Υπολογιστής βασικού μεταβολισμού (BMR)

Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός (BMR);

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR), γνωστός και ως βασικός μεταβολισμός ή βασική ενεργειακή δαπάνη, είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας (μετρούμενη σε θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα σου για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες σε απόλυτη ηρεμία: αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, ρύθμιση θερμοκρασίας, λειτουργία του εγκεφάλου και σύνθεση ορμονών.

Ο BMR σου αντιπροσωπεύει μεταξύ του 60% και του 75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Το υπόλοιπο μοιράζεται μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας (~20%) και του θερμικού αποτελέσματος των τροφών (~10%), δηλαδή της ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να χωνέψει το φαγητό.

Περίεργα, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που καταναλώνεις σε ηρεμία δεν προορίζεται για μηχανικό έργο (όπως η σύσπαση μυών), αλλά για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και ιόντων μεταξύ των κυττάρων του σώματος. Τα όργανα που καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία είναι ο εγκέφαλος, το ήπαρ και το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Πώς υπολογίζεται ο βασικός μεταβολισμός με την εξίσωση Mifflin-St Jeor

Η εξίσωση Mifflin-St Jeor (1990) θεωρείται ο πιο ακριβής τύπος για την εκτίμηση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού σε υγιείς ενηλίκους, σύμφωνα με την American Dietetic Association. Σε αντίθεση με την εξίσωση Harris-Benedict (1919), αναπτύχθηκε με πιο πρόσφατα και αντιπροσωπευτικά πληθυσμιακά δεδομένα.

Τύπος για άνδρες:

Τύπος για γυναίκες:

Η διαφορά μεταξύ των δύο τύπων είναι ο τελευταίος όρος: +5 για άνδρες και -161 για γυναίκες. Αυτό αντικατοπτρίζει ότι οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και, επομένως, υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

Αφού λάβεις τον BMR, πρέπει να τον πολλαπλασιάσεις με τον αντίστοιχο συντελεστή φυσικής δραστηριότητας για να λάβεις τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE), όπως φαίνεται στην ακόλουθη εικόνα:

Παράδειγμα υπολογισμού του βασικού μεταβολισμού βήμα προς βήμα

Ας δούμε ένα πρακτικό παράδειγμα για έναν άνδρα 30 ετών που έχει ύψος 175 cm και βάρος 75 kg με ελαφριά φυσική δραστηριότητα (1-3 φορές την εβδομάδα):

1. Βήμα 1 - Εφάρμοσε τον τύπο: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Βήμα 2 - Επίλυσε: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal/ημέρα
3. Βήμα 3 - Προσάρμοσε για δραστηριότητα: TDEE = 1698.75 × 1.375 (ελαφρύς συντελεστής) = 2336 kcal/ημέρα

Τώρα ένα παράδειγμα για μια γυναίκα 25 ετών που έχει ύψος 165 cm και βάρος 60 kg με μέτρια δραστηριότητα (3-5 φορές την εβδομάδα):

1. Βήμα 1 - Εφάρμοσε τον τύπο: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Βήμα 2 - Επίλυσε: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 kcal/ημέρα
3. Βήμα 3 - Προσάρμοσε για δραστηριότητα: TDEE = 1345.25 × 1.55 (μέτριος συντελεστής) = 2085 kcal/ημέρα

Πώς να χρησιμοποιήσεις τον βασικό μεταβολισμό για να χάσεις βάρος;

Αν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE), δημιουργείς ένα θερμιδικό έλλειμμα που υποχρεώνει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας. 1 kg σωματικού λίπους ισοδυναμεί με περίπου 7700 θερμίδες.

Για παράδειγμα, αν το TDEE σου είναι 2000 kcal/ημέρα και θέλεις να χάσεις 1 kg λίπους τον μήνα, χρειάζεσαι έλλειμμα 7700 ÷ 30 = 257 kcal ημερησίως. Δηλαδή, θα έπρεπε να καταναλώνεις περίπου 1743 kcal την ημέρα.

Ένα έλλειμμα 500 έως 750 kcal ημερησίως θεωρείται ασφαλές και βιώσιμο, επιτρέποντας απώλεια μεταξύ 0.5 και 0.7 kg την εβδομάδα. Πιο επιθετικά ελλείμματα μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μυϊκής μάζας, κόπωση και δυσμενείς μεταβολικές επιπτώσεις.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και RMR;

Αν και χρησιμοποιούνται συχνά ως συνώνυμα, ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) και ο Μεταβολικός Ρυθμός σε Ηρεμία (RMR) δεν είναι ακριβώς το ίδιο:

• BMR: Μετριέται σε αυστηρές συνθήκες απόλυτης ηρεμίας: μετά από 8 ώρες ύπνου, 12 ώρες νηστείας, σε περιβάλλον θερμικής άνεσης και χωρίς προηγούμενη σωματική ή πνευματική δραστηριότητα. Είναι η πραγματική ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη.
• RMR: Μετριέται σε συνθήκες ηρεμίας αλλά λιγότερο περιοριστικές. Περιλαμβάνει την ενέργεια που χρησιμοποιείται για την πέψη των τροφών (μεταγευματική θερμογένεση), γι' αυτό συνήθως είναι μεταξύ 10% και 20% υψηλότερος από τον BMR.

Στην κλινική πράξη, ο RMR χρησιμοποιείται πιο συχνά επειδή είναι ευκολότερο να μετρηθεί. Για τον υπολογισμό διατροφών, η διαφορά μεταξύ των δύο είναι ελάχιστη.

Βιβλιογραφία

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.