোন কারণগুলি প্রভাবিত করতে পারে?

বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হলো শ্বাসপ্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন এবং তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণের মতো মৌলিক কাজগুলি সম্পাদনের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ। BMR বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

1. বয়স: বয়সের সাথে BMR কমে যায়, কারণ বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের পেশী ভর হ্রাস পায়।
2. লিঙ্গ: বেশি পেশী ভর এবং হরমোনগত পার্থক্যের কারণে পুরুষদের BMR সাধারণত মহিলাদের চেয়ে বেশি।
3. ওজন এবং উচ্চতা: বড় এবং বেশি পেশী ভরযুক্ত ব্যক্তিদের BMR সাধারণত বেশি হয় কারণ এই টিস্যুগুলির কাজ করতে বেশি শক্তি প্রয়োজন।
4. শরীরের গঠন: শরীরে চর্বি এবং পেশী টিস্যুর পরিমাণ BMR-কে প্রভাবিত করতে পারে। পেশী ভরের কাজ করতে চর্বি টিস্যুর চেয়ে বেশি শক্তি প্রয়োজন, তাই বেশি পেশী ভরযুক্ত ব্যক্তিদের BMR বেশি হয়।
5. হরমোন: থাইরয়েডের মতো হরমোন BMR-কে প্রভাবিত করতে পারে কারণ তারা শরীরের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে।
6. জেনেটিক্স: BMR জেনেটিক কারণ দ্বারাও প্রভাবিত হতে পারে।
7. জীবনধারা: জীবনধারাও BMR-কে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, শারীরিক ব্যায়াম এবং মানসিক চাপ।

আমি কীভাবে আমার বেসাল মেটাবলিজম বাড়াতে পারি?

সারাদিন আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) বাড়ানোর কিছু উপায় রয়েছে:

1. শারীরিক ব্যায়াম: শারীরিক ব্যায়াম BMR বাড়াতে পারে কারণ শরীরের শারীরিক কার্যকলাপ করতে আরও শক্তি প্রয়োজন। প্রতিরোধ ব্যায়াম, যেমন ভারোত্তোলন, BMR বাড়াতে বিশেষভাবে কার্যকর কারণ শরীরের পেশী তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণে আরও শক্তি প্রয়োজন।
2. পেশী ভর বৃদ্ধি: যেমন আগে উল্লেখ করা হয়েছে, পেশী ভরের কাজ করতে চর্বি টিস্যুর চেয়ে বেশি শক্তি প্রয়োজন, তাই পেশী ভর বৃদ্ধি BMR বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এটি ভারোত্তোলনের মতো প্রতিরোধ ব্যায়ামের মাধ্যমে করা যেতে পারে।
3. প্রোটিন গ্রহণ: প্রোটিন পেশী ভর তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য এবং BMR বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে। প্রতি কেজি শরীরের ওজনে কমপক্ষে 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
4. পর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণ: BMR বজায় রাখতে পর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণ নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ শরীরের কাজ করতে জ্বালানি প্রয়োজন। যদি পর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণ না করেন, আপনার শরীর "শক্তি সঞ্চয় মোডে" প্রবেশ করতে পারে এবং BMR কমাতে পারে।
5. মানসিক চাপ কমান: দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ হরমোন উৎপাদনকে প্রভাবিত করতে পারে এবং BMR কমাতে পারে। ধ্যান এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো মানসিক চাপ কমানোর কৌশল BMR বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

বেসাল মেটাবলিজম এবং বয়স্ক হওয়ার মধ্যে কী সম্পর্ক?

বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) বয়সের সাথে কমে যায়, 40 বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে প্রায় 2-3% হ্রাস পায়, যা বয়স্ক হওয়ার সময় ওজন হ্রাস এবং শরীরের চর্বি বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। বয়সের সাথে সাথে বিপাক ক্যালোরি পোড়াতে কম দক্ষ হয়ে যায়। তবে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে, বিশেষ করে প্রতিরোধ ব্যায়াম, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য এবং পর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে BMR বজায় রাখা বা বাড়ানো সম্ভব।