Υπολογιστής βασικού μεταβολισμού (BMR)

Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός (BMR);

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή βασικός μεταβολισμός —γνωστός διεθνώς με το αγγλικό αρκτικόλεξο BMR (Basal Metabolic Rate)— ή βασική ενεργειακή δαπάνη, είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας σε θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να διατηρήσει τις ακούσιες ζωτικές του λειτουργίες σε απόλυτη ηρεμία: αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, σύνθεση ορμονών, κυτταρική ανανέωση και ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Οι βασικές θερμίδες αντιστοιχούν στο 60% έως 75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης σε άτομα με καθιστική ζωή ή μέτρια δραστηριότητα. Οι υπόλοιπες θερμίδες που καίς μέσα στην ημέρα μοιράζονται μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και της άσκησης (~15% έως 30%) και του θερμικού αποτελέσματος των τροφών (~10%), δηλαδή της ενέργειας που χρησιμοποιεί το πεπτικό σύστημα για να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά.

Σε απόλυτη ηρεμία, τα εσωτερικά όργανα καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων: το ήπαρ περίπου το 27%, ο εγκέφαλος το 19%, τα νεφρά το 10% και η καρδιά το 7%. Γι' αυτό, το να γνωρίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου σε ηρεμία είναι η απαραίτητη βάση για να υπολογίσεις πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα, είτε θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου, να αδυνατίσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

Τύπος υπολογισμού του βασικού μεταβολισμού (BMR) και των ημερήσιων θερμίδων

Για να εκτιμηθεί πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο την ημέρα με βάση το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο, υπάρχουν διάφορες προγνωστικές εξισώσεις. Η εξίσωση Mifflin-St Jeor (1990) είναι το προτιμώμενο κλινικό πρότυπο, το οποίο υποστηρίζει η Academy of Nutrition and Dietetics λόγω της ακρίβειάς της στους σύγχρονους ενήλικες. Σε σύγκριση με την ιστορική εξίσωση Harris-Benedict (1919), η Mifflin-St Jeor δίνει πιο αξιόπιστες εκτιμήσεις και αποφεύγει την υπερεκτίμηση των βασικών θερμίδων.

Εξίσωση Mifflin-St Jeor για άνδρες (kcal/ημέρα):

Εξίσωση Mifflin-St Jeor για γυναίκες (kcal/ημέρα):

Η διαφορά μεταξύ των δύο τύπων βρίσκεται στην τελική σταθερά: +5 στους άνδρες έναντι -161 στις γυναίκες. Η προσαρμογή αυτή αντανακλά τις μέσες βιολογικές διαφορές στη σύσταση του σώματος, καθώς μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας αυξάνει τη θερμιδική δαπάνη σε ηρεμία.

Αφού υπολογίσεις τον BMR, τον πολλαπλασιάζεις με τον συντελεστή που αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής σου δραστηριότητας για να βρεις τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE), η οποία καθορίζει τις θερμίδες συντήρησης (την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεις για να διατηρήσεις το σημερινό σου βάρος):

Παράδειγμα βήμα προς βήμα: πώς υπολογίζεις τις ημερήσιες θερμίδες και τις θερμίδες συντήρησης

Ας δούμε ένα πρακτικό παράδειγμα για έναν άνδρα 30 ετών με ύψος 175 cm και βάρος 75 kg, με ελαφριά φυσική δραστηριότητα (άσκηση 1 έως 3 φορές την εβδομάδα):

1. Βήμα 1 - Εφαρμογή του τύπου: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. Βήμα 2 - Βασικός μεταβολισμός: BMR = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1699 kcal/ημέρα σε ηρεμία.
3. Βήμα 3 - Θερμίδες συντήρησης (TDEE): 1699 × 1.375 (συντελεστής ελαφριάς δραστηριότητας) = 2336 kcal την ημέρα για διατήρηση του βάρους.

