Υπολογιστής Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR)

Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR);

Ο BMR είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας (θερμίδων) που χρειάζεται το σώμα σε απόλυτη ηρεμία για να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες.

Αντιπροσωπεύει το 60% έως 75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.

Τα όργανα που καταναλώνουν τη μεγαλύτερη ενέργεια είναι ο εγκέφαλος, το συκώτι και το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Πώς υπολογίζεται ο BMR με την εξίσωση Mifflin-St Jeor

Η εξίσωση Mifflin-St Jeor θεωρείται η πιο ακριβής για υγιείς ενηλίκους.

Τύπος για Άνδρες:

Τύπος για Γυναίκες:

Η διαφορά οφείλεται στη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα που τείνουν να έχουν οι άνδρες.

Πολλαπλασιάστε τον BMR με τον συντελεστή δραστηριότητας για να βρείτε το TDEE.

Παράδειγμα υπολογισμού

Για έναν άνδρα 30 ετών, ύψους 175 cm και βάρους 75 kg με ελαφριά δραστηριότητα:

1. Βήμα 1: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Βήμα 2: BMR = 1698.75 kcal/ημέρα
3. Βήμα 3: TDEE = 1698.75 × 1.375 = 2336 kcal/ημέρα

Τώρα ένα παράδειγμα για μια 25χρονη γυναίκα που έχει ύψος 165 cm και βάρος 60 kg με μέτρια δραστηριότητα (3-5 φορές την εβδομάδα):

1. Βήμα 1 - Εφαρμόστε τον τύπο: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Βήμα 2 - Επίλυση: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345.25 kcal/ημέρα
3. Βήμα 3 - Προσαρμογή για δραστηριότητα: TDEE = 1345.25 × 1.55 (μέτριος παράγοντας) = 2085 kcal/ημέρα

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον BMR για απώλεια βάρους

Δημιουργήστε θερμιδικό έλλειμμα καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από το TDEE.

Ένα έλλειμμα 500 έως 750 kcal την ημέρα είναι ασφαλές και βιώσιμο.

Ένα έλλειμμα 500 έως 750 kcal ημερησίως θεωρείται ασφαλές και βιώσιμο, επιτρέποντάς σας να χάσετε από 0.5 έως 0.7 κιλά την εβδομάδα. Τα πιο επιθετικά ελλείμματα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυών, κόπωση και δυσμενείς μεταβολικές επιπτώσεις.

Διαφορά μεταξύ BMR και RMR

Ο BMR μετράται υπό αυστηρότερες συνθήκες από τον RMR (Resting Metabolic Rate).

• BMR: Μετράται υπό αυστηρές συνθήκες απόλυτης ανάπαυσης: μετά από 8 ώρες ύπνου, 12 ώρες νηστείας, σε περιβάλλον θερμικής άνεσης και χωρίς προηγούμενη σωματική ή πνευματική δραστηριότητα. Είναι η πραγματική ελάχιστη ενεργειακή δαπάνη.
• RMR: Μετριέται σε συνθήκες ηρεμίας αλλά λιγότερο περιοριστικές. Περιλαμβάνει την ενέργεια που χρησιμοποιείται για την πέψη των τροφίμων (μεταγευματική θερμογένεση), επομένως είναι συνήθως μεταξύ 10% και 20% υψηλότερη από τον BMR.

Στην κλινική πράξη, ο RMR χρησιμοποιείται πιο συχνά επειδή είναι ευκολότερο να μετρηθεί. Για τον υπολογισμό της διατροφής, η διαφορά μεταξύ των δύο είναι ελάχιστη.

Βιβλιογραφία

1. Mifflin, M.D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
2. Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism.