מחשבון קצב מטבולי בסיסי (BMR)

מהו קצב מטבולי בסיסי (BMR)?

הקצב המטבולי הבסיסי (BMR), הידוע גם כמטבוליזם במנוחה או הוצאה אנרגטית בסיסית, הוא כמות האנרגיה המינימלית (הנמדדת בקלוריות) שהגוף זקוק לה כדי לשמור על תפקודיו החיוניים במנוחה מוחלטת: נשימה, מחזור הדם, ויסות טמפרטורה, תפקוד המוח וסינתזת הורמונים.

ה-BMR שלך מייצג בין 60% ל-75% מההוצאה האנרגטית היומית הכוללת. היתר מתחלק בין פעילות גופנית (~20%) לבין האפקט התרמי של המזון (~10%), כלומר האנרגיה שהגוף מנצל לעיכול.

באופן מעניין, רוב האנרגיה הנצרכת במנוחה אינה מופנית לעבודה מכנית (כמו כיווץ שרירים), אלא לשמירה על מאזן הנוזלים והיונים בין תאי הגוף. האיברים שצורכים את מרב האנרגיה במנוחה כוללים את המוח, הכבד והכליות.

כיצד לחשב את הקצב המטבולי הבסיסי באמצעות משוואת Mifflin-St Jeor

משוואת Mifflin-St Jeor (1990) נחשבת לנוסחה המדויקת ביותר להערכת הקצב המטבולי הבסיסי במבוגרים בריאים, לפי ה-American Dietetic Association. בניגוד למשוואת Harris-Benedict (1919), היא פותחה על סמך נתוני אוכלוסייה עדכניים ומייצגים יותר.

נוסחה לגברים:

נוסחה לנשים:

ההבדל בין שתי הנוסחאות הוא האיבר האחרון: +5 לגברים ו-−161 לנשים. הבדל זה משקף את העובדה שלגברים יש לרוב מסת שריר גדולה יותר ולכן קצב מטבולי בסיסי גבוה יותר.

לאחר חישוב ה-BMR, יש להכפיל אותו בגורם הפעילות הגופנית המתאים כדי לקבל את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE), כפי שמוצג בתמונה הבאה:

דוגמה לחישוב קצב מטבולי בסיסי שלב אחר שלב

נבחן דוגמה מעשית עבור גבר בן 30 שגובהו 175 ס"מ ומשקלו 75 ק"ג, בעל פעילות גופנית קלה (1-3 פעמים בשבוע):

1. שלב 1 - החלת הנוסחה: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
2. שלב 2 - פתרון: BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1698.75 קק"ל/יום
3. שלב 3 - התאמה לפעילות: TDEE = 1698.75 × 1.375 (גורם קל) = 2336 קק"ל/יום

כעת דוגמה עבור אישה בת 25 שגובהה 165 ס"מ ומשקלה 60 ק"ג, בעלת פעילות בינונית (3-5 פעמים בשבוע):

1. שלב 1 - החלת הנוסחה: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
2. שלב 2 - פתרון: BMR = 600 + 1031.25 − 125 − 161 = 1345.25 קק"ל/יום
3. שלב 3 - התאמה לפעילות: TDEE = 1345.25 × 1.55 (גורם בינוני) = 2085 קק"ל/יום

כיצד להשתמש בקצב המטבולי הבסיסי כדי לרדת במשקל

אם תצרוך פחות קלוריות מההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלך (TDEE), תייצר גירעון קלורי שמאלץ את הגוף להשתמש בשומן המאוחסן כמקור אנרגיה. 1 ק"ג של שומן גוף שווה ערך לכ-7700 קלוריות.

לדוגמה, אם ה-TDEE שלך הוא 2000 קק"ל/יום ואתה מעוניין לרדת 1 ק"ג שומן בחודש, נדרש גירעון של 7700 ÷ 30 = 257 קק"ל ביום. המשמעות היא שעליך לצרוך כ-1743 קק"ל ביום.

גירעון של 500 עד 750 קק"ל ביום נחשב בטוח ובר-קיימא, ומאפשר ירידה של 0.5 עד 0.7 ק"ג בשבוע. גירעונות אגרסיביים יותר עלולים לגרום לאובדן מסת שריר, לעייפות ולהשפעות מטבוליות שליליות.

מה ההבדל בין BMR ל-RMR?

אף כי לעיתים קרובות משתמשים בהם כמילים נרדפות, קצב מטבולי בסיסי (BMR) וקצב מטבולי במנוחה (RMR) אינם זהים לחלוטין:

• BMR: נמדד בתנאי מנוחה מוחלטת מחמירים: לאחר 8 שעות שינה, 12 שעות צום, בסביבה תרמית ניטרלית וללא פעילות גופנית או מאמץ נפשי קודם. זוהי ההוצאה האנרגטית המינימלית בפועל.
• RMR: נמדד בתנאי מנוחה פחות מחמירים. הוא כולל גם את האנרגיה המשמשת לעיכול מזון (תרמוגנזה שלאחר ארוחה), ולכן הוא בדרך כלל גבוה ב-10% עד 20% מה-BMR.

בפרקטיקה הקלינית נעשה שימוש תכוף יותר ב-RMR מכיוון שקל יותר למדוד אותו. לצורכי חישוב תפריט תזונתי, ההבדל ביניהם זניח.

מקורות וספרות מקצועית

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.