आधार चयापचय दर गणना (BMR)

आधार चयापचय (BMR) क्या है?

आधार चयापचय दर (BMR), जिसे आधार चयापचय या आधार ऊर्जा व्यय भी कहा जाता है, आपके शरीर को पूर्ण विश्राम की स्थिति में जीवन निर्वाह कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा (कैलोरी में मापी गई) है: साँस लेना, रक्त संचार, तापमान नियमन, मस्तिष्क क्रिया और हार्मोन संश्लेषण।

आपकी BMR आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय के 60% से 75% के बीच होती है। शेष भोजन के पाचन में उपयोग होने वाली ऊर्जा (~10%) और शारीरिक गतिविधि (~20%) के बीच विभाजित होता है।

दिलचस्प बात यह है कि विश्राम की स्थिति में आप जो ऊर्जा उपभोग करते हैं, उसका अधिकांश भाग यांत्रिक कार्य (जैसे मांसपेशियों का संकुचन) में नहीं जाता, बल्कि शरीर की कोशिकाओं के बीच द्रव और आयन संतुलन बनाए रखने में जाता है। विश्राम में सर्वाधिक ऊर्जा खपत करने वाले अंग मस्तिष्क, यकृत और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र हैं।

Mifflin-St Jeor समीकरण से आधार चयापचय की गणना कैसे करें

Mifflin-St Jeor समीकरण (1990) को अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के अनुसार स्वस्थ वयस्कों में आधार चयापचय दर का अनुमान लगाने के लिए सबसे सटीक सूत्र माना जाता है। Harris-Benedict समीकरण (1919) के विपरीत, इसे नवीन और अधिक प्रतिनिधि जनसांख्यिकीय आँकड़ों के साथ विकसित किया गया था।

पुरुषों के लिए सूत्र:

महिलाओं के लिए सूत्र:

दोनों सूत्रों में अंतर अंतिम पद है: पुरुषों के लिए +5 और महिलाओं के लिए -161। यह इस तथ्य को दर्शाता है कि पुरुषों में आमतौर पर अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है और इसलिए अधिक आधार चयापचय होता है।

BMR प्राप्त करने के बाद, कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) प्राप्त करने के लिए इसे संबंधित शारीरिक गतिविधि कारक से गुणा करना चाहिए, जैसा कि निम्नलिखित चित्र में दिखाया गया है:

आधार चयापचय की चरणबद्ध गणना उदाहरण

आइए 30 वर्ष के पुरुष के लिए एक व्यावहारिक उदाहरण देखें जो 175 सेमी लंबा है, 75 किग्रा वजन का है और हल्की शारीरिक गतिविधि करता है (सप्ताह में 1-3 बार):

1. चरण 1 - सूत्र लागू करें: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
2. चरण 2 - हल करें: BMR = 750 + 1,093.75 - 150 + 5 = 1,698.75 kcal/दिन
3. चरण 3 - गतिविधि के अनुसार समायोजित करें: TDEE = 1,698.75 × 1.375 (हल्का कारक) = 2,336 kcal/दिन

अब 25 वर्ष की महिला के लिए उदाहरण जो 165 सेमी लंबी है, 60 किग्रा वजन की है और मध्यम गतिविधि करती है (सप्ताह में 3-5 बार):

1. चरण 1 - सूत्र लागू करें: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
2. चरण 2 - हल करें: BMR = 600 + 1,031.25 - 125 - 161 = 1,345.25 kcal/दिन
3. चरण 3 - गतिविधि के अनुसार समायोजित करें: TDEE = 1,345.25 × 1.55 (मध्यम कारक) = 2,085 kcal/दिन

वजन कम करने के लिए आधार चयापचय का उपयोग कैसे करें?

यदि आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, जो आपके शरीर को ऊर्जा स्रोत के रूप में संग्रहित वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है। 1 किग्रा शरीर वसा लगभग 7,700 कैलोरी के बराबर होती है।

उदाहरण के लिए, यदि आपका TDEE 2,000 kcal/दिन है और आप एक महीने में 1 किग्रा वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको 7,700 ÷ 30 = 257 दैनिक कैलोरी की कमी चाहिए। अर्थात, आपको प्रतिदिन लगभग 1,743 kcal का सेवन करना चाहिए।

500 से 750 दैनिक कैलोरी की कमी को सुरक्षित और टिकाऊ माना जाता है, जो प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किग्रा वजन कम करने में सक्षम बनाती है। अधिक आक्रामक कमी से मांसपेशी द्रव्यमान की कमी, थकान और प्रतिकूल चयापचय प्रभाव हो सकते हैं।

BMR और RMR में क्या अंतर है?

हालाँकि इन्हें अक्सर समानार्थी के रूप में उपयोग किया जाता है, आधार चयापचय दर (BMR) और आराम चयापचय दर (RMR) बिल्कुल समान नहीं हैं:

• BMR: पूर्ण विश्राम की सख्त शर्तों में मापी जाती है: 8 घंटे की नींद के बाद, 12 घंटे का उपवास, थर्मल आराम का वातावरण और पूर्व शारीरिक या मानसिक गतिविधि के बिना। यह वास्तविक न्यूनतम ऊर्जा व्यय है।
• RMR: विश्राम की स्थिति में मापी जाती है लेकिन कम प्रतिबंधात्मक शर्तों में। इसमें भोजन पचाने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा (भोजनोत्तर ऊष्मागति) शामिल होती है, इसलिए यह आमतौर पर BMR से 10% से 20% अधिक होती है।

नैदानिक अभ्यास में RMR का अधिक बार उपयोग किया जाता है क्योंकि इसे मापना आसान है। आहार गणना के उद्देश्यों के लिए, दोनों के बीच का अंतर न्यूनतम है।

संदर्भ

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
3. Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.