Ας δούμε τώρα την περίπτωση μιας γυναίκας 25 ετών με ύψος 165 cm και βάρος 60 kg, με μέτρια δραστηριότητα (άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα):

1. Βήμα 1 - Εφαρμογή του τύπου: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. Βήμα 2 - Βασικός μεταβολισμός: BMR = 600 + 1031.25 - 125 - 161 = 1345 kcal/ημέρα σε ηρεμία.
3. Βήμα 3 - Θερμίδες συντήρησης (TDEE): 1345 × 1.55 (συντελεστής μέτριας δραστηριότητας) = 2085 kcal την ημέρα για διατήρηση του βάρους.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος;

Για να χάσεις βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα: να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίει συνολικά το σώμα σου (το TDEE ή τις θερμίδες συντήρησης). Με ένα ελεγχόμενο έλλειμμα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τον αποθηκευμένο λιπώδη ιστό για να πάρει ενέργεια. Σύμφωνα με τον Wishnofsky (1958), εκτιμάται ότι 1 kg σωματικού λίπους ισοδυναμεί με περίπου 7700 θερμίδες.

Ο υπολογιστής μας εκτιμά τις προτεινόμενες ημερήσιες θερμίδες ανάλογα με τον μηνιαίο σου στόχο: για να χάσεις 1 kg τον μήνα χρειάζεσαι έλλειμμα περίπου 253 kcal την ημέρα (7700 ÷ 30.4 ημέρες)· για να χάσεις 2 kg τον μήνα, το έλλειμμα ανεβαίνει στις 506 kcal την ημέρα. Για παράδειγμα, με θερμίδες συντήρησης 2336 kcal/ημέρα, αν καταναλώνεις περίπου 2083 kcal ή 1830 kcal θα χάνεις σταδιακά 1 ή 2 kg τον μήνα.

Ένα μέτριο ημερήσιο έλλειμμα 300 έως 500 kcal θεωρείται ασφαλές και βιώσιμο μακροπρόθεσμα και προστατεύει τη μυϊκή μάζα. Μην καταναλώνεις ποτέ λιγότερες θερμίδες από τον βασικό σου μεταβολισμό (BMR) χωρίς την καθοδήγηση διαιτολόγου ή γιατρού, γιατί ο οργανισμός θα στερούνταν τα καύσιμα που χρειάζεται για τις βασικές φυσιολογικές του λειτουργίες.

Διαφορά μεταξύ βασικού μεταβολισμού (BMR) και θερμίδων συντήρησης (TDEE)

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν αναζητάς πληροφορίες για τη διατροφή είναι να μπερδεύεις τις βασικές θερμίδες με τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις κάθε μέρα. Οι δύο τιμές αντιστοιχούν σε διαφορετικές φυσιολογικές έννοιες:

• Βασικός μεταβολισμός (BMR): Η ελάχιστη ζωτική θερμιδική δαπάνη σε απόλυτη ηρεμία (αναπνοή, καρδιακός παλμός, εγκεφαλική λειτουργία). Αποτελεί το κατώτατο όριο κάτω από το οποίο το σώμα δεν πρέπει να στερείται ενέργειας.
• Θερμίδες συντήρησης (TDEE): Η πραγματική συνολική θερμιδική σου δαπάνη ανά ημέρα, όπου στον BMR προστίθεται η δαπάνη της εργασίας, των καθημερινών δραστηριοτήτων και της προπόνησης. Είναι η πρόσληψη θερμίδων που κρατά το βάρος σου σταθερό.

Στην κλινική πράξη χρησιμοποιείται επίσης ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR), μια μέτρηση παρόμοια με τον BMR αλλά σε λιγότερο αυστηρές συνθήκες (περιλαμβάνει το θερμικό αποτέλεσμα της πέψης). Για να σχεδιάσεις την καθημερινή σου διατροφή, η πιο ακριβής και πρακτική μέθοδος είναι να υπολογίσεις τον BMR με την εξίσωση Mifflin-St Jeor και να τον πολλαπλασιάσεις με το επίπεδο φυσικής σου δραστηριότητας.

Βιβλιογραφία

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.