מחשבון קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR)

מהו קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR)?

BMR הוא כמות האנרגיה המינימלית (בקלוריות) שהגוף צריך במנוחה מוחלטת לתפקוד מערכות חיוניות.

הוא מהווה 60% עד 75% מהוצאת האנרגיה היומית הכוללת.

האיברים הצורכים את מירב האנרגיה במנוחה כוללים את המוח, הכבד והכליות.

כיצד מחושב BMR באמצעות נוסחת Mifflin-St Jeor

נוסחת Mifflin-St Jeor נחשבת למדויקת ביותר למבוגרים בריאים.

נוסחה לגברים:

נוסחה לנשים:

ההבדל נובע ממסת שריר גבוהה יותר שאפיינית לגברים.

כפול את ה-BMR במקדם הפעילות לקבלת TDEE.

דוגמה לחישוב

עבור גבר בן 30, בגובה 175 ס"מ ובמשקל 75 ק"ג עם פעילות קלה:

1. שלב 1: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. שלב 2: BMR = 1698.75 קלוריות/יום
3. שלב 3: TDEE = 1698.75 × 1.375 = 2336 קלוריות/יום

עכשיו דוגמה לאישה בת 25 שגובהה 165 ס"מ ושוקלת 60 ק"ג בפעילות מתונה (3-5 פעמים בשבוע):

1. שלב 1 - החל את הנוסחה: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. שלב 2 - פתרון: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 קק"ל ליום
3. שלב 3 - התאם לפעילות: TDEE = 1345.25 × 1.55 (גורם מתון) = 2085 קק"ל ליום

כיצד להשתמש ב-BMR לירידה במשקל

צור גרעון קלורי על ידי צריכת פחות קלוריות מה-TDEE.

גרעון של 500 עד 750 קלוריות ביום הוא בטוח ובר-קיימא.

גירעון של 500 עד 750 קק"ל ליום נחשב בטוח ובר קיימא, ומאפשר לך לרדת בין 0.5 ל-0.7 ק"ג בשבוע. גירעונות אגרסיביים יותר יכולים להוביל לאובדן שרירים, עייפות והשפעות מטבוליות שליליות.

הבדל בין BMR ל-RMR

BMR נמדד בתנאים מחמירים יותר מאשר RMR (קצב חילוף חומרים במנוחה).

• BMR: נמדד בתנאים קפדניים של מנוחה מוחלטת: לאחר 8 שעות שינה, 12 שעות צום, בסביבה של נוחות תרמית וללא פעילות גופנית או נפשית מוקדמת. זוהי הוצאת האנרגיה המינימלית האמיתית.
• RMR: נמדד בתנאי מנוחה אך פחות מגבילים. הוא כולל את האנרגיה המשמשת לעיכול מזון (תרמוגנזה לאחר ארוחה), ולכן הוא בדרך כלל גבוה ב-10% עד 20% מ-BMR.

בפרקטיקה הקלינית, נעשה שימוש ב-RMR בתדירות גבוהה יותר מכיוון שקל יותר למדוד אותו. לצורך חישוב דיאטות, ההבדל בין השניים הוא מינימלי.

מקורות וספרות

1. Mifflin, M.D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
2. Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.